Bir idmançısınızsa və ya fiziki fəaliyyətdən zövq alırsınızsa, ayaq biləyi zədələrindən qaçınmaq vacibdir və burkulmalar qarşılaşacağınız ən çox yayılmış ayaq biləyi zədəsidir. Xoşbəxtlikdən, balans təhsili alaraq, ayaq biləyinizi və ətrafdakı əzələləri uzadaraq, ayaq biləyi gücləndirmə məşqləri edərək və həyat tərzinizi dəyişdirərək ayaq biləyi burkulma riskini azalda bilərsiniz. Bir sızma varsa düzgün müalicə olunmaq və tam sağalmaq da vacibdir və burkulma şansınızı daha da azaltmaq üçün ayaq biləyinizə bant vurmaq və ya bağlamaq kimi tədbirləri seçə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /5: Ayaq biləyinizi gərmək və gücləndirmək
Addım 1. Dana, Axilles və ayaq biləklərinizi dizlərinizlə masaj edin
Ayaq biləklərinizə və ətrafınızdakı ərazilərə yüngüldən orta təzyiqə qədər tətbiq edin. Fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl və ya ayaq biləyi eklemleriniz sıxıldıqda təxminən 5 dəqiqə bu sahələrdə kiçik dairələrdə masaj edin.
Ən yaxşı nəticələr üçün masajı fiziki məşqçi və ya idman məşqçisindən alaraq sizə uyğun texnikanı göstərin. Sonra lazım olduqda özünüz edə bilərsiniz
Addım 2. Dana əllərinizlə divara uzanır
Divara bax, bir az irəli əy, qollarını uzat və avuçlarını çiyin hündürlüyündə divara söykən. Sol ayağınızla yarım addım irəli atın, dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və sol ayağınızı yerə uzadın. Sağ ayağınızı bir az geriyə sürüşdürün ki, tam uzada biləsiniz, ancaq rahatlıqla sağ ayağınızı yerə uzatsın.
- Düzgün mövqe tutduqdan sonra, sağ baldırınızın bir qədər uzandığını hiss edənə qədər yuxarı bədəninizi divara bir az daha çox söykəyin. Hər iki ayağınızı yerdə düz saxlayın. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın.
- Sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və baldırınızın yenidən uzandığını hiss edənə qədər sağ dizinizi bir az əyilmək. Ayaqlarınızı yerə qoyun və bu uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın.
- Bundan sonra, ayaqlarınızın yerini dəyişdirin və uzanmaları təkrarlayın.
- Divara söykənmək əvəzinə, ovuclarınızı möhkəm bir masanın kənarına uzada bilərsiniz.
Addım 3. Kresloya oturun və hər ayağını divara itələyin
Kresloya divara baxacaq şəkildə oturun, bir ayağınızı tamamilə uzadın və ayağınızın bütün dibinə divara toxunun. Bunu etdikdən sonra ayağınızı divara möhkəm bir şəkildə itələyin və mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı tərpətmədən itələyin. Basqını 9 dəfə daha təkrarlayın, sonra 10 təkrar üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.
- Hər ayaq üçün 2-3 dəfə 10 təkrarlama edin.
- 3 set edərkən ayağınızın mövqeyini tənzimləməyi düşünün-birini ayağınızı düz yuxarıya doğru çevirin, biri içəriyə, birisi isə bir qədər kənara dönsün.
Addım 4. Oturan pedalları bir müqavimət bandı ilə itələyin
Kresloya oturun, müqavimət bandını ayaqlarınızın barmaqlarının arxasına çevirin və bandın uclarını əllərinizdə saxlayın. Dabanınızı yerə toxundurun, ayağınızın qalan hissəsini yuxarıya doğru saxlayın və bandı möhkəm saxlayın. Bantın müqavimətinə qarşı 1 saniyə aşağı basın, sanki bir avtomobilin qaz pedalına basırsınız.
- Ayaq başına 3 dəfə 10 təkrar edin.
- İstənilən fitness təchizatçısından elastik müqavimət bantları ala bilərsiniz. Fərqli bantların fərqli müqavimət səviyyələri var, buna görə daha aşağı bir müqavimətlə başlayın və ayaq biləyi gücünüz artdıqca yuxarıya doğru irəliləyin.
Addım 5. Müqavimət bandınızla irəli, arxaya və yan-yana ayaq vuruşlarını sınayın
Bantı möhkəm bir masanın ayağına bükün, sonra bandın uclarını sol ayaq biləyinizə bağlayın. Sol ayaq biləyinizin kənarı ilə masa ayağına baxaraq, müqavimət bandının gərilmiş olması üçün kifayət qədər uzaq durun. Yavaş -yavaş ayağınızı 10 dəfə irəli, 10 dəfə geri və içəri (masanın ayağından uzağa) 10 dəfə vurun.
- Sonra 90 dərəcə dönərək masaya baxın və sol ayağınızı 10 dəfə kənara vurun.
- Bundan sonra bandı sağ ayağınıza bağlayın və məşqləri təkrarlayın.
- Müqavimət bandını möhkəm bir dirək və ya şüa ilə bağlaya bilərsiniz.
Metod 2 /5: Hərəkət Aralığınızı Gücləndirin
Addım 1. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı havaya qaldırın
Bir məşq matında, kilimdə və ya döşəkdə rahat olun. Sonra, ayaqlarınızın bədəninizin qalan hissəsinə 90 dərəcə bir açıda olması üçün kalçanızdan bükün.
Gerekirse, özünüzü rahatlaşdırmaq üçün bədəninizin altına yastıqlar qoyun. Məşqlər zamanı heç bir ağrı hiss etməməlisiniz
Addım 2. Ayaq biləklərinizi istiləşdirmək üçün yavaş dairələr düzəldin
Ayağınızı yuxarı qaldıraraq havada saxlayın. Ayaq biləyinizi dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə hərəkət etdirin. Dairələrinizi rahatlıqla bacardığınız qədər genişləndirin.
1 istiqamətdə 10 dairə edin, sonra tərs çevirin və digər istiqamətdə 10 dairə edin
Variant:
Bu məşqi kresloda oturarkən də edə bilərsiniz.
Addım 3. Ayağınızı bir pedala basdığınız kimi irəli və irəli hərəkət etdirin
Ayaqlarınızı havaya yapışdıraraq yavaş -yavaş ayağınızı irəli -geri silkələyin. Ayaq barmaqlarınızı ayaq biləyinizə doğru geri çəkin, sonra barmaqlarınızı bir nöqtəyə endirin. Maye bir hərəkətlə irəli və irəli getməyə davam edin.
- Bu hərəkət, avtomobilin üzərinə qaz pedalı basmağa bənzəyir.
- 10-15 ayaq biləyi pompası edin.
Addım 4. Ayağınızdan istifadə edərək əlifbanın hərflərini izləyin
Ayağınızı havada qaldıraraq, əlifbanın hərflərini barmağınızla yazırsınız kimi davranın. Ayaq biləyinizi həqiqətən hərəkət etdirmək üçün hərfləri mümkün qədər böyük etməyə çalışın. Dizinizi əyməmək üçün diqqətli olun, ayağınızı bütün vaxt düz saxlayın.
- Məşqləri iki dəfə edin və məktublarınızı ikinci dəfə daha böyük etməyə çalışın.
- Özünüzü narahat hiss edən bir şey etməyin. Gerekirse, yavaş hərəkət edərək və ya kiçik hərəkətlər edərək məşqi ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirin.
Metod 3 /5: Balansınızı Təkmilləşdirin
Addım 1. Gözlərinizi açıq tutaraq hər ayağınızı tarazlaşdıraraq başlayın
Ayaqlarınızı irəli və çiyin genişliyinizi bir -birindən ayıraraq düz durun. Ayağınızdan birini aşağı qaldırın ki, alt ayağınız yerə paralel olsun və ya idarə edə biləcəyiniz qədər paralel olsun. Pozu 30-60 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ayaqları dəyişdirin.
- Gözlərinizi divardakı plakat və ya yaxınlıqdakı idman maşını kimi hərəkətsiz bir obyektə yönəldin.
- Balansınıza kömək etmək üçün qollarınızı düz irəli və ya düz yanlarınıza tutun, ovuclarınızı aşağı salın. Əlavə yardıma ehtiyacınız varsa, bir əlinizi yaxınlıqdakı masaya, dəzgah və ya bənzər möhkəm bir əşyaya qoyun.
- Hər məşqdə hər ayağınızda 2-3 dəfə poza verin. Həftədə ən az 3 dəfə balans məşqləri etməyi hədəfləyin.
- Balans təhsili proprioception olaraq bilinir. Vücudunuzun eklemleri və xüsusən də ayaq biləyi eklemleriniz, balansınızı qorumaq üçün prosesdə onları gücləndirərək daimi düzəlişlər edəcək.
Addım 2. Gözləriniz bağlı vəziyyətdə ayaq balansları etməyə davam edin
Gözlərinizi 60 saniyə açıq vəziyyətdə bir ayağınızda asanlıqla tarazlaşdıra bilsəniz, eyni manevrinizi gözləriniz bağlı vəziyyətdə edin. Ayağınızı lazımi mövqeyə qaldıran kimi bağlayın və ayağınızı aşağı salmağa hazır olduğunuzda açın.
- Bunu ilk dəfə sınadığınız zaman əlinizi masa üstü kimi möhkəm bir cisimə qoyun-gözlərinizi yumaraq tarazlaşdırmaq daha çətindir!
- Hər məşq zamanı ayaq başına 30-60 saniyəlik 2-3 təkrarlama (təkrarlama) edin.
Addım 3. Gözlərinizi açıq qoyaraq bir ayaqlı yarım əyilməyə çalışın
Gözlərinizi bağlı vəziyyətdə 60 saniyə balanslaşdırmağı bacardıqdan sonra gözlərinizi açıq saxlamağa qayıdın. Bu dəfə hələ də yerdə olan ayağınızın dizini əyərək bir az aşağı salın-15-30 sm (6–12) enmək. Bu "yarım əyilmə" ni 1 saniyə saxlayın, sonra bir ayaq balans mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Bir ayağınızda 10 yarım əyilmə edin, sonra digərinə keçin. Hər ayaq üçün hər biri 10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.
- Balansınıza kömək etmək üçün ovuclarınızı aşağı doğru düz tutun. Başlayarkən əlavə dəstəyə ehtiyacınız varsa, bir və ya hər iki əlinizi möhkəm bir kreslonun arxasından tutun.
Addım 4. Gözlərinizi yumun və bir ayaqlı yarım əyilmələri sınayın
Hamısını bir araya gətirə biləcəyiniz yer budur. Açıq gözlü yarı çömbəlmələri idarə edə bildikdən sonra, eyni şeyi gözləriniz bağlı olaraq sınayın. İlk dəfə dəstək üçün kürsünün arxasından istifadə edin, əks halda yıxıla bilərsiniz!
Əvvəlki kimi, hər ayağınızla həftədə ən azı 3 dəfə 10 dəfə 2-3 set etməyi hədəfləyin
Metod 4 /5: Ayaq biləklərinizi dəstəkləmək və qorumaq
Addım 1. Ayaq biləklərinizi neytral saxlayan yaxşı uyğun idman ayaqqabılarını seçin
Ayaq biləyinizi neytral vəziyyətdə saxlayan idman ayaqqabıları geyinmək-içəri, kənara, irəli və ya geriyə dönməmək sizi ayaq biləyi burmalarına daha az həssas edə bilər. Xüsusi bir ayaqqabı satıcısından alış -veriş etməyi düşünün, burada "gediş təhlili" edə və ayaqqabılarınıza uyğun ola bilər.
Bir çox insanlar, yüksək idman ayaqqabılarının aşağı toplardan daha çox ayaq biləyi dəstəyi və qoruma təmin etdiyinə inanırlar, amma bunu sübut edəcək çox dəlil yoxdur. Bunu şəxsi üstünlük məsələsi hesab edin
Addım 2. Atletik fəaliyyətlə məşğul olarkən, peşəkar şəkildə quraşdırılmış ayaq biləyi taxın
Daha əvvəl ayaq biləyi burkulmalarını yaşamısınız və ya yaşamasanız da, araşdırmalar göstərir ki, ayaq biləklərinizin idmanla məşğul olması zamanı burulma şansınızı azaldır. Seçmək üçün müxtəlif krujeva, çəngəl bağlanma, yumşaq və yarı sərt dişlər var və ən yaxşı seçiminiz həkiminiz, fiziki terapevtiniz və/və ya idman məşqçinizlə ən yaxşısını tapmaqdır. sizin üçün seçim.
Peşəkar şəkildə quraşdırılmış bir dayaq, ehtimal ki, hərəkət dairənizi həddindən artıq məhdudlaşdırmadan ehtiyac duyduğunuz dəstəyi və qorumanı təmin edəcək
Addım 3. Ayaq biləyinizə mötərizəyə alternativ olaraq düzgün bantlayın
Ayaq biləyi əyilmələri burulmalara qarşı bir az daha çox müdafiə təklif edə bilər, lakin yaxşı bir bant işi başqa möhkəm bir seçimdir. Bir kəmər kimi, ayaq biləyinizi bantlamaq çox hərəkət aralığını itirmədən sabitliyi və dəstəyi artırır.
- Ayaq biləyinizi düzgün bir şəkildə bağlamağınız vacibdir ki, düzgün qorunma əldə edəsiniz və qan axınınızı və ya hərəkət aralığınızı həddindən artıq sıxmayın. Bir məşqçi və ya başqa bir mütəxəssisə özünüzü sınamadan əvvəl necə düzgün bir şəkildə bağlayacağınızı göstərin.
- Bir ayaq biləyini bantlamağın və ya sarmağın bir çox yolu var-ümumi bir bant işi, pro-səviyyəli bir bant işi, tipik bir sarğı, bir ACE bandaj sarğı və ya bir burulma üçün sarma, bəzi nümunələr.
- Ümumiyyətlə, ayaq biləyinin altından, üstündən və üstündən, ayaq biləyinin yanlarından axan "üzüklər" yaratmalı və sonra ayaq biləyinin ətrafına bir neçə rəqəm 8 nümunəsi sarmalısan.
Addım 4. Müalicə alın və burkulmadan sonra sağalma müddətinə icazə verin
Ayaq biləyinizi burursanız, sağalması üçün vaxt verməlisiniz. Əks təqdirdə, yenidən daha çox, bəlkə də daha ciddi şəkildə əzmək ehtimalı daha yüksək olacaq. Bir burulma ilə qarşılaşsanız, müalicə məsləhətləri və şiddətindən asılı olaraq bir müayinə və müalicə üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın. Bərpa tövsiyələrini diqqətlə izləyin.
- Bəzi buruqların sağalması 1-2 gün çəkir, digərlərində 6 həftə və ya daha çox vaxt tələb oluna bilər və bəzi hallarda cərrahiyyə tələb olunur.
- Yüngül burulmalar üçün, həkiminiz çox güman ki, istirahət etməyi, gündə bir neçə dəfə dəsmala bükülmüş bir buz paketi tətbiq etməyi və bəlkə də ayaq biləyini sarğı və ya bağlayıcı ilə bağlamağı məsləhət görər.
Metod 5 /5: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Eklemlerinizi qorumaq üçün antiinflamatuar bir pəhriz yeyin
Diyetinizi balıq və digər yağsız zülalların yanında təzə meyvə və tərəvəzlər üzərində qurun. Yeməklə birlikdə sağlam yağlar yediyinizə əmin olun, ancaq sağlam olmayan doymuş yağları minimuma endirin. İşlənmiş qidaları və sadə şəkərləri kəsin və qırmızı əti məhdudlaşdırın.
- İltihab əleyhinə bir pəhrizdə gündə 1 stəkan kimi az miqdarda qırmızı şərab içmək normaldır.
- Xroniki iltihab oynaqlarınızı zəiflədə və ya daha ağrılı hiss edə bilər. Bu səbəbdən, bədəninizdəki iltihabı azaltsanız, topuqlarınız üçün xeyirlidir.
İpucu:
Aralıq dənizi pəhrizi iltihab əleyhinə bir pəhrizdir, buna görə də onu qəbul etmək sağlam yemək məqsədlərinizə sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 2. Sağlam bir çəki saxlayın oynaqlarınıza daha az təzyiq göstərmək.
Vücudunuza əlavə yük daşımaq oynaqlarınıza, xüsusilə də ayaq biləklərinizə əlavə təzyiq göstərir. Əlavə olaraq, balansınızı təsir edə bilər və ayaq biləyinizin burulması riskini artıra bilər. Riskinizi azaltmaq üçün sağlam çəki təyin etmək üçün həkiminizlə danışın. Ardından, hədəf çəkinizə çatmaq və ya saxlamaq üçün dietinizdə və ya məşqlərinizdə dəyişiklik etmək üçün həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə işləyin.
- Hər kəsin ehtiyacları fərqlidir, buna görə kilo verməyə və ya arıqlamağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır.
- Nə yeyəcəyinizə qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizdən sizi bir diyetisyene yönləndirməsini xahiş edin. Həm sağlam, həm də iştahaaçan bir pəhriz planı tərtib etməyə kömək edəcəklər.
Addım 3. Hər gün 30 dəqiqə aşağı təsirli ürək məşqləri edin
Gündəlik idman etmək sümük və oynaq sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək və ürəyinizin sağlam qalmasına kömək edəcək. Aşağı təsirli məşqlər oynaqlarınızda daha asandır, buna görə də ayaq biləyi yaralanmalarından narahat olsanız əla seçimdir. Qanınızı pompalayan, lakin çox qaçmağı və ya tullanmağı ehtiva etməyən bir məşq seçin. Məsələn, cəhd edə bilərsiniz:
- Sürətli gəzinti
- Üzgüçülük
- Aerobika
- Rəqs
- Sürətli yoga
