Bəzi qadınlar üçün kilo vermək digərləri üçün arıqlamaq qədər çətin ola bilər. Bununla birlikdə, həftədə 1-2 kilo (0,45-0,91 kq) təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə qazanmağın bir çox yolu var. Böyük hissə ölçüləri və daha tez -tez yeməklər, gününüzə əlavə kalori əlavə etməyin sürətli bir yoludur. Yeməklərinizi doldurmaq üçün qida baxımından sıx, yüksək kalorili qidalara diqqət edin. Zamanla arıqlamaq üçün sağlam həyata və digər həyat tərzi dəyişikliklərini gündəlikinizə daxil etməyi unutmayın.
Addımlar
Metod 3: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Gündə əlavə 500 kalori istehlak edin
Həftədə 1-2 kilo (0,45-0,91 kq) arıqlamaq ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Bu məqsədə çatmaq üçün hər gün diyetinizə əlavə 500 kalori əlavə edin. Bunun ən sağlam yolu daha çox qida maddəsi olan qidalar yeməkdir.
- Nə yediyinizi izləmək üçün MyFitnessPal kimi bir sağlamlıq tətbiqindən istifadə edin. Yediyiniz hər şeyi və nə qədər məşq etdiyinizi yazın. Həftədə bir dəfə çəkinizi qeyd edin.
- İdeal çəkinizi təyin etmək üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın. Sağlam çəkinizi Bədən Kütlə İndeksi (BMI) kalkulyatoru ilə də hesablaya bilərsiniz. Əksər insanlar üçün sağlam bir BMI 18.5-24.9 arasında düşür.
Addım 2. Porsiya ölçüsünü artırın
Başladığınız zaman ikinci bir yemək yeyin və ya boşqabınıza daha çox yemək əlavə edin. Daha böyük bir yemək yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yemək zamanı daha çox iştahınız olması üçün qəlyanaltıları atlayın.
Əgər ikiqat porsiya yemək çox olarsa, zamanla porsiyanı artırmağa çalışın. Əlavə bir düyü kaşığı ilə başlayın və ya tərəfinə şirin bir kartof əlavə edin. Vaxt keçdikcə yavaş -yavaş yeməyinizə daha çox yemək əlavə edin
Addım 3. Daha böyük yeməkləri sevmirsinizsə, bir neçə kiçik yemək yeyin
Bəzi insanlar üçün daha böyük bir porsiya yemək yemək cazibədar bir seçim olmaya bilər. Porsiyon ölçülərini artırmaq əvəzinə gün ərzində 6 kiçik yemək yeməyə çalışın. Bu yeməklərə səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və 3 qəlyanaltı daxil ola bilər.
Ümumiyyətlə, hər 3-4 saatda bir dəfə oyaq halda yeyin
Addım 4. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl içməyin
Mayelər sizi doyura bilər və tam bir yeməyi bitirməyinizi çətinləşdirir. Yeməyi bitirdikdən sonra bir içki içmək üçün gözləyin.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı ilə əylənin
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək yeyirsinizsə, yatmazdan əvvəl bədəninizin onu yandırmaq şansı olmayacaq. Bundan əlavə, yuxu zamanı bədən daha çox əzələ yığır. Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək bədəninizi yatarkən daha çox əzələ qurmaq üçün lazım olan qidalarla təmin edir.
- Şirniyyatdan zövq alırsınızsa, yatmazdan əvvəl edin. Bir fincan meyvə, bir parça dondurma və ya bir neçə parça şokolad yeyə bilərsiniz.
- Dadlı yeməkləri sevirsinizsə, bir fincan makaron və ya pendir və kraker yeməyə çalışın.
Addım 6. Yeməkdən əvvəl iştahınızı artırın
Yeməkdən əvvəl aclıq hiss etmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var. Bu fəndlər yemək zamanı daha çox yeməyinizə kömək edə bilər. İştahınızı artırmağın bəzi asan yolları bunlardır:
- Yeməkdən əvvəl qısa bir gəzinti edin. Məşq aclığınızı hiss etməyə kömək edə bilər.
- Zövq aldığınız yeməkləri hazırlayın. Özünüzü hamısını yeməyə təşviq etmək üçün ən çox sevdiyiniz yemək hazırlayın.
- Yeni reseptlər sınayın. Bu, yeməyi sınamaqdan daha çox həyəcanlanmanıza kömək edə bilər.
- Sakit, rahat bir atmosferdə yeyin. Gərgin olsanız və ya diqqəti yayındırırsınızsa, çox yemək istəməyəcəksiniz.
Metod 2 /3: Doğru Qida və İçkilərin Seçilməsi
Addım 1. Yüksək kalorili və qida ilə zəngin qidalar istehlak edin
Fast food və işlənmiş yeməklər yüksək kalorili ola bilər, lakin çoxlu qida ehtiva etməyən boş kalori təmin edir. Qidalı qidalar daha çox kalori və daha yaxşı yağlar, zülallar, vitaminlər və minerallarla doludur.
- Taxıllar üçün, tam buğda və pumpernickel kimi ağır çörəklər yeyin. Kəpəkli kekler, tam buğda çörəyi və buğda mikrobu da yaxşı seçimdir.
- Meyvəyə gəldikdə, banan, ananas, kişmiş, quru meyvə və avokado seçin. Ümumiyyətlə, nişastalı meyvələr daha çox kalori və qida ehtiva etdiyi üçün qarpız və ya portağal kimi su ilə zəngin meyvələrdən daha üstündür.
- Tərəvəz üçün noxud, qarğıdalı, kartof və qış balqabağını sınayın. Meyvələrdə olduğu kimi, nişastalı tərəvəzlər də su ilə zəngin olan tərəvəzlərdən daha yaxşıdır.
- Süd qrupu içərisində pendir, dondurma, dondurulmuş qatıq və bütün südü düşünün.
Addım 2. Bir yeməkdə 3 qida qrupunu hədəfləyin
Qəlyanaltı və ya yemək yeyərkən yalnız 1 növ yemək yeməyin. Hər yeməyə bir neçə fərqli qida qrupu daxil edin. Bu, daha çox yemək yeməyinizi asanlaşdırarkən kalori sayınızı artıracaq.
- Məsələn, yalnız tost yeməyin. Tostu fıstıq yağı ilə doldurmağa və üstünə dilimlənmiş banan əlavə etməyə çalışın. Yaxud dilimlənmiş avokadonun üstünə bir stəkan kefir qoyun.
- Səhər yumurtadan zövq alırsınızsa, bibər və kolbasa ilə qarışdırmağa çalışın.
- Yalnız bir fincan qatıq yemək əvəzinə üzərinə granola və giləmeyvə səpin.
Addım 3. Qatı yeməklərlə mübarizə aparırsınızsa, yeməyinizdən daha çox için
Bəzən özünüzü əlavə qəlyanaltı yeməyə həvəsləndirmək çətin ola bilər. Qəlyanaltı edə bilmirsinizsə, yeməklər arasında yüksək kalorili içkilər içməyə çalışın.
- Smoothies, xüsusən də bütün meyvə və tərəvəz və qatıqdan hazırlanan məhsullar əladır.
- Əsl meyvədən hazırlanan şirələr yeməyinizə əlavə vitamin və lif qatır.
- Süd, milkshake, protein sarsıntısı da yaxşı seçimlərdir.
Addım 4. Yeməklərə əlavə maddələr əlavə edin
Özünüzü daha dolğun hiss etmədən əlavə kalori əlavə etmək üçün yüksək kalorili, qidalı qidaları və ya tozları sevdiyiniz yeməklərə qarışdıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün bəzi əla yollar daxildir:
- Toz südü içkilərə, şorbalara, güveçlərə və souslara qarışdırın.
- Salatanın və ya taxılın üzərinə qoz -fındıq səpin.
- Kətan toxumlarını salatlara, taxıllara və hamarlara qarışdırın.
- Güveçlərinizə, şorbalarınıza, pişmiş yumurtalara, salatlara və sandviçlərə pendir səpin.
- Tost, kraker və ya rulonlara kərə yağı, qoz yağı və ya krem pendir sürün.
Addım 5. Yağ və kərə yağı ilə bişirin
Yeməkləri yağda və yağda bişirmək, yeməyinizə daha çox yemək əlavə etmədən yeməyin ümumi kalori sayını artıracaq. Hazırlamaq üçün yaxşı yağlar daxildir:
- 1 xörək qaşığı (15 ml) başına 119 kalori olan zeytun yağı.
- 1 çay qaşığı (15 ml) başına 120 kalori olan kanola yağı.
- 1 osh qaşığı (15 ml) başına 117 kalori olan hindistan cevizi yağı.
- 1 xörək qaşığı (15 ml) başına 102 kalori olan yağ.
Addım 6. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə daha çox protein istehlak edin
Əzələ bədən yağından daha ağırdır, yəni əzələ qurmaq yağ almadan kilo almaq üçün əla bir yoldur. Vücudunuzun əzələ kütləsi qurmasına kömək etmək üçün protein vacibdir.
- Yağsız ət və yumurta əla zülal mənbəyidir. Bəzi yaxşı vegetarian seçimlərinə noxud, qoz -fındıq, humus və fasulye daxildir.
- Protein barları və kokteyllər əla qəlyanaltılar hazırlayır. Əlavə protein və digər qida maddələri yığırlar.
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi tənzimləyin
Addım 1. Hər hansı bir əsas tibbi vəziyyəti müalicə edin
Bəzi dərmanlar və şərtlər kilo almağı çətinləşdirə bilər. Əgər belədirsə, tibbi vəziyyətinizi müalicə etdiyinizə əmin olun. Sizin üçün doğru variantları tapmaq üçün həkiminizlə danışın.
Əgər izah etmədən xeyli miqdarda arıqlamısınızsa, tiroid və ya həzm pozğunluğu kimi altda yatan bir vəziyyətiniz olmadığından əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışın
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo məqsədlərinizə sağlam bir şəkildə çatmağınıza kömək etmək üçün yemək planları hazırlamanıza kömək edə bilər. İştahınızı həyata keçirmək və ya stimullaşdırmaqla bağlı məsləhətlər də verə bilərlər.
Doktorunuzdan sizi qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene yönləndirməsini xahiş edin
Addım 3. Siqareti buraxın
Siqaret iştahınızı azaldır və dad və qoxu hisslərinizə təsir edə bilər. Siqareti buraxmağın strategiyalarını müzakirə etmək üçün həkiminizlə danışın. Həkiminiz, tərk etməyinizə kömək edəcək bir yol və ya həb təyin edə bilər.
Siqareti buraxa bilmirsinizsə, yemək yemədən bir -iki saat əvvəl siqaret çəkməməyə çalışın
Addım 4. Əzələ qurmaq üçün güc məşqlərinə başlayın
Ən sürətli seçim olmasa da, uzun müddət çəki saxlamaq istəyirsinizsə, güc təhsili yaxşı bir fikirdir. Məşq iştahınızı açmaq üçün yaxşı bir yoldur. Xüsusilə güc məşqləri xüsusilə yaxşıdır, çünki əzələlərinizi quraraq kilo almağa imkan verir.
- Ağırlıq təhsili başlamaq üçün əla bir yerdir. Yoga və ya Pilates kimi bədən çəkisi məşqləri də edə bilərsiniz. Çox kilo verməyinizə mane ola biləcəyi üçün çox kardio və ya aerobik məşqlərdən çəkinin.
- Əzələ kütləsini idmanla artırmağı planlaşdırırsanız əlavə protein yemək xüsusilə vacibdir.
- Yaxşı güc məşqləri arasında çömbəlmə, ölü qaldırma, yerüstü preslər, dəzgah presləri, ştanq sıraları, diplər, çənələr, qıvrımlar, bicep qıvrımları, ayaq presləri və ayaq qıvrımları daxildir.
Arıqlamaq üçün Nümunə Qida və Yeməklər
Qadınlar üçün Həftəlik Yemək Planı
Tez Arıqlamaq üçün Yemək Fikirləri
Arıqlamaq üçün Sağlam və Sağlam olmayan Qidalar
