Ayaq krampları idmançılar, hamilə qadınlar, xüsusi xəstəlikləri olan insanlar və ya hətta yuxusuz bir insan arasında yaygın bir haldır. Fakt budur ki, baldırlarınızda, hamstringsinizdə və ya quadrisepsinizdə əzələlərin sıxılmasına səbəb olan ayaq krampları almaq çox yaygındır. Bu qəfil ağrılı düyünlər bir neçə saniyədən on beş dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Dəqiq səbəbi heç kim bilməsə də, qarşısının alınmasının ən yaxşı yolları ilə bağlı bir neçə faydalı məsləhət var.
Addımlar
Metod 1 /3: Fiziki Ehtiyatlar Alınması
Addım 1. Məşqdən sonra uzanın
İdman, zədə və ya əzələlərin həddindən artıq istifadəsi tez -tez ayaq kramplarına səbəb ola bilər. İnsanlar məşqdən və ya hər hansı bir fiziki gücdən bir neçə dəqiqə sonra və ya altı saata qədər sancılar ala bilərlər. Gecə krampları bir problemdirsə, yatmadan əvvəl uzandığınızdan əmin olun, ancaq əzələlərinizin istiləşdiyinə əmin olun.
- Soyuq əzələlərin uzanması məşq edərkən yaralanma riskini artıra bilər və məşq etməzdən əvvəl uzanmanız məsləhət görülmür. Məşqinizi bitirdikdən sonra, əzələlər isinəndə uzanın.
- Qaldırılmış platformada dayandığınız dana uzanması (ayaq kimi) və ayaqlarınızın kənarından asılmasına icazə verin. Dabanlarınızı nə qədər aşağı itələsəniz, baldırlarınızdakı uzanma hissini daha sıx hiss edəcəksiniz.
- Kalçada irəli əyilərək dana uzanması kimi hamstringsinizi uzada bilərsiniz. İrəli əyildikdə onurğanı yuvarlamamağa diqqət edin, çünki bu, siyatik sinirin zədələnməsindən qaynaqlanırsa problemləri daha da ağırlaşdıra və çətinləşdirə bilər.
- Quadriceps, düz ayağa qalxaraq, bir ayağını geriyə əyərək və ayaq biləyindən tutaraq uzana bilər. Quadlarınızı daha da uzatmaq üçün itburnunuzu irəli itələyin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 2. İsti suda islatmağa və ya qızdırıcı yastıqdan istifadə etməyə çalışın
Bacak kramplarının narahatlığını aradan qaldırmaq üçün tez -tez isti suda çimmək və ya qızdırıcı yastıqlardan istifadə etmək məsləhət görülür. İstilik, bölgəyə qan axını artıraraq əzələləri rahatlaşdıraraq krampları asanlaşdıra bilər. İsti bir hamamda islatmağa çalışın və sərt və ya sıx hiss edən əzələlərə bir istilik yastığı istifadə edin.
Bəzi insanlar üçün soyuqdan istifadə əzələ kramplarının müalicəsində təsirli ola bilər. İsti və soyuqla sınayın və sizin üçün ən çox rahatlamanı təmin edin. Dərinizi qorumaq üçün həmişə buz və ya soyuq paketləri bir dəsmala bükməyi unutmayın
Addım 3. Ayaqlarınızın yerləşməsinə diqqət yetirin
Bacakların kramp olma ehtimalını azaltmaq üçün sərt səthlərdə uzun müddət dayanmaqdan və uzun müddət oturmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, gün ərzində ayaqlarınızı tez -tez hərəkət etdirərək və uzadaraq qanın bütün əzalarınızda dolaşmasına icazə verdiyinizə əmin olun.
Yatdığınız mövqe gecələr ayaq kramplarına səbəb ola bilər. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı aşağıya doğru uzadaraq yatmaq, ayaqlarınızın sıxılmasına səbəb ola bilər. Bacakların kramplarından qaçmaq üçün ayaqlarınızı düz tutmağa və baldırlarınızın altına yastıq qoymağa çalışın. Hündürsünüzsə və döşəyinizə oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ayaqlarınızı bükmək əvəzinə kənardan asmağa icazə verin
Addım 4. Məşqlər zamanı məhdudiyyətlərinizi bilin
Çox vaxt kramplar bədəninizin alışdığından daha çox özünüzü itələməyinizin nəticəsidir. Bir məşqin intensivliyini və ya müddətini sürətlə artırmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə tədricən buna öyrənin və həmişə özünüzü sürətləndirin.
Vücudunuzu həddindən artıq məşq etdiyinizə işarə edən əlamətlər arasında, əzələlərinizdəki sıxılma, oynaqların sərtliyi və ya bir neçə gün davam edən ağrılar var
Metod 2 /3: Doğru Qidalanma və Yemək
Addım 1. Nəmli qalın
Bəzi tədqiqatlar, nəmli qalmağın krampların qarşısını alacağını təsbit etdi (digər tədqiqatlar isə bu iki şey arasında heç bir korrelyasiya tapmadı). Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, bədən hüceyrələrinin ətrafındakı mayenin azalması əzələlərin seğirməsinə səbəb olur və bu da kramplara səbəb olur. Hər gün kifayət qədər su içdiyinizə və məşqdən sonra doldurduğunuzdan əmin olun.
- Tibb İnstitutu kişilərin gündə təxminən 13 stəkan (3,3 litr) ümumi içki içməsini, qadınların isə hər gün təxminən 9 fincan (2,2 litr) içməli olduğunu irəli sürür.
- Lazım olan mayelərin miqdarı da çəki və aktivlik səviyyəsi kimi faktorlardan asılıdır. Daha dəqiq bir qiymətləndirmə verəcək bir onlayn kalkulyatoru sınayın.
Addım 2. Sodyumu doldurun
Elektrolitlər bədəninizdəki maye balansını qorumaq üçün vacibdir və tərlədikdə itirə bilər. Xüsusilə natrium digər elektrolitlərdən daha çox tərlə itir. Əgər tərləyirsinizsə - xüsusən hava isti olsa, idman edirsinizsə və ya dözümlülük idmançısısınızsa - natrium itkisi kramp və hiponatremi adlanan daha təhlükəli bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
- Sodyumu duzlu qidalar (simit kimi) yeyərək və ya idman məhsulları və elektrolitlərlə içkilər içməklə əvəz edin.
- Bir dilim turş turşu yeməyə və ya turşu suyunu içməyə çalışın. Bu "nənə formulu" olaraq bilinir, ancaq NFL -in Philadelphia Eagles oyunçularının belə, krampların qarşısını almaq üçün futbol oyunlarından əvvəl 2 unsiya turşu suyu içdikləri bilinir.
- Təmizlənməmiş dəniz duzu bədən üçün faydalı olan digər mineralları ehtiva etdiyi üçün də təklif olunur.
Addım 3. Kalsium qəbulunu artırın
Çoxları əzələ kramplarının kalsium çatışmazlığından qaynaqlandığını düşünür. Süd, pendir və ya qatıq kimi süd məhsulları ilə zəngin bir pəhriz yeyərək təbii olaraq kalsium istehlakınızı artırın. Əlavə olaraq, yerli aptekdən və ya onlayn olaraq satın alınacaq kalsium əlavələri almağa cəhd edə bilərsiniz. 19-50 yaş arası böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik gündəlik doz 1 000 mqdir.
- Süd məhsullarına əhəmiyyət verməsəniz, ağ lobya, kələm, sardalya, qızılbalıq və ya qurudulmuş əncirdən istifadə edin.
- Betain hidroklorid və D vitamini də ehtiva edən kalsium əlavələrinə baxın. Bu qidalar vücudunuzda sindirilən kalsium miqdarını artırmağa kömək edir.
Adım 4. Qanınızda kifayət qədər maqnezium olduğundan əmin olun
Hal -hazırda ayaq kramplarını bir insanın sistemindəki maqneziumun aşağı olması ilə əlaqələndirən tibbi fərziyyələr mövcuddur. Maqneziumun geniş ictimaiyyətə təsiri hələ də sınaqdan keçirilərkən, hamilə qadınlar üçün təsirli bir müalicə olduğunu sübut etdi. Yerli aptekdə tapıla bilən bir maqnezium əlavəsi almağa çalışın.
Təklif olunan maqnezium səviyyələri yaşa görə gündə 360 mq -dan 420 mq/günə qədər dəyişir. Sizin üçün uyğun olan dozaj haqqında doktorunuzla danışın
Addım 5. Kalium tükənməsinin qarşısını alın
Kalium, bədənin hüceyrələrinə daxil olan və çıxan mayeləri tənzimləyən bir elektrolitdir. Həm də sinir impulslarını və əzələ sancmalarını aparmağa kömək edir. Yetkinlərin çoxu hər gün 4.700 mq kaliuma ehtiyac duyur. Yüksək kaliumlu qidalara kepekli çörəklər, yerfıstığı yağı, banan, ispanaq və süd və ya qatıq daxildir.
Yüksək qan təzyiqi kimi şərtləri müalicə etmək üçün istifadə olunan diüretiklərin (su həbləri) bədənin kalium kimi elektrolitlərin atılmasını artırdığı üçün bacak krampları riskini artırdığı bilinir
Metod 3 /3: Doktorunuzu və ya Əczaxananızı Ziyarət Edin
Addım 1. Dimetilsülfoksid (DMSO) kimi yerli müalicəni sınayın
DMSO, şişkinliyi, iltihabı və ağrını azaltmaq üçün dəriyə tətbiq olunan şəffaf, az yağlı bir mayedir. Bir hissə su və iki hissə DMSO həllini qarışdırın və gündə ən azı üç dəfə dəriyə sürtün.
- DMSO həm maye, həm də jel şəklində gəlir. Qaşınma və qıcıqlanmamaq üçün 99.9% maye seçin.
- Təsirə məruz qalan ərazidə yüngül qaşınma, qıcıqlanma və istilik hiss edə bilərsiniz. Bu reaksiyalar müvəqqətidir və heç bir narahatlıq yaratmır.
Addım 2. Reçetesiz (OTC) dərman qəbul edin
Kramp simptomlarını aradan qaldırmaq üçün bədənin təbii şəfa proseslərini stimullaşdıran homeopatik formullara sahib olduqlarını iddia edən bir neçə OTC dərmanı var. Kapsüllər və ya tabletlər hər dörd saatda (və ya lazım olduqda) su ilə alınmalı, məlhəm isə sərbəst şəkildə istifadə oluna və birbaşa dəriyə tətbiq oluna bilər.
- Fərqli birjadankənar məhsullardakı aktiv maddələr istehsalçıdan istehsalçıya görə dəyişir, buna görə də həmişə etiketi diqqətlə oxuyun. Aktiv maddələrə Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum və Magnesia fosforica daxildir.
- Mövcudluğu üçün yerli aptekinizi və ya onlayn satıcılarınızı yoxlayın.
- Hamilə olduğunuz halda, başqa dərmanlar (birjadan kənar dərmanlar da daxil olmaqla) qəbul edirsinizsə, sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, əmizdirirsinizsə və ya 12 yaşdan kiçik bir insana tətbiq edirsinizsə, həmişə yeni bir dərman almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Kinin üçün resept alın
Həkimlər, 1940 -cı illərdən bəri kramplar üçün kinin təyin edirlər, çünki başqa etibarlı dərmanlar inkişaf etdirilməmişdir. FDA təhlükəsizlik xəbərdarlıqlarına və effektivliyini dəstəkləyən çox az elmi dəlilə baxmayaraq, dərmanın resepti yüksək olaraq qalır. Kinin qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə bütün müalicə variantları haqqında danışın.
- Marka adı Qualaquin, FDA tərəfindən icazə verilən kinin tərkibli yeganə dərmandır.
- Yan təsirlərə ürək problemləri, döküntülər və allergik reaksiyalar, eşitmə problemləri, göz problemləri, böyrək çatışmazlığı və s.
Addım 4. Digər tibbi şərtlərdən qaynaqlanan bacak krampları haqqında həkiminizlə danışın
Diabet, sinir xəstəlikləri, qaraciyər xəstəlikləri və ya tiroid xəstəlikləri kimi tibbi şərtlər bacak krampları ilə nəticələnə bilər. Bacakların uzanması, nəmlənməməsi və ya dərman qəbul etməsi kimi özünə qulluq tədbirləri ilə özünüzü müalicə edə bilərsiniz. Semptomlar davam edərsə dərhal həkiminizlə danışın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Özünüzü pis bir krampın ortasında görürsünüzsə, ağrı azalana qədər masaj etməyi və ya yoğurmağı deneyin.
- Qan axını (periferik arteriya xəstəliyi), böyrək xəstəliyi, tiroid xəstəliyi və çox sklerozu təsir edən şərtlər də daxil olmaqla kramplara meylli digər tibbi şərtlər.
- Hamilə qadınlar xüsusilə kalsium və maqnezium kimi mineralların miqdarının azalması səbəbindən kramplara meyllidirlər.
- Bacaklarınızın kramp olma ehtimalını azalda biləcək əsas, bel və kalçalarınızı gücləndirmək üçün məşqlər edin.
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir dərman qəbul etmədən və ya hər hansı bir fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Əzələlərin gərginləşməməsi və çəkilməməsi üçün uzanarkən diqqətli olun.
