Balet ifa edirsinizsə, diz zədəsi ilə əlaqədar narahat olmağınız haqlıdır. Diz yaralanmaları bütün balet yaralanmalarının 14-20% -ni təşkil edir. Yaralanmalar bir çox şeydən qaynaqlanır: düzgün istiləşmə və ya uzanma, yanlış duruş və ya forma və müəyyən əzələlərin həddindən artıq işləməsi. Xoşbəxtlikdən, illərlə balet rəqsindən zövq almaq üçün dizlərinizi qorumağın bir neçə yolu var.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Balet zamanı dizlərinizi qorumaq
Addım 1. Bir mütəxəssislə işləyin
Peşəkar bir balet şirkəti ilə işləyən peşəkar bir balet məktəbində bir təlimatçı tapın. Mükəmməl bir təlimatçı, zədələnmənin qarşısını ala və vəziyyətinizi yaxşılaşdıra biləcək tək-tək kömək edə bilər.
Həmyaşıdlarınızın təlimatlarına və ya onlayn dərslərə etibar etməkdən çəkinin. Texnikanızın doğru olub olmadığını görə bilən bir mütəxəssisdən düzgün rəy almalısınız
Addım 2. Sərt ağac döşəmələrində məşq edin
Sement kimi sərt döşəmələrdə rəqs etməkdən çəkinin. Əksinə, istifadə etdiyiniz studiyada taxta (arlekin kimi) döşəmələr olmalıdır. Bu, zəminin hərəkətlərinizin şokunu udmasına kömək edəcək. Yaxşı bir döşəmə, qığırdaqların və digər yaralanmaların qarşısını ala bilər.
Döşəmənin qeyri -bərabər yamalarla örtülmüş çox miqdarda rozinin olmadığından əmin olun. Bu, özünüzə ziyan vurma ehtimalınızı artıra bilər
Addım 3. İstiləşmə
İstiləşmə məşqləri əzələlərinizi boşalda bilər, bu da onları yırtmaq və ya gərginləşdirmək ehtimalını azaldır. Rəqs etməyə başlamazdan əvvəl qanınızı pompalayan və sizi həqiqətən istiləşdirən məşqlər edin. Bunlar sizi balet rəqsinizi inkişaf etdirə və zədələnmənin qarşısını ala biləcək daha sıx fəaliyyətə hazırlayacaq.
Bir neçə dəqiqə ayaq üstə məşqlər edin və ya normal sürətlə aerobik məşq edin. İstiləşmə zamanı heç vaxt özünüzü çox sıxmayın
Addım 4. Bədən tərbiyəsi edin
Məşq (bədən tərbiyəsi) zədə riskini azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Balet çox fiziki olsa da, balet rəqqaslarının çoxu aerobik sağlamlıqlarını yaxşılaşdıracaq qədər aktiv deyillər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün həftə ərzində ümumi bir fitness rejimi üzərində işləyin.
Basketbol və ya tennis kimi dizlərə ziyan vurduğu bilinən idman növlərindən çəkindiyinizə əmin olun
Addım 5. Ağrıya diqqət yetirin
Ağrı hiss edirsənsə, bu bədənin sənə bir şeyin səhv olduğunu bildirir. Təlimçinizdən ağrınıza səbəb olan hərəkəti etməyinizi izləməsini xahiş edin. Bəzən ağrını dayandıracaq texnika düzəlişlərinə ehtiyacınız ola bilər. Ancaq təlimatçınız formanızda pis bir şey görmürsə, həkimə müraciət edin.
Xüsusi bir hərəkət sizə ağrı vermirsə, üç günlük qaydaya əməl edin. Üç gün ərzində ağrı hiss edirsinizsə, təlimatçıya deyin
2 -ci hissə 2: Düzgün texnika tətbiq etmək
Addım 1. Düzgün diz hizalanması tətbiq edin
Dizləriniz həmişə barmaqlarınızın ucunda olmalıdır. Hizalamada olmadıqları təqdirdə, bir plie və ya iştirak etsəniz də, diz qapaqlarına və alt ayaq əzələlərinizə artıq yük qoyacaqsınız. Dizləriniz yumşaq durun və belinizi uzadın.
Heç vaxt dizlərinizi bağlamayın. Bu, hərəkətliliyinizi artıraraq dizinizi uzada bilər. Ancaq bu da diz zədələnməsinə və yanlış uyğunlaşmaya səbəb olacaq
Addım 2. Yaxşı iştirak üçün itburnunuzdan istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, dizlərinizi istifadə edərək ayaqlarınızı bir -birindən ayırın və bu da zədələnməyə səbəb ola bilər. Əksinə, əzələlərinizi elastik saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və bir -birindən uzaqlaşdırın ki, hər biri 90 dərəcə bucaq altında olsun. Ağırlığınızı dizlərinizdən deyil, ombalarınızdan qaldırmalısınız. Bu, ayaqlarınızın təbii şəkildə ayrı olmasına kömək edəcək.
İştirakçılarınızı heç vaxt məcbur etməməlisiniz. Kalça əzələləri yerinə dizlərinizi istifadə etmək, aşağı ayaq əzələlərinizə əlavə yük verə bilər və dizinizə zərər verə bilər
Addım 3. Ağırlığı ayaqlarınıza paylayın
Ayağın hiperpronasiyası ("yuvarlanmaq") diz yaralanmalarının səbəbidir. Ayaqlarınız yuvarlandıqda tağlar irəli yuvarlanır. Tendonlarınız zədələnməyə və iltihaba (tendonit kimi) səbəb olan bu dengesizliği kompensasiya etməyə çalışacaq.
Ağırlığınızı dabanda, böyük barmağınızda və kiçik barmağınızda hiss etməlisiniz
Addım 4. Ayaqlarınızı göstərin
Ayağınız baldırınızdan uzanan düz bir xətt meydana gətirəcək şəkildə göstərilməlidir. Ayaq barmaqlarınızı zorlamağa və ya daha sərt şəkildə göstərməyə çalışsanız, əslində ayağınızı oraya çevirə bilərsiniz. Oraq baldırınızdan uzanan xəyali xətti qırar ki, əyilsin. Əzələlərinizə zərər verə bilər və zədələnməyə səbəb ola bilər.
Ayağınızın içəri dönməsinə səbəb ola biləcək tərəfə deyil, dabanınızı irəli tutmalısınız
İpuçları
- Bəziləri yaralanmaların qarşısını ala biləcək balet hizalamasına və gücünə kömək etmək üçün pilates/yoga ilə çarpaz məşqlərdən istifadə etməyi məsləhət görür.
- Hizalamanı daha yaxşı görmək üçün yan güzgüdən istifadə etməyə çalışın.
- Həmişə dizdən çıxmayın, heç vaxt dizinizdən çıxmayın!
