İdmansızlıq, zəif duruş və ya zədə səbəbiylə orta beliniz sıx və ya gərgin ola bilər. Torakal bel də adlandırılan bu sahə əzələlərdən, bağlardan və oynaqlardan ibarətdir. Bu bölgəni sərbəst buraxacaq uzanma və məşqlər edərək belinizin ortasındakı ağrını rahatlaşdıra bilərsiniz. Masaj və fiziki müalicə də orta bel ağrısını azaltmağa kömək edə bilər. Ağrı şiddətlənirsə və ya daha da güclənirsə, dərhal tibbi yardım üçün həkiminizə müraciət edin. Bu yaxınlarda kürəyinizə xəsarət yetirmisinizsə, geri məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Addımlar
Metod 1 /4: Geri uzanma və məşqlər etmək
Addım 1. Oturaraq fırlanma uzanır
Bu uzanmanı ofis kreslosunda və ya yerdə oturaraq edə bilərsiniz. Ofis kreslosunda oturursanız, ayaqlarınızı yerə qoyun və düz oturun. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və vücudunuz boyunca kreslonun sağ tərəfindəki qol dayağına qoyun. Sağ qolunuzun kresloya və ya kürsünün arxasına rahat oturmasına icazə verin. 10-20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən dönün.
- Bu uzanmanı yerdə edirsinizsə, ayaqlarınızı ya da ayaqlarınızı düz qarşınıza qoyaraq oturun. Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və bədəninizdən sağ ayağınıza və ya yerə qoyun. Sağ əlinizi yerə uzadın. 10-20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
- Yalnız yanma və sancma ağrısı hiss etmədən bacardığınız qədər dönün. Bir az narahatlıq yararsızdır, çünki bu, ərazinin uzanması deməkdir. Ancaq hər hansı bir şiddətli ağrı hiss etdiyiniz anda uzanırsınız.
Addım 2. Yuvarlanan bir dəsmal və ya yastıqla dəstəklənən arxa uzanma edin
Oturun və yuvarlanan dəsmal və ya yastığı arxa tərəfinizə, quyruq sümüyünüzə söykəyin. Kürəyinizi kürəyinizin altına qoyun ki, belinizin altında olsun. Dəstəyin bütün kürəyinizi, boynunuzu və başınızı dəstəklədiyinə əmin olun. Yastığı başınızın altına sürüşdürün ki, dəstəyi asmasın. Bu vəziyyətdə 2-5 dəqiqə qalın.
- Dəstəyin və ya dəsmalın çəkinizi dəstəkləməsinə icazə verərək rahatlamağa və uzanmağa qərar verin.
- Dartılmadan çıxmaq üçün yumşaq bir şəkildə bir tərəfə yuvarlanın və dizlərinizi sinənizə yaxın bir vəziyyətdə fetal vəziyyətdə bükün.
Addım 3. Pişik və inək pozası edin
Bu poza, orta kürəyinizi uzatmaq və bu əzələlərin elastikliyini artırmaq üçün əla bir yoldur. Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə və kalçalarınızı dizlərinizlə düzəldərək özünüzü dörd ayaq üstə qoyun. Onurğanızı aşağı əyərək tavana doğru baxaraq nəfəs alın, boynunuzu və kürəyinizi uzatın. Onurğanı yuxarıya doğru əyərək aşağıya, yerə baxanda nəfəs alın. Sırtınızdakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bu uzanmaları 5-10 dəfə təkrarlayın.
Onurğanızı və kürəyinizi gevşetmək üçün bu pozaları edərkən hər bir çiyinə baxmağa və kalçalarınızı bir tərəfdən digərinə keçirməyə cəhd edə bilərsiniz
Addım 4. Kobra uzanmasını həyata keçirin
Bu uzanma, qollarınızı qabırğanızın hər iki tərəfinə qoyaraq mədədə edilir. Ayaq barmaqlarınıza basıb başınızı, boynunuzu və sinənizi yerdən qaldırarkən nəfəs alın. Yuxarıya doğru uzadarkən bədəninizi dəstəkləmək üçün əllərinizə ağırlıq qoyun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın. Bu hərəkəti 5-8 dəfə təkrarlayın.
Kobra uzanması, gələcəkdə bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə biləcək bel əzələlərinizi gücləndirmək üçün də əla bir yoldur
Addım 5. Sırtınızda bir bükülmə edin
Bükülmə, bel əzələlərinizi və onurğanızı gevşetmək üçün onları uzatmağın əla bir yoludur. Sırtınıza bir məşq matını qoyun və dizlərinizi sinənizə qaldırın. Sol ayağınızı yerə uzadın və sağ dizinizi sinənizə qucaqlayın. Yavaş -yavaş sağ dizinizi sol tərəfinizə uzadaraq yerə qoyaraq nəfəs alın. Başınızı sağa çevirin və sağ qolunuzu sağa doğru uzatın. Bu döngəni 15-20 saniyə saxlayın. Sonra mərkəzə qayıdın və sol tərəfinizdəki döngəni təkrarlayın.
Bu bükülmə, orta bel ağrısı və gərginliyi azad etməyinizə kömək etmək üçün hər tərəfdən 3 dəfəyə qədər edilə bilər
Metod 2 /4: Gecə Ağrıları Giderme
Addım 1. Yatmazdan əvvəl kürəyinizdəki gərginliyi köpük silindrlə azad edin
Köpük silindr, kürəyinizdəki ağrılı bölgələrə dərindən girmək üçün əla bir yoldur. Uzun və geniş bir köpük silindrinə baxın. Sırtınızdakı yerə uzanın və silindrinizi orta kürəyinizdəki ağrılı ləkələrin altına qoyun. Sonra, ayaqlarınızın önünə və arxasına döndərin ki, rulon hər hansı bir sıx ləkəni buraxaraq yuvarlasın. Ağrı gedənə qədər silindr üzərində bir neçə dəfə yumşaq bir şəkildə irəli və irəli hərəkət edin.
- Bəzi silindrlər, hər hansı bir gərgin bölgəni yuvarlamağı və buraxmağı asanlaşdırmaq üçün toxumalı bir səthə malikdir.
- Yerli məşq tədarükü mağazasında və ya onlayn olaraq köpük silindrləri alın.
Addım 2. Ağrını azaltmaq üçün kürəyinizə isti kompres tətbiq edin
Bir anda 20 dəqiqəyə qədər orta kürəyinizə isti bir nəm parça və ya dəsmala bükülmüş isti su şüşəsi qoyun. İstilik spazmları azaltmağa və bölgənin sağalmasına kömək edə bilər. Yatmağı rahatlaşdırmaq üçün yatmadan əvvəl kompresdən istifadə edin.
- İsti kompres yerinə bir istilik yastığı da istifadə edə bilərsiniz. İstilik yastığı ilə yuxuya getmədiyinizə əmin olun, yoxsa özünüzü yandıra bilərsiniz.
- İsti duş qəbul etmək də bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- İstilik tətbiq edərək kürəyinizdəki əzələlərin spazmlarını aradan qaldırmağa da kömək edə bilərsiniz. Ancaq ağrı bir zədə səbəbiylə və ya həddindən artıq olması səbəbindən buz istifadə etməyinizə daha çox kömək edə bilər, çünki soyuqluq bölgədəki şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək.
Addım 3. Yanlarınızda və ya kürəyinizdə ayaqlarınızın altında bir yastıqla yatın
Arxa ağrılarınız üçün ən yaxşı yuxu mövqeyi ayaqlarınızın arasında yastıq yerləri olan bir tərəfdir. Sırt üstə yatmaq istəsəniz, kürəyinizin dayandığı üçün dizlərinizin altına bir yastıq sürüşdürün.
Başınızın altına bir yastıq qoymağınızdan əmin olun ki, boyun və onurğanız bir -birinə uyğun olsun və başınız dayansın
Addım 4. Doktorunuz bunu tövsiyə edərsə arxa dayaq ilə yatın
Gecə arxa əyləclər yatarkən orta kürəyinizi dəstəkləməyə kömək edə bilər. Yerli tibbi təchizat mağazanızda və ya həkiminiz vasitəsi ilə bədəninizə uyğun olaraq düzəldilmiş arxa dayaq alın. Arxa dayağın rahat və yaxşı yastıqlı olduğundan əmin olun ki, onunla yatasınız.
- Arxa dayaq taxmaq uzun müddətdə faydalı ola bilər, çünki onurğa problemlərini düzəltməyə və gələcəkdə yenidən bel ağrısı inkişaf riskinizi azaltmağa kömək edir.
- Həkiminiz tərəfindən sizə tövsiyə edilmədiyi təqdirdə arxa dayaq taxmayın.
Addım 5. Gerekirse, reçetesiz olaraq ağrı kəsici dərmanlar alın
Yerli aptekdə ibuprofen və ya asetaminofen axtarın. Etiketdəki dozaj təlimatlarına əməl edin və heç vaxt tövsiyə olunan miqdardan artıq qəbul etməyin. Birjadan kənar dərmanlar, xüsusən də yatmağa çalışdığınız zaman ağrınızı idarə etmək üçün yaxşı bir qısa müddətli seçimdir.
- Ağrılarınızı yüngülləşdirmək üçün isti-soyuq krem və ya diklofenak kimi bir NSAID jeli kimi yerli müalicədən də istifadə edə bilərsiniz.
- Uzanma, məşq, masaj və akupunktur kimi digər seçimlər ağrınızı uzun müddət idarə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Metod 3 /4: Bir mütəxəssis görmək
Addım 1. Təlim edilmiş bir masajçı tərəfindən orta kürəyinizə dərin bir toxuma masajı edin
Dərin toxuma masajı əzələlərinizdə və oynaqlarınızda hər hansı bir ağrı və ya gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bölgənizdə orta bel ağrısı üzərində işləyən təcrübəli bir masajçı axtarın. Bu sahədə sıxılma və ağrıları aradan qaldırmağa diqqət yetirmələrini istəyin.
Bu masajlar uzun müddət bel ağrınızı idarə etməyə kömək edə bilər
Addım 2. Orta kürəyinizdə akupunkturu sınayın
Akupunktur, ağrınızı azaltmağa və orta belinizdəki gərginliyi azad etməyə kömək edə bilər. Akupunkturu lisenziyalı akupunktur klinikasında və ya mərkəzində təcrübəli bir mütəxəssis tərəfindən etdiyinizə əmin olun.
Akupunktur düzgün edildikdə çox ağrılı olmamalıdır. Orta bel ağrısını idarə etmək və geri dönməsinin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yol ola bilər
Addım 3. Bel ağrısı ilə məşğul olan bir fiziki terapevtlə işləyin
Orta bel ağrınız şiddətli və xroniki olarsa, həkiminizdən sizi fiziki terapevtə yönləndirməsini xahiş edin. Daha əvvəl orta bel ağrısı olan şəxslərlə işləyən bir fiziki terapevtə müraciət edin. Fiziki terapevt bel ağrısını azaltmaq və evdə özünüz edə biləcəyinizi göstərmək üçün sizinlə uzanır və məşqlər edə bilər.
- Fiziki terapevt, bel ağrınızı azaldacaq hər hansı bir dəyişiklik olub olmadığını anlamağa kömək edə bilər. Sırtınızın ortasındakı ağrı, işləyərkən duruşunuzla əlaqədar problemlər, avarçəkmə və ya stres kimi məşqləri aşmağınızdan qaynaqlana bilər.
- Orta bel ağrınızı azaltmaq üçün bir neçə ay ərzində bir neçə dəfə fizioterapevtə getməyiniz lazım ola bilər.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Ağrı şiddətli olarsa və ya 2 həftədən sonra yaxşılaşmazsa həkiminizə müraciət edin
Bacaklarınızda və ya ayaqlarınızda ağrı və ya uyuşma və karıncalanma, kilo itkisi, hərarət və ya mesane problemləri kimi digər simptomlarla qarşılaşsanız, qiymətləndirmə üçün həkiminizə müraciət edin.
Osteoporoz kimi digər xəstəliklərin əlaməti ola biləcəyi üçün 50 yaşından sonra ilk dəfə bel ağrısı yaşayırsınızsa həkiminizə də müraciət etməlisiniz
Addım 2. Həkiminizə problem və ya problemlər üçün orta kürəyinizi müayinə edin
Həkiminiz belinizin fiziki müayinəsini aparacaq və sizə simptomlarınızla yanaşı tibbi tarixinizlə bağlı suallar verəcək. Onurğanızla bağlı hər hansı bir probleminiz olub-olmadığını yoxlamaq üçün kürəyinizə X-ray, MRT və ya CT taraması da apara bilərlər.
Addım 3. Müalicə variantlarınızı müzakirə edin
Diaqnozunuzdan asılı olaraq, həkiminiz ağrını idarə etmək üçün ağrı dərmanı və ya əzələ gevşetici dərmanlar təyin edə bilər. Bəzi hallarda, həkiminiz belinizin ətrafındakı iltihabı azaltmaq və ağrını bir neçə aya azaltmaq üçün sizə antiinflamatuar dərman olan kortizon inyeksiya edə bilər. Həm də evdə qulluq etməyinizi və kürəyinizin sağalması üçün dik durmağa çalışmağınızı təklif edəcəklər.
- Orta bel ağrınız belinizlə bağlı ciddi bir problemdən qaynaqlanırsa, həkiminiz bu problemi həll etmək üçün cərrahiyyə təklif edə bilər. Onurğa əməliyyatı ilə əlaqəli cərrahiyyə seçimlərinizi, riskləri və sağalmanı təsvir edəcəklər.
- Boynunuzda və kürəyinizdə stress varsa, bu, ağrınızın səbəbi ola bilər. Bu vəziyyətdə, həkiminiz yoga, jurnal, dərin nəfəs alma və ya zehinlilik meditasiyası kimi stressi aradan qaldıran təcrübələr tövsiyə edə bilər.
Addım 4. Doktorunuza kömək edə biləcək hər hansı bir əlavə uzanma və ya təcrübə barədə soruşun
Ağrınızın səbəbindən asılı olaraq, həkim belinizi yaxşılaşdırmaq və uzun müddət sağalmasına kömək etmək üçün uzanmalar və ya praktikalar təklif edə bilər. Diaqnozunuz cərrahi müdaxilə üçün kifayət qədər pis deyilsə, həkiminizdən alternativ variantları soruşun.
