Diz yaralanmaları kəskin (bağ, qığırdaq və ya tendonun zədələnməsi) və ya xroniki (tendonit, bursit və ya artrit) ola bilər. Bunun müxtəlif səbəbləri var: ağır əşyaların düzgün qaldırılmaması, zəif elastikliyi, pis ayaqqabı, əzələ zəifliyi, məşqdən əvvəl isinməməsi, idmanla əlaqədar xəsarətlər və digər qəzalar. Bütün xəsarətlərin qarşısını almaq mümkün olmasa da - xüsusilə də toqquşmalar nəticəsində yaranan kəskin yaralanmalar - sağlam çəki saxlayaraq, düzgün məşq edərək, yüksək riskli idman və fəaliyyətlərdən qaçınaraq və doğru ayaqqabı geyinərək diz yaralanması riskini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Dizlərinizi qorumaq üçün məşq edin
Addım 1. Ağırlığınızı nəzarət altında saxlayın
Hər kilo artıq çəki, pilləkənlə yuxarı qalxanda dizlərinizə təxminən 5 kilo əlavə təzyiq qoyur, buna görə də artıq çəki itirmək dizlərinizi qorumaq üçün çox vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, dizləri artritli olan insanlar hər 10 kilo arıqlamaqla ağrılarının yüzdə 20ini itirirlər.
Addım 2. Məşqdən əvvəl istilənin
İstiləşmə bədəninizi fiziki fəaliyyətə hazırlayır, bununla da həm zədə ehtimalını azaldır, həm də performansı artırır. Ümumiyyətlə, nə qədər az məşq etsəniz, bir o qədər istilənmək lazımdır. Bəzi yaxşı istiləşmələrə aşağıdakılar daxildir:
- Yavaş başlayır - Gəzmək, üzmək və ya velosiped sürmək kimi bir aerobik fəaliyyətlə məşğulsunuzsa, yavaş -yavaş 5-10 dəqiqə başlayın, sonra tədricən tam sürətlə enin.
- Addım-addımlar - Vücudunuzu bir ayağınızla qaldıraraq kiçik bir tabure və ya pilləkənlərə qalxın. Eyni ayaqla geri çəkin. Hər ayağa 10-15 addım atın.
- Hamstring qıvrımları - Mədədə düz yatın və bir ayağınızı bükün ki, topuğunuz kalçanıza doğru hərəkət etsin. Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Düz ayaqları qaldırmaq - Ayağınız yerə düz olması üçün bir ayağınızı əyərək arxa yatın. Digər ayağınızı düz tutaraq, bədəninizə dik olana qədər qaldırın. Hər ayaq üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Məşq etdikdən sonra sərinləyin
Aerobik məşqinizin intensivliyini tədricən azaldaraq sərinləyin. Nəfəs alma və nəbz normallaşana qədər yavaşlayın. Soyumaq bədəninizin sağalmasına kömək edir və gərginlik və zədə riskini azaldır.
- Yüngül kardio - Nəbziniz yavaşlayana qədər 5-10 dəqiqə gəzin və ya 5-10 dəqiqə aşağı müqavimətdə velosiped və ya sıraya çıxın. Üzgüçülük edirsinizsə, beş -on dəqiqə ərzində sakitcə üzün.
- Gəzinti ağciyərləri - On gediş ağciyərinin iki dəstini edin. İrəli addım atarkən, çəkinizi ön ayağınıza köçürün və arxa ayağınızın dizi yerdən bir santimetr kənara çıxana qədər hər iki ayağınızı bükün. Digər ayağınızın önünə keçmək üçün hər iki ayağınızla itələyin və prosesi təkrarlayın.
- Gərmə - Beş -on dəqiqəlik uzanma ilə yüngül kardio və ya ağciyərlərinizi izləyin.
Addım 4. Elastikliyi artırmaq üçün uzanın
Dana, hamstrings, quadriceps və itburnunuzda artan elastiklik, daha maye və daha yaxşı duruşla hərəkət etməyinizə kömək edərək diz yaralanması riskini azaldacaq. Gərmə həm isindikdən sonra, həm də məşqdən sonra edilməlidir. İstiləşmədən sonra ürək dərəcənizi yüksək tutmaq üçün ayaq üstə uzanma edin. Soyuduqdan sonra oturma uzanmalarına qənaət edin. Yavaş -yavaş uzanın, hər bir uzanmanı ən az 30 saniyə saxlayın və uzanarkən sıçramayın, çünki bu yaralanmaya səbəb ola bilər. Bəzi yaxşı uzanmalara aşağıdakılar daxildir:
- Quadriceps (Ayaq üstə) - Balans üçün bir dəstəyi tutarkən sağ əlinizlə sol ayağınızın üstünü tutun və yavaşca dabanınızı kalçanıza doğru çəkin. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Dana (Ayaqda) - Bir ayağınızla digərinizdən əvvəl durun. Dana uzanması üçün ağır bir dayağı tutaraq, ağırlığınızı ön ayağınıza qoyaraq, arxa ayağınızı düz və dabanı yerdə tutaraq irəli əyilmək. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Hamstring (Ayaq üstə) - Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən kənara yayaraq, ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutaraq irəli və bir ayağa doğru əyilmək. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Ayaq üstə duran fleksor (Ayaq üstə) - Bir ayağınızla bir az önünüzdə durun və belinizi düz tutaraq, bir az gərginlik hiss edənə qədər ön ayağınızın önündə uzanın, ancaq arxa ayağınızın kalçasının önündə heç bir narahatlıq yoxdur. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Kəpənək uzanır (Oturur) - Ayaqlarınızın altlarını sıxaraq düz oturun və yuxarı bədəninizi irəli əyərkən ayaqlarınızı tutun. Bir az gərginlik hiss edənə qədər əyilmək lazımdır, ancaq heç bir narahatlıq yoxdur.
- Hamstring (Oturmaq) - Bir ayağınızı əyərək ayağınızın dibinin əks ayağın buduna söykənməsi üçün bir ayağını düzəldin. Ayağınızı dik tutduğunuzdan əmin olaraq uzadılmış ayağınıza doğru əyilmək. Digər ayaqla təkrarlayın.
Addım 5. Dizlərinizi qorumaq üçün çəki idarə etmək və əzələ qurmaq üçün aerobik məşqlər edin
Dizlərinizi gərginləşdirmədən sizi formada saxlayacaq aşağıdakı təsirsiz məşqlərə diqqət edin:
- Düz bir yerdə gəzmək
- Elliptik məşq
- Stasionar və ya yol velosipedi
- Üzgüçülük
- Su aerobikası
Addım 6. Yüksək təsirli məşqlərdən və ya dizlərinizə stress qoyan məşqlərdən çəkinin
Beton və ya asfalt kimi sərt səthlərdə qaçmaq və xüsusən də aşağıya doğru qaçmaq dizlərdə çətin ola bilər. Eyni şəkildə, dərin diz əyilmələri və çömbəlmələr də daxil olmaqla güc məşqləri dizləri gərginləşdirə bilər. Əgər bunları edirsinizsə, heç vaxt dizinizi yarıdan çox əyməyin.
Addım 7. Tez -tez qaçırsanız ehtiyat tədbirləri alın
Əvvəlcədən istilənin və sement və ya asfalt əvəzinə iz və ya kir izi kimi hamar bir yumşaq səthdə qaçın. Qaçmaq yerinə təpələrdən aşağı gəzin. Dizlərinizə təsirini azaltmaq üçün addım uzunluğunu azaldın. Dabanların zərbəni düzgün şəkildə udmaq üçün çox sıxılmamasını təmin etmək üçün hər 400-600 mil məsafədə yeni ayaqqabı aldığınızdan əmin olun.
Addım 8. Diz ətrafındakı əzələləri gücləndirin
Kalça, quadriseps və hamstringsə diqqət yetirin, hər bir əzələ qrupu üçün 8-10 təkrarlanan 1-3 dəsti yerinə yetirin. Əzələləri müntəzəm olaraq məşq etdiyiniz müddətcə məşq növü vacib deyil. Nəzərə alınması lazım olan bəzi məşqlərə daxildir:
- Ağırlıq maşınları - Ağırlıq xüsusi əzələləri təcrid etmək üçün yaxşı bir yoldur. Hamstring qıvrımları, ayaqları uzatmaq və kalça qaçırma/adduksiya məşqləri edin.
- Ağciyərlər - Ağciyərlər bir məşqdə itburnu, quads və hamstrings (həmçinin baldır və baldırlarınızı) məşq edir. Düz durun, sonra irəli addım atın. Ayağınız yerə düşərkən, arxa diziniz yerdən təxminən bir düym uzaqlaşana qədər hər iki ayağınızı bükün. Hər iki diz təxminən 90 dərəcə bir açıda olmalıdır. Ayaqlarınızla itələyin və dayanıqlı mövqeyə qayıdarkən irəliləyin. Məşq zamanı bədəninizi dik tutduğunuzdan əmin olun.
- Squats - Ayaqlarınız çiyin uzunluğunda və ya bir qədər aralı olarkən, kürəyinizi mümkün qədər düz tutarkən və irəli əyilməkdənsə arxaya oturmaqda diqqətli olun. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlməyə davam edin. Ayağa qayıt.
Addım 9. Özünüzü gücləndirin
Gəzərkən yatmaq bədəninizi tarazlığa salır və nəticədə diz ağrısına səbəb olacaq. Hərəkət edərkən düz ayağa qalxdığınızdan əmin olmaq üçün beyninizi gücləndirmək üçün məşqlər etməlisiniz (məsələn, qarın, bel və ətrafdakı əzələlər):
- Planklar - Ayaq barmaqlarınızla yerə uzanın. Dirsəklərinizi yerə 90 dərəcə bucaq altında qoymalı olduğunuz ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza söykənərək yerdən qalxarkən kürəyinizi düz saxlayın. 15-45 saniyə saxlayın.
- Arxa uzantılar - Dirsəkləriniz əyilmiş vəziyyətdə üzünüzü aşağı uzanın ki, əlləriniz yerə düz olsun. Kalçalarınızı yerə basıb saxlayın, kürəyinizi bükün və başınız və çiyinləriniz yerdən uzanacaq şəkildə qollarınızla basın. Beş -on saniyə saxlayın və beş -on dəfə təkrarlayın.
Metod 2 /3: Düzgün Ayaqqabı və Bantlar Alın
Addım 1. Rahat və çoxlu yastığı olan ayaqqabılar alın
Ayaqqabı mağazasının satıcıları sizinlə ayaq biləyinin tələffüzü, təsir nümunəsi və plantar forması - yəni ayağınızın dibinin izi haqqında danışacaqlar, lakin son araşdırmalar göstərir ki, zədələnməmək üçün özünüzə rahat olan ayaqqabı seçmək daha yaxşıdır. Məlum olur ki, insanlar hərəkət tərzinə görə ən yaxşı işləyəcək ayaqqabıları intuitiv yığmaqda çox bacarıqlıdırlar.
- "Rahatlıqla ayaqqabı seçin" qaydasının bir istisnası, düz ayaqlarınızın olmasıdır. Bu vəziyyətdə, ehtimal ki, xüsusi ayaqqabı əlavələrinə və tağlı dayaqlara ehtiyacınız olacaq.
- Xüsusi hallar üçün hündürdaban ayaqqabılara qənaət edin. Çox tez -tez geyinmək xroniki diz ağrısına səbəb ola bilər.
Addım 2. Ayaqqabılarınızı mütəmadi olaraq dəyişdirin
Xüsusilə çox qaçırsan və ya çox gəzirsənsə, ayaqları çox sıxılmadan ayaqqabılarını dəyişdirmək vacibdir. Ağrılı tağlar, kəmər ağrısı və ya dizləriniz ağrıyırsa, ayaqqabılarınızı dəyişdirməyin vaxtıdır. Ağrı görünməmiş onları əvəz etmək daha yaxşıdır.
- Hər gün nə qədər gəzdiyinizi və ya qaçdığınızı qeyd edin. Ayaqqabılarınızı 400 ilə 600 mil arası məsafə qət etdikdən sonra dəyişdirin.
- Xüsusi məsafə çəkinizə və qaçış tərzinizə bağlı olacaq. Ağır atletlər və daha uzun addımlarla qaçanlar ayaqqabılarını daha tez dəyişdirməli olacaqlar.
- Ayaqqabılarınızın alt hissəsi köhnəlir və hamarlaşırsa, onları dəyişdirin.
Addım 3. İdman zamanı və ya təhlükəli hərəkətlər edərkən yaralanma riskini azaltmaq üçün diz dişləri taxın
Aparatlar diz bağlarına əlavə dəstək verir. Xüsusilə bir toqquşma idmanı (futbol, lakros, xokkey, reqbi) oynayırsınızsa, diz aşırmalarının diz zədəsi riskini azaltdığı göstərilmişdir. Kontakt idman növləri (basketbol, futbol) və sürətli istiqamət dəyişikliyi tələb edən idman növləri (tennis) də faydalana bilər, çünki bir çox insanlar xizək sürmək kimi diz zədəsi üçün ciddi risk yaradan fəaliyyətlərlə məşğul olurlar. Daimi həkiminizlə, idman həkimi həkiminizlə və ya ortopedinizlə sizin üçün doğru dəstəyi danışın.
- Profilaktik - Əlaqə idman növlərində idmançılar üçün. Ligamentləri qorumaq üçün hazırlanmış bu aşırmalar, dizin yuxarı və aşağı hissələrinə, bracein yanlarını birləşdirən bir və ya iki menteşeli metal çubuqlarla bağlanır.
- Funksional - Əlaqə idman növlərində idmançılar üçün. Bu aşındırıcılar, dizin hər iki tərəfində menteşələnmiş metal "qabıq" ilə, diz bağlarını profilaktik aşırmalara bənzər bir şəkildə qoruyur.
- Patellofemoral (qol) - Diz ağrısından əziyyət çəkən insanlar və ya bəzi diz stabilizasiyası axtaran idmançılar üçün. Patellanı düzgün vəziyyətdə tutmaq və beləliklə xroniki diz ağrısını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş elastik materialdan - adətən neoprendən hazırlanmış brace. Bu aşırmalar dizə sabitlik verir, ancaq bağların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün çox az şey edəcək.
Metod 3 /3: İdman zamanı dizlərinizi qorumaq
Addım 1. Sinir -əzələ təhsili də daxil olmaqla istiləşmə proseduru həyata keçirin
PEP (Yaralanmanın qarşısının alınması, Performansın Gücləndirilməsi) və FIFA 11+ proqramları pulsuzdur, müntəzəm istifadə edildikdə ciddi diz zədələnmələri hallarını 50% azaltdığı 20-30 dəqiqəlik isinmə prosedurları göstərilmişdir. İstiqamətləri dəyişdirmək, tullanmaq və enmək üçün uyğun texnikalara diqqət yetirirlər. Bir oyunçusunuzsa, bu proqramlardan birini qəbul etmək üçün məşqçinizlə danışın və ya özünüz isinmək üçün erkən gəlməyə çalışın.
- Yaralanmanın qarşısının alınması, Performansın Gücləndirilməsi (PEP)-İstiləşmə, uzanma, gücləndirmə, plyometrics (atlama təhsili) və idmana xüsusi çeviklik məşqlərindən ibarət olan həftədə 3 dəfə yerinə yetirilən 15-20 dəqiqəlik bir proqram. PEP, Santa Monica İdman Tibb Araşdırma Vəqfi tərəfindən hazırlanmışdır və məşq detallarını veb saytında tapa bilərsiniz.
- FIFA 11+ - Həftədə ən azı 2 dəfə həyata keçirilən və qaçış məşqləri, gücləndirmə, plyometrics (atlama təhsili) və balans məşqlərindən ibarət 20 dəqiqəlik bir proqram. İdman elm adamları tərəfindən FİFA ilə birlikdə hazırlanan zədəli oyunçuların sayını 30-50%azaldır.
Addım 2. İdmanınız üçün uyğun forma öyrənin
Bu, bir Amerika futbolçusu olaraq dizlərinizi qorumaq üçün yastıqlarınızı aşağı və əllərinizi necə tutmağı və ya futbolçu kimi necə düzgün davranmağı öyrənmək demək ola bilər. Düzgün forma həm sizi daha səmərəli oyunçu edəcək, həm də sizə və başqalarına zədə riskini azaldır.
Addım 3. Toqquşma idmanı oynayarkən brace taxmağı düşünün
Tullanma və ani istiqamət dəyişikliyi ilə əlaqəli bütün idmanlar dizləriniz üçün risk yaradır, lakin toqquşma idmanları təmasda yaralanma riskini artırır. Amerika futbolu, reqbi, xokkey və ya lakros oynayarkən diz dəstəyi taxmağı düşünün.
