Menopoza girəndə bədəninizin bir çox cəhətdən dəyişməsini gözləyə bilərsiniz. Bu, yorğunluq və əhval dəyişikliyi kimi simptomlara səbəb ola bilər. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq simptomlarınızı idarə etməyə və yaşa bağlı sağlamlıq problemləri riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Meyvə, tərəvəz, zülal və sağlam yağlardan ibarət balanslaşdırılmış bir pəhriz edin. Menopoz simptomlarını idarə etmək üçün kalsium kimi qida maddələri ilə zəngin qidalar yeyin. Yaşlandıqca sağlam qalmaq üçün yağlı və şəkərli qidalar kimi sağlam olmayan qidalardan uzaq durun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Balanslı bir pəhriz əldə etmək
Addım 1. Sağlam nişasta seçin
Menopoza girəndə nişasta diyetinizin əsasını təşkil etməlidir. Seçdiyiniz nişasta növləri vacibdir. Menopoz zamanı vücudunuzu möhkəm tutmaq üçün kartof kimi təbii qaynaqlardan nişasta seçin.
- Kartof və şirin kartof sağlam şəkildə hazırlandıqda əla nişasta mənbəyi ola bilər. Dərini kartof üzərində qoyub qızartmaq əvəzinə bişirməyə və ya buxarlamağa çalışın.
- Bütün taxıl və tam buğda nişasta mənbələrini də seçməlisiniz. Qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və tam buğda çörəklərinə gedin.
- Nişastanın pəhrizinizin əsas məhsulu olduğuna əmin olun, ancaq hissə nəzarətini də tətbiq etdiyinizə əmin olun (təxminən 1/2 fincan makaron və düyü kimi bir porsiyon nişastaya bərabərdir). Ümumi qəbulunuzun təxminən üçdə biri nişastadan alınmalıdır.
Addım 2. Gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz aldığınızdan əmin olun
Meyvə və tərəvəz həyatınız boyunca önəmlidir, ancaq yaşlandıqca həyati əhəmiyyət kəsb edir. Menopoz zamanı sağlam qalmaq üçün hər gün ən az beş porsiyon sağlam meyvə və tərəvəz seçin.
- Porsiyanızı əldə etmək üçün meyvə yeyə bilərsiniz. Yalnız bir kiçik alma, 1/2 banan və ya böyük bir şaftalı bir porsiya sayılır.
- Hər yeməyə tərəvəz əlavə etməyə çalışın. Nahar zamanı kartof qızartması deyil, yan salata gedin. Gecə axşam yeməyində buxarda hazırlanmış tərəvəzlər hazırlayın.
- Səhər yeməyinizə meyvə əlavə edin. Bir bananı doğrayın və taxılınızla yeyin. Səhər qatıq və ya yulaf ezmesine giləmeyvə əlavə edin.
Addım 3. Sağlam protein mənbələrini seçin
Yaşlandıqca daha çox zülala ehtiyacınız var, bu səbəbdən çox kalori istehlak etmədən daha çox yeyə bilmək üçün sağlam protein mənbələrinə müraciət edin. Yağsız ət, süd məhsulları, balıq və yumurta diyetinizin müntəzəm bir hissəsi olmalıdır.
- Hər həftə ən az iki porsiyon balıq yeməlisiniz. Təzə balıqları konservləşdirilmiş və ya hisə verilmiş balıqların üstünə çıxarmalısınız, çünki duz çox ola bilər.
- Balıqdan başqa ət yeyirsinizsə, daha yağsız növlərə keçin. Diyetinizdə ət mənbəyi olan dərisiz quş əti seçin.
- Əgər vegetariansınızsa, yumurta əla bir protein mənbəyi ola bilər. Fasulye, qoz -fındıq və toxum da sağlam ət alternativləri ola bilər.
Addım 4. Doğru mənbələrdən yağ alın
Pəhriz dəyişiklikləri etməyə çalışarkən, bir çox insan yağları kəsir; Ancaq sağlam bir pəhriz üçün yağ əslində lazımdır. Böyümək üçün bir az yağ lazımdır, buna görə zeytun yağı və kanola yağı kimi ürək sağlamlığı yağlarında olan yağlar və avokado kimi meyvələrdə olan yağlar kimi sağlam mənbələrə müraciət edin. Doymuş və ya trans yağları yüksək olan meyvələrdən uzaq durun.
3 -dən 2 -ci hissə: Semptomları yaxşılaşdırmaq üçün qidaların seçilməsi
Addım 1. Hormonal problemlərə kömək etmək üçün soya məhsullarına müraciət edin
Soya məhsulları menopoz zamanı hormon səviyyələrini tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Əhval dəyişikliyi kimi şeylər yaşayırsınızsa, soya qəbulunu artırmağa çalışın.
- Həftədə bir neçə dəfə ət tofu ilə əvəz etməyə çalışın.
- Adi südünüzü qəhvə və dənli bitkilər kimi soya südü ilə əvəz edin.
- Soya unu ilə hazırlanan çörəkləri və bişmiş məhsulları sınayın.
Addım 2. İmmunitet sisteminiz üçün sink və dəmir alın
Sink və dəmir menopoz zamanı immunitet sağlamlığını gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu, asanlıqla xəstələnməyinizin qarşısını ala bilər. Menopoz zamanı sink və dəmirlə zəngin qidalar yeməyə çalışın.
- Bir çox ətə qabıqlı balıq, qarğıdalı və qaraciyər kimi sink daxildir. Ət olmayan seçimlərə balqabaq toxumu, qoz-fındıq, tam taxıl və toxum daxildir.
- Dəmir üçün, mal əti, donuz əti, quzu və dəniz məhsulları kimi şeylərə keçin. Ispanaq, xardal göyərti, kələm, cəfəri və kələm kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdən də dəmir əldə edə bilərsiniz.
Addım 3. Əhvalınızı yaxşılaşdıran qidalar seçin.
Menopoz zamanı əhval dəyişikliyi bir problem ola bilər. Xoşbəxtlikdən, əhval -ruhiyyəni artıra biləcək çoxlu qidalar var. Amin turşusu triptofan əhval -ruhiyyəni qaldırmağa kömək edə bilər.
- Kəsmik pendirində çox miqdarda triptofan var və olduqca sağlamdır. Özünüzü aşağı hiss edirsinizsə, səhər yeməyi üçün kəsmik və meyvə yeməyə çalışın. Yulafda da var, buna görə günə bir yulaf ezmesi ilə başlamağa çalışın.
- Triptofan Türkiyədə tapılır, buna görə özünüzü aşağı hiss edirsinizsə, nahar üçün hinduşka sendviçi yeməyə çalışın.
- Triptofanla zəngin qidalar yeməyə əlavə olaraq, səhər yeməyini və yeməkləri qaçırmayın. Bu, sağlamlığınıza, maddələr mübadiləsinə və əhvalınıza təsir edə bilər.
Addım 4. Sümük sağlamlığını artırmaq üçün kalsium alın
Sümüklər menopoz zamanı zəifləyə bilər. Kalsium qəbulunu artırmaq bunun qarşısını ala bilər. Menopoz zamanı sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bol sağlam mənbələrdən kalsium aldığınızdan əmin olun.
- Süd və zülal olan qatıq kimi digər süd məhsullarına gedin.
- Yağsız süd kimi az yağlı və ya yağsız süd seçin. Bu, diyetinizə çox yağ əlavə etmədən bol miqdarda kalsium almağa imkan verəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Bəzi qidalardan çəkinmək
Addım 1. Fast food və aburə yeməklərdən çəkinin
Fast food və abur cuburlarda şəkər və duz çoxdur. Metabolizmanın yavaşlaması səbəbindən menopoz zamanı çəki artımı problem ola biləcəyi üçün, sağlam olmayan və yüksək kalorili qidaları kəsmək daha yaxşıdır. İşdən sonra maşın sürməməyə çalışın və əksər gecələr şirniyyat yeməyin. Gündəlik vərdiş halına gətirmək əvəzinə, həftədə bir və ya iki dəfə indulgensiyaları saxlayın.
Addım 2. Qazlı içkilərdən uzaq durun
Qazlı və qazlı içkilər bədənin kalsiumun udulmasına mane ola bilər. Xüsusilə yemək zamanı bu içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə düz suya üstünlük verin.
Suyunuzu bir az daha cazibədar etmək üçün dadını artırmaq üçün meyvə dilimləri əlavə etməyə çalışın
Addım 3. Porsiyanın ölçüsünə diqqət yetirin
Kiçik bir boşqab, qab və ya şüşə üçün gedin. Yemək yeyərkən yeməyinizin yalnız bir hissəsini yeməyə çalışın, qalanını isə sonraya saxlamağa çalışın. Daha böyük hissələrdə daha çox kalori var və buna görə də yağ və şəkər kimi daha çox şey var, buna görə mümkün olduğu qədər hissə ölçüsünü məhdudlaşdırmağa çalışmaq daha yaxşıdır.
- Yaşlandıqca maddələr mübadiləsi yavaşladığı üçün bədəniniz daha az kaloriyə ehtiyac duyacaq. Bir vaxtlar məqbul olan hissələr indi çox böyük ola bilər. Yaşınıza və aktivlik səviyyənizə görə hər gün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu hesablamağı düşünün və kalori məhdudiyyətlərinizdə qalmaq üçün yeməklərinizi necə dəyişdirəcəyiniz barədə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
- Hər yemək qrupu üçün bir hissənin necə göründüyünü öyrənməyə kömək edə bilər, belə ki yemək yeyərkən və ya yeməklərinizi hazırlayarkən xidmətinizin ölçüsünü gözdən keçirə bilərsiniz. Məsələn, ət və ya balığın bir hissəsi 3 unsiya və təxminən bir kart güverte ölçüsündədir. Bir fındıq-kərə yağı ping-pong topu və ya 2 yemək qaşığı (29.6 ml) ölçüsündədir. 1/2 fincan taxıl və ya bir hissə, bir kek sarğısını dolduracaq.
Addım 4. Şəkərin miqdarını azaldın
Şəkər kilo almağa və yaşa bağlı digər problemlərə kömək edə bilər. Menopoz zamanı ümumi şəkər qəbulunu azaltmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- Su, kafeinsiz çay və ya meyvə ilə doldurulmuş su (limon və ya giləmeyvə kimi) kimi şəkərsiz içkilərə gedin.
- Taxıl və yulaf ezmesi kimi şeylərə masa şəkəri əlavə etməkdən çəkinin.
- Şəkər əvəzinə vanilya, badam, meyvə ekstraktları və təzə meyvələrlə yeməkləri dadın.
