Günortadan sonra təxminən 15: 00-da yemək istəkləri, əsasən ABŞ və bir çox ölkədəki ofis işçiləri arasında ümumi bir problemdir. Məsələ burasındadır ki, yeməklər arasında qəlyanaltı yemək insanların daha çox ac və çox yeməsinə səbəb ola bilər və eyni zamanda bədənin yağ yandırmasına mane olur (bütün gün yemək səbəbiylə) və bu da tip 2 diabetə və kilo almağa səbəb olur. Günortadan sonra iştahınızı dayandırmaq və ya azaltmaq üçün istifadə etmək üçün çoxsaylı strategiyalar və əməl etməli olduğunuz tövsiyələr var ki, bu da bel xəttinizə və sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Fiziki Aclıq Komponentinin İdarə Edilməsi
Addım 1. Hər gün səhər yeməyi ilə başlayın
Yemək vərdişlərinizi günə uyğunlaşdırmağın ən yaxşı yolu, tualetə getmək və bir neçə dəqiqə gəzmək şansınız olduqdan sonra doyurucu bir səhər yeməyi ilə başlamaqdır - daha yaxşı həzmi təşviq edir. Sağlam bir səhər yeməyi yemək aclığınızı yatırır, enerji verir və hormonlarınızı (insulin və digərləri) sabitləşdirir ki, bu da günün sonunda iştahla mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, kəpək lopa, alma və giləmeyvə kimi daha uzun müddət tox hiss etməyinizi təmin edəcək yavaş həzm olunan lifli qidaları seçin.
- Badam, qoz və kaju kimi qoz -fındıqdan sağlam yağlar və zülal əlavə edin - onlar da iştahınızı daha uzun müddət doyuracaq.
- İnsanların sağlamlığı üçün bir az doymuş yağ (xolesterolu olan) lazımdır, üstəlik sizi tox hiss edir və iştahı dayandırır, buna görə həftədə bir neçə dəfə səhər yeməyinizə bir az yumurta, yağ və qatıq əlavə edin.
- Bu qida qruplarının birləşməsi sağlamlıq üçün faydalıdır və kompleks karbohidratlar, zülallar, liflər və az miqdarda yağ təmin edir ki, bu da sizi saatlarla doyurur.
Addım 2. Şəkərli içkilərdən imtina edin
Qidalandırıcı bir səhər yeməyi yedikdən və fizioloji cəhətdən yaxşı bir işə başladıqdan sonra, qazlı içkilər, şəkər və kremlə dolu qəhvə içməklə qanda qlükoza və insulin səviyyələrində sıçrayışlara yol verməyin. Bu içkilər sizə sürətli bir "şəkər tələsikliyi" və enerji artımı verə bilər, ancaq günün qalan hissəsini davam etdirəcək və iştah ehtimalını artıracaq bir hormonal roller sahil gəmisi gəzintisini tetikleyecekler.
- Şəkər təlaşları da duyğulara mənfi təsir edir. Saf şəkərlə zəngin qidaların istifadəsi səbəbindən qan şəkərinin səviyyəsi sürətlə yüksələ bilər və bu da konsentrasiya problemlərinə səbəb olur.
- Səhər və günortadan sonra qəhvə içmək məcburiyyətindəsinizsə, yulaf və ya badam südü kimi şəkərsiz alternativ süd səpərək için və kafeinsizliyə keçin. Kafein zehninizi inkişaf etdirə və pəhriz rejiminizə diqqətinizi itirə bilər.
- Səhər yeməyindən sonra və gün ərzində təmizlənmiş su və ya bitki çayı içmək qan qlükozanıza və ya hormon səviyyənizə təsir etməyəcək.
Addım 3. Hər gün saat 13 -ə yaxın nahar yeyin
Lif, yağ və protein ehtiva edən doyurucu bir səhər yeməyi yemisinizsə, çox güman ki, səhər yeməyindən təxminən beş saat sonra 12:30-13:00 arası nahar edə bilərsiniz. Həzmi daha uzun sürən və glisemik indeksi aşağı olan qidalar (insulin sıçrayışlarına səbəb olmur) sizi enerji ilə təmin edir və aclıq ağrılarını daha uzun müddət gecikdirir. Səhər yeməyinizi hazırlamaqla yaxşı bir iş görmüsünüzsə, nahara qədər 5 saat davam etməlisiniz.
- Fikir, əsas yeməklər arasında təxminən beş saat davam etməyiniz üçün doğru qidaları seçməkdir - məsələn, səhər yeməyi üçün səhər 7.30, nahar üçün 12.30 və ya axşam və axşam yeməyi üçün axşam 18.00 ətrafında.
- Vücudunuz lifli bütün qidaları həzm etməyi öyrəndikdən sonra təxminən beş saat kalorisiz qalmaq üçün bu rutini nahar üçün saxlayın.
- Gecə saat 13: 00-a yaxın nahar yemək (sağlam seçim etdiyinizi güman etməklə), günorta saat 15.00 civarında aclıq və istəkləri aradan qaldırmalıdır.
Addım 4. Rafine edilmiş karbohidratlar əvəzinə tam taxıl seçin
Təxminən 12:30 - 13:00 arası nahar üçün ara verdiyiniz zaman, etdiyiniz seçimlər qan şəkərinizin səviyyəsi, insulin sıçrayışları, dolğunluq hissi, enerji miqdarı və bir neçə saat sonra iştah açma ehtimalınız üçün çox vacibdir. Buna görə ağ çörək əvəzinə tam taxıl çörəkləri və makaron kimi daha mürəkkəb karbohidratlar, zərif undan hazırlanmış makaron, ağ düyü əvəzinə qəhvəyi düyü, kartof və ya bişmiş kartof əvəzinə lobya seçin.
- Böyrək fasulyesi, qara lobya və mərcimək yalnız aşağı glisemik indeksli kompleks karbohidratlardır, həm də yaxşı lif, amin turşuları və minerallar mənbəyidir.
- Təmizlənməmiş karbohidratlarda olan təbii qida lifi sağlam qan şəkərinin səviyyəsini qorumaqdan və iştahı idarə etməkdən məsuldur.
- Nahar etməkdən çəkinmək üçün digər zərif karbohidrat növlərinə əksər kekler, simitlər, çərəzlər, hamburger/hotdog çörəkləri, tortilla və əriştə daxildir.
Addım 5. Nahar yeməyinizə sağlam yağlar daxil edin
Sağlam yağlar, qidalı bir nahar yeməyinin başqa bir vacib hissəsidir, çünki həzm etmək və qan şəkərinin səviyyəsinə təsir etmək, kompleks karbohidratlardan daha uzun çəkir. Sağlam bitki mənşəli yağlar avokado, zeytun, toxum (kətan və susam) və qoz-fındıqda (badam, fıstıq və qoz) olur. Bu maddələrdən bəzilərini sağlam bir protein mənbəyi olan bir salata atın (aşağıya baxın) və nahar vaxtına yaxınlaşana qədər heç bir iştah və aclıq hiss etməyəcəksiniz.
- İnsan qidasında bir qədər doymuş yağ lazımdır və ət, quş əti, yumurta və süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarında tapıla bilər.
- Sağlamlıq səbəbiylə həqiqətən qarşısını almaq lazım olan yağlar, damarların tıxanmasına və qanda xolesterolun artmasına səbəb olan hidrogenləşdirilmiş trans yağları ehtiva edir.
- Unutmayın ki, bu maddələr də çox kaloridir, buna görə həddini aşmayın. Orta bir avokadonun, təxminən 250 kalori var.
Addım 6. Nahar üçün də zülal aldığınızdan əmin olun
Yağ kimi, zülalın da həzm edilməsi, enerjisini sərbəst buraxması və qan şəkərinin səviyyəsinə təsir etməsi daha uzun çəkir. Beləliklə, protein yemək sizi daha uzun müddət doyurur və bir çox insanı əziyyət çəkən günortadan sonra istəkləri azaldır. Unutmayın ki, zülallar (yağ kimi) sıx bir kalori mənbəyidir, buna görə də az bir şey çox yol gedə bilər. Əslində, bütün heyvan zülallarının qaynaqları iştahı kəsmək və iştahı aradan qaldırmaq üçün yaxşı olan doymuş yağ ehtiva edir.
- Bəzi doymuş yağlar vacib olsa da, xolesterolu aşmaq istəmirsiniz, buna görə nahar üçün toyuq göğsü, dərisiz somon filesi və yağ kəsilmiş qızardılmış dana kimi yağsız ətləri seçin.
- Yaxşı bitki mənşəli protein mənbələrinə soya məhsulları (tofu, edamame); kətan toxumu məhsulları; quinoa; və demək olar ki, bütün qoz -fındıq və toxumlar.
Addım 7. Günortadan sonra aclıq hiss edirsinizsə su için
Günə səhər yeməyi ilə başlamış olsanız və saat 13.00-a yaxın doyunca nahar etsəniz də, qarnınız gurultuya başlayırsa və ləzzətli yeməklərin böyüməyə başladığını hiss edirsinizsə, 8 ons (237 ml) stəkan içmək. soyudulmuş su. Mədəiniz maye həcminə aldanacaq və beyninizə yediyinizi söyləyəcək - bu hiylə aclıq hisslərinin və iştahın qayıtmasından bir saat əvvəl sizi satın ala bilər.
- Suyun aşağı salınması mədəyə daha çox hava alacaq və onu daha dolğun hiss edəcək, ancaq şişkinlik və narahatlıq hissi yarada bilər, bunun əvəzinə suyu yudumlayın.
- Buz kublarını çeynəmək və suyu udmaq mədənizi/beyninizi aldatmaq və günortadan sonra qəlyanaltı almadan da təsirli ola bilər.
Addım 8. Şəkərsiz saqqız çeynəyin
Vücudunuzu yemək və dolğunluq mövzusunda aldatmaq mövzusunda saqqız da qısa müddət ərzində olduqca yaxşı işləyə bilər. Saqqız çeynəmək ağzınıza çoxlu tüpürcək çıxmasına səbəb olur, bu da mədəyə gedir və yeməyin də aşağı düşəcəyini "düşünərək" aldadır. Saqqız, ehtimal ki, içməli sudan daha az vaxt alacaq, çünki qarnınızda daha az maye olacaq.
- Bu strategiya ilə diqqətli olun, çünki bəzi insanlar üçün saqqız çeynəmək aclıq və iştahı artıra bilər.
- Nanə və ya nanə ətirli saqqız seçməyin, çünki həzmi stimullaşdırır və özünüzü bir az ac hiss edir.
2 -ci hissə 2: Psixoloji komponenti idarə etmək
Addım 1. İş zamanı stressinizlə mübarizə aparın
Yemək istəkləri də güclü bir psixoloji komponentə malikdir. Başqa sözlə, ac olduğunuz və ya daha çox yeməyə ehtiyacınız olduğu üçün yemək yeməyiniz lazım deyil, əksinə stresli bir vəziyyətdən keçdiyiniz üçün özünüzü "mükafatlandırdığınız" üçün. Üstəlik, bədəniniz "uçuşa və ya döyüşə" hazırlaşarkən stresli vəziyyətlərdə şəkərdən sürətli enerji almaq üçün proqramlaşdırılmışdır.
- Şəxsiyyət ziddiyyətləri, uzun saatlar, fiziki narahatlıq və ya pul çatışmazlığı olsun, iş yerində stressi azaltmağın yollarını tapın.
- Düşüncənizi dəyişdirin ki, özünüzü şəkərli yeməklər əvəzinə sağlam qəlyanaltılar və daha qidalı yeməklərlə mükafatlandırasınız.
- Meditasiya, dərin nəfəs məşqləri, yoga və pozitiv görüntü məşqləri kimi stressi aradan qaldıran təcrübələri sınayın.
Addım 2. Yemək haqqında düşünməyi və ya obsessiyanı dayandırın
İstək və içki yeməyin psixoloji komponenti ilə məşğul olmaq üçün başqa bir faydalı məsləhət, yemək haqqında daha az vaxt sərf etməkdir. İş yerinizdə olarkən iş tapşırıqlarına daha çox diqqət yetirin və zehninizi təəccüblənməməyə və yeməyi xəyal etməməyə öyrədin. Masanızın ətrafındakı yeməklərin fotoşəkillərini çəkin və reseptlər üçün internetdə gəzməyin və s. Bəzi insanlar yeməkdən zövq alırlar, çünki bu onlara həyatdan yalnız zövq verir, buna görə də sosial həyatınız və ailə münasibətləriniz üzərində işləmək də kömək edə bilər.
- İşlənmiş lazımsız qidalarla bağlılıq narkotik asılılığına bənzəyir və dopamin kimi eyni beyin nörotransmitterlərini əhatə edir.
- Qida asılılığı çox vaxt iradə çatışmazlığından deyil, aylar / illər ərzində inkişaf edən kimyəvi asılılıqdan qaynaqlanır. Qida asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün peşəkar məsləhətə ehtiyacınız ola bilər.
Addım 3. Yüngül bir məşqlə özünüzü yayındırın
Hər hansı bir kimyəvi asılılıqla mübarizə aparmaqla yanaşı, yüngül məşqlər və mənzərə dəyişikliyi ilə özünüzü aclığınızdan və/və ya istəklərinizdən yayındırmağa çalışın. Ofisdə, hamamda gəzintiyə çıxın və ya 15 dəqiqəyə qədər çöldə təmiz hava alın. Yüngül məşq streslə mübarizə aparmağa və qəlyanaltı ilə özünüzü "mükafatlandırmağa" kömək edəcək.
- İş yerində və ya merdiven boşluğunda bir vanna otağının məxfiliyində, bir neçə dəqiqə atlama krikosu kimi yüngül kalistenika edin.
- Çox çalışmayın, əks halda günortadan sonra qəlyanaltılara daha çox ac qalacaqsınız.
Addım 4. İş yerinizdəki müsbət mesajları bağlayın
Stresi azaltmaqla yanaşı, yemək obsesyonlarınızla mübarizə aparmaq və zehninizi istəklərdən yayındırmaqla yanaşı, iş sahənizin ətrafında və ya evinizdə müsbət mesajlar və görüntülər yerləşdirin. Məqsədiniz kilo verməkdirsə, özünüzə sağlam qidalanmağa diqqət etməyi xatırlatmaq üçün ideal çəkinizi post-itə yazın. Bəyəndiyiniz bir şəxsin şəklini çəkin - bu, günortadan sonra qəlyanaltı etmək və axşam yeməyinə qədər gözləmək istəyinizi aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir motivasiya ola bilər.
- Kalori sayırsınızsa, gün və ya həftə üçün kalori qəbulunuzu yazın və sayını iş stansiyanızda və ya mətbəxinizdə görünən yerdə saxlayın.
- Başqa bir həvəsləndirici amil pul və qəlyanaltılar bahalı ola bilər, buna görə günortadan sonra yemək istəməməklə nə qədər qənaət etdiyinizi yazın. Sayıların həftədən -günə artdığını seyr edin və qənaətlə bir tətil planlaşdırın.
İpuçları
- Araşdırmalar streslə mübarizə davranışında fərqliliklər olduğunu göstərir: qadınlar daha çox yeməyə, kişilər isə spirt və ya siqaretə meyllidirlər.
- Kronik streslə böyrəküstü vəziləriniz iştahı və iştahı artıran kortizol adlı bir hormon ifraz edir.
- Yüksək insulin və kortizol səviyyələrinə əlavə olaraq, grelin adlı bir hormon da aclıq hisslərinə kömək edir. Bütün bu hormonlar xroniki stresdən təsirlənir.
