Bir çox qadınlar orta yaşda və menopoz dövründə kilo almaqla mübarizə aparırlar. Bu yaşda çəki artımı qismən hormonal ola bilər, çünki bədəndəki dəyişikliklər orta hissəniz ətrafında yağ yığma ehtimalını artırır. Hormonal dəyişikliklər kilo almağın yeganə səbəbi deyil və menopozda çəki artımı qaçılmaz deyil. Bunun əvəzinə, tez -tez yaşlanma, həyat tərzi və genetik kimi şeylərlə əlaqədardır. Menopozal çəki artımından məyus olsanız, tək deyilsiniz və ümidsizliyə ehtiyac yoxdur. Məşq edərək, sağlam bir pəhriz yeyərək və sağlam həyat tərzi sürərək kursu geri çevirmək üçün addımlar ata bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Aktiv Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Əsas tibbi şərtləri aradan qaldırın
Menopoz zamanı çəki artımı ümumiyyətlə yaşlanmanın təbii prosesi ilə əlaqədardır. Yenə də bunun əsas və bəlkə də ciddi bir tibbi vəziyyətdən qaynaqlanmadığından əmin olmalısınız. Kilo almağa səbəb ola biləcək şərtləri istisna etmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Doktorunuz, məsələn, yaşlı qadınlarda ən çox rast gəlinən bir tiroid bezinizin olub olmadığını təyin edə bilər. Tiroidlər bədəndəki maddələr mübadiləsini tənzimləməkdə əsas rol oynayır.
- Kilo alma, şəkərli diabet (insulinin yan təsiri olaraq), mayenin tutulması, kortikosteroidlərin istifadəsi, Cushing Sindromu və ya qanda D vitamininin aşağı olması kimi şərtlərlə də bağlı ola bilər.
Addım 2. Güc təhsili məşqlərini sınayın
Yaş artdıqca əzələ kütləsi azalır, bu da sağlam çəki saxlamağı çətinləşdirə bilər. Güc təhsili əzələ kütləsini bərpa etməyə və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həftədə ən az iki gün bütün əsas əzələ qruplarını işləyən güc məşqləri edin. Başlamaq üçün alternativ günlərdə kardio və güc məşqləri edin. İrəlilədikcə məşqləri birləşdirməyə çalışın.
- Əzələ kütləsi qurmaq üçün ağırlıq qaldıran və əzələlərə müqavimət göstərən məşqlər etməlisiniz. Bura ağırlıq qaldırma, müqavimət bantlarından istifadə, öz bədən çəkinizi istifadə edən məşqlər (məsələn, push-up) və ya digərləri daxildir. Bağçanız varsa, qazma və kürəkçilik də güc təhsili sayılır.
- Menopozlu qadınlar onurğa üzərində stress keçirdikləri üçün oturmaqdan çəkinməlidirlər. Bunun əvəzinə taxta məşqləri və ağciyər və çömbəlmə kimi aşağı bədən məşqlərini sınayın.
- Güc təhsili əlavə fayda verə bilər-sümük itkisindən qoruyur. Menopozdan 5 il sonra qadınlar üçün tez -tez sümük itkisi dövrü olur. Ağırlıq daşıyan məşqlər sümük sıxlığını qorumağa kömək edə bilər.
Addım 3. Ürək -damar kondisionerini əlavə edin
Aerobik fəaliyyət (tez -tez "kardio" adlanır) aktiv qalmağın başqa bir vacib hissəsidir. Aerobik məşq yağ yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Qan təzyiqinizi aşağı salmağa, lipid profilinizi yaxşılaşdırmağa, insulinə həssaslığınızı azaltmağa və hətta ürək xəstəliyi və Tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
- Həftənin üç günü, gündə 30 dəqiqə ilə başlayın. Güclü gəzinti və ya sürətli qaçış üçün koşu bandına vurun. Dizlərinizdə asan olan daha fərqli bir məşq üçün eliptikdən istifadə edin. Maşınlar sizin üçün deyilsə, atlama krikosu edin, ip atlayın və ya yerində qaçın. Həftədə 150 dəqiqəlik orta fəaliyyətə və ya 75 dəqiqəyə qədər aktiv fəaliyyətə çalışın.
- Zövq aldığınız məşqləri də seçin. Bu gəzinti, velosiped sürmək, golf oynamaq və ya rəqs etmək ola bilər. Məşq həm sağlam, həm də əyləncəli olmalıdır.
Addım 4. Arıqlamaq üçün dəstək axtarın
Bir məşq planına riayət etmək çətin ola bilər. Bəzən sizi motivasiya etmək, məsuliyyət daşımaq və hərəkətdə saxlamaq üçün dostlarınızın və ya digər tərəfdarlarınızın olmasına kömək edir. Bunun bir problem olduğunu başa düşsəniz, yolda qalmağın yollarını düşünün. Məsələn, bir dostunuzdan məşq yoldaşınız olmasını xahiş edin. Və ya bir məşq dərsinə qatılın.
- Başqaları ilə məşq etmək üçün bir çox imkanlar var. Məsələn, çalışan bir qrupa və ya yerli idman liqasına qoşula bilərsiniz. Sizə bənzər məqsədləri olan başqalarının yanında olacağınız idman salonunda həftəlik məşq dərslərinə yaza bilərsiniz.
- Texnologiyanı sevirsinizsə, bir məşq tətbiqini və ya məşq videolarını izləyin. Yükləyə biləcəyiniz Hot5, RunKeeper və ya GymPact kimi bir çox tətbiq var. Məsələn, GymPact, müvəffəqiyyətsizliyə və müvəffəqiyyətə görə cəzalar və mükafatlarla birlikdə həftədə bir neçə dəfə işləmək öhdəçiliyinə sahibsiniz.
- Sizin üçün faydalı olanı edin. Hər şeydən əvvəl, sevdiyiniz şeyi öz səviyyənizdə etməlisiniz - istər aerobik, istər qayaya dırmaşma, istərsə də roller derbisi.
Metod 2 /3: Sağlam bir pəhrizdən zövq alın
Addım 1. Kalori ehtiyacınızı hesablayın
Kilo itkisi və çəki artımı nə qədər kalori istehlak etdiyinizə və yandırdığınıza bağlıdır. Bir qayda olaraq, yetkin qadınların gündə 1, 600 ilə 2000 arasında kalori ehtiyacı var. Ancaq fərdlərin sayı yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və ya digər amillərə görə dəyişir.
- Öz ehtiyaclarınızı bilmək üçün əvvəlcə Bazal Metabolik Oranı və ya BMR -ni hesablaya bilərsiniz. Bu, vücudunuzun həyatı təmin edən proseslər üçün nə qədər kalori ehtiyacı olduğunu sizə xəbər verir. Qadınlar üçün tənlik ümumiyyətlə: 655.1 + (9.6 * çəki [kq]) + (1.8 * ölçü [sm]) - (4.7 * yaş [il])
- İndi fəaliyyət səviyyənizi tənzimləyin. BMI -ni aşağıdakı rəqəmlərdən birinə vurun: oturaq həyat tərzi üçün 1.2, yüngül fəaliyyət üçün 1.375, orta fəaliyyət üçün 1.55, çox aktiv olanlar üçün 1.725 və əlavə aktivlər üçün 1.9.
- Məsələn, 55 yaşınız olduğunu, boyu 5 '6' 'və çəkisi 145 kilo olduğunu söyləyin. BMR təxminən 1,322 kaloridir. Orta dərəcədə aktiv olduğunuz üçün 1, 322 -ni 1,55 ilə çarparaq 2, 050 əldə edin. Bu, bədən çəkinizi qorumaq üçün hər gün istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarıdır.
- Həftədə bir kilo bədən çəkisini itirmək üçün təxminən 3.500 kalori kəsiri lazımdır. Nömrənizi əldə etdikdən sonra kalori sayaraq və ya qida jurnalını saxlayaraq bunu sınaya bilərsiniz. Yalnız təhlükəsiz bir şəkildə etdiyinizə əmin olun. Gündəlik BMR -dən az istehlak etməyin və gündə 1, 200 -dən aşağı düşməyin. Əslində, təhlükəsiz olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
Bir qayda olaraq, işlənmiş və yüksək dərəcədə təmizlənmiş qidalar sizin üçün daha az sağlamdır. Adətən daha az qida (vitamin və mineral), daha çox yağ, daha çox qatqı və daha çox natrium ehtiva edirlər. Bu cür qidalardan uzaq durmaq və onları daha az işlənmiş taxıl, meyvə və tərəvəzlə əvəz etmək yaxşıdır.
- İşlənmiş qidalara misal olaraq yüksək dərəcədə təmizlənmiş taxıllar və ağ çörək, ağ düyü və zərif un istifadə edən məhsullar kimi sadə karbohidratlar daxildir. Həm də lazımsız qidalardan, fast foodlardan və transfats və qarğıdalı siropu olan şeylərdən çəkinin.
- İşlənmiş qidaları sağlam alternativlərlə əvəz etməyə çalışın. İşlənmiş səhər yeməyi taxılının əvəzinə bütün yulafdan hazırlanmış yulaf ezmesi alın. Ağ düyü yerinə qəhvəyi düyü, inci arpa və ya quinoa sınayın. Hətta bişmiş kartof da çox yağ və ya yağ səpilmədən sağlam bir seçim ola bilər.
Addım 3. Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz qida baxımından zəngindir və sizi doyuracaq. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsidirlər və çox vaxt digər seçimlərə nisbətən daha az kalorili olurlar. Yulaf ezmesi içərisində şirinlik və kalium üçün bir banan kəsin. Şəkər istəyini hiss edirsinizsə üzüm və ya giləmeyvə yeyin. Əti əvəz etmək üçün göbələkləri spagetti balqabağınıza atın. İltihabı qarşısını almaq üçün yeməklərinizə sarımsaq və/və ya soğan əlavə edin.
Kələm kimi qaranlıq yarpaqlı göyərtələrə yükləyin. Sümük sağlamlığı üçün menopoz zamanı və sonrasında daha çox ehtiyac duyduğunuz əla bir kalsium qaynağıdır. Onları sandviç və salatlarınıza əlavə edin və ya dadlı bir garnitür üçün zeytun yağı və sarımsaqla qızardın
Addım 4. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Bir qayda olaraq, tərkibində spirt olan çox kalori içməməlisiniz. Ailənizdə ürək xəstəliyi tarixi varsa, gündə bir stəkan qırmızı şərab içmək yaxşıdır, ancaq bu sizin həddiniz olsun. İçki, pivə və şəkər əlavə edilən qarışıq içkilərdən çəkinin.
Addım 5. Diyetinizə protein daxil edin
Protein sizi doyurur, sağlam əzələləri gücləndirir və sağlam və qidalı bir pəhrizin başqa bir hissəsidir. Ət, süd, qoz -fındıq və baklagiller olsun, müxtəlif mənbələrdən olan zülalları da daxil edə bilərsiniz.
- Adətən, toyuq, donuz əti və ya balıq kimi mənbələrdən alınan yağsız protein yaxşı bir seçimdir. Əslində, heyvan zülalında tövsiyə ediləndən daha yüksək bir pəhriz yemək kalsiumun istifadəsinə kömək edə bilər və yaşlı insanlarda sümük sağlamlığını gücləndirə bilər. Qırmızı ət ümumiyyətlə yağda, xüsusən də doymuş yağlarda daha yüksəkdir.
- Süd, pendirlər və qatıq da daxil olmaqla ət olmayan heyvan mənbələrindən gündəlik protein əldə edə bilərsiniz.
- Heyvan olmayan zülallar üçün yaxşı seçimlər arasında noxud, lobya, tofu kimi soya məhsulları və qoz-fındıq daxildir. Baqqal mağazanızda toplu bir koridor varsa, onları oradan əldə edə bilərsiniz. Toplu koridorunuz yoxdursa, əlavə duz olmayan qablaşdırılmış noxud, fasulye və qoz -fındıq alın.
Addım 6. Bir az yağdan qorxmayın
Bir çox insanlar pəhriz yağlarını yeməyin sağlam olmadığını və ya hətta kökəlməyinizə səbəb ola biləcəyini düşünürlər. Bu doğru deyil. Yağlar yalnız sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir, həm də karbohidratlar və zülallardan daha çox kaloridir, bu da təbii olaraq çox yağlı qidaları çox doldurur. Əslində, bəzi tədqiqatlar yüksək yağlı diyetlərin az yağlı olanlara nisbətən daha çox kilo itkisinə səbəb ola biləcəyini irəli sürür.
- Həkimlər eyni zamanda doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz yeməyin ürək xəstəliyi riskini artıra biləcəyini düşünürdülər. Bu da həqiqətə uyğun deyil. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq doymuş yağlar yeyirsinizsə, kərə yağı, hindistan cevizi yağı və qırmızı ət kimi şeylər, ən azından orta səviyyədə eşitdiyiniz qədər pis olmayacaq.
- Doymuş yağlar yaxşı olsa da, köçürmələrdən qaçmaq istəyəcəksiniz. Transfatlar daha uzun raf ömrü üçün kimyəvi cəhətdən dəyişdirilir-ürək xəstəliyi riskinizi artıra bilər, həmçinin insulin müqavimətinə və iltihabına səbəb ola bilər.
Metod 3 /3: Digər Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Stresi idarə edin
Stress həyatın istənilən vaxtında kilo almağa kömək edə bilər. Stressdən azad olmaq üçün əlinizdən gələni edin. Yatmazdan əvvəl meditasiya edin. Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Dostlarınızla vaxt keçirin. Çöldə gəzmək, bağçılıq və ya quş seyr etməklə təbiətlə ünsiyyət qurun.
Addım 2. Əsas qida maddələrini əlavə edin
Sümük sağlamlığı idman etmək qabiliyyətinizə kömək edir. Pəhriz nə qədər sağlam olsa da, çox güman ki, kalsium əlavə etməlisiniz. Kalsiumun udulması üçün D vitamini əlavələri alın. Maqnezium kalsium səviyyəsinə də kömək edir və enerjinizi artıra bilər.
Addım 3. Hormon əvəzedici terapiya (HRT) haqqında həkiminizlə danışın
HRT, vücudunuzun azalan estrogen və progesteron səviyyələrini artıra bilər və arıqlamağa və ya sağlam bir kilo saxlamağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, həkiminiz və ya ginekoloqunuzla məsləhətləşərək edilməli olan şəxsi bir seçimdir.
- HRT, sağlamlığınızı qorumaq və sümüklərinizi qorumaq üçün məşqlə birlikdə işləyə bilər. Bununla birlikdə, müəyyən qadınlar üçün risklər də ola bilər. Tibbi tarixinizi anlayan və risklərinizi bilən həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
- Ənənəvi HRT əvəzinə bioidentikal hormon əvəzedici müalicəyə (BHRT) baxmağı düşünün. BHRT insan hormonlarının təsirini təqlid edir, ənənəvi HRT isə at sidikindən alınan sintetik hormonlardan istifadə edir. BHRT daha az mənfi yan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.
Addım 4. Ekoloji təmiz məhsullarla təmizləyin
Ev təmizləyicilərindəki pestisidlər, çirkləndiricilər və digər kimyəvi maddələr hormonal dengesizlik və kilo alma riskinizi artıra bilər. Üzvi və ya tamamilə təbii maddələrdən hazırlanan "ekoloji cəhətdən təmiz" və ya "ətraf mühitə uyğun" etiketli məhsulları axtarın. Daha yaxşısı, təmizləyici olaraq adi təbii ev məhsullarından istifadə edin. Çörək soda, ağ sirkə və təzə limon suyu təsirli şəkildə təmizlənir və zərərli kimyəvi maddələr buraxmır.
İpuçları
- Arıqlamaq qərarına gəlməyinizə kömək etmək üçün zövq aldığınız fiziki fəaliyyətləri tapın və onlara əməl edin. Bağçılıq, dostlarla gəzmək və rəqs etmək, arıqlamağa və menopoz zamanı onu saxlamağa kömək edəcək əyləncəli məşqlərin nümunələridir.
- Kalori və qidalanma seçimlərinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlayın. Qida jurnalı, kilo almağınızın mənbəyini təyin etməyə və porsiyalarınızın ölçüsünü idarə etməyə kömək edə bilər.
- Tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün addımlar atın. Menopoz və postmenopozal qadınlarda insulin müqaviməti riski daha yüksəkdir. Bu, vücudunuzun ümumi hormonal balansını poza bilər və müalicə edilmədikdə və ya idarə edilmədikdə daha çox kilo almağa səbəb ola bilər.
