Sağlamlığınıza qulluq edərkən belinizi unutmaq asandır, ancaq hər gün hər şeyi əymək, çevirmək və qaldırmaq üçün istifadə edirsiniz. Bunu laqeyd etmək əvəzinə kürəyinizi prioritet halına gətirin. Düzgün duruş tətbiq edərək əzələlərinizi hərəkətə gətirin. Ayrıca, bəzi əsas arxa fokuslu məşqləri və çəkilərdən istifadə edərək bir məşq qaydası təşkil edin. Sırtınızı tonlandıraraq, bütün bədəninizi dəstəkləyən daha güclü, daha yaxşı görünən bir nüvə qurursunuz.
Addımlar
Metod 1 /4: Tonlayıcı Rutin Yaratmaq
Addım 1. Gündə ən azı bir dəfə kürəyinizi uzatın
Gərmək çox vaxt çəkmir, ancaq belinizi möhkəm və elastik edir. Əsas bir uzanma üçün sol qolunuzu divara dik qoyun, sonra bədəninizi sağ qolunuza çevirin. Bu mövqeyi təxminən bir dəqiqə saxlayın. İşiniz bitdikdə tərəfləri dəyişdirin.
- Bel və çiyinləriniz sıxıldıqda bu uzanma demək olar ki, hər yerdə etmək asandır. Məsələn, bir kompüterin qarşısında əyilib çox vaxt keçirdikdən sonra çox gözəldir.
- Gərginlik əzələləri uzatmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Əzələləriniz çox sıxıldıqda, oynaqlarınızı çəkə və duruşunuza təsir göstərə bilər ki, bu da çiyinlərinizin aşağı düşməsi, kürəyinizin bükülməsi və çənə itələməsi (və ya irəli baş duruşu) kimi problemlərə yol aça bilər.
Addım 2. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün düz oturun
Bir masada oturmaq və işləmək üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, irəli baş duruşu inkişaf etdirmək riskiniz ola bilər. Güclü yuxarı arxa əzələlərin olması başınızı və boynunuzu şaquli vəziyyətdə saxlamağa kömək edə bilər. Arxa və çiyinləriniz gərgin hiss etdikdə başınızı arxaya söykəyib kürsünüzə qoyun və ya belinizin qalan hissəsi ilə hizalayın. Çiyinlərinizi aşağı salın və çənənizi bir qədər yuxarı qaldırın ki, qarşınıza düz baxasınız. Yaxşı duruş, bel əzələlərinizi sağlam bir şəkildə bağlayır və zamanla onları gücləndirir.
- Kompüterdə, telefon istifadə edərkən və ya avtomobilinizdə duruşunuzdan xəbərdar olun. Bu, insanların çoxunun belini sıxdığı zamanların bir neçəsidir.
- Duruşunuzu necə qoruyacağınızı bilmək üçün erqonomik iş stansiyalarına baxın. Məsələn, kompüterinizi və ya oturacağınızı elə yerləşdirin ki, görmək üçün başınızı aşağı əyməyəsiniz.
Addım 3. Gəzərkən orta hissənizi sıxın
Gəzərkən duruşunuzu tətbiq etmək də belinizi gücləndirir. Qarın əzələlərini sıxmaq üçün nəfəs alın. Həm də çiyinlərinizi yerə qoyun və başınızı bir az qaldırın ki, qarşınıza düz baxasınız. Bunu etmək bel əzələlərinizi sıxır və tonlandırır, həm də zamanla duruşunuzu yaxşılaşdırır.
Bacardığınız zaman bu yolla getməyi özünüzə xatırlatın. Bəzən bunu etməyi unutmaq asan olsa da, idman zalına getmədən bel əzələlərinizi məşq etdirməyin sadə bir yoludur
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə belinizi çalışdırmaq üçün bir məşq cədvəli qurun
Vücudunuzun hər hansı bir hissəsində olduğu kimi, müntəzəm məşqlər daha tonlanmış bir arxaya səbəb olur. Cədvəliniz necə olursa olsun edə biləcəyiniz dumbbells və ya müqavimət bandı istifadə edərək sıralar kimi arxa əzələlərinizi məşğul edən bəzi əsas məşqlər hazırlayın. Mümkünsə, seans zamanı hər məşqdən 3 -ə qədər məşq edin. Rutininizi təzə və maraqlı etmək üçün hər həftə köhnə məşqləri yeniləri ilə əvəz edin.
İstirahət etmək də belinizi tonlandırmağın vacib bir hissəsidir. Əzələlərinizi çox yükləməmək üçün hər seans arasında ən az bir gün buraxın
Addım 5. Məşqlər zamanı kürəyinizi gücləndirmək üçün çəkilərdən istifadə edin
Gündəlik işinizdə bir neçə dumbbell istifadə edərək bel əzələlərinizi inkişaf etdirin. Yeni başlamısınızsa, 3 ilə 5 lb (1,4 ilə 2,3 kq) arası dumbbelllər yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Əlavə çəki daha güclü, daha möhkəm bir arxaya aparır, buna görə özünüzü fitness səviyyənizdə rahatlıqla idarə edə biləcəyiniz daha ağır çəkilərə qaldırın.
- Məsələn, dumbbells ilə sıra üzərində əyilmiş edə bilərsiniz.
- Bir çox arxa məşq ağırlıq olmadan edilə bilər. Ağırlığınız yoxdursa və ya yeni bir məşq sınamaq istəmirsinizsə, əvvəlcə dumbbells etmədən sınayın.
Addım 6. Sırtınızı gücləndirmək üçün bir müqavimət bandı alın
Bir müqavimət bandı, elastik bir kordon və ya əzələ gücünüzü artırmaq üçün uzadığınız uzun, düz bir rezin bantdır. Evdən uzaqda olsanız da və ya sevdiyiniz kresloda dincəlsəniz də, tez bir tonlama seçimi üçün müqavimət bandı götürün. Məsələn, əllərinizi çiyin genişliyində tutaraq qarşınızdakı bandı tutun, sonra yorulmadan əvvəl mümkün qədər çox yayılmış qartal mövqeyində qollarınızı yavaşca çəkin.
- Alternativ olaraq, bandın ortasını bir lövbərə bağlaya və sonra 2 ucunu və ya tutacaqlarını çəkə bilərsiniz.
- Müqavimət bantları bədəninizin digər hissələrini də həyata keçirmək üçün faydalıdır. Qrupu tonlandırmaq istədiyiniz başqa bir sahə üçün bir rutin halına gətirə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Ağırlıqsız Geri Məşqləri Tamamlamaq
Addım 1. Yüngül bir istiləşmə ilə başlayın
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl, əzələlərinizi boşaltmaq və qanınızın axması üçün istilənmək vacibdir. Sırtınızı tonlamadan əvvəl ən azı 5 dəqiqə istilənin, məsələn:
- Kalça rotasiyası
- Qol dairələri
- Atlama ipi
- Çıxışlar
- Squats və ağciyərlər
Addım 2. Sırtınızı əymək üçün tərs uçlardan istifadə edin
Ayaqlarınızla kalça eni aralığında düz durun, sonra beldə bir az əyilmək. Qollarınızı çiyinlərinizlə yuxarı qaldırın və T-pozasındadır. Bunu edərkən dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və kürəyinizi işlətmək üçün çiyin bıçaqlarınızı bir yerə sıxın. Sonra yavaş -yavaş qollarınızı aşağı salın və hərəkəti 15 dəfəyə qədər təkrarlayın. Bu məşqi həftədə 3 dəfə edin.
Ters uçmaq, əlavə bir sınağa hazır olduğunuzda dumbbells ilə asanlıqla edə biləcəyiniz bir məşqdir
Addım 3. Bütün kürəyinizi cəlb etmək üçün Supermenə girin
Bir komiks qəhrəmanı kimi uçmaq istəmisinizsə, şanslısınız. Məşqə başlamaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı uzadaraq qarnınıza uzanın. Sonra əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən çıxana qədər qaldırın. Boşa getmədən və yenidən yerə uzanmadan əvvəl bu mövqeyi təxminən 3 saniyə saxlayın.
- Vaxtınız varsa həftədə 3 dəfəyə qədər təxminən 10 təkrar etməyi hədəfləyin.
- Məşqin daha təsirli olması üçün qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın. Çiyinlərinizin qulaqlarınıza deyil, arxanıza doğru döndüyünə əmin olun.
Addım 4. Alt kürəyinizi işlətmək üçün ayaq üstə duran arxa ayaqları qaldırın
Əllərinizi stulun arxasına və ya masaya və ya tezgaha söykənərək durun. Nəfəs alarkən, dizinizi mümkün qədər düz və ayağınızı düz tutaraq (işarə olunmamış) yavaş -yavaş 1 ayağınızı arxanıza qaldırın. Vəziyyəti 1 saniyə saxlayın, sonra nəfəs alarkən yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Bu məşq zamanı ayağınızın dizini bir az əymək.
- Aşağı arxa əzələlərinizə əlavə olaraq, arxa ayaq qaldırması da kalçanızdakı əzələləri gücləndirir.
- Bu məşqlə daha rahat olanda, daha çətin etmək üçün bəzi ayaq biləyi çəkiləri əlavə etməyi düşünün.
Addım 5. Nüvənizi və kürəyinizi gücləndirmək üçün bir quş iti məşqini sınayın
Çiyinlərinizi biləklərinizin üstündə və kalçalarınızı dizlərinizin üstündə tutaraq əllərinizə və dizlərinizə bir xalçaya söykənin. Kürəyiniz açıq və çiyinləriniz açıq olmalıdır. Məşq etmək üçün:
- Nəfəs alarkən sağ qolunuzu qaldırın və dirsəyinizi düz tutaraq önünüzdə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə endirərkən nəfəs alın, sonra sol qolunuzla hərəkəti təkrarlayın.
- Sonra dərin bir nəfəs alın, sonra sağ ayağınızı düzəldərkən və arxanızda qaldırarkən nəfəs alın. Ayağınızı təxminən kalça hündürlüyünə qaldırmağı hədəfləyin. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və hərəkəti sol ayağınızla təkrarlayın.
- Hər bir qolu və ayağını ayrı -ayrılıqda qaldırmaqda özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, əks qolunuzu və ayağınızı eyni anda qaldırmağa çalışın. Onları bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqelərinə qaytarın. Bu hərəkəti digər qolunuz və ayağınızla təkrarlayın.
Addım 6. Daha dəqiq tonlama üçün uzanın və uzanın
Bu məşqə üzgüçü deyilir və onurğanıza stress qoymadan bel əzələlərinizi təsirli şəkildə hədəf almaq üçün istifadə olunur. Qarnınızdakı Supermen mövqeyinə girərək, sonra sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldıraraq başlayın. Onları aşağı salın, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın. Sırtınızı tonlandırmaq üçün tərəflərinizi yavaş, sabit bir tempdə saxlayın.
- Həftədə 3 dəfəyə qədər təxminən 10 təkrarlamağa çalışın. Rutininizi qarışdırmaq üçün bu məşqi Superman məşqi ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Məşqdən keçərkən çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı salın. Başınızı və çiyinlərinizi qaldıranda beliniz qıvrılır, belinizdəki uzanan əzələləri bükür.
- Əllərinizi qaldırarkən və aşağı endirərkən nəfəsinizi tutun. Tərəfləri aşağı salmadan və dəyişdirmədən əvvəl 3 dəfə nəfəs alaraq və nəfəs alaraq sinxron vəziyyətdə olmağa çalışın.
Addım 7. Sırtınızı hədəf almaq üçün taxta vəziyyətdə olarkən sıraya düzün
İnadkar sıra, dumbbell ilə və ya etmədən edə biləcəyiniz inkişaf etmiş bir bədən çəkisi bel məşqidir. Müntəzəm bir itələmə mövqeyinə girin, ancaq özünüzü yüksək bir taxta mövqeyinə qaldırmaq üçün qollarınızı tamamilə uzatın. Nüvənizi bağladıqdan sonra qollarınızdan birini bədəninizə doğru çəkin, sonra yerə endirin. Alternativ tərəflər, həftədə 3 dəfəyə qədər 5-10 təkrarlama.
- Plank mövqeyində sabit qalın! "Avarçəkmə" edərkən arxa əzələlərinizin işə düşməsini təmin etmək üçün bədəninizi möhkəm tutun.
- Dumbbell istifadə edirsinizsə, hər bir dumbbelli bir anda bir qolunuzla qaldırın.
- Bu çətin bir məşqdir, buna görə edə bilmirsinizsə ruhdan düşməyin. Çəkmədən əvvəl çoxlu bel və qol gücü yaratmalısınız.
Addım 8. Sadə bir bütün bədən məşqi üçün çoxlu təkanlar edin
Push-up indiyə qədər icad edilən ən əsas və əlçatan məşqlərdən biridir. Əsasən sinə əzələlərinizi işlədərkən, push-uplar da nüvənizi və belinizi cəlb edir. Vücudunuzu qaldırarkən və aşağı endirərkən əllərinizi çiyinlərinizin altında yerə qoyun. Həftədə 3 dəfə təxminən 60 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox şey etməyə çalışın.
- Müntəzəm bir itələmə edə bilmirsinizsə, barmaqlarınızın yerinə dizlərinizə söykənərək dəyişdirilmiş bir versiyanı sınayın.
- Başqa bir seçim yerin yarısında dayanmaq, dərin bir nəfəs almaq və sonra itələməni tamamlamaqdır. Bu dəyişiklik bir az daha çox səy tələb edir, ancaq sinə əzələlərinizi daha da gücləndirir.
Metod 3 /4: Ağırlıqlarla Gücləndirmə
Addım 1. Orta və yuxarı kürəyinizi gücləndirmək üçün sıralar edin
Sıralar ən vacib çəkili bel məşqlərindən biridir. Bunları etmək üçün bir neçə yol var, ancaq sıralar üzərində əyilmək yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Ştanq cərgəsində əyilmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir halqa ilə üzbəüz durun. Dizlərinizi bükün və zəminə nisbətən kürəyinizlə 90 ° bir açı ilə önə söykənin, əgər bu sizin üçün mümkündürsə, ideal olaraq sinəniz zəminə paralel olmalıdır. Çubuğu əllərinizin arxası irəli baxaraq tutun və dizlərinizin altındakı başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Nəfəs alın və çubuğu göğsünüzə doğru yavaşca qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.
- Halter sıralarında daha rahat hərəkət etdiyiniz üçün fərqli tutuşlarla (məsələn, gizli tutma) sınayın.
- Dumbbells, bir müqavimət bandı və ya oturmuş bir sıra maşını ilə də sıra edə bilərsiniz.
Addım 2. Özünüzü bir çubuğa və ya köməkçi bir çəkmə maşını ilə çəkin
İdman salonunuzda və ya başqa bir yerdə sabit bir çəkmə çubuğu tapın. Düz duraraq qollarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayaraq düzgün mövqe tutun. Çubuğun üst hissəsini tutmaq üçün uzanın. Ayaqlarınızı hərəkətsiz vəziyyətdə saxlayarkən, çənənizi çubuğa doğru çəkin, sonra yavaş -yavaş bədəninizi aşağı endirərək başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Bir çox insan çəkmə hərəkətlərini əvvəlcə bir az qorxuducu hesab edir, ancaq belinizi tonlandırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Adi bir çubuqdan istifadə edə bilmirsinizsə, əllərinizin bir hissəsini çəkən köməkçi bir çəkmə maşını istifadə edin.
- Bədən çəkinizi qaldıra bilmirsinizsə, bu məşqə alternativ olaraq bir kabel çəkmə və ya müqavimət bandı çəkmə cəhd edin.
Addım 3. Ayaqlarınızın yaxınlığında ağırlıqlı bir çubuğu götürərək ölü liftlər edin
Ölüm qaldırmaq üçün ayaq biləyinizə mümkün qədər yaxın olan çubuqla başlayın. Sonra çubuğu tutmaq üçün lazım olduğu qədər dizlərinizi bükərək yerə oturun. Sırtınızı mümkün qədər düz və düz tutun. Çubuğu tutarkən əllərinizi çiyin genişliyində bir-birindən uzaqlaşdırın. Çubuğun budlarınıza yaxınlaşması üçün düz ayağa qalxaraq hərəkəti tamamlayın.
- Deadlifts aşağı bel, kalça, hamstrings və dana iş.
- Düzgün formaya diqqət yetirin və təcrübənizlə tanış deyilsinizsə, təcrübəli bir qaldırıcı və ya idman zalı işçisinə baxın. Tələsik hərəkət etməyə çalışsanız kürəyinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Məşqdən sonra uzanma
Addım 1. Boyun əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün boyun uzanması edin
1 əlinizlə aşağı arxanızın arxasına oturaraq düz durun. Digər əlinizi başınızın yanına, istifadə etdiyiniz əlin əksinə qoyun. Baxışlarınız düz, boynunuzun bir tərəfində uzanma hiss edənə qədər başınızı çiyninizə doğru çəkin.
- Dərin nəfəs alarkən bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın.
- İşiniz bitdikdə, uzanmanı digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 2. Çiyinlərinizi və tricepsinizi yuxarıya doğru uzatın
Ayaq üstə və ya oturarkən, 1 qolunuzu başınızın üstünə qaldırın və əlinizi çiyin bıçaqlarınızın arasına oturması üçün qolunuzu arxanıza atın. Digər əlinizlə yuxarı qolunuzu dirsəkdən yuxarı tutun və çiyninizdə və qolunuzun arxasında yüngül bir uzanma hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə çəkin. Pozu 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə keçin.
İdeal olaraq, bu uzanma zamanı pazınız qulağınıza yaxın olmalıdır
Addım 3. Çiyinlərinizi bədənin uzanması ilə gevşetin
Ayaq üstə duranda və ya düz oturarkən, əks əlinizlə dirsəkdən yuxarı bir qolunuzu tutun. Çiyin və yuxarı kürəyinizdə uzanma hiss edənə qədər qolunuzu bədəninizdən və sinənizdən yumşaq bir şəkildə çəkin. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər qola keçin.
Bu uzanma zamanı dirsəyinizi çiyin səviyyənizdən bir qədər aşağı saxlayın
Addım 4. Onurğa əyilmiş bir əyilmə ilə rahatlayın
Qollarınızı yanlara qoyaraq arxa üstə uzanın. Qollarınızı dirəklərdə dirəklərdə dirəklərdə bükə bilərsiniz. 1 ayağınızı düz uzadın və digərini sinənizə doğru əyin. Yavaş -yavaş əyilmiş ayağınızı düz ayağınızdan aşağı salın, bədəninizi aşağı çevirin ki, kalçanız tavana baxsın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl pozu 30 saniyə saxlayın.
Bu uzanma edərkən çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi yerə düz saxlayın. Yalnız aşağı bədəniniz bükülməlidir
Addım 5. Uşağın duruşu ilə öz belinizi və belinizi uzatın
Dizlərinizin kalça genişliyindən bir qədər geniş olması və ayaqlarınızın arxası zəmində düz bir döşək üzərində diz çökün. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Arxanızın dabanlarınıza söykənməsi üçün arxaya oturun, sonra yavaşca qarnınızı budlarınıza söykəmək üçün gövdənizi irəli əyin. Qollarınızı önünüzə uzatın və alnınızı yerə qoyun.
- Bu pozanı ən az 30 saniyə saxlayın.
- Bu sadə, rahatlaşdırıcı poza, hər hansı bir arxa və ya yuxarı bədən məşqindən sonra sərinləmək üçün əla bir yoldur.
İpuçları
- Düzgün qidalanma formada qalmağın vacib bir hissəsidir. Yalnız kürəyinizi deyil, bütün bədəninizi tonlandırmaq üçün yaxşı yeyin.
- Ürək -damar məşqləri də ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Koşu bandında qaçmaq kimi fəaliyyətlərinizi məşq rejiminizə daxil etməyi unutmayın.
- Sırtınızı hədəf alan çox sayda məşq var, buna görə məşqlərinizi əyləncəli etmək üçün yeniləri axtarın. Alternativ olaraq, idman salonundakı şəxsi məşqçilərdən kürəyinizi tonlandırmağın yolları haqqında daha çox təklif istəyin.
