Əzələ krampları birdən -birə baş verə bilər, bu da çox böyük ağrılara səbəb ola bilər və məşq edərkən hərəkətlərinizi kəsə bilər. Susuzluq, karbohidrat mağazalarının tükənməsi və darlığın hamısı kramplarla əlaqəli ola bilər, ancaq əzələ kramplarının əsas səbəbi ümumiyyətlə əzələ yorğunluğudur. Əzələlər həddindən artıq işlədikdə, sərbəst buraxmadan müqavilə bağlayır və bu da sizi yerinizdə saxlayan ağrıya səbəb olur. Hər dəfə məşq edərkən, kifayət qədər nəmləndirdiyinizə və əzələlərinizə kifayət qədər karbohidratlı yanacaq verdiyinizə əmin olun. Əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün, məşqlərinizi diqqətlə nəzərdən keçirin və elastikliyinizi artıran və əzələlərinizin çox işləmədiyindən əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /3: Məşqinizi İncə Ayarlayın
Addım 1. İşləməzdən əvvəl istilənin
İşə başlamazdan əvvəl kifayət qədər istiləşməmiş əzələlər daha çox kramp etmək meylinə sahib ola bilər. Xüsusilə gərgin və ya dözümlülüyə əsaslanan bir məşqlə məşğul olmağa hazırlaşırsınızsa, kifayət qədər istiləşmə əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
- İstiləşmənin növü ümumi məşqinizdən asılıdır. Məsələn, qaçmağa gedirsinizsə, qaçışdan əvvəl 5-10 dəqiqə gəzmək yaxşı bir istiləşmədir.
- Jak atlama və ya yerində qaçış digər aerobik fəaliyyətlər üçün yaxşı istiləşmələrdir.
- Güc təhsili üçün ayağınızı irəli və geri vuraraq beş dəqiqə qol və ayaq dairələri, dayaz çömbəlmələr və diz əyilmələri edin. Yavaş oturmalar, yan əyilmələr və ya push-uplarla bunu edin.
Addım 2. Məşq etməyi planlaşdırdığınız əzələləri uzatın
Yüngül, təsadüfi məşqlər edirsinizsə, istiləşmədən sonra əlavə uzanma tələb olunmur; Bununla birlikdə, güc məşqləri və ya aktiv fəaliyyətlə məşğul olmadan əvvəl, aktiv əzələ qruplarını cəlb etmək üçün aktiv şəkildə uzanma edin. Qeyd etmək vacibdir ki, uzanmalar statik deyil (dinamik olaraq hərəkət etməlidir) (istirahət edərkən əzələlərin uzanması və tutulması, məşqdən sonra edilməlidir).
- Məsələn, qaçmağa gedirsinizsə, bacak əzələlərinizi, xüsusilə də hamstrings, dana və quadlarınızı uzatmaq istəyirsiniz. Kalça dairələri, gəzinti ciyərləri, kalça təpikləri və ayaqların yellənməsini sınayın.
- Digər tərəfdən, yuxarı bədən gücü məşqləri üçün çiyinlərinizi, boynunuzu, sinənizi və kürəyinizi uzatmaq istəyirsiniz. Böyük qol dairələrini, qol yelləmələrini və sinə açıcılarını sınayın.
Addım 3. Məşq mühitinizi qiymətləndirin
Əzələ kramplarının qarşısının alınması ilə əlaqədar olaraq, məşq etdiyiniz yer, məşq etdiyiniz yer qədər vacibdir. Ekstremal şəraitdə məşq edirsinizsə, əzələlərinizin kramp olma ehtimalı daha yüksəkdir.
- Çöldə idman edirsinizsə, ətrafınız xüsusilə vacibdir. İstilik və ya rütubətdə əhəmiyyətli dəyişikliklər əzələlərinizin performansını təsir edə bilər.
- Məşq etdiyinizdən normaldan əhəmiyyətli dərəcədə isti və ya soyuqdursa, əzələlərinizin tam potensialına uyğun işləməyəcəyini nəzərə alaraq gündəlikinizi buna uyğun olaraq qısaldın və ya uyğunlaşdırın.
- Ümumiyyətlə, nə qədər isti olsa, o qədər çox tərləyərsən. Bu mühitdə susuzlaşma və elektrolitlərin tükənməsi əzələlərinizi çox yükləyə və kramplara səbəb ola bilər.
- Fiziki vəziyyətdə olsanız belə, isti və rütubətli bir mühitdə bayıra qaçmaq kramplara səbəb ola bilər.
Addım 4. Formanızı və texnikanızı yoxlayın
Eyni əzələləriniz davamlı olaraq sıxılırsa, formanız günahkar ola bilər. Yanlış edilən məşqlər əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Texnikanızı yoxlamaq üçün güzgü qarşısında çalışın və ya şəxsi məşqçiyə müraciət edin.
- Xüsusilə bir qaçış olsanız, qaçarkən ayağınızın mövqeyi səbəbiylə kramplar ala bilərsiniz. Bu, xüsusən vərdiş halına gəlmişsə, öz -özünə fərq edə biləcəyiniz bir şey deyil.
- Sertifikatlı bir şəxsi məşqçi məşqlərinizi müşahidə edə və texnikanızı necə düzəltməyiniz barədə sizə məsləhət verə bilər. Nisbətən kiçik bir "fırıldaq" da əhəmiyyətli nəticələrə səbəb ola bilər.
- Hər gün bir məşqçi ilə məşq edə bilməyəcəksiniz, ancaq kramplar davamlı bir problemdirsə və etdiyiniz başqa bir şey onları aradan qaldırmırsa, probleminizin diaqnozu qoyulması və həll yolları təklif etməsi üçün bir seans üçün məşqçi işə götürün.
Addım 5. Duruşunuz üzərində işləyin və elastiklik.
Sıxılma səbəbiylə oynaqların uyğunsuzluğu da kramplarınızın səbəbi ola bilər. Bu, tez -tez pis duruş və ya düzgün müalicə olunmayan yaralanmaların nəticəsidir. Daimi uzanma kömək edə bilər. Elastikliyinizi və duruşunuzu artırmaq üçün həftədə bir neçə dəfə yoga dərsi keçirməyi düşünün.
- Duruşunuzu yaxşılaşdırmağın sürətli bir üsulu, başınızın üstünə bir ip bağladığınızı təsəvvür etməkdir. Təsəvvür edin ki, bu ip sizi yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkir. Bu, başınızı və göbəyinizi qaldırıb çiyinlərinizi geri çəkməyinizə səbəb olmalıdır.
- Yaşlandıqca birləşdirici toxumalarımız daha az elastik olur. İnsanlar sıx yerləri "ütüləmək" üçün köpük silindrləri kimi vasitələrdən istifadə edirlər.
- Masaj müalicəsi təkrarlanan əzələ kramplarına da kömək edə bilər.
Addım 6. Məşqinizin müddətini qısaldın
Əksər hallarda əzələ krampları əzələ yorğunluğundan qaynaqlanır. Əzələləriniz həddindən artıq işlədilərsə və ya məşqlər zamanı özünüzü çox sıxarsanız yorula bilər.
- Məşqinizdə həmişə eyni nöqtədə sıxıldığınızı görsəniz, bu asan bir düzəlişdir.
- Məsələn, 45 dəqiqəlik qaçışlara getməyə çalışsanız, ancaq ümumiyyətlə 30 dəqiqəlik bir kramp alsanız, yəqin ki, bir müddət qaçışlarınızı 30 dəqiqəyə qısaltmalısınız.
- Məşq rejiminizin intensivliyini azaldaraq məşq zamanı əzələ kramplarının qarşısını ala bilərsiniz.
- Düzəliş etdikdən sonra bir neçə həftə ərzində daha qısa və ya daha az intensiv rejimə riayət edin, sonra tədricən hədəfinizə çatın.
Metod 2 /3: Kifayət qədər Karbohidrat İstifadəsi
Addım 1. Az karbohidratlı bir pəhrizdə ehtiyatlı olun
Karbohidratları düşmən kimi boyamağı sevən bir çox diyet var; Bununla birlikdə, müntəzəm olaraq ağır məşqlər edirsinizsə, əzələlərinizin bərpası üçün karbohidratlara ehtiyacı var.
- Vücudunuz, əzələlərinizin yanacaq olaraq istifadə etməsi üçün karbohidratlar saxlayır. Qısa gəzintilər kimi təsadüfi məşqlər, adətən bu mağazaları əhəmiyyətli dərəcədə tükəndirmir.
- Bununla birlikdə, xüsusilə az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa, sıx güc məşqləri və ya uzun məsafələrə qaçış və ya velosiped sürmək karbohidrat mağazalarınızı yandıracaq.
- Az karbohidratlı bir pəhriz saxlayırsınızsa və sıx bir məşq və ya dözümlülük fəaliyyətinə başlamaq istəyirsinizsə, bir həkim və ya bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışın. Lazım olan karbohidratları istehlak etdiyinizə əmin olmaq üçün pəhrizinizi düzəltməyinizə kömək edə bilərlər.
Addım 2. Məşqdən əvvəl bir karbohidratlı qəlyanaltı edin
Adətən daha böyük bir yemək yedikdən iki saat sonra idman etməməli olsanız da, məşqə başlamazdan yarım saat əvvəl karbohidratlarla zəngin kiçik bir qəlyanaltı əzələlərinizə kifayət qədər yanacaq verir.
- Bir banan, məşq etməzdən əvvəl yemək üçün yaxşı bir qəlyanaltıdır. Bananların tərkibində kifayət qədər karbohidrat yoxdur, həm də kaliumla zəngindir. Kalium iltihabı azaldır və məşq zamanı əzələ kramplarının qarşısını alır.
- Qatıq və ya qurudulmuş meyvə də məşq əvvəli bir qəlyanaltıda ehtiyac duyduğunuz qidalanmanı təmin edir.
- Bir sıra şirkətlər məşq öncəsi qəlyanaltılar üçün enerji və ya qidalanma çubuqları satır. Bu marşrutla getmək qərarına gəlsəniz, maddələr siyahısını diqqətlə yoxlayın və barın sizə lazım olana sahib olduğundan əmin olun. Lazım olmayan çox miqdarda şəkər və ya yağ olan enerji çubuqlarından çəkinin.
Addım 3. Uzun və ya sıx məşqlər zamanı karbohidratları qəbul edin
Xüsusilə marafon qaçışı və ya uzun məsafəli velosiped sürmə kimi dözümlülük idmanı ilə məşğul olsanız, yarışınızın və ya məşqinizin 60-90 dəqiqəlik işarəsi arasında karbohidratlar qəbul etməlisiniz.
- Ümumiyyətlə, bədəniniz sıx və ya gərgin məşqlərdən sonra bir saat ərzində karbohidrat ehtiyatlarını silir. Bu mağazaların doldurulmaması əzələ krampları ilə nəticələnə bilər.
- Əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün məşq zamanı bir banan və ya karbohidratla zəngin enerji çubuğu alın. Məşq zamanı bərk yemək yemək çətin olsa, içə biləcəyiniz karbonhidratla zəngin bir sarsıntı və ya idman içkisi gətirin.
Metod 3 /3: Düzgün Nəmləndirməni qoruyun
Addım 1. Məşqinizə yaxşı nəmlənmiş şəkildə başlayın
Məşqə başlayanda artıq susuz qalmısınızsa, idman edərkən nə qədər su içməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Məşq başlamazdan iki -üç saat əvvəl 17 ilə 20 unsiya (500 və 600 ml) su için.
- Məşqə başlamazdan əvvəl 10-20 dəqiqə ərzində başqa 7 ilə 10 unsiya (200-300 ml) su izləməlisiniz.
- Düz su, məşqdən əvvəl nəmləndirmək üçün ən yaxşısıdır. Marafon qaçışı və ya uzun məsafəli velosiped sürmə kimi dayanıqlı idman növləri ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, enerji içkilərindən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Dözümlülük idmanı üçün suyu saxlamaq istəyirsən, yəni idman içkilərinin verdiyi natriuma ehtiyacın var.
Addım 2. Maye itkinizi ölçün
Məşq zamanı vücudunuzun nə qədər maye itirdiyini bilmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl və məşq bitdikdən sonra yenidən özünüzü çəkin. Bu iki rəqəm arasındakı fərq, itirdiyiniz mayenin miqdarında olur.
- Məşq zamanı çox maye itirmək əzələlərinizin sıxılmasının bir səbəbi ola bilər. Məşq edərkən su və ya idman içkiləri içərək maye itkisini nəzarətdə saxlayın.
- İdman içkiləri içirsinizsə, onları tez -tez şəkərlə doldurduqları üçün sulamağı unutmayın. Mütəxəssislər, 6 hissə suyun bir hissəsinə idman içkisi verdiyini söyləyirlər, amma yarısı da tam konsentratdan daha yaxşıdır.
- Ümumiyyətlə, idman edərkən bədən çəkinizin yüzdə 2 -dən çoxunu maye içində itirməməlisiniz. Sayı çox yüksəksə, məşqinizin müddətini və ya intensivliyini tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Maye itkisini azaltmağın başqa bir yolu fərqli bir yerdə məşq etməkdir. Çöldə idman edirsinizsə, ən isti aylarda daha sərin olandan daha çox tərləyəcəksiniz. Çox tərləyirsinizsə, isti şəraitdə məşqinizi qısaltın və ya məşqinizi içəriyə aparın.
Addım 3. Məşqlər zamanı susuzluğunuza güvənin
Kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olmağın ən asan yolu, idman edərkən özünüzlə su və ya idman içkisi gətirməkdir. Susadığınız zaman davam edin və bir az su udun. Suyun udulmasının kramplara səbəb olacağını düşünə bilsəniz də, əslində daha çox üstünlük verilə bilər - mayenin udulması mədədən yudumlanan sudan daha tez çıxa bilər.
- İdman üçün su şüşələri ümumiyyətlə 16 ilə 34 oz arasında (500 ml ilə 1 litr) arasında olur.
- İdeal olaraq susuzluğunuzu yatıracaq qədər içməli və sonra dayanmalısınız. Yenidən içmədən əvvəl bədəninizə suyu udmaq üçün vaxt verin.
- Ciddi idmançıların hər məşq saatı üçün təxminən 50 oz (1,5 litr) su içmələri lazım ola bilər.
