Ketojenik pəhrizdə yenisinizsə, bacaklarınızda xoşagəlməz kramplar və ya ağrılı əzələ daralmaları da daxil olmaqla bəzi xoşagəlməz yan təsirlər görmüş ola bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, nəmli qalmaq, bol elektrolit almaq və yüngül məşqlər etmək kimi sinir bozucu krampların qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Heç bir şey işləmirsə, məsləhət üçün həkiminizə müraciət etməkdən çəkinməyin!
Addımlar
Metod 1 /2: Pəhriz və Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Vücudunuzun uyğunlaşması üçün tədricən pəhrizə daxil olun
Diyetinizdə hər hansı bir ani və həddindən artıq dəyişiklik etmək sisteminiz üçün şok ola bilər. Bacak kramplarının və digər "keto qripi" simptomlarının qarşısını almaq üçün, tam ketoya keçməzdən təxminən bir həftə daha tipik aşağı karbonhidratlı diyetə keçərək başlayın.
- Məsələn, ilk günlərdə bir yeməkdən karbohidratları kəsərək başlaya bilərsiniz. Məsələn, ilk gün pastırma və yumurta səhər yeməyinizdən tost qoymağa çalışın. Ertəsi gün həm səhər yeməyində, həm də günorta yeməyində karbohidratlardan azad olun. Həkiminizin gündəlik yağ, protein və karbohidrat nisbətinə çatana qədər davam edin.
- Doktorunuzla və ya diyetisyeninizlə keto pəhrizini təhlükəsiz şəkildə asanlaşdırmağın ən yaxşı yolu haqqında danışın. Mövcud sağlamlığınıza və pəhriz ehtiyaclarınıza əsaslanaraq ağlabatan bir plan yaratmağınıza kömək edə bilərlər.
Addım 2. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su içmək
Dehidratasiya ayaq kramplarının əsas günahkarıdır. Keto pəhrizinin ümumi bir yan təsiridir, yəni kifayət qədər maye əldə etmək üçün çox diqqətli olmalısınız. Gün ərzində içməyi xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, telefonunuzda xatırlatma siqnalları qurmağa çalışın. Həmişə yanınızda bir stəkan və ya bir şüşə su saxlayın.
- Nə qədər içməli olduğunuzu təyin etməyin sadə yollarından biri, bədən çəkinizi 2 -yə bölmək və sonra onsla gündə bu qədər suyu içməkdir. Məsələn, 68 kilo ağırlığınız varsa, gündə 75 maye ons (2.2 L) su və ya 240 ml stəkandan bir az çox içməyi hədəfləyin.
- Susuzluğu daha da pisləşdirə biləcək spirt içməyin.
- Şirələrdən, şorbalardan və ya bulyonlardan və şirəli tərəvəzlərdən də maye əldə edə bilərsiniz. Yalnız şirəli xiyar və ya yaşıl tərəvəz hamarlığı kimi keto tərəfindən təsdiqlənmiş mənbələrə yapışdığınızdan əmin olun.
- Keto pəhrizinin bəzi erkən versiyaları maye məhdudiyyətlərini tövsiyə edir, çünki həddindən artıq nəmləndirmənin pəhrizi daha az təsirli edə biləcəyi düşünülür. Bununla birlikdə, kifayət qədər içməsəniz, diyetdən yan təsirlər riski daha yüksəkdir. Nə qədər içməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın.
Addım 3. Elektrolit əlavə etməyi həkiminizdən soruşun
Təəssüf ki, nişastalı meyvə və tərəvəzləri diyetinizdən çıxardığınızda çoxlu təbii elektrolit mənbələri itirirsiniz. Əzələ krampları alırsınızsa, problemin bir elektrolit balanssızlığı ola biləcəyini həkiminizdən soruşun. Hər şeyi balanslaşdırmaq və bu əsəbi əzələ spazmlarını nəzarətdə saxlamaq üçün idman içkiləri içməyi və ya əlavə qəbul etməyi tövsiyə edə bilərlər.
- Yemək yeyin və ya sodyum, kalium və maqnezium kimi minerallarla zəngin olan əlavələr axtarın.
- Sodyumu adi süfrə duzundan və ya idman içkilərindən əldə edə bilərsiniz. Kaliumla zəngin olan bəzi qidalar (eyni zamanda keto dostudur) qızılbalıq, biftek, ispanaq və qulançar daxildir. Maqnezium üçün qoz -fındıq, toxum və yarpaqlı göyərti yükləyin.
- Maqnezium əlavələri tez -tez bacak krampları üçün təyin olunsa da, son tədqiqatlar göstərir ki, onlar plasebodan daha yaxşı işləməyə bilər. Maqnezium əlavələrini sınamadan əvvəl, həkiminizlə mümkün risklər və faydalar haqqında danışın.
Addım 4. Keto qəzasının qarşısını almaq üçün sağlam yağ qəbulunuzu artırın
Diyetinizdən karbohidratları atdığınızda və bunun əvəzinə yağlara diqqət yetirməyə başladığınızda, vücudunuz enerjisini fərqli bir mənbədən (qlükoza əvəzinə yağ) almağa uyğunlaşmalıdır. Diyetinizdə kifayət qədər sağlam yağ almırsınızsa, ləng, kramp və ümumiyyətlə pis hiss edə bilərsiniz. Əzələlərinizi çoxlu yağlı, zülal baxımından zəngin qidalar yeyərək xoşbəxt edin:
- Avokado
- Yumurta
- Arıq qırmızı ət
- Donuz əti
- Somon və ya uskumru kimi yağlı balıqlar
- Üzərində dəri olan toyuq və ya hinduşka
- Bitki yağları
- Pendir
- Zeytun
Addım 5. Əzələ gərginliyini azaltmaq üçün yüngül məşqlər və ya uzanmalar edin
Bacak əzələləriniz ağrıyırsa, yüngül məşqlər və ya uzanma kömək edə bilər. Gəzintiyə çıxın və ya bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün bir az yumşaq yoga edin. Oturaq vərdişlərdən uzaq durmaq da ilk növbədə sancılar inkişaf riskini azaldacaq.
Qolların uzunluğunda bir divarın qarşısında dayanaraq baldırlarınızı yumşaq bir şəkildə uzatın, sonra əllərinizi divara basıb irəli əyərək. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə qalın, sonra divardan uzaqlaşın və yenidən ayağa qalxın. Bunu gündə 3 dəfə 5 dəqiqə edin
Metod 2 /2: Tibbi Məsləhət Alınması
Addım 1. Şiddətli və ya davamlı ayaq kramplarınız varsa, tibbi yardım alın
Yaxşı xəbər budur ki, ayaq krampları və digər keto pəhriz yan təsirləri ümumiyyətlə bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər öz-özünə və ya özünə qulluqla aradan qaldırılır. Ayağınızın ağrısına nə səbəb olursa olsun, pisləşərsə, özünə qulluq etməsə yaxşılaşmazsa və ya yuxuya və ya gündəlik işlərə müdaxilə edəcək qədər şiddətli olarsa həkimə müraciət etmək yaxşı olar.
Şiddətli bacak ağrısı yaralanma, infeksiya və ya qan laxtalanması kimi daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti ola bilər
Addım 2. Kramplarınızı idarə etmək üçün dərmanlardan istifadə etməyi müzakirə edin
Şiddətli sancılar və ya əzələ ağrınız varsa və heç bir şey kömək etməyəcəksə, həkiminiz steroid və ya iltihab əleyhinə ağrı kəsicilər kimi dərmanlar yaza bilər. İbuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) və ya asetaminofen (Tylenol) kimi reçetesiz satılan dərmanlardan da istifadə edə bilərsiniz.
Həkiminizə hal -hazırda istifadə etdiyiniz digər dərmanların və ya əlavələrin tam siyahısını verin, çünki bu, hansı dərmanları təhlükəsiz istifadə edə biləcəyinizə təsir edə bilər
Addım 3. Sizin üçün işləyən bir pəhriz planının hazırlanmasında həkiminizdən kömək istəyin
Keto pəhriz, ayaq kramplarına əlavə olaraq müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və hər kəs üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Keto pəhrizini sınamadan əvvəl sizin üçün yaxşı bir seçim olub olmadığını həkiminizlə danışın. Onlardan təhlükəsiz və təsirli bir pəhriz planı hazırlamanıza kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisi tövsiyə etmələrini xahiş edin.
- Qaraciyər və ya mədəaltı vəzinizdəki problemlər kimi keto pəhrizini təhlükəsiz şəkildə edə biləcəyinizə təsir edə biləcək hər hansı bir sağlamlıq probleminiz və ya tibbi vəziyyətiniz varsa həkiminizə bildirin.
- Şəkər xəstəliyiniz varsa, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl dərmanlarınızın düzgün bir şəkildə düzəldildiyindən əmin olmaq üçün həkiminizlə yaxından işləməlisiniz.
İpuçları
Bir çox diyetisyen, keto bacak kramplarının xüsusilə gecə pisləşdiyini bildirir. Gecə ağrısının qarşısını almaq üçün yatarkən bir az su və ya elektrolitlə zəngin bir içki içməyə çalışın və ya axşam bir neçə dəfə yüngül uzanma edin
Xəbərdarlıqlar
- Keto pəhrizi sürətli kilo vermək və digər sağlamlıq faydaları üçün əladır, lakin bunun da ciddi çatışmazlıqları ola bilər. Bunlar qaraciyər problemləri, böyrək daşları və vitamin çatışmazlığı ola bilər. Həddindən artıq bir pəhriz saxlamağın riskləri və faydaları haqqında həmişə həkiminizlə danışın.
- Yüksək qan təzyiqi üçün diüretiklər (su həbləri) kimi bəzi dərmanlar, əzələ kramplarınızı daha da pisləşdirə bilər. Bu dərmanlardan birini istifadə edirsinizsə, keto pəhrizini sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
