Əzələ krampları, əzələlərin xəbərdarlıq etmədən və güclə daralması ilə meydana gəlir. Əzələnin nəhayət rahatlaşması üçün bir neçə saniyə çəkir, ancaq kramp zamanı ağrı geniş ola bilər. Əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün ümumi həyat tərzinizi dəyişdirin. Daha çox kalsium və kalium alın və daha çox su için. Məşq zamanı əzələ krampları yaşayırsınızsa, məşqlərinizi istiləşmə və sərinləmə ilə dəyişdirin. Əzələ kramplarınız şiddətlidirsə həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Daha çox su için
Düzgün nəmləndirmə əzələ kramplarının qarşısını almağın açarıdır. Əzələ kramplarına meylli olsanız, kifayət qədər su ala bilməyəcəksiniz. Gün ərzində suyun miqdarını artırmağa çalışın.
- Gününüzə bir stəkan soyuq su ilə başlayın.
- İşə və ya məktəbə gedərkən özünüzlə bir su şüşəsi götürün. Gün ərzində yudumlayın.
- Su çeşmələrindən yararlanın. Hər dəfə bir su çeşməsi gördükdə durun və bir qurtum yeyin.
- Düz suyun dadını sevmirsinizsə, suyu təbii olaraq meyvə və tərəvəzlə dadlandırmağa çalışın.
Addım 2. Yatmadan əvvəl əzələlərinizi uzatın və ya məşq edin
Bir çox insan yataqda sancılar yaşayır. Gecə ayaq kramplarına meylli olsanız, yatmazdan əvvəl ayaqlarınızı yaxşı bir şəkildə uzadın.
Yatmadan əvvəl bəzi yüngül məşqlər də əzələlərin uzanmasına və krampların qarşısını almağa kömək edə bilər. Yüngül bir qaçışa gedin və ya yatmadan əvvəl gəzin və ya bir neçə dəqiqə hərəkətsiz velosiped sürün
Addım 3. Daha çox kalsium və kalium istehlak edin
Pəhrizdə kalsium və ya kalium olmaması potensial olaraq əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Hər ikisini də artırmaq krampların qarşısını ala bilər.
- Kalsium qəbulunu artırmaq üçün az yağlı süd məhsullarına keçin. Qatıq və yağsız süd kimi şeylərə üstünlük verin.
- Daha çox kalium əldə etmək üçün hinduşka, banan, kartof və portağal suyu kimi qidalar alın.
Addım 4. Turşu suyu içmək
Bunu təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac olsa da, bəzi sübutlar turşu suyu içməyin əzələ kramplarına kömək edə biləcəyini göstərir. Turşu suyunun mədə və boğazdakı sinirləri təsir etməsi mümkündür ki, bu da əzələləri pozan və kramplara səbəb olan siqnallar göndərə bilər. Turşu suyunun dadına fikir vermirsinizsə, krampı azaldırmı deyə içmək üçün cəhd edə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Məşq Proqramınızı Dəyişdirin
Addım 1. Bir məşqdən əvvəl istilənin
İstiləşmədən heç vaxt gərgin bir məşqə tullanmamalısınız. Bu, əzələ krampları riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq. Krampların qarşısını almaq üçün tam bir məşq etmədən əvvəl yüngül bir istiləşmə edin.
- İstiləşmə, güclü bir məşqə başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq deməkdir.
- İstiləşmə fəaliyyətləri ümumiyyətlə əsas məşq formanızın daha yavaş versiyalarıdır. Bir qaçış üçün isinmək üçün, məsələn, beş dəqiqə sürətlə gəzin.
Addım 2. Baldırlarınızı uzatın
Qaçış kimi aerobik fəaliyyətlərdən əvvəl baldırlarınıza yaxşı bir uzanma verdiyinizə əmin olun. Bu, bu bölgədə kramp riskini azalda bilər.
- Bir ayağınızı digərinin önünə qoyun və sonra divara söykənin.
- Ayağınızın dizini divara yaxınlaşdırın. Bunu edərkən, arxa ayağınızı arxanıza çəkin və dabanı yerə yönəldin. Bu uzanmanı ən az 20 saniyə saxlayın. Dana əzələlərinin uzanması üçün 20 saniyədən az vaxt kifayət etməyəcək.
- Digər ayaqla təkrarlayın.
Addım 3. Hamstringsinizi uzanırlarla hədəf alın
Bu əzələlərdən istifadə edən hər hansı bir məşq etsəniz, hamstringsinizi də uzatmalısınız. Başlamaq üçün, kürəyinizi düz tutaraq yerə oturun və hər iki ayağınızı önünüzə uzatın.
- Avuçlarınızı aşağıya baxaraq əllərinizi yerə qoyun.
- Bir uzanma hiss edənə qədər əllərinizi irəli çəkin. Sonra 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Quadlarınızı uzatın
Quadlarınız onları istifadə edən hər hansı bir məşqdən əvvəl uzanmalıdır. Başlamaq üçün bir divarın və ya stulun yanında durun və tarazlıq üçün tutun.
- Bir ayağınızı yuxarı qaldırın, dabanızı kalçanıza doğru hərəkət etdirin və sonra əlinizlə dabanınızdan tutun.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 5. Bir məşqdən sonra sərinləyin
Bir məşqdən sonra dayanmadan əvvəl soyuduğunuz bir dövr olmalıdır. Sərinləmək, 5-10 dəqiqə ərzində bir az daha az yorucu məşqlə məşğul olmağı əhatə edir. Əsasən istiləşmə ilə eynidir, ancaq məşqdən sonra bunu edirsiniz.
- Məsələn, qaçışdan sonra 10 dəqiqə gəzə və ya sıx bir üzgüçülükdən sonra beş dəqiqə yavaş üzmə edə bilərsiniz.
- Əzələlərin ağrısını və ya sıxılmasını qarşısını almaq üçün gərgin bir məşqdən sonra bir gün bərpa etməyə çalışın. Yoga və ya Pilates, əzələlərinizi bir az dincəltmək istədiyiniz günlərdə yaxşı məşq formaları ola bilər.
Addım 6. Kramp problemlərini həll etməyincə üzməyin
Əzələ sancması riskiniz varsa üzmək çox təhlükəli ola bilər. Bu səbəbdən, xüsusilə də okean kimi böyük su hövzələrində, əzələ kramplarınız nadir olana qədər üzməkdən çəkinməlisiniz. Heç bir səbəb olmadan şiddətli kramplarınız varsa, üzgüçülük etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Metod 3 /3: Əzələ spazmlarının müalicəsi
Addım 1. Müəyyən şərtlərdə həkimə müraciət edin
Əzələ spazmları ümumiyyətlə ciddi bir tibbi problemin əlaməti deyil. Ancaq bəzi şərtlərdə tibbi müdaxilə lazımdır. Əzələ kramplarınız varsa həkimə müraciət edin: gərgin məşqlər kimi açıq bir səbəbiniz yoxdur; ağırdır; uzun müddət davam etmək; ya da tez -tez baş verir.
- Həkiminiz tibbi tarixinizi və simptomlarınız haqqında ətraflı məlumat istəyəcək.
- Doktorunuz, qan dövranı problemləri kimi altta yatan bir səbəbdən şübhələnirlərsə, qan işi kimi bəzi testlər aparmaq istəyə bilər.
Addım 2. İltihab əleyhinə dərmanlar sınayın
Əzələ kramplarını hiss edirsinizsə, reçetesiz satılan antiinflamatuar dərmanlar istifadə edilə bilər. Ancaq nadir hallarda, bir sağlamlıq xidmətçisi şiddətli kramplar üçün dərmanlar təyin edə bilər.
Hal-hazırda dərman qəbul edirsinizsə, hazırkı dərmanlarınızın reçetesiz dərmanlarla pis təsir etməyəcəyinə əmin olmaq üçün həmişə bir həkim və ya eczacıya müraciət edin
Addım 3. İsti və ya soyuq tətbiq edin
Əzələ kramplarından yaranan ağrıları sakitləşdirmək üçün istilik və soyuqdan istifadə etmək olar. Semptomlar davam edərkən kramp olan bölgəyə isti və ya isti bir dəsmal çəkin. Lazım gələrsə əzələni buzla da masaj edə bilərsiniz.
İpuçları
- Əzələləriniz xüsusilə sıxılırsa və ya gərginləşirsə, Epsom duz hamamı bir az gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir vasitə ola bilər.
- Tez -tez əzələlərin sıxılması və ya gərginliyi ilə məşğul olsanız, köpük silindrinə investisiya qoyun. Bu praktik və əlverişli vasitələr xüsusilə bud və baldırlarınızdakı gərginliyi aradan qaldırmaqda faydalıdır.
- Dərin nəfəs alma və istirahət texnikalarını tətbiq etməyi unutmayın. Stress, narahatlıq və yorğunluq əzələlərinizin gərginləşməsinə kömək edir. Zehinlilik və dərin nəfəs alma texnikasına vaxt ayırmaq bu gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.
