Yüksək qan təzyiqi olaraq da bilinən hipertansiyon, ürək çatışmazlığı, infarkt, qan laxtalanması və vuruşa səbəb ola biləcək ciddi bir tibbi problemdir. Yüksək qan təzyiqi, qanınız bədəninizə vurularkən damar və damarlarınıza çox təzyiq göstərdiyi zaman meydana gəlir. Genetik olaraq və ya insanlar artıq çəki, stres və ya qeyri -sağlam fəaliyyətlərdə iştirak edərkən və ya başqa bir tibbi vəziyyətin bir hissəsi olaraq ortaya çıxa bilər. Həyat tərzi qan təzyiqinə çox təsir edə bilər; Əgər hipertoniya diaqnozu qoyulubsa, onu müxtəlif sağlam vərdişlərlə idarə edə bilərsiniz. Məsələn, idman etmək, sağlam yemək, stressi azaltmaq və təzyiqinizi izləmək hipertansiyonu idarə etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam Həyat tərzi tətbiq edin
Addım 1. Mövcud fitness səviyyənizi qiymətləndirin
Hipertansiyonu azaltmaq və ya idarə etmək üçün əla bir yol fiziki hazırlığınızı artırmaqdır. Mövcud fitness səviyyənizi qiymətləndirərək başlayın. Doktorunuzdan kardiorespirator vəziyyətinizi ölçməsini xahiş edin. Bu alqoritmlərdən istifadə etməklə hesablana bilər və həkiminizin ofisində heç bir məşq avadanlığı olmağını tələb etmir. Fərdlər, gündəlik işlərinə az miqdarda fəaliyyət tətbiq edərək, fiziki qabiliyyətlərini nisbətən asanlıqla artıra bilərlər.
Addım 2. Hər gün 30 dəqiqə məşq edin
Daimi fiziki fəaliyyətlə hipertansiyonu idarə edə bilərsiniz. Hər gün minimum 30 dəqiqə idman etmək əslində qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər. Qan təzyiqini azaltmaq üçün ən yaxşı məşq ürək -damar fəaliyyətinin bir növüdür. Məsələn, hər gün itinizi 30 dəqiqəlik gəzintiyə aparın.
- Qaçmağı, velosiped sürməyi və ya üzməyi də sınaya bilərsiniz.
- Fitbit kimi bir addım sayğacı taxaraq fitness məqsədlərinizi izləyə bilərsiniz.
Addım 3. Siqaretdən çəkinin və ya çəkinin
Siqaret və digər tütün məmulatlarında olan nikotin qan təzyiqini yüksəldir. Nəticədə, hipertansiyonu idarə etməyə kömək etmək üçün siqareti buraxmalı və ya tərk etməlisiniz. Siqareti buraxmaq çox çətin ola bilər, çünki həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən asılılıq yaradır. Siqareti tərgitməyə çalışın:
- Tətiklərdən qaçınmaq: Siqaret çəkən bir çox insanın müəyyən fəaliyyətlə məşğul olarkən siqareti var. Məsələn, qəhvə fasiləsi zamanı, spirtli içki qəbul edərkən, səhər yeməyindən sonra və s. Tetikleyicilerinizi öyrənin və onlardan qaçmağa və ya dəyişdirməyə çalışın.
- Vərdişləri dəyişdirmək: Səhər qəhvə fasiləsi zamanı siqaret çəkmək əvəzinə gəzməyə çalışın. Özünüzü yeni bir fəaliyyətlə yayındıraraq, istəklərinizlə mübarizə aparmağa və ya onları aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz.
- Dəstək tapma: Siqareti buraxmağınıza kömək edəcək güclü bir dəstək şəbəkəniz olması vacibdir. İşdən çıxmaq istəyən başqa birisini tanıyırsınızsa, birlikdə çıxmağa çalışın. Bu şəkildə bir -birinizə dəstək ola bilərsiniz.
Addım 4. Sağlam bir bədən çəkisini qoruyun
Həddindən artıq çəki hipertansiyona və qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər. İdeal bədən çəkinizin 10% və ya daha çoxunu çəkirsinizsə, əslində kilo verməklə qan təzyiqinizi aşağı sala bilərsiniz. Yalnız 10 kq arıqlamaq qan təzyiqinizi aşağı sala bilər. Arıqlamaq üçün sağlam bir pəhriz və idmanla məşğul olmalısınız.
Boyunuza və bədən tipinizə uyğun bir çəki hesablamağınız üçün həkiminizdən soruşun
Metod 2 /4: Sağlam bir pəhriz izləmək
Addım 1. Qidalı qidalar seçin
Hipertansiyonu idarə etmək üçün taxıl, meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhriz saxlamalısınız. Məsələn, sağlam qida seçimlərinə kömək etmək üçün DASH (Hipertansiyonu Durdurmaq üçün Diyet Yanaşmaları) pəhrizində verilən onlayn qaydaları istifadə edin. Ayrıca az yağlı süd məhsulları seçməyə və doymuş yağlardan uzaq durmağa çalışmalısınız.
Məsələn, az yağlı qatıq və kəsmik sınayın
Addım 2. Kalium qəbulunu artırın
Yüksək və ya yüksək qan təzyiqini azaltmağın bir yolu kaliumla zəngin bir pəhriz yeməkdir. Xüsusilə böyrək çatışmazlığınız varsa, kalium əlavələri qəbul etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə kaliumla zəngin qidalar yeməlisiniz.
Kaliumda yüksək olan qidalara banan, mango, papayya və kivi kimi meyvələr daxildir; bişmiş kartof və şirin kartof kimi tərəvəzlər; pinto fasulyesi və mərcimək kimi müəyyən protein mənbələri
Addım 3. Diyetinizdəki natrium miqdarını azaldın
Sodyum artan qan təzyiqi və hipertansiyaya kömək edə bilər. Nəticədə, gündəlik natrium alımınızın gündə 2,300 mq -dan çox olmadığından əmin olmalısınız. Qida etiketlərini diqqətlə oxuyaraq və işlənmiş qida istehlakını azaldaraq yediyiniz natrium miqdarını azalda bilərsiniz.
Yeməklərinizə duz əlavə etməkdən çəkinməlisiniz və mümkün olduqda aşağı natriumlu variantları seçməlisiniz
Addım 4. Daha az spirt istehlak edin
Həddindən artıq spirt içmək qan təzyiqinizi yüksəldə bilər və artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Az miqdarda spirt istehlakı yaxşıdır. Ortalama bir qadın və 65 yaşdan yuxarı kişilər gündə birdən çox spirtli içki içməməlidir. 65 yaşdan kiçik kişilər gündə iki dəfədən çox spirtli içki içməməlidir.
Bir spirtli içki 12 unsiya (355 ml) pivə, 5 unsiya (148 ml) şərab və ya 1,5 unsiya (44 ml) likora bərabərdir
Addım 5. Kofein istehlakınızı düşünün
Kofeinin qan təzyiqinə təsiri tam aydın deyil. Məsələn, nadir hallarda kofein içən insanlar, bir fincan qəhvədən dərhal sonra qan təzyiqində artım yaşaya bilərlər. Ancaq müntəzəm olaraq kofein istehlak edən insanlar qan təzyiqində eyni sıçrayışla qarşılaşa bilməzlər.
Kofeinin qan təzyiqinizə təsir edib etmədiyini müəyyən etmək üçün, kafeinli içki içdikdən 30 dəqiqə sonra təzyiqinizi ölçün. Qan təzyiqiniz 5-10 mm civə sütununda artarsa, ehtimal ki, istehlak etdiyiniz kofein miqdarını azaltmalısınız
Metod 3 /4: Stresi azaltmaq
Addım 1. İstirahət etmək üçün vaxt yaradın
Zövq aldığınız bir fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün hər gün vaxt ayırın, bu stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Bu, günün stresindən qurtulmanıza imkan verəcək. Məsələn, oxumaqdan zövq alırsınızsa, hər gecə yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə oxuya bilərsiniz. Özünə qulluq üçün vaxt ayırmaq stressi və yüksək təzyiqi azaltmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, tətil edin, spaya gedin, idman edin, oxuyun və ya televizora baxın.
- Stresslə uzun müddətli hipertansiyon arasında bir əlaqənin olub olmadığı bilinməsə də, stressin yüksək təzyiqlə əlaqəli ürək xəstəliyi riskini artırdığı bilinir. Bundan əlavə, streslə mübarizə aparmaq üçün ümumi, qeyri -sağlam üsullar (həddindən artıq yemək, içmək, siqaret çəkmək) hipertoniyaya səbəb ola bilər. Stressin azaldılması ümumi rifahınız və sağlamlığınız üçün prioritet olmalıdır.
Addım 2. Nəfəs alma məşqləri edin
Fokuslu nəfəs məşqləri etmək də stressi və nəticədə yüksək təzyiqi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Meditasiya etmək və müxtəlif nəfəs məşqlərini tamamlamaq üçün hər gün 5-10 dəqiqə sərf edə bilərsiniz. Bu məşqlər stresli vəziyyətlərdə narahatlığı azaltmaq üçün də əla ola bilər.
Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən beşə qədər sayın, sonra nəfəs aldığınız zaman yenidən sayın. Bu, zehninizi təmizləməyə və yalnız nəfəs almağa diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir
Addım 3. Stress tetikleyicilerinizden çəkinin
Bir çox insanın yüksək stres və narahatlıq səviyyəsi yaşamasına səbəb olan müəyyən tetikleyiciləri var. Hipertansiyonunuzu idarə etmək istəyirsinizsə, bu stress tetikleyicilerinin qarşısını almaq və ya nəzarət etmək yaxşı bir fikirdir.
- Məsələn, pik saatlarda maşın sürərkən stress keçirsəniz, trafikdən qaçmaq üçün patronunuzdan saatlarınızı bir az dəyişməsini istəyə bilərsiniz. Deyə bilərsiniz: "Evdən səhər 10 -a qədər işləyə bilərəm və sonra axşam 18 -də ofisi tərk edə bilərəmmi? Güclü trafikdə maşın sürməyi stresli hesab edirəm və bu məhsuldarlığıma təsir edir."
- Saatlarınızı dəyişə bilmirsinizsə, maşın sürərkən rahatlamağınıza kömək etmək üçün sakitləşdirici musiqi və ya podkast dinləməyə cəhd edə bilərsiniz. Yaxud qatara minmək kimi başqa nəqliyyat növlərini axtarın.
Addım 4. Real gözləntiləri təyin edin
Bir çox hallarda insanlar stres və narahatlığın inkişafına səbəb ola biləcək özlərinə çox təzyiq göstərirlər. Stresi azaltmağın və qan təzyiqinizi idarə etməyin bir yolu özünüz üçün real gözləntilər təyin etməkdir. Məsələn, müəyyən tapşırıqları yerinə yetirmək üçün özünüzə kifayət qədər vaxt verin. İş üçün tapşırıqları yerinə yetirmək üçün son dəqiqə gözləməyin.
Alternativ olaraq, iş yükünüzlə yükləndiyiniz halda "yox" deməyiniz lazım ola bilər
Metod 4 /4: Hipertansiyonun monitorinqi
Addım 1. Gündə iki dəfə təzyiqinizi ölçün
Hipertansiyonu idarə etmək üçün hər gün təzyiqinizi ölçməlisiniz. Bu, sağlam vərdişlərinizin əslində bir təsiri olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək. Əczaçılıq mağazanızda qan təzyiqi monitoru alın. Adətən onların qiyməti 50 ilə 100 dollar arasında dəyişir.
- Qan təzyiqi ölçmələri iki hissədən ibarətdir: sistolik təzyiq (birinci və ya "üst" rəqəm) və diastolik təzyiq (ikinci və ya "alt" rəqəm). Normal qan təzyiqi 120/80 -dən aşağıdır. Hipertansiyon, təzyiqinizin 140/90 üzərində olmasıdır.
- Hər dəfə qəbul etdiyiniz zaman təzyiqinizi qeyd edin. Bu yolla zamanla irəliləyişinizi izləyə bilərsiniz.
- Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün eyni vaxtda təzyiqinizi ölçün. Doğru oxuduğunuzdan əmin olmaq üçün dəfələrlə götürməlisiniz.
Addım 2. Həkiminizi mütəmadi olaraq ziyarət edin
Hipertansiyon diaqnozu qoyulmuş olsanız, vəziyyətinizi izləmək üçün ən azı bir dəfə, bəlkə də ildə iki dəfə həkiminizə müraciət etməlisiniz. Yüksək qan təzyiqi infarkt və vuruşlar da daxil olmaqla bir çox ciddi tibbi problemlərə səbəb ola bilər. Nəticədə, hipertansiyonu idarə etdiyinizə əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq tibbi müayinələrdən keçməlisiniz.
Sağlam vərdişlər vasitəsilə qan təzyiqinizi aşağı sala bilmirsinizsə, həkiminizə dərman yazması lazım ola bilər
Addım 3. Dərman qəbul edin
Həkiminiz hipertansiyonla mübarizə aparmaq üçün dərmanlar yazıbsa, dərmanı mütəmadi olaraq qəbul etdiyinizə və verilən bütün təlimatlara əməl etdiyinizə əmin olun. Hipertansiyonu müalicə etmək üçün istifadə olunan antihipertensiv dərmanlar çox genişdir. Məsələn, Chlorthalidone kimi diüretiklər artıq duzdan qurtulmaq və qan təzyiqini azaltmaq üçün təyin edilir. Beta-blokerlər, ACE inhibitorları, kalsium kanal blokerləri, alfa blokerləri, qan damarları genişləndiriciləri və digər dərman növləri də təyin oluna bilər.
- Vəziyyətinizə uyğun bir dərman tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Həkiminizlə məsləhətləşmədən dərmanınızı dəyişdirməyin və ya dayandırmayın.
Addım 4. Qan təzyiqini azaltmaq üçün bitki mənşəli vasitələrdən istifadə edin
Müxtəlif bitki mənşəli dərmanlar alaraq qan təzyiqinizi aşağı salmağa da cəhd edə bilərsiniz. Aldığınız digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyi üçün hər hansı bir alternativ müalicəni əvvəlcə həkiminizlə müzakirə edin. Qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün bu vasitələrdən istifadə edin:
- Hibiscus çayı: Hibiscus, qan axınından duzu çıxarmaq üçün təbii bir sidikqovucu rolunu oynayır. 1 fincan qaynar su ilə 1-2 çay qaşığı qurudulmuş hibiskus hazırlayın. Zövqə görə limon və bal da əlavə edə bilərsiniz.
- Hindistancevizi suyu: Gündə bir -iki dəfə 8 unsiya (236 mililitr) hindistan cevizi suyu içmək. Hindistancevizi suyunun tərkibində kalium var ki, bu da təzyiqi azaltmağa kömək edir.
- Balıq Yağı: Hər gün balıq yağı tabletləri alın. Qan təzyiqini aşağı salmaqla əlaqədardır və onları yerli aptekdən almaq olar.
Addım 5. Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək alın
Dəstəkləyən dostlarınız və ailəniz də hipertansiyonu idarə etməyə və izləməyə kömək edə bilər. Məsələn, sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri etməyə təşviq edə bilərlər. Mütəmadi olaraq müayinə olunmaq üçün sizi həkimə aparmağa kömək edə bilərlər.
