Diz ağrısı, hər yaşdan insana təsir edən ümumi bir xəstəlikdir, lakin qaçılmaz deyil. Diz ağrısı inkişaf edənə qədər gözləmək və sonra müalicə etmək əvəzinə, təşəbbüs göstərin və diz ağrısının qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edin. Dizlərinizin gərginliyini azaldan aşağı təsirli məşqlər edin. Ətrafdakı əzələləri və oynaqları işləyin ki, yükü daha yaxşı paylaşsınlar. Əlavə arıqlamaq və ağıllı ayaqqabı geyinmək kimi ağıllı həyat tərzi seçimləri edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşq edərkən Diz Stressini Məhdudlaşdırın
Addım 1. Velosiped və üzgüçülük kimi aşağı təsirli aerobik məşqlərə diqqət yetirin
Məşq edərkən dizlərinizə nə qədər az təzyiq göstərsəniz, diz ağrısı ilə qarşılaşma ehtimalınız bir o qədər az olar. Ürək-damar sağlamlığına fayda gətirmək üçün aşağı diz təsirləri olan fəaliyyətlərə üstünlük verərək, həftədə 150+ dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik məşqlər edin:
- Üzgüçülük və su aerobikası. Suyun qalxması dizin stresini məhdudlaşdırır.
- Sabit velosiped və ya açıq velosiped.
- Sintetik bir parça və ya ot kimi yumşaq, hamar bir səthdə sürətli gəzinti.
- Eliptik bir maşın istifadə edərək (koşu bandından fərqli olaraq).
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusən də diz probleminiz və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa və ya oturaq həyat tərzi sürsəniz, həkiminizlə danışın.
Addım 2. Dərin diz əyilmələri və aşağı enmə kimi yüksək stresli məşqləri məhdudlaşdırın
Aerobik məşqlərin əla formaları olsa da, xüsusilə asfalt kimi sərt bir səthdə qaçmaq və ya qaçmaq dizlərinizdə qəddar ola bilər. Səth qeyri -bərabərdirsə və ya çox aşağı enərsə dizlərinizdə daha da çətindir.
Dizinizdə hər hansı bir narahatlıq varsa və ya həkiminiz onlara qarşı tövsiyə edərsə, dərin diz əyilmələri, tam əyilmələr və ya tam ağciyərlər etməyin. Bunun əvəzinə qismən diz əyilmələri, çömbəlmə və ya ağciyərlər edə bilərsiniz
Addım 3. Məşqdən əvvəl istilənin və sonra sərinləyin
Məsələn, sintetik bir yolda 30 dəqiqə orta sürətlə gəzmək istəsəniz, daha yavaş, lakin durmadan artan bir sürətlə getmədən əvvəl 5-10 dəqiqə vaxt ayırın. Ardından, getdikcə azalan bir sürətlə gəzmək üçün 5-10 dəqiqə daha sərf edin.
- Eynilə, tipik dövrə üzgüçülüyünüzdən əvvəl və sonra bir neçə yavaş templi dövrə vurun.
- İstiləşmə, oynaqlarınızı və əzələlərinizi gevşetməyə kömək edir, narahatlıq və ehtimal ki yaralanma ehtimalını azaldır.
- Soyutma məşqdən sonra sərtliyi və ağrını azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Dizinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə nə etdiyinizi dayandırın
Dizlərinizi gücləndirmək üçün səhv bir cəhddə narahatlıq hiss etməyinizə çalışmayın. Diz narahatlığı, oynağın həddindən artıq gərginləşdiyinə və ya inkişaf edən struktur problemlərinin olduğuna işarədir. Məşq seansınızı qısaldın və narahatlıq yox olana qədər dizinizi rahatlayın.
- Dəsmal ilə sarılmış bir buz paketi ilə dizinizi 10-15 dəqiqə ərzində buzlamağa çalışın. Və ya, bükülmüş bir buz paketi və bir qızdırıcı yastıq və ya isti, nəmli bir dəsmal dəyişdirməyə çalışın.
- Bir və ya hər iki dizinizdə birbaşa ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Metod 2 /3: Dizlərinizi və ətrafınızdakı əzələləri işləyin
Addım 1. Meylli diz fleksiyaları ilə hərəkət dairənizi təkmilləşdirin
Sırt üstə uzanın, ya yerdəki məşq matçında, ya da möhkəm bir döşəyi olan bir yataqda. Bir baldırın altına kiçik bir yastıq və ya bükülmüş dəsmal qoyun. Yavaş-yavaş qaldırılmış ayağın dizini bir az aşağı əyərək əyilməni 10-15 saniyə saxlayın. 10-15 təkrarlama (təkrarlama) edin, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Bu məşqi etməzdən əvvəl həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən soruşun və narahatlıq və ya ağrıya səbəb olarsa bunu etməyin.
- Əks göstəriş olmadığı təqdirdə bu məşqi gündə bir dəfə edin.
Addım 2. Dizlərinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün hamstrings və quadlarınızı məşq edin
Hamstrings və quadlarınız daha güclü və daha çevik olarsa, hal -hazırda dizlərinizə qoyulan yükü daha çox götürə biləcəklər. Başqa cür tövsiyə edilmirsə, gündə bir dəfə aşağıdakı məşqlərin hər birinin 10-15 təkrarını edin:
- Addım-addımlar. Bir pilləkənə və ya pilləkənlərin ilk addımına qalxın, sonra eyni ayağı istifadə edərək geri çəkin. Balans dəstəyinə ehtiyacınız varsa, pilləkən barmaqlığını saxlayın. 10-15 təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin.
- Hamstring qıvrımları. Məşq matının üstündə üzü aşağı uzanın, uzanmış qollarınızla və ya kiçik bir yastığınızla başınızı bir qədər yuxarı qaldırın. Dabanınız arxa ucunuza işarə etməsi üçün bir ayağınızı arxaya bükün. 10-15 təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin.
- Düz ayaqları qaldırmaq. Sırt üstə bir məşq matına uzanın. Ayağınızı döşəkdə düz tutarkən bir dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Digər ayağınızı düz tutarkən, ayağınızı altından 15 sm -dən çox olmayan yerə qaldırın, sonra yavaşca aşağı salın. 10-15 təkrardan sonra ayaqları dəyişdirin.
Addım 3. Vücudunuzu daha yaxşı hizalamaq üçün itburnunuzu uzatın
Bacaklarınızdakı əzələlərdə olduğu kimi, kalça elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq dizlərinizə edilən bəzi təzyiqləri azaltmağa kömək edə bilər. Başqa cür göstərilməyibsə, gündə bir dəfə aşağıdakı məşqləri etməyə çalışın:
- Kəpənək uzanır. Dizlərinizi kənara yönəldərək, ayaqlarınızın kənarları döşəməyə söykənərək və ayaqlarınızın ayaqlarına toxunaraq bir məşq matına oturun. Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzda yüngül müqavimət hiss edənə qədər irəli əyilmək və mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
- Daimi kalça fleksorları. Normal ölçülü bir addım atdığınız kimi bir ayağınızı irəli dik tutun. Yavaş -yavaş ön dizinizi əyərək irəli əyilməklə kürəyinizi düz və arxa ayağınızı yerində saxlayın. Gərginliyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və manevrinizi təkrarlayın.
Addım 4. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əsas əzələlərinizi gücləndirin
Zəif duruş, qeyri -bərabər çəki paylanmasına səbəb olur və dizlərinizdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Əsas əzələlərinizi qurmaq duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün çox vacibdir. Başqa cür tövsiyə edilmirsə, gündə bir dəfə aşağıdakıları sınayın:
- Planklar. Yalnız ayaq barmaqlarınız, dizləriniz və qollarınızın üzərində dayanaraq məşq matına özünüzü üzü aşağı qoyun. Dizlərinizi döşəkdən qaldırın, ayaqlarınızı və kürəyinizi düz tutun, qarın və kalçalarınızı bağlayın. Pozu 15-45 saniyə saxlayın, rahatlayın və 1-2 dəfə daha təkrarlayın.
- Arxa uzantılar. Avuçlarınızı döşəməyə düz qoyaraq dirsəklərinizi əyərək məşq matçında üzü aşağı uzanın. Yavaşca yuxarı bədəninizi döşəkdən qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edərkən ayaqlarınızı və kalçalarınızı döşəkdən tutun. Bu pozu 5-10 saniyə saxlayın və cəmi 5-10 təkrar edin.
Addım 5. Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün ayaq məşqləri edin
Ayaqlarınız dizlərinizi dəstəklədiyi üçün daban ağrısının qarşısını almaq üçün ayaqlarınıza və tağlarınıza qulluq etmək vacibdir. Ayaqlarınızı möhkəm tutmaq üçün hər gün uzanın. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi ayaq məşqləri:
- Ayağınız yerə uzanmış bir kresloya oturun. Sonra 1 ayağı yerdən qaldırın və baş barmağınızla havada böyük dairələr çəkin. 15-20 dönmə edin, sonra tərs çevirin və digər istiqamətə gedin. Sonra ayaqları dəyişdirin.
- Ayaqlarınızı bir yerdə qaldırın və 1 ayaqla geri çəkin. Ayağınızın topunu yerə sıxın və o topuğu zəmindən qaldırın. Ayağınızda yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz. 20-30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
- Sağlam bir mebel parçasına bir müqavimət bandı bağlayın, sonra qarşısındakı bir kresloya oturun. Müqavimət bandını ayağınızın üstünə qoyun. Sonra, uzanmaq üçün ayağınızın üstündən geri çəkin. 3-5 saniyə saxlayın, sonra 10-15 təkrar edin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 6. Vücudunuz üçün daha çox sabitlik təmin etmək üçün kalçalarınızı və nüvənizi işləyin
Güclü kalçalar sağlam dizləri dəstəkləməyə kömək edir, buna görə də həftədə 2-3 gün işlədiyinizə əmin olun. Kalça və əsas məşqlər arasında ən az 24 saatlıq fasilə verin, ancaq o günlərdə digər əzələ qruplarını işlətmək və ya ürək məşqləri etmək normaldır. Budur sınamaq üçün bəzi məşqlər:
- Qarın qıvrımları, qıvrımlar, itələmələr və ayaqları qaldırmaq kimi döşəmə məşqləri edin.
- Kalçalarınızı həqiqətən işlətmək üçün ağciyərlərinizi və yan çömbəlmələrinizi sınayın.
- Yoga da edə bilərsiniz.
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Sağlam bir çəkiyə nail olmaq və ya saxlamaq üçün çalışın
10 kilo (4,5 kq) arıqlamaq, artıq çəkiniz və artritiniz varsa diz ağrısında 20% azalmaya səbəb ola bilər. Əgər artıq çəkiniz varsa, ancaq artrit və ya başqa bir xəstəlik səbəbiylə hələ də diz ağrınız yoxdursa, sağlam şəkildə arıqlamaq əla profilaktik tədbirdir.
- Həkiminizlə birlikdə arıqlamalı olduğunuzu, kilo vermək məqsədinizin nə olduğunu və buna necə nail olacağınızı təyin edin.
- Artıq sağlam bir çəkiniz varsa, həkiminizin göstərişi olmadan əlavə arıqlamağa çalışmayın.
- Mütəmadi olaraq məşq edərək, daha az kalori yeyərək, meyvə və tərəvəz, yağsız zülallar, tam taxıllar və sağlam yağlar kimi qidalı qidalar seçərək həftədə orta hesabla 1 lb (0.45 kq) arıqlamağı, yavaş, sabit, sağlam kilo verməyi seçin.
Addım 2. Rahat ayaqqabı geyin və hündürdaban ayaqqabılardan çəkinin
Ayaqqabılarınız bədən çəkiniz üçün zəif bir baza təmin edərsə, ən çox dizləriniz əziyyət çəkər. Düzgün oturan və yastıqlı ayaqları olan ayaqqabılar dizlərinizdə böyük bir təzyiq yarada bilər və bu da diz ağrısını azaldır.
- Mümkün qədər yüksək ayaqqabı geyinməkdən çəkinin.
- Ehtiyaclarınıza uyğun ayaqqabılar üçün ustalıqla təchiz oluna biləcəyiniz xüsusi bir ayaqqabı mağazasına getməyi düşünün.
Addım 3. Bağçılıq kimi fəaliyyətlər edərkən çömbəlməkdən çəkinin
Tam bir çömçə əyildiyiniz zaman, dizləriniz normal vəziyyətdə olduğunuzdan bir neçə dəfə çox təzyiq görür. Bağçılıq kimi işlər görmək üçün tez -tez çömbəlirsinizsə, yerinə gəzdirə biləcəyiniz aşağı oturacaqları seçin və lazım olduqda oturun.
İnternetdə "bağçılıq dəzgahı" axtarın və ya diz ağrısı olan xəstələr üçün nəzərdə tutulmuş skamyalar üçün tibbi təchizat mağazalarına baxın
Addım 4. Sağlam dizlər üçün məqsədlərinizi təsəvvür edin
Hələ də tez -tez diz ağrınız yoxdursa, diz ağrısının qarşısını almaq üçün lazımi addımları atmağa həvəsləndirmək çətin ola bilər. Motivasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün sağlam dizlərinizlə daha asan və ya daha zövqlü olacaq fəaliyyətlər təsəvvür edin.
- Yolda nəvələriniz varsa, onlarla yerdə oynadığınızı təsəvvür edin.
- Gələcək illər üçün bir gənclik beysbol hakimi olaraq ev boşqabının arxasında əyilmiş olduğunuzu düşünün.
- Şəhərinizdə keçirilən yarım marafonu başa vurduğunuzu təsəvvür edin.
Addım 5. İltihabı azaltmaq üçün antiinflamatuar pəhriz sınayın
Vücudunuzdakı iltihab, dizlərinizdəki ağrılar da daxil olmaqla birgə ağrılara səbəb ola bilər və ya pisləşdirə bilər. Yediyiniz yemək iltihabı tetikleyebileceğinden, antiinflamatuar bir pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. İltihabı aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı diyetlərdən birini sınaya bilərsiniz:
- Aralıq dənizi pəhrizi bədəninizdəki iltihabı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Bəzi qidalar bədəninizdə iltihabı tetikleyebilir, buna görə tetikleyicilerinizi tapmaq üçün bir aradan qaldırma pəhrizini sınayabilirsiniz. Süd, buğda, şəkər, soya, özü və qırmızı ət kimi ümumi tetikleyici qidaları ən az 30 gün ərzində aradan qaldırın. Sonra, bədəninizin reaksiya verdiyini görmək üçün onları bir dəfəyə 1 yemək əlavə edin. Özünüzü pis hiss edən qidaları yeməyi dayandırın.
- Digər seçimlərə paleo pəhriz, taxılsız pəhriz və ya aralıq oruc daxildir. Onları sınayın və sizin üçün işləyib -çalışmadıqlarına baxın.
