Araşdırmalar göstərir ki, qadınlar kişilərə nisbətən daha yavaş arıqlayırlar, bu da tez arıqlamağa çalışırsınızsa, sinir bozucu ola bilər. Tez arıqlamaq və arıqlamaq istəyirsinizsə, dəbli diyetləri atlayın. Ən yaxşı seçiminiz uzun müddət davam edə biləcəyiniz təhlükəsiz və real həyat tərzi dəyişiklikləri etməkdir. Diyetinizi, məşq səviyyənizi və digər həyat tərzinizi izləməlisiniz. Bu cür dəyişikliklər sağlamlığınıza zərər verməkdənsə, sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən tez arıqlamanıza kömək edəcək. Bir neçə ipucu və tövsiyənin yerinə yetirilməsi sürətli arıqlamağa kömək edəcək.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Daha az kalori istehlak edin
Arıqlamaq üçün hər gün yediyiniz kalorilərin bir hissəsini kəsməlisiniz. Kalori çatışmazlığı sürətli kilo vermək üçün ilk addımdır.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün hər yerdə 500-750 kalori kəsməyi məsləhət görürlər. Bu, hər həftə təxminən 1-2 kilo arıqlamağa səbəb olacaq.
- Heç vaxt gündə 1 200 kalori az istehlak etməyin. Bundan daha az kalori yemək, gündəlik bədən funksiyalarını təmin etmək üçün kifayət qədər qida istehlak etməyi qeyri -mümkün edəcək. Ayrıca, vücudunuz aclıq rejiminə keçə bilər, aldığı qida maddələrini saxlayır və maddələr mübadiləsini maneə törədir.
- Yediyiniz bütün qidaların kalorili məzmununu izləməyə və hissə ölçülərinizi ölçməyə başlayın. Qidalanma etiketlərini oxuyun və ya kalori məlumatı üçün Calorie King və ya MyFitnessPal kimi onlayn kalorili kalkulyatorlardan istifadə edin.
Addım 2. Daha çox yağsız protein və nişastalı olmayan tərəvəzlər seçin
Yediyiniz kalori sayını məhdudlaşdırdığınız zaman, vücudunuza lazım olan qida maddələri ilə təmin etmək üçün qidalı yemək seçimləri etmək vacibdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, əsasən yağsız zülallardan və tərəvəzlərdən ibarət olan diyetlər, digər pəhriz tərzləri ilə müqayisədə daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur (az yağlı diyetlər kimi).
- Quşçuluq, yumurta, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, baklagiller və ya yağsız mal əti kimi müxtəlif yağsız protein seçimlərini daxil edin.
- Nişasta olmayan tərəvəzlər hər yemək və qəlyanaltıda yeyilməlidir. Brokkoli, yaşıl yarpaqlı salat, gül kələm, yaşıl lobya, ənginar, badımcan, Brüssel lahanası, kərəviz, kələm, İsveçrə pazı, qulançar və ya pomidor kimi maddələr seçin.
- Nişastalı tərəvəzlər sağlam bir seçim olsa da, sürətli kilo vermək istəyirsinizsə, müəyyən dərəcədə məhdudlaşdırmalı olduğunuz karbohidratlarda daha çoxdur. Bunlara yerkökü, noxud, qarğıdalı, kartof və şirin kartof kimi tərəvəzlər daxildir.
Addım 3. Meyvə və dənli bitkiləri ölçülü şəkildə yeyin
Bu qidalar hər hansı bir diyetə sağlam əlavələr olsa da, arıqlama sürətinizi yavaşlatan bir qədər yüksək miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
- Gündə 1 porsiya meyvə əlavə edin. 1/2 fincan doğranmış meyvəni seçin və ya kiçik bir parça yeyin.
- Taxıl əsaslı yemək yeməyi seçirsinizsə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın. Bu qidalar lif və digər əsas qida maddələrində daha yüksəkdir. Bütün taxılların bir porsiyası təxminən 1 oz və ya 1/2 fincandır.
Addım 4. Qəlyanaltıları məhdudlaşdırın
Tez arıqlamağa çalışdığınız zaman, gündəlik kalori qəbulunuza ciddi nəzarət etməlisiniz. Bunu dəstəkləmək üçün qəlyanaltılar məhdudlaşdırılmalıdır.
- Arada bir qəlyanaltı içmək məqsədəuyğun ola bilər. Qəlyanaltı yeməyi seçirsinizsə, kalori miqdarı 150 -dən aşağı olmalıdır.
- Növbəti yeməyinizə qədər məmnun qalmağınıza kömək etmək üçün bir az yağlı protein və əlavə bir lif, vitamin və mineral vurmaq üçün meyvə və ya tərəvəz əlavə edin.
- Növbəti yeməkdən iki saat əvvəl və ya məşqdən əvvəl və ya sonra bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 5. Bol su içmək
Yalnız kifayət qədər su içmək vücudunuzun düzgün işləməsinə kömək etmir, həm də yeməklər arasında doyuraraq kilo verməyə kömək edə bilər.
- Mütəxəssislərin çoxu sizə gündə ən az 8 stəkan su içməyinizi söyləyəcək. Hətta cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq gündə 13 stəkana qədər istehlak etməyi təklif edə bilərlər.
- Həddindən artıq yeməklə mübarizə aparırsınızsa, qarnınızı doyurmaq üçün hər yeməkdən əvvəl iki tam stəkan su için.
- İnsanlar çox vaxt susuzluğu aclıqla səhv salırlar. Özünüzü ümidsiz bir qəlyanaltı istəsəniz, ancaq fiziki olaraq ac deyilsinizsə, ehtimal ki, susuz qalmısınız.
Addım 6. Evdə daha çox yemək bişirin
Evdə öz yeməklərinizi hazırlayarkən porsiyon ölçülərini və kalorili məzmunu idarə etmək çox daha asandır.
- Yemək yeməlisinizsə, daha sağlam bir seçim sifariş edin. Siz cəhd edə bilərsiniz: bir növ yağsız zülal olan salat (somon, toyuq və ya tofu kimi) və yan tərəfdə sarğı istəyin, sadəcə buxarda bişmiş tərəvəz ilə qızardılmış zülal və ya dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə daha yüksək kalorili bir yemək bölün.
- Özünüzlə məktəbə və ya işə gətirmək üçün nahar yeməyi hazırlamağı da düşünə bilərsiniz. Bu da pulunuza qənaət etməyə kömək edə bilər.
Metod 2 3: Aclığın qarşısını almaq və maddələr mübadilənizi sürətləndirmək
Addım 1. Kardiyomuzu artırın
Məşq, əlavə kalori yandıraraq və maddələr mübadiləsini sürətləndirərək kilo vermənizi sürətləndirə bilər.
- Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Mümkünsə, daha çox kalori yandırmaq üçün həftədə 300 dəqiqə məqsəd qoyun.
- Məşqlərə qaçış, yürüyüş, velosiped sürmə, üzgüçülük, kikboksinq və rəqs daxildir-əsasən nəbzinizi artıran və tərləməyinizə səbəb olan hər şey.
Addım 2. Əzələ qurun
Bir çox qadın "toplu" qazanmaq qorxusundan nəyin bahasına olursa olsun ağırlıq qaldırmaqdan çəkinir; Bununla birlikdə, əzələ kütləsini artırmaq və tonlandırmaq əslində daha çox kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, vücudunuz istirahətdə bir o qədər çox kalori yandırar. Bu, əzələ kütləsi qazandıqca maddələr mübadiləsinin artması ilə əlaqədardır.
- Ən azı iki günlük güc və ya müqavimət təhsili üçün məqsəd qoyun. Hər işləyən əzələ qrupu üçün istirahət günü verdiyiniz müddətcə bunu üçdən dördə artıra bilərsiniz.
- Toplu əlavə etmədən tonlanmaq üçün aşağı müqavimət çəkisi olan bir çox təkrar edin. Daha çox toplu olmaq üçün daha yüksək müqavimət çəkisi olan daha az təkrar edin.
Addım 3. Qara qəhvə və ya yaşıl çay içmək
İştahınızı azaltmaq üçün qəhvə və ya çay kimi ətirli bir içki içmək istəyə bilərsiniz.
- Kafeinsiz çay və ya qəhvə seçsəniz, bu içkilər gündəlik maye məqsədlərinizə də daxil ola bilər.
- Bəziləri təxminən 400 kalori ehtiva edən ətirli lattes və mochas kimi kalorili "qəhvə içkilərindən" çəkinin. Mümkünsə həmişə şəkərsiz maddələr seçin.
Addım 4. Bir saqqız çeynəyin və ya sərt bir şirniyyat əmin
Ancaq bunu həftədə bir dəfədən çox olmamaqla məhdudlaşdırın. Süni tatlandırıcıların təsirinin nə olduğu və iştahı idarə etmək üçün beyin kimyamıza necə təsir etdiyini tam olaraq öyrənmədiyimiz üçün moderasiya vacibdir. Çox vaxt tez arıqlamağa çalışdığınız zaman yemək və qəlyanaltılar arasında aclığın artdığını görə bilərsiniz. Saqqız çeynəmək və ya sərt şirniyyat emmək iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, saqqız yemək yeməyi simulyasiya edir və beyninizə "razı qaldığınızı" bildirir. Bu çeynəmə hissi iştahınızı azalda bilər və toxluq hissi verə bilər.
- Eyni prinsip sərt konfetlərə də aiddir. Bundan əlavə, ümumiyyətlə ağızda həll edildikcə daha uzun müddət davam edəcəklər.
Metod 3 /3: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Ağırlıq yaylası və ya tövlə üçün plan qurun
Bir çox insan kilo verməkdə bir və ya bir neçə tezgahla qarşılaşacaq. Bu normaldır və gözləniləndir, buna görə planınızdan imtina etməyin.
- Kilo tezgahları, aktiv şəkildə arıqladığınız və bir həftə və ya daha çox çəkinizin azalmadığını hiss etdiyiniz zaman olur.
- Kilo tezgahlarının arxasında müxtəlif səbəblər var. Hər hansı bir həyat tərzi vərdişinizə riayət edirsinizsə, məşq nümunələrinizi, yemək jurnalınızı nəzərdən keçirin. Əgər məşqdə yavaşlayırsınızsa və ya hər zamankindən daha çox qəlyanaltı edirsinizsə, bu kilo verməyinizin səbəbi ola bilər; lakin, 100% yolda qalmış olsanız belə, bir tövlə yaşamaq normal ola bilər.
- Bir çəki yaylasına çatdığınız zaman, planınıza sadiq qaldığınızdan və səbirli olduğunuzdan əmin olun. Vücudunuz yeni çəkinizə uyğunlaşdıqca arıqlamanızın yenidən başladığını görməlisiniz.
Addım 2. Bir jurnal başladın
Hər hansı bir böyük həyat tərzi dəyişikliyini uzun müddət təqib etmək çətin ola bilər. Gündəlik tərəqqinizi izləməyinizə və xəyal qırıqlıqlarını aradan qaldıracağınız və ya maraqlı irəliləyişlər yazacağınız bir yer ola bilər.
Araşdırmalar jurnalistikanın diyetisyenlərə müxtəlif yollarla kömək edə biləcəyini göstərdi. Yeməyinizi izləmək məsuliyyət daşımağınıza kömək edəcək. Ayrıca, irəliləyişinizi görmək sizi yolda saxlamaq üçün həvəsləndirici bir faktor ola bilər
Addım 3. Bir pəhriz dostu tapın
Xüsusilə ətrafınızdakı insanlar qeyri -sağlam həyat tərzi sürürlərsə, pəhriz tək qala bilər. Bir pəhriz və idmanla məşğul olmaq üçün bir dostunuz olması motivasiyanızı saxlamağa və əslində pəhriz əyləncəsinə kömək edə bilər.
- Məsuliyyətli olmağınıza kömək etmək üçün ailə üzvlərinin dostlarından soruşun. Diyetinizi, məşqlərinizi və həyat tərzinizi onlarla paylaşın. Hədəflərinizin nə olduğunu bilən insanların ətrafında gəzmək istəyinizi daha az hiss edə bilərsiniz.
- Kilo itkisindən birlikdə keçmək də yaxşı bir fikir ola bilər. Araşdırmalar göstərdi ki, dostlarınızla birlikdə idman edərkən və ya pəhriz saxladığınızda bu dəstək qrupu hər kəsin uzunmüddətli daha müvəffəqiyyətli olmasına kömək edir.
Addım 4. Kifayət qədər yuxu alın
Yetkinlər gecə yeddi doqquz saat yuxu almalıdırlar. Yorğunluq çəkinizə müxtəlif yollarla təsir edə bilər: yorulduğunuzda pis qərarlar qəbul etmə ehtimalınız daha çoxdur (sağlam bir şey yerinə pizza almaq kimi); gecələr karbohidratlı qəlyanaltılara getmək ehtimalı daha yüksəkdir; ləzzətli yemək istəyə bilərsiniz; və bunun üzərinə məşq etmək üçün enerjiniz yox ola bilər.
Addım 5. Stresi azaldın
Stresli olanda vücudunuz bədəninizə enerjiyə qənaət etməsini (yəni yağdan asılı qalmasını) bildirən kortizol adlı bir hormon buraxır. Əgər məşq edirsinizsə, bu stresi aradan qaldırmağın əla bir yoludur, amma digər üsullara da baxın.
Yoga, meditasiya, pozitiv vizualizasiya, təbiətdə gəzintiyə çıxmaq, bir dostunuzla gülmək və ya stresinizi azaltmağa kömək edəcək yaradıcı bir şey etməyi düşünün
Arıqlamaq üçün məşqlər və pəhriz dəyişiklikləri
Qadınlar üçün Arıqlamaq üçün Kardio Məşqləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Qadınlar üçün Arıqlamaq üçün Güc Təlimləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Tez Arıqlamaq üçün Diyet Dəyişiklikləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz və ya məşqdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo verməyin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını da söyləyə biləcəklər.
- Arıqlamağın və arıqlamağın ən yaxşı yolu, uzun müddət saxlaya biləcəyiniz sağlam, davamlı bir pəhriz vasitəsilə tədricən etməkdir.
- Qeyri-adi diyetlərdən və qeyri-real kalorili bir pəhrizdən çəkinin. Normal həyat tərzinizə qayıtdıqdan sonra, çox güman ki, bütün kilolarınızı geri alacaqsınız.
- Yalnız ehtiyacınız olduğunu bilsəniz arıqlayın; yalnız özünüzü dəyişdirmək üçün arıqlamayın. Arıqlamaq lazım olduğunu hiss edirsinizsə, ancaq artıq çəkiniz yoxdursa, bir terapevtlə məsləhətləşin.
