Tətil zamanı TSSB ilə mübarizə xüsusilə çətin ola bilər. Hər kəs ilin bu vaxtında stressin yükünü hiss edə bilər. Bununla birlikdə, tipik bir bayram stresi, həddindən artıq həyəcanlanmaq, depressiyaya düşmək və ya narahatlıq içində olmaq kimi TSSB ilə əlaqəli simptomlar yaşamağınıza səbəb ola bilər. Mümkün qədər tətildən zövq almağa kömək edən mübarizə strategiyalarını öyrənə bilərsiniz. Tətil mövsümündə əvvəlcədən planlaşdıraraq, streslə mübarizənin sağlam yollarını taparaq və ailə və dostlarınızla səfərlərinizi düşünərək seçərək TSSB -nizi idarə edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: qabaqda planlaşdırma
Addım 1. Real gözləntilərə sahib olun
Populyar mədəniyyət, tətilləri dünyaya hər şeyin düz gəldiyi bir vaxt kimi romantikləşdirir, lakin bir çox insanlar üçün reallıq fərqlidir. Noyabr və Dekabr ayları, xüsusən TSSB ilə məşğul olsanız, emosional və maliyyə cəhətdən stresli ola bilər. Tətillərin, sizin travmadan əvvəl olduğu kimi heç vaxt sizinlə eyni hisslər yaşaya bilməyəcəyini qəbul edin və stress, kədər və mənfi xatirələrinizin getməsini gözləməyin.
Sizin üçün fizioloji, zehni və davranış reaksiyalarına səbəb ola biləcək tetikleyiciləri düşünün. Bunlara müəyyən insanların ətrafında olmaq, işıqlar, izdihamlı mağazalar və ya tətilin digər cəhətləri daxil ola bilər
Addım 2. Yaxınlarınızla danışın
Ailənizə və yaxın dostlarınıza tətilin niyə sizin üçün çətin bir vaxt olduğunu və kömək etmək üçün nələr edə biləcəyini bildirin. Tətil mövsümünün sizi narahat edə biləcək cəhətləri varsa, onlara əvvəlcədən xəbər verin. Bir az dürüstlük, yaxınlarınızın sizi başa düşməsinə və dəstəklənməsinə kömək edə bilər.
- Bir çox insan TSSB -ni anlamır. Onlara necə hiss etdiyinizi izah etməsəniz, xoşbəxt deyilsinizsə və ya qeyd etmək istəmirsinizsə, bunu şəxsən qəbul edə bilərlər.
- Etibar etdiyiniz insanlarla danışın. Bir ailə üzvünün və ya dostunun dəstəklənməmiş bir tarixi varsa, o zaman niyə dəstəksiz ola biləcəyini düşünməyə çalışın. Bəlkə də sadəcə TSSB -ni başa düşmürlər və sizinlə nə demək istədiyini müzakirə etmək üçün köməkçi bir dostunuz və ya ailə üzvünüz ola bilər.
- Söhbəti "Tətil mövsümü mənim üçün çətindir və bu il bütün ailə şənliklərində niyə iştirak edə bilməyəcəyimi başa düşməyinizə kömək etmək istəyirəm" kimi bir söz söyləyərək aça bilərsiniz.
Addım 3. Sərhədlərinizi düşünün
Özünüzü və ehtiyaclarınızı başqalarından daha yaxşı bilirsiniz. Tətil başlamazdan əvvəl nələr edə biləcəyinizi və nələr edə bilməyəcəyinizi düşünün. Sizi stresə salacaq və ya ağrılı xatirələri geri gətirəcək hər hansı bir bayram və ya mərasimdə iştirak etmək məcburiyyətində olmayın.
Ruhi sağlamlığınız bahasına başqalarını xoşbəxt etmək sizin məsuliyyətiniz deyil
Addım 4. Sərhədlərinizi başqalarına çatdırın
Bu tətil mövsümündə hansı ənənə və tədbirlərə qatıla biləcəyinizə və hansından çəkinməyinizə qərar verin. Bir hadisənin nə qədər davam edəcəyi, başqa kimlərin olacağı və nə etməli olduğunuz kimi faktorları düşünün. Sonra ailənizə və dostlarınıza bildirin ki, son dəqiqə sürprizləri olmasın.
Əgər kiməsə yığıncağa getməməyinizin səbəbini söyləməkdən narahatsınızsa, bunu edə bilməyəcəyinizi söyləmək yaxşıdır
3 -dən 2 -ci hissə: Mübarizə Strategiyalarının Tapılması
Addım 1. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu bilin
Tetikleyiciler, TSSB simptomlarını ağırlaşdıran vəziyyətlərdir və hər kəs üçün fərqlidir. Tarixlər, yerlər və hətta müəyyən qoxular da daxil olmaqla hər şey bir tetikleyici ola bilər. Tetikleyicilerinizin fərqində olmaq, onlarla mübarizə aparmaq üçün strategiyalar hazırlayana qədər onlardan qaçınmanıza kömək edəcək.
Tetikleyicilerinizin nə olduğundan əmin deyilsinizsə, TSSB simptomlarınızı daha da pisləşdirən yerləri və hadisələri izləyin və ortaya çıxan hər hansı bir nümunəyə diqqət yetirin. Nələrdən qaçınmaq və ya gözləmək lazım olduğunu xatırlamağa kömək etmək üçün hər hansı bir qeydləri bir jurnalda qeyd edin
Addım 2. Topraklama texnikasından istifadə edin
Topraklama, ətrafınızdakı fiziki dünyaya diqqət yetirmək təcrübəsidir. Stressli vəziyyətlərdə sakitləşməyə və geri dönüşlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Məşq etmək, duş almaq və təsəlli verici bir obyekt tutmaq, özünüzü yerə qoymağın bir neçə yoludur.
- Evdə narahatlıq hiss etdiyiniz zaman topraklama üsullarından istifadə edin. Narahatlıq yarandıqda üzünüzə bir az su tökməyə çalışın. Və ya dərin nəfəs alarkən yavaş -yavaş 20 -yə qədər sayın. Ətrafınızdakı mühitlərdə gördüyünüz fərqli rənglərə, qoxulara və ya formalara ad verin.
- Evdə bir neçə texnikadan istifadə etdikdən sonra, uzaqda və ya ictimaiyyətdə bir çimdikdə istifadə etmək üçün hansının daha yaxşı işlədiyini biləcəksiniz.
Addım 3. İstirahət etməyin yollarını tapın
Fiziki və ya zehni olaraq gərgin hiss etmək stresli stimulların öhdəsindən gəlməyi çətinləşdirir. İstirahət məşqləri edərək stresdən azad olun. Dərin nəfəs alma, meditasiya və əzələ gevşetmə üsulları fiziki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Zehni stressi aradan qaldırmaq üçün bir jurnalda yazmağa və ya meditasiya etməyə çalışın.
- İstirahət fərd üçün çox subyektivdir. Sizə görə, bu, 20 dəqiqəlik yuxuya getmək, ətirli bir şam yandırmaq və ya rahatlaşdırıcı vanna qəbul etmək kimi tərcümə oluna bilər. Sakit qalmağınıza kömək edəcək evdə və yolda edə biləcəyiniz bir neçə fəaliyyət seçin.
- Stressin qarşısını almaq üçün müntəzəm olaraq istifadə edildikdə, istirahət texnikaları daha yaxşı işləyir. Bununla birlikdə, tətildə, ailəni ziyarət edərkən və ya böyük bir hadisədən bir gün əvvəl işə götürmək üçün özünüzlə aparmaq üçün bir stress aradan qaldırıcı alət qutusu yaratmağa kömək edə bilər.
- Meditasiya istirahət etmək üçün əla bir yoldur və hətta vücudunuza dopamin, oksitosin, endorfin və serotonin kimi faydalı kimyəvi maddələrin salınmasına kömək edə bilər. Bu kimyəvi maddələr xoşbəxtlik və rifah duyğusunu artıra bilər, buna görə də tətil zamanı meditasiyanı gündəlik işinizin bir hissəsi halına gətirə bilərsiniz.
Addım 4. Vaxtınızı könüllü edin
TSSB olan bir çox insan, tətil mövsümünün bir hissəsini çətin təcrübələri keçmiş digər insanlara kömək etməklə keçirməyi terapiya hesab edir. Evsiz bir sığınacaqda, şorba mətbəxində və ya təcavüzə məruz qalan qadınlar üçün sığınacaqda vaxtınızı və qabiliyyətinizi qatmağı düşünün.
Əgər tənhalıq hiss edirsinizsə və ya tətil mövsümü sizin üçün mənasını itirmişsə, könüllülük fəaliyyətini xüsusilə faydalı hesab edə bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Dostlar və Ailə ilə qarşılıqlı əlaqə
Addım 1. Sizi sevən və dəstəkləyən insanlarla vaxt keçirin
TSSB ilə məşğul olduğunuzda, sosial dəstək tətilinizin nə qədər yaxşı keçdiyində böyük bir fərq yarada bilər. Sizə qayğı göstərən ailənizi və dostlarınızı axtarın və vəziyyətinizi anlamağa çalışın. Stressli və ya dəstəklənməyən insanlarla keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmaq üçün tətil cədvəlinizi düzəltməyə çalışın.
Addım 2. Yeni rituallar yaradın
Ənənəvi qeyd etmələr ağrılı və ya çətin olsa da, bayramları mənalı etmək üçün yollar tapa bilərsiniz. Tetikleyici vəziyyətlərlə qarşılaşmadan mövsümü şərəfləndirməyinizə imkan verən yeni bir ənənəyə başlayın. Bu, şəfa tapmağa və tətili yenidən qiymətləndirməyə kömək edə bilər.
Yeni ənənələr, dostlarınız və ailənizlə sakitcə tək-tək görüşlər, könüllü iş və ya travmadan yaxa qurtarmaq üçün hazırlanmış bir ritual ola bilər
Addım 3. Ailə toplantılarına əsaslandırıcı fəaliyyət gətirin
Ailə tətilləri sıx, səs -küylü və xaotik ola bilər. Məğlub olmamaq üçün indiki anda mərkəzdə qalmağınıza kömək edəcək kiçik bir şey gətirin.
Bir toxuculuq layihəsi, bir Rubik kubu və ya bir yapboz tapmağa çalışın
Addım 4. Çox spirt içməkdən çəkinin
Sərxoş olduğunuz zaman, stresli bir vəziyyətdə mübarizə strategiyalarınızı istifadə etmək üçün ağlınız olmaya bilər. TSSB sizi alkoqol asılılığı riskini də artırır. Orta dərəcədə və ya daha yaxşı içki içməkdən tamamilə imtina edin.
Alkol, TSSB üçün tez -tez təyin olunan SSRI dərmanlarına da mane ola bilər
Addım 5. Fasilə verin və ya erkən ayrılın
Gərgin və ya narahat hiss etməyə başlayırsınızsa, fasilə verməkdən çəkinməyin. Bir neçə dəqiqə meditasiya edə, oxuya və ya dərindən nəfəs ala biləcəyiniz sakit bir yer tapın. Hələ də istirahət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, erkən ayrılmaq, özünüzü dik vəziyyətdə saxlamaq üçün ən yaxşı yol ola bilər.
