50 yaşdan yuxarı olmaq həyatınızda gözəl və doyurucu bir vaxt ola bilər. Bununla birlikdə, sağlam olmamaq sonrakı illərinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər və qocalmaq sağlamlığınızın azalması demək deyil. Yaşlandıqca yaxşı və canlı qala bilərsiniz. 50 yaşdan sonra sağlam qalmaq üçün yaxşı vərdişlər qəbul edin, sağlam qidalanın, fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və zehni sağlamlığınıza diqqət edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam vərdişləri mənimsəmək
Addım 1. Kiçik hədəflər qoyun
Yaşlandıqca daha sağlam olmağa qərar verdikdən sonra həyat tərzinizi dəyişdirmək üçün məqsədlər qoymalı ola bilərsiniz. Bütün həyatınızı bir anda dəyişdirmək əvəzinə kiçik, idarə oluna bilən hədəflərlə başlamalısınız. Müəyyən bir funt itirmək kimi möhkəm hədəflər qoymadan əvvəl həyat tərzi üzərində çalışın.
- Məsələn, kek və ya donuts kimi sağlam olmayan səhər yeməyi yeməklərini sağlam taxıl, yulaf ezmesi və ya ara sıra yumurta yeməyi ilə əvəz etməyə başlaya bilərsiniz. Bütün zərərli qidaları kəsmək əvəzinə hər həftə bir məhsul kəsin.
- Fiziki aktivliyi artırmaq üçün kiçik dəyişikliklər edin. Bacardığınız zaman pilləkənlərə qalxın, parkda bir qədər uzağa gedin və yeməkdən sonra qısa bir gəzintiyə çıxın.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın.
Bir çox insanın pis yuxu vərdişləri var, bu da yaşlandıqca kifayət qədər yuxu almağı çətinləşdirir. Yaxşı yuxu vərdişləri yaratmağa çalışın ki, yuxusuzluq, letarji və pozulmuş yuxudan qaçın. Hər gecə yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin. Gecələr hamısını ala bilmirsinizsə, gündüz də yuxuya gedin.
- Yatmazdan bir saat əvvəl televizoru və kompüteri kəsməyə çalışın. İmkan daxilində aşağı vatlı ampullərdən istifadə edin. Bu, vücudunuzun daha çox melatonin istehsalına kömək edir.
- Səs, işıq və istilik kimi bütün narahatlıqları azaldın.
- Daha əvvəl yuxuya gedin və bir yuxu ritualı inkişaf etdirməyə çalışın. Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaqla bir iş rejiminə daxil olun.
Addım 3. Dişlərinizə qulluq edin
Dişlərinizə qulluq etmək, bədəninizə qulluq etmək qədər vacibdir. Gündə iki dəfə dişlərinizi və diş iplərinizi fırçaladığınızdan əmin olun. Ən azı ildə bir dəfə ağız müayinəsi üçün diş həkiminizə görün.
Addım 4. Xərçəng və digər xəstəliklər üçün testdən keçin
Xroniki xəstəliklərə və xərçəngə tutulma riskiniz 50 -dən sonra artır. Hər hansı bir problemin erkən aşkarlanmasına kömək etmək üçün ildə ən azı bir dəfə tarama testlərindən keçməlisiniz. İllik fiziki fəaliyyətə girərkən, mamogram və kolonoskopiya da daxil olmaqla hansı testlərə ehtiyacınız ola biləcəyini həkiminizlə danışın.
Fərqli xərçəng və xəstəliklərin ailə tarixi kimi fərqli risk faktorları var. Ailənizin tibbi tarixçəsi ilə bağlı həkiminizlə dürüst olun, çünki bu, hansı tarama testlərinə ehtiyacınız olduğunu təyin etməyə kömək edə bilər
Metod 2 /4: Düzgün qidalar yemək
Addım 1. Diyetinizi yaxşılaşdırın
Pəhriz yaşlandıqca sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Düzgün olmayan bir pəhriz diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər, sağlam bir pəhriz isə xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər. Pəhriz müxtəlif, təzə maddələrlə dolu və işlənmiş, qablaşdırılmış qidalarda məhdud olmalıdır.
- Tərəvəz qəbulunu artırın. Tünd yarpaqlı göyərti, ispanaq, ləpə, kələm və İsveçrə pazı kimi həyati vitamin və minerallarla doludur. Havuç, yaşıl noxud, brokoli, pomidor və bibər digər yaxşı tərəvəzlərdir. Qara, böyrək və ya göy fasulye kimi lobya da daxildir.
- Giləmeyvə, sitrus və bostan kimi meyvə yeyin.
- Yağsız ət, quş əti, balıq və yumurta zülal və omeqa-3 yağ turşularını artırmaq üçün əla vasitədir. Az yağlı ət parçaları aldığınızdan və dərini quş ətindən çıxardığınızdan əmin olun.
- Süd məhsulları kalsium və digər qida maddələri verir. Az yağlı süd, qatıq və pendir sınayın. Yunan qatığını, keçi pendirini və kefiri də sınaya bilərsiniz.
- Bütün taxıllar, hərtərəfli bir pəhriz üçün lazım olan sağlam karbohidratlardır. Quinoa, yulaf ezmesi, arpa, darı, amaranth və ya tam taxıl çörəklərini sınayın.
Addım 2. Yüksək kalorili və yağlı qidaları məhdudlaşdırın
Kilonuzu idarə etməyə kömək etmək üçün bacardığınız qədər çox kalorili və yağlı qidaları kəsməyə çalışın. Bunun asan yollarından biri, çörək məhsulları, konfet, duzlu qəlyanaltılar və yeməklər kimi qabaqcadan qablaşdırılmış qidalardan imtina etməkdir.
Dondurma, tam yağlı pendir və kərə yağı kimi yüksək yağlı süd məhsullarını, qızardılmış ət parçaları, yüksək faizli yağlı donuz əti və pastırma kimi yüksək yağlı ətləri məhdudlaşdırın
Addım 3. Duzu azaldın
Qan təzyiqi yaşlandıqca insanlar üçün ümumi bir problemdir. Tuz yüksək təzyiqə kömək edir, buna görə nə qədər duz yediyinizi əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmalısınız. Hər gün 1500 mq -dan az natrium yeməyə çalışın. Duzu bir çox sağlamlıq faydası olan oregano, əsas, kəklikotu və rozmarin kimi otlarla əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz. Daha çox ədviyyat yeməyə də cəhd edə bilərsiniz.
- Sodyumu kəsməyin bir yolu, əvvəlcədən qablaşdırılmış yeməkləri yeməyi dayandırmaqdır. İnsanların çoxu gündəlik natrium aldıqları yerdir. Yemək yeyərkən, garsonunuzdan aşağı natriumlu alternativlər və menyu seçimləri barədə soruşun.
- Yüksək qan təzyiqi insult, infarkt, ürək çatışmazlığı və böyrək xəstəliyi kimi digər ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Addım 4. Vitamin əlavələri alın
Yaşlandıqca lazımi miqdarda vitamin və mineral əldə etmək vacibdir. Həkiminizlə ehtiyacınız ola biləcək xüsusi əlavələr haqqında danışa bilərsiniz və ya multivitamin qəbul edə bilərsiniz. Yaşlı kişilərin və qadınların xüsusi ehtiyacları üçün hazırlanmış bir çox vitamin var.
- Vitamin B12 sağlam yaşlanma üçün vacibdir. Qan hüceyrələrinə və sinir sisteminə kömək edir. B12 balıq və ətdə olur, lakin əlavə də qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər. D vitamini, balıq yağı və kalsium da 50 yaşdan sonra sağlam qalmaq üçün çox vacibdir.
- Xüsusilə qadın olsanız, tərkibində dəmir olmayan bir multivitamin qəbul etdiyinizə əmin olun. Həddindən artıq dəmir qaraciyər və ürək zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Addım 5. Aralıq dənizi pəhrizi yeyin
Bu cür pəhriz yaşlandıqca sağlam yemək yolu ola bilər. Xərçəng, ürək xəstəlikləri və digər əsas xəstəliklərdən qoruduqları aşkar edilmişdir. Bu pəhrizdə çoxlu sağlam qidalar yeyirsiniz, bəzi sağlam olmayan qidaları kəsirsiniz və kalori məhdudlaşdırmırsınız.
Aralıq dənizi pəhrizinə riayət etmək asandır. Əsas fikir budur ki, əsasən meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər, orta miqdarda zeytun yağı və şərab yeyirsiniz. Yeni bir yemək planına başlamazdan əvvəl bir diyetisyenlə məsləhətləşin
Metod 3 /4: Ağlınızı və Bədəninizi Təkmilləşdirin
Addım 1. Sağlam bir çəkiyə nail olun
Sağlam olmayan çəkidə olmaq diabet, ürək xəstəlikləri və yüksək təzyiq kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər. Sağlam bir kilo əldə etmək və saxlamaq, yaşlandıqca sağlam qalmağınıza kömək edə bilər. Məqsədinizə çatmaq, kaloriləri azaltmaq və fiziki fəaliyyətinizi artırmaqdır.
Həkiminizlə çəkiniz haqqında danışın. Hər kəsin sağlam çəkisi fərqlidir və bir çox amillərdən asılıdır. Həkiminiz, çəkiniz və ya BMI üçün sağlam, real bir məqsəd təyin etməyə kömək edə bilər
Addım 2. Fiziki olaraq aktiv olun
Fiziki aktiv olmaq yaşlandıqca bir çox xəstəliklərin qarşısını ala bilər. Həm də yuxu və əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Güclü məşq etməməlisiniz. Fiziki fəaliyyət gəzmək, həyət işləri görmək və ya evinizi təmizləməkdən ibarət ola bilər. Demək olar ki, hər gün 30 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Ancaq fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, hər gün bir az daha başlayın.
- Zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olun. Bu, itinizi gəzmək, təbiət yollarında gəzmək, üzmək, velosiped sürmək və ya idman oynamaq ola bilər.
- Yeni bir şey sınayın. İdman salonunda bir dərs edin, rəqs dərsi alın, tennis oynamağı öyrənin və ya üzgüçülüklə məşğul olun.
- Başqalarından sizinlə fiziki fəaliyyət etmələrini istəyin. Bu onu daha zövqlü edə bilər.
- Daha aktiv olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 3. Fikrinizə meydan oxuyun
Ağlınızı istifadə etmək və aktiv saxlamaq, yaşlandıqca sağlam qalmağa kömək edə bilər. Beyninizi məşq etdirmək üçün yeni şeylər etməyə çalışın. Yemək bişirmək kimi tanış bir fəaliyyətlə yeni bir şey sınaya bilərsiniz. Yeni bir resept sınayın və ya əvvəllər sınamadığınız bir şeyi bişirin.
- Rutininizi dəyişdirərək yeni şeylər də sınaya bilərsiniz. Şəhərdən fərqli yollarla gedin, fərqli bir əl istifadə edin və ya bir işi fərqli bir şəkildə tamamlayın.
- Hər gün yeni bacarıqlar və faktlar öyrənin. Bir idman və ya fəaliyyət kimi bir şey öyrənməyə cəhd edə və ya tarix, elm və ya sənət haqqında oxuya bilərsiniz. Yerli bir qrup və ya kitab klubu tapa və sizinlə eyni şeyləri öyrənmək istəyən insanlarla tanış ola bilərsiniz.
Metod 4 /4: Ruh Sağlamlığınıza Qayğı
Addım 1. Müsbət bir dünyagörüşü qəbul edin
Bəzi insanlar yaşlandıqca itirdiklərinə diqqət etdikləri üçün qocalmaqda çətinlik çəkirlər. Bəzi şeylərin itirilməsi qaçılmaz olsa da, insanların itirəcəklərindən qorxduqları bir çox şey şişirdilmişdir. 50 yaşdan yuxarı olmaq, sağlamlığınızı, enerjinizi, canlılığınızı və ya cinsəlliyinizi itirəcəyiniz anlamına gəlmir. Bir çox insanlar yaşlandıqca yerinə yetirilmiş, aktiv və sağlam həyat sürürlər və bəzən gənc olduqlarından daha yaxşı bir yerdə olurlar.
Həyatınızdakı mənfi şeylərə deyil, müsbət şeylərə diqqət yetirməyə çalışın. Özünüzü imtina etməyin və ya yaşın neqativlər olduğuna inandırmayın. Yaşlanmaq həyatınızın əla vaxtı ola bilər
Addım 2. Hisslərinizi ifadə edin
Bəzi insanlar yaşlandıqca duyğularını gizli saxlamalı olduqlarını düşünürlər. Duyğularınızı boğmaq stress, qəzəb, günahkarlıq, inciklik və depressiyaya səbəb ola bilər. Çətin həyat dəyişikliklərindən keçərkən hisslərinizi ifadə etməyin yollarını tapın.
Bu, etibarlı bir dostunuzla və ya psixi sağlamlıq məsləhətçinizlə danışmağı əhatə edə bilər. Bir jurnalda yazmağı və ya bir dəstək qrupu seçməyi də seçə bilərsiniz
Addım 3. Zövq almağın yollarını tapın
Yaşlanmaq həyatdan zövq ala bilməyəcəyiniz demək deyil. Təqaüdçü olmaq və uşaqlarınızı evdən çıxarmaq, nə etmək istədiyinizə diqqət edə biləcəyiniz deməkdir. Köhnə hobbilərinizə qayıtmaq, sevdiklərinizlə vaxt keçirmək və yeni şeylər öyrənməklə özünüzü və maraqlarınızı qidalandırın.
- Gəncliyinizdə bir faizdən imtina etmisinizsə, ona qayıdın. Yenidən piano çalmağa başlayın, yenidən tikişlə məşğul olun, yenidən tennis oynamağa başlayın və ya model avtomobil kolleksiyanıza qayıdın.
- Yeni bir hobbi sınayın. Həmişə etmək istədiyiniz şeyləri düşünün və bunun üçün gedin. Bir alət çalmağı, yeni bir idmanı sınamağı, xarici dil öyrənməyi və ya yemək dərslərini öyrənməyi öyrənin.
- Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin. Yeni insanlarla tanış olmaq üçün cəmiyyətinizə qoşulun.
- Heç getmədiyiniz yerlərə səyahət edin. Tək getmək istəmirsinizsə, hətta bir səyahət qrupuna da qoşula bilərsiniz.
Addım 4. Əgər probleminiz varsa həkimə müraciət edin
Depressiya və narahatlıq ümumiyyətlə 50 yaşdan yuxarı insanlarda baş verir. Bu, həyat tərzinə uyğunlaşa bilməyəcək bir çox dəyişiklikdən qaynaqlanır. Ancaq depressiya və narahatlıqla təkbaşına məşğul olmaq lazım deyil. Özünüzü pis hiss edirsinizsə və bunun öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, həkiminizə və ya psixi sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
