Ayaq krampları gününüzə bir damper vura bilər və ya gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Bütün ayağınızda və ya sadəcə barmaqlarınızda kramp ala bilərsiniz. Müxtəlif şeylər ayaq kramplarına səbəb ola bilər, amma yaxşı xəbər onların tez -tez qarşısının alınmasıdır.
Addımlar
Metod 1 /3: Ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün nəmli qalın
Addım 1. Dehidratasiya əlamətlərini yoxlayın
Bir çox insan susuzluqdan əziyyət çəkir və bunu bilmir. Ayaq krampları ümumi bir simptomdur, amma digərləri də var. Qoxuda susuzluğu aradan qaldırmaq üçün simptomları tanımağı öyrənin. Bəzi ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:
- Sidik azdır və ya yoxdur, tünd rəngli sidik
- Yorğunluq
- Şiddətli susuzluq
- Quru ağız
- Baş ağrısı
- Başgicəllənmə
Addım 2. Nə qədər suya ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin
Bir insanın hər gün nə qədər su içməli olduğuna dair universal bir cavab yoxdur. Lazım olan məbləğ çəkinizə, yaşınıza, pəhrizinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Çox su içmək mümkün olsa da, olduqca çətindir. Bir az çox içməklə kifayətlənmək əvəzinə səhv edirəm.
- Yaxşı bir qayda, gündə altı ilə səkkiz stəkan su içməkdir.
- Fiziki olaraq aktiv olsanız, isti bir iqlimdə yaşasanız, həddindən artıq natrium istehlak etsəniz və ya hamilə olsanız və ya əmizdirsəniz, bundan daha çox içmək.
- Su qəbulunuzu izləyərkən soda, meyvə suyu, qəhvə və ya çay kimi içkilər sayıla bilər. Bununla birlikdə, bu içkilər şəkər və ya kofein ehtiva edə bilər və buna görə də düz su təmiz nəmləndirmə üçün daha yaxşı bir qaynaqdır.
Addım 3. Gün ərzində su için
Səhər yeməyində tövsiyə olunan bütün suyu içməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə gün ərzində yudumlayın. Doldurula bilən bir su şüşəsi götürün ki, ehtiyacınız olduqda həmişə suyunuz olsun.
- Şüşənizin nə qədər su tutduğunu bilin. Bu, gün ərzində nə qədər su içdiyinizi izləməyinizə kömək edəcək.
- Suyun dadını sevmirsinizsə, təzə nanə budaqları əlavə edə və ya təzə zəncəfil, sitrus meyvələri və ya nanə kəsib incə bir ləzzətlə suyunuzu dəmləməsinə icazə verə bilərsiniz.
Addım 4. Nəmli qalmaq üçün düzgün yeyin
Bəzi qidalar sizi susuzlaşdıra bilər, amma bəziləri nəmli qalmağınıza kömək edə bilər. Təzə meyvə və tərəvəz əla su mənbəyi ola bilər.
- İşlənmiş qidalarda çox vaxt natrium var və bu da sizi susuzlaşdıra bilər. Nəmli qalmağa çalışırsınızsa, bunlardan çəkinin.
- Yarpaqlı göyərti, bostan, xiyar və alma əla nəmləndirici qidalardır.
Addım 5. Susuzlaşdırma simptomlarını axtarmağa davam edin
Əgər artıq susuz qalmısınızsa, vücudunuzun nəmləndirmə vəziyyətinə qayıtması bir az çəkə bilər. Yaşaya biləcəyiniz simptomları izləyin və yaxşılaşıb yaxşılaşmadığını görün. Əgər etsələr, etdiklərinizi etməyə davam edin.
Dehidrasiyanın qarşısını almaq, qurtarmaqdan daha asandır. Mümkün olduğunca su qəbulunuzun üstündə durun
Metod 2 /3: Ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün düzgün məşq edin
Addım 1. Ağlabatan bir məşq məqsədi qoyun
Çox idmançı olmasa da, hər gün bir az məşq etmək vacibdir. Bu, krampların qarşısını almaq üçün ayaqlarınızdakı əzələləri məşq etməyə kömək edəcək. Ayaq kramplarının başqa bir səbəbi olan zəif dövranı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- Gəzinti, ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün idman etmək üçün əla bir yoldur.
- İdman seçiminizin ayaqlarınızı və ayaqlarınızı əhatə etdiyinə əmin olun. Məsələn, qollarınız və çiyinləriniz üçün ağırlıq qaldırmağı seçməyin.
- Ayaq üstə durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, üzgüçülük və ya su aerobikasını sınayın.
Addım 2. Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı mütəmadi olaraq uzatın
Kramplar əzələlərin spazmıdır, yəni əzələlər qeyri -ixtiyari sıxılır. Əzələlərin uzanması bunun qarşısını almağa kömək edir. Sadə bir uzanma qaydası hazırlayın və mütəmadi olaraq tətbiq edin.
- Yoga məşq rejiminizə daxil edin. Həftədə ən azı iki dəfə dərs keçin və ya evdə video izləyin.
- Plantar əyilmə və ya baldır qaldırma edin. Bu məşq üçün ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı durun və sonra barmaqlarınıza qalxın. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca ayaqlarınızı yerə endirin.
- Dorsi fleksiyasını və ya barmaq uclarını qaldırmağı daxil edin. Bu məşq üçün ayaqlarınızı düz tutun və barmaqlarınızı baldıra doğru qaldırın. Bu vəziyyətdə təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra buraxın.
- Ayaq biləyi dairələri edin. Ayağınızı uzatın və sonra ayağınızı ətrafa çevirməyə başlayın. Təxminən 30 saniyədən sonra ayağınızı əks istiqamətə çevirməyə başlayın.
Addım 3. Yorğunluqdan çəkinin
Bəzi insanlar üçün ayaq krampları, aktivlik səviyyələrini yüksəltmələri lazım olduğunu bildirir. Ancaq həddindən artıq aktiv olsanız, ayaq krampları həqiqətən həddindən artıq etdiyinizə işarə ola bilər. Sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə məşq etdiyinizə əmin olun, yoxsa zədə yarada bilərsiniz.
- Əgər yeni məşq edirsinizsə, məşqinizin müddətini həftədə 10% artırın.
- Vücudunuzun yorulduğunu göstərən digər siqnalları axtarın. Məşqdən sonra başınız ağrıyır? Ertəsi gün çox ağrıyırsınız? İstirahət etməyinizə əmin olun və lazım olduqda rahatlayın.
Addım 4. İtirilmiş mineralları əvəz edin
Tərləyəndə sadəcə su itirmirsən. Kalium, maqnezium və kalsium kimi vacib mineralları da tərləyirsiniz. Bu mineralların olmaması kramplara səbəb ola bilər. Bir məşq zamanı itirdiklərinizin əvəzini çıxarmaq üçün onlardan kifayət qədər aldığınızdan əmin olun.
- İtirilmiş mineralların əvəz edilməsinə kömək etmək üçün hər gün əlavə qəbul edə bilərsiniz. Apteklər, təbii ərzaq mağazaları və qidalanma mərkəzləri tez -tez müxtəlif əlavələr satır.
- Bəzi idman içkilərində ehtiyacınız olan minerallar ola bilər. Əmin olmaq üçün qidalanma etiketini oxuyun.
- Kalium və kalsiumla zəngin olan çoxlu qidalar var (banan və süd kimi). Bunlar da bu mineralların böyük mənbələri ola bilər.
Metod 3 /3: Ayaq kramplarının qarşısını almaq üçün doğru ayaqqabı seçmək
Addım 1. Bol dəstəyi olan ayaqqabıları seçin
Ayaqlarınız və ayaq biləkləriniz düzgün şəkildə dəstəkləndikdə, ayaqlarınızdakı əzələlərin işi az olur. Dəstəkləyici ayaqqabılar da ayaqlarınızı və ayaq biləklərinizi düzgün hizalamaqda saxlayır, bu da yorğunluq və krampların qarşısını alır.
- Ayaqlarınızın yüksək tağları varsa, güclü bir tağlı ayaqqabılara ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqqabılarınız arxa dəstək vermirsə (və ya ayaqlarınız üçün çox şey təmin etmirsə), ayaqlarınızın formasına uyğun olan ayaqqabıları əvəz edə bilərsiniz.
Addım 2. Ayaqqabıların sizə uyğun olduğuna əmin olun
Ayaqqabılar texniki cəhətdən sizin ölçünüzdə olsa belə, ayağınıza hələ də kifayət qədər yer verməyə bilər. Ayaq barmaqlarınızı ayaqqabılarınızın içərisində bir az uzada və ya sallaya bilməlisiniz.
- Ayaq barmaqları üçün dar yerləri olan yüksək topuqlu ayaqqabılar ayağı sıxa bilər və narahatlıq və kramplara səbəb ola bilər.
- Düzgün uyğunlaşmaq üçün yerli ayaqqabı mağazanızı ziyarət edin. Ayaqqabılarınız yaxşı bir forma olsa da, doğru ölçüdə geyinməməyiniz mümkündür.
Addım 3. Lazım olduqda ayaqqabı dəyişdirin
Zaman zaman hündürdaban ayaqqabı və ya digər ayaqqabı geyinmək istəməyiniz normaldır. Ancaq unutmayın ki, bu ayaqqabılar gündəlik istifadə üçün deyil və ya sancılar davam edəcək.
- Müntəzəm olaraq rahat ayaqqabı geysəniz də, zaman zaman cütlüklər arasında keçid etmək yaxşı olar.
- Yarım gün geyindikdən sonra bir cüt ayaqqabı sizə ağrı verirsə, atılmalıdır.
İpuçları
- Hamilə olsanız, qan damarlarınıza və qan dövranınıza təzyiq göstərdiyiniz üçün ayaq krampları olma ehtimalı daha yüksəkdir. Bol su için və aktiv qalmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Bəzi dərmanların ayaq kramplarına səbəb olan yan təsiri var. Krampınıza səbəb ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizlə danışın.
- Bir podiatrist tərəfindən hazırlanmış xüsusi ayaqqabı almaq da mümkündür. Bu ayaqqabılar, gəzərkən sizi dəstəkləmək üçün daha yaxşı uyğunlaşmağa kömək edə bilər.
