Təmiz sərhədləri təyin etmək və saxlamaq TSSB yara izlərinin sağalmasının vacib hissəsidir. Bərpa prosesindən keçərkən sərhədlər sizin üçün real olan bir sürətlə qorxularınızı dəf etməyə kömək edir. Sərhədlər də özünüzə yaxşı baxmağınıza və başqaları ilə sağlam əlaqələr qurmanıza kömək edir. Terapiyada, özünüzlə və həyatınızdakı digər insanlarla sərhədlər quraraq travmalarınızı müalicə etməyə kömək edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Terapiyada Sərhədlərin Ayarlanması
Addım 1. Terapevtinizlə ünsiyyət qurun
Bərpa müddətində sizin və terapevtinizin gözləntiləriniz və məqsədləriniz barədə eyni səhifədə olduğunuzdan əmin olun. Tərəqqinizi müzakirə etmək üçün mütəmadi olaraq yoxlayın. Qarşıdakı sessiyalarda diqqətinizi çəkmək istədiyiniz hər hansı bir məsələni ortaya qoyun və hələ də müəyyən məsələlər üzərində işləməyə hazır olmadığını hiss edin.
- Məsələn, "Hələ də travmamın bəzi hissələri haqqında danışmağa hazır deyiləm. Əsəbimi qurarkən mənə səbir edə bilərsinizmi? Çox minnətdaram" deyə bilərsiniz.
- Terapevtiniz, müəyyən məsələlərdə hər hansı bir tərəddüdünüzə müsbət cavab verməlidir. Terapevtinizin necə reaksiya verəcəyi qorxusunun danışmağınıza mane olmasına icazə verməyin.
Addım 2. Terapiya baxımından narahat olduğunuz halda danışın
Bir şeyin sizin üçün işləmədiyini terapevtinizə bildirin. Təhdid və ya qorxu hiss etməyinizə səbəb olan bir müalicə növü ilə birlikdə getmək məcburiyyətində qalmayın.
Məsələn, ifşa terapiyası sizin üçün çox tez gedirsə, yavaşlamalı olduğunuzu terapevtinizə deyin. De ki, "Bu, mənim üçün hal -hazırda bir az çoxdur. Başa düşməyə hazır olmadığım bir çox üzücü xatirələr gətirir. Yavaşlaya bilərikmi?"
Addım 3. Terapevtinizlə münasibətlərinizdə sağlam sərhədlər qurun
Terapevtinizlə dostluğunuzu qoruyun, amma peşəkar olun. Terapevtinizi bəyənmək normaldır, ancaq terapiya seansları xaricində şəxsi dostluq qurmağa çalışmayın. Terapevtinizin sərhədlərinə və öz sərhədlərinizə hörmət edin.
- Həm sizin, həm də terapevtinizin razılaşmalarınıza riayət etməsi vacibdir. Məsələn, iclaslarınızın nə vaxt və harada keçiriləcəyini hesablamalısınız.
- Qarşılıqlı hörmət və etibar sağlam bir terapevtik əlaqənin açarlarıdır.
- Terapevtiniz sizinlə münasibətləri haqqında bir şey dəyişdirməyinizi istəsə əsəbiləşməməyə çalışın. Bütün müştəriləri üçün eyni peşəkar standartlara riayət edirlər.
Metod 2 /3: Özünüzlə Sərhədlər qoyun
Addım 1. Özünüzə qarşı yumşaq olun
TSSB üçün özünüzü günahlandırmaqdan çəkinin. Şəfa verərkən özünüzə qarşı səbirli olun və bərpa prosesində tələsməyin. Müəyyən yerlərdən və vəziyyətlərdən bir müddət uzaq durmaq mənasına gəlsə belə, öz rifahınıza üstünlük verin.
- Məsələn, müəyyən bir tarix və ya mövsüm TSSB əlamətlərinizi ağırlaşdırırsa, özünüzə çoxlu fasilə verin və bu müddət ərzində tələb olunan hadisələri planlaşdırmayın.
- Terapistinizlə özünüzə nifrət etməyi necə planlaşdıracağınızdan əmin olun. Bu, düşüncələrinizi qəbul etməyi və hörmət etməyi və sonra onları özünüzə qarşı daha mehriban olmaq üçün yönləndirməyi əhatə edə bilər.
Addım 2. Düşüncələrinizi faktlarla yoxlamaq vərdişinə sahib olun
Narahat və ya məntiqsiz düşüncələr doğru olmasa da çox real hiss edə bilər. Qorxularınızın sizinlə birlikdə qaçmasına icazə vermək əvəzinə, faktlara diqqət yetirin. Narahat olmağa və ya mənfi danışmağa başladığınız zaman özünüzə sual verin: "Bu doğrudurmu?"
- Məsələn, TSSB -dən heç vaxt qurtula bilməyəcəyinizdən narahat olsanız, zehni bir addım atın və bir çox insanın kifayət qədər vaxt və müalicə ilə tam sağaldığını xatırlatın.
- Düşüncələrinizin real olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə də əlaqə saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Sağlam rutinlər qurun
Həmişə hiss etməsəniz də, özünüzə bacardığınız qədər qayğı göstərməyə qərar verin. Yaxşı yeyin, müntəzəm olaraq idman edin, kifayət qədər yuxu alın və hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın. Bunlara vaxt ayırdığınızdan əmin olmaq üçün bu işləri şəxsi təqvimdə izləyin.
- Qaçış və ya velosiped sürmək kimi ritmik ürək -damar məşqləri, TSSB simptomlarını yüngülləşdirmək üçün təsirli bir yoldur.
- Meditasiya, stresli olduğunuz zaman istirahət etmək üçün yaxşı bir yoldur. Digər sağlam istirahət strategiyalarına jurnalda yazmaq və vizual məşqlər etmək daxildir.
- Özünüzü narkotik və ya spirtlə müalicə etməyə icazə verməyin. Bu maddələr sizi duyğularınızdan ayıra bilər və bu da TSSB -dən sağalmağı çox çətinləşdirir. Həm də yüksək bir asılılıq riski daşıyırlar.
Metod 3 /3: Başqaları ilə Sərhədlər Ayarlayın
Addım 1. Ailənizi və dostlarınızı öyrədin
TSSB haqqında çox şey bilmirlərsə, oxumaq üçün verə biləcəyiniz bəzi məqalələrə və ya broşürlərə baxın. Rahat olsanız bir -iki terapiya görüşündə sizə yoldaşlıq edə bilərlər. Bu onlara sual vermək və vəziyyətiniz haqqında daha çox məlumat əldə etmək imkanı verəcək. Vəziyyətinizi nə qədər yaxşı başa düşsələr, bir o qədər sizə dəstək ola biləcək və sərhədlərinizi qoruya biləcəklər.
TSSB haqqında daha çox məlumat üçün böyük mənbələr Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu və Veteran İdarəsidir
Addım 2. TSSB -nin sizə necə təsir etdiyini yaxınlarınızla danışın
Bərpa olunmağa çalışarkən özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etməyinizə necə kömək edə biləcəklərini onlara bildirin. Bəzi davranışlar sizi narahat edirsə və ya əvvəllər etdiyiniz bəzi şeyləri edə bilmirsinizsə, sevdiklərinizin bunun səbəbini anladığından əmin olun.
Tətikçilərinizin nə olduğunu sizə yaxın olan insanlara bildirin. Bir geri dönüşünüz varsa, sizə necə kömək edə biləcəklərini də söyləmək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Ehtiyaclarınızla bağlı nəzakətli, lakin inadkar olun
Özünüzü narahat hiss etdiyiniz və ya narahat olduğunuz zaman danışmağa çalışın. Ehtiyaclarınızı birbaşa və qısa şəkildə bildirin. İstəyinizi bildirərkən nəzakətli olun, ancaq özünüzə baxdığınız üçün üzr istəməyin və özünü günahkar hiss etməyin.
- Məsələn, kimsə sənə yaxın olmayan yerdə dayanırsa, "Bağışlayın, bir az geri çəkilmək istərdinizmi?" Kimi bir söz deyin.
- Kimsə sizə meydan oxuyursa, unutmayın ki, özünüzü müdafiə etmək və ya cavablandırmaq istəmədiyiniz suallara cavab vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Sadəcə, "bu özəldir və bu işə girməməyi üstün tuturam" kimi bir şey söyləyin.
Addım 4. Sizin üçün çox narahat olan vəziyyətlərdən və fəaliyyətlərdən çəkinin
Kimsə dəfələrlə sərhədlərinizə məhəl qoymasa, bir müddət onlardan uzaq durmaq istəyə bilərsiniz. Müəyyən bir yerin sizin üçün bir tetikleyici olduğunu bilirsinizsə, qorxunuzla birbaşa üzləşməyə hazır olana qədər oraya getməyin.
- Bir vəziyyətlə məşğul olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayrılmaqdan kədərlənməyin.
- "Bir az uzaqlaşıb təmiz hava alacağam" kimi bir söz deyə bilərsiniz. Başqası ilə bir yerdə olsanız, əvvəlcədən özünüzə həddindən artıq hiss etdiyinizi bildirmək üçün bir siqnal verin.
- Tetikleyicilerinizi müəyyən etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, jurnal yazmağa çalışın. Özünüzü narahat hiss etdiyiniz vaxtları yazın və ətrafınızdakı insanlar, yer, səslər, günün saatı və digər diqqətəlayiq faktorlar kimi təsvir edin. Sizin üçün tetikleyici ola biləcək insanları, yerləri və ya digər faktorları müəyyən etmək üçün bir neçə həftədən sonra jurnalınıza baxın.
Addım 5. Sağalmanızı dəstəkləyən insanlarla vaxt keçirin
Sərhədlərinizə hörmət edən və daha yaxşı olmağınıza kömək etmək istəyən dostlarınızı və ailə üzvlərinizi axtarın. TSSB anlamayan və ya özünüz haqqında pis hiss edən insanlarla daha az vaxt keçirməyi düşünün.
- Sosial dəstək, TSSB bərpasının əsas elementidir, buna görə özünüzü təcrid etməyin.
- TSSB olan insanlar üçün dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Dostlarınız və ailə üzvləriniz sizi dəstəkləmədikdə bu xüsusilə faydalı ola bilər.
- Unutmayın ki, tanış olduğunuz biriylə romantik bir əlaqəyə girmək sağalmanıza zərər verə bilər. Bərpa zamanı qarşılaşdığınız hər kəslə əlaqə qurmadan əvvəl terapevtinizlə danışın.
Addım 6. Təmin edilməyən sərhədləri gücləndirin
Sərhədlərin qoyulması yalnız başlanğıcdır. Öz rifahınızı qorumaq və xoş əlaqələr qurmaq üçün başqaları sərhədləri keçəndə sərhədlərinizi tətbiq etməyə hazır olmalısınız. Mümkün olan bəzi nəticələrlə gəlin və pozulduğunuzu hiss etdikdə bunları səsləndirməkdən qorxmayın.
- Məsələn, bir ailə üzvünə deyə bilərsən: "Sənə dedim ki, sən mənə xəbər verəndə məni əsəbiləşdirir. Təsadüfən reaksiyamla səni incitmək istəmirəm. Bu baş verərsə sənin ətrafındakı vaxtımı məhdudlaşdırmalı olacam. baş verir."
- Unutmayın ki, adam bunu etməzdən əvvəl dəfələrlə təkrar etməli ola bilərsiniz. İnsanların sizə dəstək olsalar da davranışlarını dəyişdirməsi uzun müddət çəkə bilər.
