Axilles tendonu, dana əzələlərini topuq sümüyünə bağlayan bir tendondur. Tendonun bədəndəki mövqeyi, xüsusən də məşq zamanı onu çox gərginləşdirir. Bu gərginlik səbəbiylə, Axilles tendonu, xüsusilə əvvəllər mövcud olan ayaq problemi olanlarda və ya müntəzəm olaraq güclü məşq edənlərdə asanlıqla zədələnmə meylinə malikdir. Aşil tendonunun zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı mütəmadi olaraq uzatdığınızdan, aktivliyə uyğun ayaqqabı geydiyinizdən, yüksək və aşağı təsirli məşqlər arasında dəyişdiyinizdən və erkən vaxtlarda həkimdən kömək istədiyinizdən əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Gündəlik Həyatda Yaralanmaların Azaldılması
Addım 1. Sağlam bir çəki saxlayın
Əlavə çəki Axilles tendonlarına stress əlavə edir və ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Düzgün bəslənmə və məşq istənməyən kiloların qarşısını almağa kömək edə bilər və məşq edərkən və gündəlik fəaliyyətlərinizdə daha az stres və daha çox rahatlıq təmin edə bilər.
- Sağlam bir bədəni qorumaq üçün həftədə ən az beş gün ən az 30 dəqiqə orta təsirli ürək-damar fəaliyyəti əldə etməyə çalışın. Fəaliyyətlər arasında qaçış, gəzinti, üzgüçülük, təlimatlı fitness kursları və ya ürək dərəcənizi artıran hər hansı bir şey ola bilər.
- Ət və ya tərəvəz zülalları kimi zülallara ikincil diqqət yetirərək, əsasən tərəvəz və meyvələrə yönəlmiş balanslaşdırılmış bir pəhriz nəzarət edin və balanslaşdırın. Sağlam bir çəki saxlamaq üçün sadə karbohidratlar və zərif şəkərləri minimuma endirməyə çalışın.
Addım 2. Gündəlik uzanma məşqləri edin
Əgər dar balalarınız varsa, Axilles tendoniti kimi bir zədə inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu səbəbdən həm baldırlarınızı, həm də bağırsaq əzələlərinizi mütəmadi olaraq uzatdığınızdan əmin olmaq vacibdir. İdman etməməyi seçdiyiniz günlərdə belə bu sahələri uzadaraq bir neçə dəqiqə sərf edin.
- Ayaqlara diqqət yetirməklə gündəlik yoga məşqi gündə bir neçə dəqiqə olsa belə bu bölgələri uzadmağa kömək edə bilər.
- Dabanınız yerə uzanaraq bir ayağınızla divara söykənərək dayanmağa çalışın. Sonra baldırlarınızı uzatmaq üçün itburnunuzu divara söykəyin.
- Ayağınızı növbə ilə uzadaraq, ya ağciyər kimi bir mövqe tutaraq ya da oturarkən düz ayağınızdan aşağı və barmaqlarınıza doğru uzanaraq baldırınızı uzada bilərsiniz.
- Hər iki ayağınızı kənara qoyaraq bir -birindən çox uzaqlaşdıraraq adduktorlarınızı və ya daxili budlarınızı uzatın. Kalçalarınızı irəli bükün və əllərinizi bacaklarınızdan aşağı çəkin və özünüzü rahat hiss edin. Buraxmadan əvvəl bir neçə dəfə dərin nəfəs alın.
Addım 3. Ayaqlarınızı qoruyun
Aşil tendonunuzda gərginliyə və ya müqavimətə daha çox meylli olduğunuzu görürsünüzsə, Axilles tendonundakı stressi azaltmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış qoruyucu bir topuq yastığı və ya ortotik eklenti sınayın. Bunlar ümumiyyətlə ixtisaslaşdırılmış ayaqqabı mağazalarında, idman mağazalarında və bəzi apteklərdə və ya apteklərdə tapıla bilər.
- Bu ortezlər şəxsi ehtiyaclarınızdan asılı olaraq gündəlik olaraq və ya məşq edərkən geyilə bilər.
- Gündəlik dəstək və dayanıqlıq istəsəniz, Axilles bölgəsini dəstəkləmək üçün tam ayaqqabılar da mövcuddur.
- Əvvəlcədən mövcud olan arxa və daban problemləri olanlar, Aşilles tendon problemlərinə daha çox meyllidirlər və ortezləri gündəlik həyatda faydalı bir profilaktik tədbir hesab edə bilərlər.
Metod 2 /3: Məşq zamanı zədələnmənin qarşısının alınması
Addım 1. Hansı məşqlərin zədələnə biləcəyini qiymətləndirin
Ayaqları və ayaqları ilə məşğul olan hər hansı bir məşq Axilles tendonunun zədələnməsinə, hətta gəzintiyə səbəb ola bilər; Bununla birlikdə, həddindən artıq edilən və ya ayaq biləyinizdə böyük bir stress yaradan məşqlərin zədələnmə ehtimalı daha yüksək ola bilər.
- Koşucular xüsusilə Axilles tendon yaralanmalarına meyllidirlər. Qaçarkən zədələnmənin qarşısını almaq üçün, düzgün ayaqqabılarınızın olduğundan əmin olun və gündəlik boyunca uzun, sıx qaçışlar və daha təvazökar qaçışlar arasında alternativ olun.
- Cross-fit ilə məşğul olan insanlar da Axilles tendon yaralanmalarına çox meyllidirlər. Həftəlik olaraq etdiyiniz çarpaz məşqlərin sayını təxminən üç ilə məhdudlaşdırmaq və uyğun olmayan günlərdə aşağı təsirli məşqləri dəyişmək, bölgədə bəzi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Trambolin təhsili və ya basketbol kimi çox miqdarda tullanmağı ehtiva edən hər hansı bir şey də Aşil tendonunun zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu hərəkətlər üçün doğru ayaqqabıların seçilməsi, atlama ağırlıqlı məşqlər və aşağı təsirli məşqlər arasında dəyişmə kimi vacibdir.
Addım 2. Düzgün ayaqqabı geyin
Məşq üçün doğru ayaqqabı geyinmək yalnız məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün deyil, həm də özünüzə xəsarət yetirməyinizə əmin olmaq üçün vacibdir. Koşu ayaqqabısı kimi bir şey, çarpaz məşqlər üçün heç bir yanal sabitlik təmin etməz, halbuki məşqçilər üçün uyğun bir qaçış ayaqqabısının irəli doldurulması ola bilməz.
- Yeməyinizi yoxlamaq və yerinizi idman həkimi və ya fiziki terapevt tərəfindən müayinə etmək faydalı ola bilər. Xüsusi ayağınıza və iştirak etməyi planlaşdırdığınız fəaliyyət növünə uyğun dəstək verəcək bir ayaqqabı seçməyinizə kömək edə bilərlər.
- Yanlış quraşdırılmış ayaqqabılar, çox böyük və ya çox kiçik olsa da, tez zədələnə bilər. Ayaqqabılarınızın yaxşı oturduğundan əmin olmaq üçün günün sonunda sınayın. Ayaqlarınız daha çox şişdiyindən ayaqqabılarınızın gün boyu rahat olmasını təmin edəcək.
- Fərqli məşqlərin ehtiyaclarını ödəyən bir neçə cüt idman ayaqqabısı ilə özünüzü təchiz etməyə çalışın. Məsələn, həm qaçış, həm də çəki məşqlərindən zövq alırsınızsa, dayanıqlı bir qaçış ayaqqabı dəsti və dabanı yaxşı tutan bir cüt idman ayaqqabısı tapmağa çalışın.
Addım 3. Gərərək istilənin
Başlamazdan əvvəl uzanaraq məşqlər zamanı əzələlərinizi gevşetməyə kömək edin. Məşqdən əvvəl əzələlərinizi cəlb etmək üçün dana və budlarınızı uzatmağa və ya sürətli bir sürətlə gəzməyə beş dəqiqə sərf edin.
- Məşqdən əvvəl ayaqlarınızı uzatmaq üçün ayaq barmaqlarına və ya dərin ağciyərlərə çatmaq kimi ayaqlarınızı uzadın. Düz durun, nüvənizdən bükün və barmaqlarınızı yerə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Dərindən nəfəs alın və bu mövqeyi bir anda beş -on saniyə saxlayın.
- Alternativ olaraq, uzanma qadağandırsa, məşqdən əvvəl beş -on dəqiqə sürətlə gedin. Bu, əzələlərinizin aşağı təsirli şəkildə uzanmasına və məşğul olmasına kömək edir.
Addım 4. Rutininizi alternativ edin
Gəzinti və ya üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlərlə qaçmaq və ya tullanmaq kimi yüksək təsirli məşqlər arasında alternativ olmaq Axilles tendon bölgəsindəki stressi azaltmağa kömək edə bilər. Həftə ərzində yüksək və aşağı təsirli fəaliyyətlər arasında dəyişən fərqli bir məşq rejimi yaradın.
- Ümumiyyətlə, bir və ya iki gündən çox ardıcıl yüksək təsirli fəaliyyət planlamamağa çalışın. Daha yüksək təsirli bir məşq rejiminə üstünlük verirsinizsə, həftədə üç gün qaçmaq və iş günləri arasında həftədə iki dəfə gəzmək kimi bir cədvəli sınayın.
- Vücudunuzun istirahət etməsinə və sıx fiziki fəaliyyətdən qurtulmasına icazə verməyin vacib olduğunu da unutmayın. Vücudunuzun düzgün bir şəkildə sağalmasına və özünüzü yaralanmalardan qorumaq üçün bərpa günlərində qurun.
Addım 5. Vücudunuza qulaq asın
Axilles tendonlarınızda və ətrafınızda hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, fəaliyyətinizi dayandırın. Ayaqlarınızı istirahət edin və lazım gələrsə, gündəlik işlərinizi kəsin və ya su aerobikası və bərpaedici yoga kimi daha az təsirli məşqlərə üstünlük verin.
Özünüzü müəyyən fəaliyyətlərdən tez -tez ağrıyırsınızsa, ağrını azaltmaq üçün nə edə biləcəyiniz və ya ağrılı məşqi əvəz etmək üçün hansı məşqləri dəyişdirə biləcəyiniz barədə şəxsi məşqçi və ya tibb mütəxəssisi ilə danışın
Metod 3 /3: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Həkim görmək üçün gözləməyin
Dabanınızda ağrı və ya təzyiq hiss edirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin edin. Hansı simptomlarla qarşılaşdığınızı və Axilles tendonunuzda hər hansı bir zədədən qaçmaq istədiyinizi onlara bildirin.
- Semptomlar gördüyünüz zaman və həkimə müraciət edə bildiyiniz zaman ayağınızı və ayağınızı mümkün qədər çox istirahət etməyə çalışın.
- Müalicə fəaliyyətin dəyişdirilməsi, nisbi istirahət, buz, uzanma və gücləndirilmədən ibarətdir. Gərilmə və gücləndirmə ən yaxşı şəkildə fiziki terapevt tərəfindən yönləndirilir.
Addım 2. Şəxsi məşqçi ilə tanış olun
Sertifikatlı şəxsi məşqçi, fitness məqsədlərinizə cavab verən və hələ də bədəninizin hansı təsirləri idarə edə biləcəyini düşünən bir məşq qaydası hazırlamağa kömək edə bilər. Yaralanma riskini minimuma endirərkən nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmanıza kömək edəcək çarpaz məşqlər cədvəli hazırlamaq üçün şəxsi məşqçi ilə görüşün.
Təlimçiyə Aşil tendonunun zədələnməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi diqqət yetirmək istədiyinizi bildirin. Onlardan soruşun: "Axilles tendonumu qorumağa kömək edəcək uzanma və ya məşqlər üçün tövsiyələriniz varmı?"
Addım 3. Fiziki müalicəni sınayın
Aşil tendon bölgəsində bir az stres və ya zədələnmə ola biləcəyinizə inanırsınızsa, sağalmağınıza kömək etmək üçün fiziki müalicəni düşünün. Fiziki müalicə, tendonunuzun güclənməsinə və nəzarəti bərpa etməyinizə kömək etmək üçün məşq, masaj və digər fiziki müalicələri əhatə edə bilər.
- Fiziki terapevtlə işə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Əksər hallarda, fiziki terapevtlərə prosesi başlamaq üçün bir həkim tövsiyəsi lazım ola bilər.
- Fiziki müalicənin həkim tövsiyəsi ilə əhatə olunduğunu və ya özünüz ödəməyiniz lazım olduğunu bilmək üçün sığortanızla yoxlayın.
Addım 4. Onsuz da zədələnmiş tendon üçün həkimə müraciət edin
Aşil tendonunuzu artıq yaraladığınıza inanırsınızsa, dərhal həkimdən kömək istəyin. Bir podiatrist çox güman ki, ən faydalı olacaq, ancaq bir həkim görmək üçün ümumi pratisyeninizdən bir tövsiyəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Zədənin şiddətindən asılı olaraq, həkiminiz məşq rejiminizi dəyişdirmək, fiziki müalicə və ya cərrahiyyə kimi müalicələr tövsiyə edə bilər.
- Zədələnməyiniz üçün həkiminizin tövsiyələrini diqqətlə izləyin və onlardan "Gələcəkdə bölgəni zədələməmək üçün nə etməliyəm?"
