Sağlam qalmaq çətin ola bilər, xüsusən də sıx bir cədvəliniz, sıx bir iş həyatınız və ya işlər və məsuliyyətlərin uzun siyahısı. Ancaq pəhrizinizi və gündəlik işinizi kiçik bir şəkildə dəyişdirmək, bütün vaxtınızı yemədən daha sağlam bir həyat tərzinə səbəb ola bilər. Diyetinizə və rutininizə kiçik dəyişikliklərlə başlamaq da uzun müddət sağlam qalmaq üçün daha böyük bir öhdəliyə səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Diyetinizi düzəltmək
Addım 1. Gün ərzində içmək üçün sağlam qəlyanaltılar yığın
Daim yolda olsanız, onlara asanlıqla və tez çata biləcəyiniz üçün sağlam qəlyanaltılar hazırlamağa kömək edə bilər. Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar əldə etmək, fast food yeməyə getmək və ya əvvəlcədən qablaşdırılmış yeməyi seçmək istəyiniz az olacaq.
- Bir gecə əvvəl alma, armud və portağal kimi meyvələri kəsib plastik torbalara və ya uşaq qabına yığın. Meyvə sizin üçün yaxşı olan əla, asan qəlyanaltı hazırlayır.
- Badem və fıstıq kimi qoz -fındıq, gün ərzində sizi yuxulamayacaq və yuxulamayacaq əla bir protein mənbəyidir. Plastik bir torbaya bir ovuc badam və ya kaju qoyun və çantanıza və ya çantanıza yığın ki, özünüzü qəlyanaltı istəyərkən tapmağınız asan olsun.
- Xırtıldayan bir şey istəməyə meylli olsanız, kartof cipsinə daha sağlam bir alternativ üçün küncüt yağı və küncüt toxumu ilə atılmış evdə hazırlanan popkornu seçin.
Addım 2. Nahar və ya şam yeməyi üçün daha sağlam seçim edin
Bütün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək əvəzinə, gündə ən az bir yemək üçün daha sağlam seçim seçməyə diqqət edin. Nahar üçün bir burger və kartof üzərində bir salat və bir smoothie seçin və ya axşam yeməyində biftek və kartof üzərində tərəvəz ilə sağlam bir qızartmaq üçün gedin. Kalori qəbulunuzu azaltmaq və sağlamlığınızın bilinçli qalması üçün gündə ən az bir yemək üçün sağlam bir seçim seçərkən ardıcıl olmağa çalışın.
Addım 3. Süni şəkər qəbulunu azaldın
Süni şəkərlər çörək məhsulları, konfet, souslar və dips kimi qabaqcadan qablaşdırılmış bir çox qidada tapıla bilər. Qəhvə və çay üçün bir çox süni tatlandırıcılar da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Mümkünsə, yeməklərinizdə süni şəkəri ağcaqayın siropu, bal və ya agave nektarı kimi təbii şəkərlərlə əvəz edin. Bu təbii tatlandırıcılar sizin üçün faydalı olan və süni şəkərdən daha yaxşı və ya daha dadlı olan minerallar və qida ehtiva edir.
- Əvvəldən qablaşdırılmış peçenye və ya konfetdən çox, bir parça tünd şokolad alın. Tünd şokolad antioksidanlar ehtiva edir və südlü şokoladdan və ya digər şirniyyatlardan daha az şəkər ehtiva edir.
Addım 4. Təbii maddələr və tatlandırıcılarla desertlər bişirin
Bal, agave və ağcaqayın şərbəti kimi təbii tatlandırıcıları çörək bişirməyinizə birləşdirməyə çalışın. Bu, işlənmiş və süni şəkərlərdən qaçınmanıza və bişmiş məhsullarınızın satın alınan malları saxlamaq üçün sağlam alternativlər olmasını təmin edəcək. Təbii tatlandırıcılardan istifadə edə biləcəyiniz bir çox resept var, bunlara cəhd edə bilərsiniz:
- Ağcaqayın siropu ilə şirinləşdirilmiş banan, hindistan cevizi və kaju kremli tart.
- Ballı şirinləşdirilmiş ballı buğda bananlı qoz çörəyi.
- Qarpız, buz və bir az bal kimi təzə meyvələrdən şirinlik üçün hazırlanan bütün meyvəli bir dəsmal.
- Agave ilə şirinləşdirilmiş banan hindistan cevizi südü pulsuz dondurma.
- Kristalize zəncəfil və tünd şokoladla şirinləşdirilmiş ikiqat tünd şokolad və zəncəfil qəhvəyi.
Addım 5. Gündə ən az bir yemək bişirin
Həftəniz ərzində kiçik formalarda sağlam qalmaq üçün səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi olsun, özünüz üçün gündə bir yemək hazırlamağa vaxt ayırın. Özünüzə yağsız qatıq, qranola və meyvədən sadə bir səhər yeməyi və ya taxıl, zülal (ət, balıq və ya tofu kimi) və tərəvəz ilə tez nahar edin. Yeməkdən imtina etməməyə çalışın, çünki bu, gün ərzində enerjinizin azalmasına səbəb ola bilər.
Hazırlanması 30 dəqiqə və ya daha az çəkən reseptləri olan onlayn reseptlərə və ya yemək kitablarına baxın. Hazırlayacağınız gündə bir yemək seçin və həftənin əvvəlində maddələr üçün alış -veriş edin. Bu, əlinizdə lazım olan hər şeyi əldə etməyinizi təmin edəcək və özünüzü tez və asanlıqla sağlam bir yemək halına gətirə bilər
Addım 6. Soda yerinə su içmək
Soda və ya meyvə suyu əvəzinə çoxlu su seçərək gündəlik şəkər istehlakınızı azaldın. Gün ərzində su yudumlamaq üçün yanınızda tam bir su şüşəsi daşımağa kömək edə bilər.
Metod 2 /4: Məşq və Fiziki Aktivlik Etmək
Addım 1. Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın
Mənzilinizdə, ofisinizdə və ya hətta alış -veriş mərkəzinizdə lift gəzintisini atlayın və pilləkənlərlə qalxın. Bir pilləkənlə yuxarı və aşağı sürətlə gəzmək ürəyinizi döyüntüyə aparacaq və xüsusən gündəlik olaraq edildiyi təqdirdə əla bir kardio məşq kimi çıxış edəcək.
Addım 2. Ofisinizdən bir qədər uzaqda park edin
Gündəlik məşqlərinizi planlaşdırmaq üçün vaxtınız yoxdursa, səhər ofisinizdən daha uzaqda dayanaraq özünüz üçün bir məşq yaradın. Bu, ofisə getməyiniz və gününüzə sağlam bir qeydlə başlamağınız deməkdir.
Avtobusla işə gedirsəniz, işə gedərkən və evə gedərkən bir dayanmadan enə bilərsiniz. Bu sizi işdən əvvəl və sonra tez bir zamanda gəzməyə məcbur edəcək
Addım 3. Gündə ən az iyirmi dəqiqə məşq etməyə çalışın
Cədvəlinizdə ən az iyirmi dəqiqəlik boş vaxtınız varsa, sürətli bir məşq qaydasına uyğun olmağa çalışın. Gündə bir dəfə çalışmağa diqqət edə biləcəyiniz bir vaxt seçin və o vaxta uyğun ol.
- İdman etmək üçün idman salonuna qoşulmaq və ya fitness dərsi keçmək lazım deyil. Bunun əvəzinə, onlayn məşq videoları və ya müəyyən bir təlim planı istifadə edərək evdə yataq otağınızda məşq edə bilərsiniz. Gündə iyirmi -otuz dəqiqəlik məşq etmək, fitness səviyyənizi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
- Formada qalmaq üçün sürətli, gündəlik bir məşq yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox onlayn qaynaq var. Təxminən 30 dəqiqə çəkən və fitness və sağlamlıq baxımından diqqətəlayiq nəticələrə səbəb ola biləcək interval məşqləri də sınaya bilərsiniz.
Addım 4. Bir idman komandasına və ya fitness komandasına qoşulun
Bölgənizdə əyləncəli bir idman komandası axtarın və ya öz liqanıza başlayın. Bir idman komandası, eyni zamanda ünsiyyət qurmaq və uyğunlaşmaq imkanı verə bilər. Zövq aldığınız bir idman və ya fəaliyyət haqqında düşünün və qoşula biləcəyiniz bir istirahət qrupu axtarın.
- Yoga və ya pilates kimi həftəlik fitness dərslərinə qatılmağı da düşünə bilərsiniz. Həftədə bir -iki dəfə fitness dərsinə getmək, yüksək fitness nəticələrinə səbəb ola biləcək, həm də pozitiv sosial qarşılıqlı əlaqəni artıra bilən, davamlı dostluqları gücləndirən və zehni sağlamlığa yeni bir təkan verə biləcək kiçik bir müddətdir.
- Məşq təbii antidepresan kimi fəaliyyət göstərən endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir. Çox vaxt bluesin yüngül forması gündəlik idmanla idarə oluna bilər.
Metod 3 /4: Rifahınızı yaxşılaşdırın
Addım 1. Gününüzə meditasiya ilə başlayın
Ümumi rifahınızı cəmi beş-on dəqiqədə yaxşılaşdırmaq üçün gününüzə meditasiya ilə başlayın. Meditasyonun stress səviyyənizi azaltdığı və sakit və balanslı hiss etməyinizə kömək etdiyi elmi olaraq sübut edilmişdir. Stress idarəçiliyindən özünü dərindən dərk etməyə və mənfi duyğuların azaldılmasına qədər bir çox emosional fayda var. Xüsusilə narahatlıq pozğunluqlarından, yüksək təzyiqdən, yuxu problemlərindən və ya yuxusuzluqdan və astmadan əziyyət çəkirsinizsə tibbi faydaları olduğu da göstərilmişdir. Meditasiya ümumi sağlamlıq və fiziki sağlamlıq hissini qorumaq üçün də çox təsirlidir. Meditasiyanın bir neçə növü var, bunlar arasında:
- Kılavuzlu meditasiya: Bu meditasiya növü həm də idarə olunan görüntü və ya vizual olaraq da tanınır. Müəllim və ya bələdçi rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici şəkilləri, qoxuları, səsləri və dokuları təsvir edəcək. İnternetdə bələdçi meditasiya bələdçiləri tapa bilərsiniz və tez -tez onlara bir smartfon və ya planşet vasitəsilə daxil ola bilərsiniz ki, bunu hər yerdə edə biləsiniz.
- Zehinli meditasiya: Bu cür meditasiya, şüurlu və indiki anın fərqində olmağa yönəlmişdir. Meditasiya zamanı yaşadıqlarınıza diqqət yetirirsiniz, məsələn ətrafınızdakı səslər və ya nəfəs alma axını. Bu cür meditasiyada düşüncələrinizi və duyğularınızı qeyd edir və mühakimə və şərh etmədən keçməsinə icazə verirsiniz.
- Transsendental meditasiya: Bu meditasiya texnikası, söz, səs və ya söz şəklində şəxsən təyin edilmiş bir mantranı səssizcə təkrarlamağı əhatə edir. Mantranın təkrarlanması, vücudunuzun rahat və sakit hiss etdiyiniz bir meditasiya vəziyyətinə düşməsinə kömək etməlidir.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung), ənənəvi Çin tibbində tapılan bir meditasiya növüdür. Meditasiya, istirahət, fiziki hərəkətlər və nəfəs məşqlərini birləşdirir. Zehni və fiziki tarazlığın bərpasına və saxlanmasına diqqət yetirilir. Qi gong meditasiya videolarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz və ya Qi gongda dərs ala bilərsiniz.
Addım 2. Dərin nəfəs məşqləri edin
Gündə beş -on dəqiqə dərindən nəfəs almaq beyninizin işini və enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma Pranayama nəfəsi olaraq da bilinir. Pranayama tənəffüsündə, daha dolğun və dərindən nəfəs almaq üçün nəfəs məşqləri ilə nəfəsinizi idarə edirsiniz. Yoga edərkən, tez -tez Pranayama ilə məşğul olmağınız tövsiyə olunur, çünki yoga duruşları və dərin nəfəs alma meditativ bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
- Diafraqma istifadə edərək burun deşiklərindən dərindən nəfəs aldığınız ən əsas Pranayama nəfəs məşqindən başlayın. Diqqəti yayındırmayan və səs -küy olmadan sakit bir yerdə rahat bir vəziyyətdə oturaraq başlayın.
- Əllərinizi qəfəsin altına, diafraqma üzərinə qoyun və burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Dörd sayına qədər nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəsinizi bir saniyə saxlayın və sonra yavaş -yavaş burnunuzdan dörd nəfəsə qədər nəfəs alın. Nəfəs alarkən burnunuzun qarşısındakı bir güzgünü sisləməyə çalışdığınızı düşünün. Nəfəs alarkən nəzərəçarpacaq bir səsi çıxarmalısınız.
- Bu nəfəs dövrünü on -iyirmi nəfəs üçün təkrarlayın. Zamanla nəfəs dövrünü iyirmi -qırx nəfəsə uzada bilərsiniz.
Addım 3. Gündə bir əyləncəli fəaliyyətlə məşğul olun
Gündə zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün vaxt ayıraraq rifahınızı yaxşılaşdırın. Bu kitab oxumaq və ya gəzmək kimi sadə bir şey ola bilər. Toxunma, ağac emalı və ya rəsm kimi zövq aldığınız xüsusi bir hobbi də edə bilərsiniz. Hər gün zövq aldığınız bir şeyə vaxt ayırmaq, xüsusən də sıx bir cədvəliniz və ya tələbkar bir karyeranız varsa, stresi aradan qaldırmağa və yavaşlamağa kömək edə bilər.
Həqiqətən də əyləncəli bir fəaliyyətə vaxt ayırdığınızdan əmin olmaq üçün cədvəlinizin bir saatını və ya yarım saatını "siz vaxt" üçün bağlayın. Bu səhər erkən oyandığınızda və ya məktəbdən və ya işdən evə gəldikdən sonra ola bilər. Ailənizə və tərəfdaşlarınıza bu vaxtdan ehtiyaclarınıza diqqət yetirmək və zövq aldığınız işlə məşğul olmaq üçün vaxt ayıracağınızı bildirin
Addım 4. Həftədə ən az bir dəfə dostlarınız və ailənizlə ünsiyyət qurun
Həddindən artıq sosial deyilsinizsə və ya özünüzü ekstravert hesab etsəniz də, dostlarınız və ailənizlə sosial ünsiyyətinizi qorumaq daha sağlam bir vəziyyətə kömək edə bilər. Bu, hər bazar günü ailənizlə şam yeməyi və ya hər cümə gecəsi dostlarınızla yerli meyxanada içkilər ola bilər. Sosial əlaqəni həftəlik rutininizin bir hissəsinə çevirin və ən yaxınlarınızla keyfiyyətli vaxt keçirməyə çalışın.
Sosiallaşma, sizi hiss edə biləcəyiniz hər hansı bir stres və ya narahatlığı idarə etməyə kömək edə biləcək, içəri deyil, çölə dönməyə məcbur edəcək. Başqaları ilə vaxt keçirmək pis əhval -ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər və gününüzdəki hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmağa imkan verir
Metod 4 /4: Pis vərdişlərin azaldılması
Addım 1. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkoqolu diyetinizdən tamamilə çıxarmaq əvəzinə, hər həftə nə qədər spirt istehlak edəcəyinizi tənzimləmək istəyə bilərsiniz. Həftənin müəyyən günlərində yalnız yüksək miqdarda spirt içdiyiniz halda içki içməyə meylli olsanız, istehlak etdiyiniz hər pivə və ya içki üçün bir stəkan su içərək içkinizi tənzimləmək istəyə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun susuz qalmamasını təmin edəcək və spirtin təsirini idarə edə bilərsiniz.
Hər gecə və ya həftədə bir neçə gecə yüksək miqdarda spirt içməyə meylli olsanız, spirt istehlakınızı yalnız həftə sonlarına və ya həftədə bir -iki günə endirməyi düşünün. Gecədə neçə içki içdiyinizi də azaltmağa çalışa bilərsiniz, məsələn, bir gecədə iki əvəzinə bir stəkan şərab
Addım 2. Siqareti buraxın və narkotik istifadəsini azaldın
Sağlam olmaq istəyirsinizsə, siqareti buraxmalısınız. Gündəlik siqaretlərin sayını azaltmaqla və ya siqareti azaltmaq üçün nikotin yamalarına sərmayə qoymaqla başlaya bilərsiniz. Siqareti tərgitmək üçün siqareti dəstəkləyən qrupa da qoşula bilərsiniz.
Eynilə, müəyyən dərmanlardan istifadə etməyi və ya müntəzəm olaraq reçeteli dərmanlar qəbul etməyi düşünürsünüzsə, müəyyən dərmanları gündəlikdən çıxarmağı düşünə bilərsiniz. Reçeteli dərmanlarınızı azaltmaq üçün həkiminizlə danışın, xüsusən də müalicəniz üçün lazımlı hesab edilmirsə
Addım 3. Mənfi deyil, pozitiv düşüncəyə diqqət yetirməyə çalışın
Hər vəziyyət haqqında mənfi düşünmək və ya yalnız mənfi nəticəni düşünmək pis bir vərdişiniz varsa, düşüncənizi daha pozitiv və aktiv olmağa yönəltmək istəyə bilərsiniz. Mənfi təsir göstərən dostlarınız, iş yoldaşlarınız və ya ailə üzvlərinizlə ünsiyyət qurduğunuzu düşünün. Tez -tez şikayət edə bilərlər və yalnız bir vəziyyətin mənfi nəticəsinə diqqət yetirirlər və bununla da sizi bu düşüncə tərzinə girməyə təşviq edirlər. Özünüzlə həyatınızdakı hər hansı bir mənfi insan arasında məsafə qoyun, çünki mənfi düşüncə stress və narahatlığa səbəb ola bilər.
- Vəziyyətlərə yarım şüşə boş bir yanaşma ilə yanaşdığınızı görürsünüzsə, mənfi halları müsbət öyrənmə anlarına çevirməyin yollarını tapmağa çalışın. Bu, sadəcə problemdən və ya problemdən şikayət etməkdənsə, fasilə vermək, dərindən nəfəs almaq və problemin və ya problemin həllini necə tapacağınızı düşünmək demək ola bilər.
- Məsələn, iş öhdəliklərinə əməl etməyən və müştərilərini üzməyə davam edən bir iş yoldaşınızla probleminiz ola bilər. İş yoldaşınızın davranışının mənfi düşüncələr və ya reaksiyalar inkişaf etdirməsinə səbəb olmaq əvəzinə, birbaşa iş yoldaşınızla danışın. Müştərilərə yaxınlaşmağın və öhdəliklərinə əməl etməyin başqa yollarını nəzərdən keçirməsini xahiş edin. Əgər o sizi dinləmirsə və ya davranışını düzəltmək üçün hər hansı bir əlamət göstərmirsə, məsələni nəzarətçiyə çatdırmaq istəyə bilərsiniz. Bu, mənfiliklərin sizi yeməsinə icazə verməkdənsə, həyatınızdakı bir mənfilik mənbəyi ilə bağlı proaktiv olmağınıza imkan verəcək.
