Menopoz bir çox dəyişikliklərlə gəlir. Daha gözlənilməz dəyişikliklərdən biri, yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər. Yaxşı xəbər budur ki, bu yuxu problemləri müvəqqətidir. Yuxusuzluq menopozunuzla birlikdə keçəcək. O vaxta qədər, sakit bir mühit yaratmaq, yuxu rejiminə riayət etmək və gün ərzində yuxu almaq kimi ümumi yuxu tələlərindən qaçınmaq daha yaxşı istirahət etməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Yuxu Məkanınızı Qurun
Addım 1. Soyuducu yastıq və ya mat istifadə edin
İsti flaşlar həqiqətən yuxunuza təsir edə bilər. Onlarla mübarizə aparmaq üçün xüsusi olaraq soyutma jeli və ya su əlavə ilə hazırlanmış yastıqlar tapa bilərsiniz. Bunlar isti flaşlarınızın intensivliyini azaltmağa kömək edə bilər, bu da onların arasında yatmağı asanlaşdırır.
- Bu yastıqlar həm internetdə, həm də bəzi döşək və ev əşyaları mağazalarında mövcuddur.
- Zaten çox sevdiyiniz bir yastığınız varsa, altına soyuducu mat qoya bilərsiniz. Bu soyuducu yastıq qədər təsirli olmayacaq, amma yenə də istiliyin bir hissəsini kəsməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Yataq otağınızı 18 ° C ətrafında saxlayın
Bu qorxunc isti flaşlarla mübarizə aparmağın başqa bir yolu, yataq otağınızdakı termostatı aşağı salmaqdır. Mərkəzi kondisioneriniz varsa və bütün evinizi sərinləmək üçün pul ödəmək istəmirsinizsə, enerji xərclərinizi qızdırmadan yataq otağınızı soyutmaq üçün bir pəncərə və ya portativ kondisionerə baxın.
- Gecəyə yerləşərkən otağınızın gözəl və sərin olduğundan əmin olmaq üçün yatmazdan ən azı yarım saat əvvəl kondisionerinizi işə salmağa başlayın.
- AC cihazınız yoxdursa və ya soyutma xərclərini minimuma endirmək istəyirsinizsə, bir fan istifadə edə bilərsiniz. Azarkeşlər otağınızda çox isti olmadıqda daha yaxşı işləyirlər. Böyük temperatur dəyişiklikləri üçün AC hələ də lazım ola bilər.
Addım 3. Bütün işığı kəsmək üçün qaranlıq pərdələrdən istifadə edin
Kiçik miqdarda işıq belə yuxunuzu poza bilər, xüsusən də menopoz zamanı. Otağınızdan artıq işıq çıxmaması üçün pəncərələrinizə qaranlıq pərdələr asmağa çalışın.
- Rəqəmsal bir zəngli saatınız varsa, yatağınızdan uzaq durun. Bu şəkildə, yatmaq istəyərkən saat üzündəki işıqlar sizə parlamır. Rəqəmsal saatınızı analoq ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Yeni pəncərə müalicələrinə sərmayə qoymaq istəmirsinizsə, işığın qarşısını almaq üçün yuxu maskası da taxa bilərsiniz.
Addım 4. Yataq otağınızı texnologiyasız bir zona elan edin
Zəngli saatın işıqları sizi oyandıra biləcək yeganə kiçik işıqlar deyil. Planşet, telefon, televizor və ya kompüteri otağınızda saxlamaq yuxuya getməyi və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Arxa işığı olmayan bir e-oxucu istisna olmaqla, otağınızı gadget olmayan bir bölgə olaraq təyin edin.
Fövqəladə hallar üçün telefonunuzun gecə yanınızda olması lazım olduğunu düşünürsünüzsə, mavi işıq filtrini yandırmağa və yatağınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın. Beləliklə, işıq daha az sərt olur və təsadüfi tarama üçün istifadə etmək istəyiniz daha az olacaq
Metod 2 /4: Yuxu Rutini Yaratmaq
Addım 1. Özünüz üçün bir yuxu vaxtı təyin edin
Uyğun bir zamanda yatmaq, vücudunuzu daha yaxşı yuxuya aparmağa kömək edə bilər. Özünüz üçün bir yuxu vaxtı təyin edin və o vaxta qədər işıqlar sönmüş vəziyyətdə yatdığınızdan əmin olun. Gecə rejiminə o zaman başlamayın və ya bir epizodu bitirmək üçün özünüzə 5 dəqiqə daha vaxt verməyin. Ardıcıl olun və yatmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.
Həm də hər səhər təxminən eyni vaxtda qalxmağı hədəfləməlisiniz. Bu, beyninizin bir iş rejiminə girməsinə və yuxu vaxtının nə vaxt olduğunu və nə olduğunu dəqiq başa düşməsinə kömək edir
Addım 2. Yatmazdan əvvəl sakitləşməyinizə kömək edəcək bir şey edin
Bir fəaliyyətə və ya kiçik bir fəaliyyətə sahib olmaq, beyninizə yatmaq vaxtının az qaldığını bildirməyə kömək edə bilər. Yatmadan dərhal əvvəl kitab oxumağa, musiqi dinləməyə və ya isti vanna qəbul etməyə çalışın.
Bu fəaliyyətlər nəinki beyninizə yuxu vaxtı siqnal verir, həm də günün stresindən uzaqlaşmanıza kömək edə bilər
Addım 3. Boş, küləkli pijama geyin
PJ -ləriniz özünüzü rahat hiss etməyinizə kömək etməlidir. İsti və ya boğulmuş hiss etməməlidirlər. Pambıq və ya kətan kimi yüngül, nəfəs alan bir parçadan hazırlanmış pijama tapın. Bunlar, yuxu zamanı vurduqları zaman isti flaşların daha idarə olunmasına kömək edə bilər.
Fərqli pijama üslublarını da düşünün. Ümumiyyətlə pijama şalvar geyinirsinizsə, amma son vaxtlar çox isindiyinizi görürsünüzsə, şort və ya gecə geyiminə keçmək istəyə bilərsiniz
Metod 3 /4: Gündəlik Rutininizi Düzəltmək
Addım 1. Gün ərzində yuxudan durmağı dayandırın
Yuxular anında dincəlməyinizə kömək edə bilər, ancaq əslində gecələr rahat yatmağınıza mane ola bilər. Gün ərzində yuxudan durmaq üçün bacardığınız qədər çalışın. Lazım olsa rahatlayın və özünüzə istirahət verin, ancaq yuxuya getməyin.
Əgər tamamilə yatmalısınızsa, təxminən 20 dəqiqə yatmağa çalışın. Kiçik gecə yuxuları sizi oyaq saxlamadan enerji artımına kömək edə bilər
Addım 2. 200 mq qara kohosh əlavə edin
Qara kohosh, gecə tərləmələri və yuxu pozulması da daxil olmaqla bir çox menopoz simptomlarını azaltdığı göstərilmiş bitki mənşəli bir vasitədir. Ən böyük fayda əldə etmək üçün hər gün qurudulmuş qara kohosh əlavə edin.
Hər hansı bir əlavə və ya bitki müalicəsinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağı unutmayın
Addım 3. Kofein və spirt qəbulunu minimuma endirin
Çox kofein və ya spirt içmək yuxu cədvəlinizi poza bilər. Xüsusilə yatmadan dərhal əvvəl içdiyiniz kofein və spirt miqdarını minimuma endirməyə çalışın. Bir kofein artımına ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, bir fincan səhər qəhvəsi və ya çayına yapışmağa çalışın.
Addım 4. Ən az bir neçə saat yatmadan əvvəl axşam yeməyi yeyin
Böyük bir yemək yemək sizi yorğun hiss edə bilər, amma əslində gecələr rahat yatmaq qabiliyyətinizi poza bilər. Planlaşdırılan yatmadan ən az 3-4 saat əvvəl nahar yeməyə çalışın. Bu, yatmazdan əvvəl vücudunuzun yeməklərinizlə işləməsi üçün vaxt verir.
Acılı qidalar, baş ağrınız və ya mədə -bağırsaq narahatlığına səbəb olan bəzi qidaları bilirsinizsə, nahar zamanı bunlardan tamamilə çəkinin. Əgər təpikləyə bilməyəcəyiniz ədviyyatlı bir yemək istəsəniz, bunun əvəzinə nahar yeməyə çalışın
Metod 4 /4: Tibbi Yardım Alınması
Addım 1. Yuxu narahatlığınız barədə həkiminizlə danışın
Yuxu ilə bağlı problemlər menopozla bağlı ümumi bir problem olduğundan, həkiminizin heç düşünmədiyiniz bəzi məsləhət və fəndləri var. Onlarla randevu alın və ya növbəti fiziki fəaliyyətiniz zamanı yuxu həlli yollarını soruşun. Onlara artıq sınadığınızı bildirin və başqa müalicənin nə kömək edə biləcəyini söyləyə bilərlər.
Yuxusuzluğunuzu gözləməyə çalışmayın. Yuxusuz qalmaq duyğularınızı və reaksiya müddətinizi zəiflədə bilər və xəstəliyə qarşı müqavimətinizi azalda bilər. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və ev tənzimləmələri kömək etmirsə, ən qısa zamanda həkiminizlə danışın
Addım 2. Estrogen və ya progesteron ilə qısa müddətli müalicə haqqında soruşun
Progesteron istifadə edən estrogen əvəzedici terapiya (ERT) və hormon əvəzedici terapiya (HRT) hər ikisinin də menopozal simptomların müalicəsində təsirli olduğu göstərilmişdir. Hər hansı bir hormonun həkiminiz tərəfindən təyin edilməsi lazımdır, bu səbəbdən hər hansı bir müalicənin sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün onlarla danışın.
- Hormonlar həb şəklində qəbul edilə bilər, enjekte edilə bilər və ya topikal olaraq yamalar, jellər və ya kremlər şəklində tətbiq oluna bilər.
- Hormon terapiyası ən aşağı təsirli dozada və yalnız qısa müddətə təyin edilməlidir. Bunun səbəbi, uzun müddət HRT-yə məruz qalmanın ürək-damar xəstəliyi və demans riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcəyidir.
Addım 3. Yuxu terapevtinə baxın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə və digər müalicələr kömək etməyibsə, yuxu problemlərində ixtisaslaşmış bir terapevtə müraciət etmək üçün həkiminizdən soruşun. Hətta yuxu problemlərinə yönəlmiş bilişsel davranışçı terapiya kursları menopozdan keçən qadınların daha yaxşı yatmasına kömək edə bilər.
