Həyat boyu zaman zaman sıx və xoşagəlməz duyğular hiss etməyimiz qaçılmazdır. Sevdiklərimiz dünyadan köçəcək, dostlarımız və ailələrimiz bizi məyus edəcək, həyatın çətinlikləri bizi əsəbiləşdirəcək və məyus edəcək. Bu ağrılı duyğular ortaya çıxanda psixi sağlamlığımızı qorumaq və emosional olaraq balanslı qalmaq üçün onlarla necə davranacağımızı bilməyimiz vacibdir. Aşağıdakı addımlar hisslərini daha təsirli şəkildə ifadə etmək istəyənlərə kömək etməlidir.
Addımlar
Metod 1 /4: Açılış
Addım 1. Bir məsləhətçi tapın
Psixi sağlamlıq müalicəsi ətrafındakı damğa nəzərə alınmaqla, məsləhət xidmətlərinə müraciət etməkdə tərəddüd edə bilərsiniz. Olma. Kədər və qəzəb hissləri ümumi və qaçılmazdır, amma bu hisslər gündəlik həyatınıza mənfi təsir göstərdiyi zaman, niyə belə hiss etdiyinizi başa düşmək üçün düşüncə proseslərinizdə işləməyinizə kömək edəcək bir terapevtə ehtiyacınız ola bilər.
- Dostlarınızdan və ya ailənizdən məsləhətçi tövsiyələri istəyin. Terapiya axtardığınızı başqalarına izah etməkdə tərəddüd etsəniz də, dəyərli bir qaynaq tapa bilərsiniz. Fikrini dəyərləndirdiyiniz bir insanla məsləhətləşmənin gedişi haqqında böyük bir müzakirə də edə bilərsiniz.
- Bölgənizdə bir terapevt axtarın. Yaşadığınız yerdən asılı olaraq bir məsləhətçi üçün çoxsaylı seçimləriniz ola bilər və ya çox az ola bilər. Hər iki halda, Sertifikatlı Məsləhətçilər üçün Milli İdarə Heyətinin veb saytına daxil olaraq bölgənizdəki məsləhətçilərin bir kataloqunu tapacaqsınız. Şəxsi bir tövsiyəyə əsaslanaraq bir məsləhətçi tapmaq istəyirsinizsə, həkiminizdən məsləhət istəyin.
Addım 2. Açıq fikirdə olun
Güclü duyğular yaşadığınız zaman, bəzən bu duyğuları motivasiya edən şeyi dəqiq görmək qabiliyyətini itirirsiniz. Bu zamanlarda vəziyyəti təhlil etməyə kömək edəcək təlim keçmiş bir mütəxəssisə sahib olmaq faydalıdır.
Məsləhətçinizlə danışarkən müqavimət hisslərindən xəbərdar olun. İstər -istəməz özünüzü səhv başa düşdüyünüz və ya terapevtinizin bəzi şeylər haqqında niyə bu qədər güclü hiss etdiyinizi anlamadığı zamanlar olacaq. Unutmayın ki, terapevtiniz vəziyyəti sizdən daha aydın görə bilər
Addım 3. Sizə kömək etmək istəyən hər kəslə açıq olun
Məsləhətçinizə normal, yaxşı uyğunlaşdırılmış bir insan olduğunuzu düşündürməkdən narahat olmayın. Yalnız duyğularınızı necə işlədiyinizi başa düşsələr və onlar haqqında düşünsələr sizə kömək edə bilərlər. Məsləhətçiniz, başqalarına söyləməkdən çəkindiyiniz hər çirkin və ya utanc verici sözləri söyləməkdə özünüzü rahat hiss etməli olduğunuz adamdır.
Suallar verin. Necə hiss etdiyinizi və ya müəyyən vəziyyətlərdə necə reaksiya verəcəyiniz barədə hər hansı bir anda qarışıqlıq hiss edirsinizsə, terapevtinizdən rəy soruşun. Sizə geribildirim vermək və düşüncələrinizi və hisslərinizi izləməyinizə kömək etmək üçün oradadır və suallar vermək hər ikinizə müalicəniz üçün nəyin vacib olduğunu aydınlaşdırmağa kömək edəcək
Addım 4. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın
Sevilən birinin ölümündən kədərlənmək kimi bəzi vəziyyətlərdə, ehtimal ki, eyni duyğuları hiss edən çoxlu dostlarınız və ailəniz var.
- Cəsarətli ol. Sevdiklərinizə bu hissləri ifadə etmək qorxunc olsa da, həm sizin, həm də onların vəziyyəti başa düşməyiniz faydalı ola bilər. Bunu etdikdən sonra özünüzü bu qədər tək hiss etməyəcəksiniz. Ancaq diqqətli olun: kiməsə qəzəbinizi ifadə etdiyiniz vəziyyətlərdə, qəzəblə də cavab verə bilərlər.
- Bu baş verərsə, duyğularınızın artmasına icazə verməyin. Dərin bir nəfəs alın və söhbətinizi sakitcə davam etdirənə qədər uzaqlaşın. Qışqıran bir oyuna girmək heç kimin özünü daha yaxşı hiss etməsinə səbəb olmayacaq.
- Dürüst, amma nəzakətli danışın. Xüsusilə bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə sizi narahat edən bir şeylə qarşılaşırsınızsa, onlara sakit və təvazökarlıqla yanaşmağa çalışın. "Danışa biləcəyimizi düşünürdüm. Sinəmdən çıxmaq istədiyim bir şey var və səninlə səmimi ola biləcəyimə ümid edirəm" kimi bir şey söyləyin.
Addım 5. Onsuz da əsəbiləşdiyiniz zaman kimsə ilə üzləşməməyə çalışın
Bu, "Dinləməlisən, çünki etdiklərinə görə sənə əsəbiləşirəm" kimi bir şey söyləyə biləcəyiniz söhbətlərə səbəb olur. Bu, yalnız danışdığınız adamı müdafiə etməyə məcbur edəcək.
Addım 6. Dinləməyi unutmayın
Güclü duyğuları ifadə edərkən, nə danışdığını heç vaxt dinləməyərək, başqası haqqında danışmağa başlamaq asandır. Ehtiyatsız və təkəbbürlü ola bilərsiniz və hər hansı bir anlaşılmazlığı aradan qaldırmaq imkanınız olmayacaq, çünki qarşı tərəfin dediklərini eşitməyəcəksiniz.
Metod 2 /4: Duyğuları Fiziki İdarə Edin
Addım 1. Depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün məşq edin
İnsanların zərərli təsirlərini azaltmaq üçün qəzəblərini açmaları lazım olduğuna dair ümumi inanclara baxmayaraq, araşdırmalar bu metodun əks təsir göstərdiyini və əslində qəzəbi artıra biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, məşq depressiya və narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırmaqda çox təsirlidir.
- Qəzəbi idarə etmək üçün məşqlərin faydaları müzakirə olunur. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, güclü məşqlər fizioloji həyəcanı artırdığından qəzəb hisslərini daha da pisləşdirə bilər. Bununla birlikdə, yoga və tai chi kimi yavaş məşqlər rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, bir neçə həftə ərzində idman, xüsusən depresif əhval-ruhiyyə simptomları yaşayan insanlarda emosional rahatlıq və sakitlik hisslərini artıra bilər. Məşqlərin sizə kömək etməsi ehtimalı azdır, ancaq ürək üçün faydalıdır və uzun müddətdə emosional sağlamlığınıza da kömək edir.
- Bir cəmiyyət liqasına qoşulun. Komanda idmanı oynamağı sevirsinizsə, yetkin bir basketbol, voleybol və ya futbol liqasına qoşulmaq faydalı ola bilər. Müntəzəm məşqlər alacaqsınız, daha yaxşı fiziki forma alacaqsınız və çox güman ki, sosial dəstək sisteminizin bir hissəsi olacaq bəzi dostlar tapacaqsınız.
- Özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman rahat gəzintiyə çıxmağa çalışın. Özünüzlə sakit olmağa icazə verin. Ümumiyyətlə qaçırdığınız kiçik gözəl detallara diqqət yetirməyə diqqət edərək, sizi əhatə edən təbii gözəllikdən içirin. Dərin və bərabər nəfəs alın. Bu, məşq etməyinizə və istirahət etməyinizə kömək edəcək.
Addım 2. İstirahət texnikalarını inkişaf etdirin
Dərin nəfəs alma məşqləri, sakitləşdirici musiqi dinləmək və mütərəqqi əzələ gevşeməsinin ürək dərəcəsini yavaşlatmaq və narahatlığı azaltmaq üçün təsirli olduğu sübut edilmişdir. Hər bir texnikanın mənimsənilməsi üçün müəyyən praktika lazımdır, lakin onlardan istifadə etməyi öyrənənlər çox vaxt yüksək effektivliyə malik olduqlarını görürlər.
Nəfəs almağı öyrənin. Diafraqmanızdan dərindən nəfəs alın. Sinənizdən dayaz nəfəs almaq kömək etməyəcək. Bunun əvəzinə nəfəsinizin bağırsağınızdan çıxdığını düşünün. Bu texnikaya yiyələnə bilsəniz, özünüzü rahatlamağı çox asanlaşdıracaqsınız
Addım 3. Meditasiya etməyi öyrənin
Proses sadədir. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və gözlərinizi yumaraq düz bir kresloya oturun. "Özümü rahat hiss edirəm" və ya "Sakit ol" kimi sakitləşdirici bir ifadə düşünün və bunu təkrarlayın və ya özünüzə təkrar -təkrar düşünün, sözlərinizi nəfəsinizlə sinxronlaşdırın. Bunu bilmədən mənfi düşüncələriniz uzaqlaşacaq. və özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz. (Qeyd: əgər mənəvi və ya dindar birisinizsə, namaz düşüncə üçün faydalı bir əvəz ola bilər.)
Çox tez təslim olmayın. Meditasiya çətin ola bilər, xüsusən də əvvəlcə, çünki hər hansı bir nəticəni görmək üçün bir az səbr lazımdır. Başlanğıcda, daha sürətli işləməsini istədiyiniz üçün bir az narahat və ya əsəbi ola bilərsiniz. Vaxtınızı ayırın və mükafatlarınızı alacaqsınız
Addım 4. Özünüzə ağlamağa icazə verin
Ağlamaq bəzi mədəniyyətlərdə, xüsusən də kişilərdə zəiflik əlaməti olaraq qəbul edilir. Ancaq özünüzə ağlamağa icazə vermək, sıx duyğularınız üçün dəyərli bir çıxış təmin edə bilər. Bir çox insanlar, xüsusən də sevdiklərinin ətrafında təhlükəsiz bir mühitdə olsalar, ağladıqdan sonra daha yaxşı hiss edirlər.
Metod 3 /4: Yaradıcılıq vasitəsi ilə duyğularınızı ifadə edin
Addım 1. Gündəlik saxlayın
Bu vəziyyətdə, jurnalınızı paylaşmağa qərar verməsəniz, həqiqətən yalnız özünüzlə ünsiyyət qurursunuz. Buna baxmayaraq, qeydlər zaman keçdikcə emosional vəziyyətinizin necə inkişaf etdiyini görməyə kömək edə bilər, həm də hadisələr və hisslər arasında mümkün olan gündəlik əlaqələri təklif edə bilər.
- Fəaliyyət göstərmək əvəzinə jurnalınıza gedin. Bir divara yumruq vurmaq istədiyinizi hiss edirsinizsə, sizi əsəbiləşdirən şeyləri yazın. Bir divara niyə zərbə vurmaq istədiyinizi, bunun nə hiss edəcəyini və nəyə nail olacağını yazın. Jurnalistlərin narahatlıq və depressiya hisslərini idarə etmələrinə kömək etdiyi, eyni zamanda cəsarətlə və kiminsə mənfi cavab verəcəyindən qorxmadan yazma imkanı da olduğu göstərilmişdir.
- Jurnalınızı məsləhətləşmə sessiyalarına aparın. Jurnalınızı müntəzəm olaraq istifadə edirsinizsə, bu sizə hiss etdiyiniz və yaşadıqlarınızla bağlı gündəlik məlumat verəcəkdir. Bu məlumatlar, terapevtinizə necə və necə hiss etdiyinizi tam olaraq izah etməyinizdə çox faydalı ola bilər.
Addım 2. Özünüzü sənət vasitəsi ilə ifadə etməyə çalışın
Araşdırmalar, bədii ifadənin duyğularınızı ifadə etmək üçün sağlam və faydalı bir yol olduğunu göstərir. Məsələn, incəsənət terapiyası travmadan sağ qalanlara duyğularını emal etməyə kömək edə bilər. Bu üsullar güclüdür, çünki sözlər yaratmaq ehtiyacını aradan qaldırır və duyğularınıza birbaşa daxil olmağa imkan verir.
- Rəsm çəkməyə çalışın. Bu anda hiss etdiyiniz hər şeyi ifadə etmək üçün rəsminizi sərbəst şəkildə düzəldə bilərsiniz.
- Musiqini sınayın. Bir musiqi parçası yaratmağı və ya sadəcə bir alətdə ən sevdiyiniz parçanı çalmağı hisslərinizi ifadə etməyə kömək edə bilərsiniz.
- Fotoşəkil çəkməyə çalışın. Fotoqrafiya çox faydalı ola bilər, çünki işə başlamaq üçün heç bir xüsusi bacarıq tələb olunmur - sizə lazım olan tək şey kameradır. Hisslərinizi ifadə edən fotoşəkillər çəkməyə çalışın.
- Rəqs etməyə çalışın. Rəqs bədəninizin hərəkətini daxili duyğularınızla əlaqələndirir, necə hərəkət etdiyinizi hiss etdiyinizi ifadə etməyə imkan verir. Rəsmi rəqs edə bilərsiniz və ya bədəninizi özünüzü ifadə edəcək şəkildə hərəkət etdirə bilərsiniz.
Addım 3. Ağrınız haqqında yazmağı düşünün
Nağıl terapiyası ağrı və travmanı həyatınızda baş verənlər haqqında özünüzə hekayələr danışmağın bir yolu olaraq görür. Ağrınızı müalicə etməyinizə kömək etmək üçün, danışdığınız hekayələri araşdırmağa və onlar haqqında müxtəlif açılardan düşünməyə təşviq edir. Hisslərinizi ifadə etmək üçün bir hekayə, şeir və ya başqa bir yaradıcı əsər yazmaq, ağrınızı fərqli bir şəkildə ifadə etməyinizə və yeni bir anlayışa gətirməyinizə kömək edə bilər.
Ağrınızdan yazarkən özünə şəfqətdən istifadə edin. Araşdırmalar göstərir ki, yalnız ağrınız haqqında yazmaq, özünüzə şəfqətli bir yerdən yanaşmasanız, özünüzü daha pis hiss edə bilər. Özünüzü duyğularınız üzərində döyün və ya özünüzü sərt şəkildə mühakimə etməyin
Metod 4 /4: Hisslərinizi izləməyi öyrənmək
Addım 1. Duyğularınızı hiss etməyinizə icazə verin
Bir çoxumuz duyğularımızı çox sıxır və ya utandırarsa, dəfn edirik və bununla da onların varlığını inkar edirik. Bunu etmək, bu hisslərin kök səbəbləri ilə üzləşə bilmədiyimiz üçün müalicə prosesini uzada bilər.
Unutmayın ki, göründükləri qədər təhlükəli duyğular yalnız müvəqqətidir. Müəyyən hallarda kədərlənmək və ya qəzəblənməkdən utanmaq olmaz və bu duyğuları inkar etmək, onları həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən daha çox zərər verə biləcəkləri yerə daha da sıxışdırdığınız deməkdir. Ağrınızı ifadə etmək, onu dayandırmaq üçün ilk addımdır
Addım 2. Duyğularınızı müəyyənləşdirin
Yalnız duyğularınızı hiss etmək əvəzinə, onları sözlərlə ifadə etməyə məcbur edin. Bunu yalnız bir jurnalda və ya öz başınızda etsəniz belə, hisslərinizi dəqiqləşdirməyə və daha yaxşı anlamağa kömək edir. Güclü hisslərin müəyyən edilməsi emosional reaksiyaları yavaşlata və ya zəiflədə bilər.
- Daxili dialoqunuzu izləyin. Güclü duyğular yaşayan insanlar "hər şey dəhşətlidir" və ya "bu ümidsizdir" kimi çox ağ -qara fikirlərlə düşünməyə meyllidirlər. Bunun əvəzinə düşüncələrinizi "Bu sinir bozucudur, amma keçəcəm" və ya "Məyus olmağa haqqım var, amma əsəbiləşmək heç bir şeyə kömək etməyəcək" kimi daha az həddindən artıq bir şeyə çevirməyə çalışın.
- "Həmişə" və "heç vaxt" kimi ifadələrdən çəkinməyə çalışın. Bu cür qütblü düşüncə yalnız mənfi duyğularınızın şiddətini artıracaq və özünüzü bu cür hiss etdiyiniz üçün haqlı hiss etməyinizə imkan verəcəkdir.
Addım 3. Sizi qəzəbləndirən vəziyyətdən çəkinin
Əsəbinizi itirməyə və ya xoşagəlməz duyğulara səbəb olan şeyləri müəyyən etdikdən sonra, sizi tetiklemesine icazə vermək əvəzinə bu vəziyyətdən qaçmaq istəyəcəksiniz. Uşağınızın otağı həmişə belə bir qarışıqlıqdırsa, onu görəndə əsəbiləşirsən, qapını bağla və ya keçmişdən keçəndə başqa tərəfə bax.
Əlbəttə ki, bu, bütün vəziyyətlər üçün bir həll deyil, çünki bir çoxlarından qaçmaq olmaz və olmamalıdır. Ancaq hər hansı bir irəliləyişin əldə edilməsinin mümkün olmadığı və vəziyyətin qarşısını almaq mümkün olduğu hallarda bunu etməkdən qorxmayın
Addım 4. Başqaları ilə danışarkən hisslərinizi müşahidə edin
Məsələn, kiminləsə danışarkən üzünüzün qızardığını və əsəbiləşdiyinizi hiss edirsinizsə, hiss etdiyiniz hissləri anlamaq üçün bir az ara verin və sonra ona bir ad verin.
- Duyğularınızı təyin etməyi öyrəndikdən sonra başqaları ilə danışanda onlara sahib ola bilərsiniz. Məsələn, başqaları ilə danışarkən "Məni pis hiss edirsən" kimi sözlərdən istifadə etməməyə çalışın. Bunun əvəzinə "Özümü pis hiss edirəm …" deyin. Bunu etmək tonunuzun ittiham olunmamasına imkan verəcək və söhbət etdiyiniz şəxs duyğularınızı necə yaşadığınızı daha yaxşı anlayacaq.
- Özünüzü ifadə edərkən yavaşlayın. Duyğular selini hiss etdiyiniz zaman, onlarla ayaqlaşa bilməyəcəyiniz o qədər düşüncəniz ola bilər. Bu anlarda yavaşlamağa və bir anda düşünməyə çalışın, nə demək istədiyinizi və bunu söyləməyin düzgün yolu haqqında çox diqqətlə düşünün.
İpuçları
- Əgər intihar etməyi düşünürsənsə dərhal kömək al. Duygusal ağrının öhdəsindən gəlməyin başqa yollarını düşünməyə kömək edəcək bir çox qaynaq var. Təcili yardım xidmətlərinizə və ya 1-800-273-8255 nömrəli İntiharın qarşısının alınması Milli Xətt Xəttinə zəng edin.
- Depressiyaya düşmə ehtimalınızdan xəbərdar olun. Kədər hissi normal olsa da, uzun müddətli və xroniki ümidsizlik və kədər hissi ümumi deyil. Arıqlayırsınızsa, iştahınız yoxdur və bir zamanlar zövq aldığınız fəaliyyətlərə marağınız azalırsa, depressiya yaşaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qiymətləndirmə üçün bir həkim və ya terapevtlə əlaqə saxlamalısınız.
- Kədərli musiqi dinləyin. Təəccüblüdür ki, tədqiqatçılar deyirlər ki, depressiyaya uğramış musiqi dinləmək bizə mənfi emosiyaların emalına kömək edir və sağalmağa kömək edir. Adele albomunu qırmaqdan çəkinməyinizə kömək etməkdən qorxmayın.
