Kegel məşqləri cinsi həyatınızı yaxşılaşdıra bilər və sidik və nəcis tutamama da daxil olmaqla pelvik döşəmə problemlərinə kömək edə bilər. Əsas odur ki, hər gün bunu etməyi vərdiş halına gətirin, nəticəni görməyə başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kegel Məşqləri etməyə Hazırlaşmaq
Addım 1. Sidik axınının ortasında sidik axınını dayandıraraq pelvik əzələlərinizi tapın
Kegel məşqlərinizi etməzdən əvvəl, pelvik əzələlərinizi tapmaq vacibdir. Pelvik zəmininizin döşəməsini meydana gətirən əzələlərdir. Onları tapmağın ən ümumi yolu, sidik axınının ortasında dayandırmağa çalışmaqdır. Bu sıxılma bir Kegelin əsas hərəkətidir. Bu əzələləri buraxın və sidik axını bərpa edin və o Kegellərin harada olduğunu daha yaxşı anlayacaqsınız. Kegel məşqlərinizə başlamazdan əvvəl, Kegelsi təhlükəsiz şəkildə etməyinizə mane ola biləcək hər hansı bir probleminiz varsa, həkimə müraciət etməyi unutmayın.
Qeyd:
Daimi Kegel məşq rutini olaraq ortada idrar etməyi dayandırmayın. Ayda iki dəfədən çox idrar edərkən Kegels etmək əslində əks təsir göstərə bilər və əzələləri zəiflədir. Böyrəklərinizə və sidik kisənizə də zərər verə bilər.
Addım 2. Hələ də Kegellərinizi tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, barmağınızı vajinanıza qoyun və əzələlərinizi sıxın
Əzələlərin sıxıldığını və pelvik zəminin yuxarı qalxdığını hiss etməlisiniz. Rahatlayın və pelvik döşəmənin yenidən geri çəkildiyini hiss edəcəksiniz. Vajinaya daxil etməzdən əvvəl barmağınızın təmiz olduğundan əmin olun.
Cinsi əlaqədə olan bir qadınsınızsa, ortağınızdan cinsi əlaqə zamanı penisini "qucaqladığınızı" və buraxdığınızı hiss edə biləcəyini də soruşa bilərsiniz
Addım 3. Kegelsinizi tapmaq üçün əl güzgüsündən istifadə edin
Hələ də Kegellərinizi tapmaqda və ya təcrid etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vajinanızla anüsünüz arasında dəri ilə örtülmüş sahə olan perineumunuzun altına bir əl güzgüsü qoyun. Kegel əzələləriniz olduğunu düşündüklərinizi sıxaraq rahatlaşdırın. Bunu düzgün etsəniz, hər sıxışda perineumun daraldığını görməlisiniz.
Addım 4. Kegelsə başlamazdan əvvəl boş bir mesaneniz olduğundan əmin olun
Bu vacibdir. Kegellərinizi tam və ya qismən dolu bir mesane ilə etmək istəmirsiniz, ya da Kegellərinizi edərkən ağrı və ya bir az sızma hiss edə bilərsiniz. Məşqlərinizə başlamazdan əvvəl sidik kisəsi müayinəsi edin ki, bu məşqləri mümkün qədər səmərəli şəkildə həyata keçirəsiniz.
Addım 5. Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxmağa diqqət edin
Kegel məşqləriniz yalnız bu əzələlərə yönəlməlidir, buna görə də ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kalça, bud və ya qarın kimi digər əzələləri əyməkdən çəkinməlisiniz. Konsentrasiyanıza və hərəkətlərinizin səmərəliliyinə kömək etmək üçün nəfəsinizi tutmaq əvəzinə hər bir Kegels dəstini yerinə yetirərkən nəfəs aldığınızdan və çıxdığınızdan əmin olun. Bu, rahatlamağa və pelvik döşəmə məşqlərindən maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək.
- Əzələlərinizi rahatlaşdırmağın bir yolu qarnınızın rahat olduğundan əmin olmaq üçün bir əlinizi qarnınıza qoymaqdır.
- Bir sıra Kegel məşqlərini tamamladıqdan sonra beliniz və ya qarnınız bir qədər ağrıyırsa, bu, onları düzgün etmədiyinizin göstəricisidir.
Addım 6. Rahat bir mövqe tutun
Bu məşqləri ya stulda oturaraq, ya da yerdə uzanaraq edə bilərsiniz. Kalça və qarın əzələlərinin rahatlaşdığından əmin olun. Yalan danışırsınızsa, qollarınızı yanlara, dizlərinizi yuxarı və bir araya gətirin. Boynunuzu sıxmamaq üçün başınızı aşağı salın.
3 -dən 2 -ci hissə: Kegel Məşqləri etmək
Addım 1. Pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın
Yeni başlayanda bu əla bir məşqdir. Bu əzələləri çox uzun müddət sıxaraq çox gərginləşdirmək istəmirsiniz. Beş sizin üçün çox uzunsa, bu əzələləri cəmi 2-3 saniyə sıxaraq başlaya bilərsiniz.
Addım 2. On saniyə əzələlərinizi azad edin
İdeal olaraq, məşqi təkrarlamadan əvvəl həmişə pelvik döşəmə əzələlərinə on saniyəlik fasilə verməlisiniz. Bu, onlara istirahət etmək və gərginliyin qarşısını almaq üçün kifayət qədər vaxt verir. Növbəti təkrarlamağa başlamazdan əvvəl ona qədər sayın.
Addım 3. Məşqləri on dəfə təkrarlayın
Bunu Kegelsin bir dəsti hesab etmək olar. Bu əzələləri beş saniyə sıxaraq başlamısınızsa, beş saniyə sıxın, on dəfə rahatlayın və bu məşqi on dəfə təkrarlayın. Bu bir dəfə kifayət qədər Kegels olmalıdır və eyni dəsti gündə 3-4 dəfə etməlisiniz, amma artıq deyil.
Addım 4. Pelvik döşəmə əzələlərinizi bir anda on saniyə sıxmağa doğru qurun
Bu əzələləri hər həftə sıxdığınız saniyələri artıra bilərsiniz. Onları uzun müddət etməyə və ya hər dəfə birdən çox dəstə etməyə ehtiyac yoxdur. On saniyənin sehrli sayına çatdıqdan sonra ona yapışın və gündə 3-4 dəfə 10 10 saniyəlik bir sıxma dəsti etməyə davam edin.
Addım 5. Açılan Kegels edin
Bu, Kegel -də başqa bir dəyişiklikdir. Çəkmə kegelini yerinə yetirmək üçün pelvik döşəmə əzələlərinizi boşluq kimi düşünün. Kalçalarınızı gərginləşdirin və ayaqlarınızı yuxarı və içəriyə çəkin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bunu ardıcıl olaraq 10 dəfə edin. Tamamlanması təxminən 50 saniyə çəkməlidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Nəticələr əldə etmək
Addım 1. Kegel məşqlərinizi gündə ən az 3-4 dəfə edin
Həqiqətən də yapışmalarını istəyirsənsə, onları gündəlik işlərinin bir hissəsinə çevirməlisən. Hər bir Kegel seansı çox uzun sürməyəcəyi üçün gündə 3-4 dəfə edilməli və Kegelləri gündəlik işinizə uyğunlaşdırmağın yollarını tapa bilərsiniz. Onları səhər, günortadan sonra və axşam etməyi hədəfləyə bilərsiniz, buna görə də Kegelsinizi etmək üçün vaxt təyin etməkdən narahat olmaq əvəzinə onları saat işi kimi etməyə başlayın.
Addım 2. Kegelsi məşğul iş rejiminizə uyğunlaşdırın
Kegels etmənin ən yaxşı tərəfi, bunları heç kim bilmədən edə biləcəyinizdir. Onları ofisinizdə masanızda oturarkən, dostlarınızla nahar edərkən və ya uzun bir iş günündən sonra divanda istirahət edərkən edə bilərsiniz. Yatarkən və Kegellərinizi təcrid etmək və diqqətinizi yeni başlayanlar üçün vacib olsa da, bu əzələləri təcrid etməyi bacarsanız, Kegellərinizi demək olar ki, hər yerdə istənilən vaxt edə bilərsiniz.
- Poçt və ya e -poçtunuzu yoxlamaq kimi adi bir fəaliyyət zamanı bunları etməyi vərdiş edə bilərsiniz.
- Sizin üçün işləyən bir sıra Kegel məşqləri tapdıqdan sonra, daha çox Kegels etmək və ya daha sıx etmək yerinə bu rutinə riayət etməlisiniz. Həddindən artıq olsanız, bağırsaqlarınızı idrar etməli və ya tərpətmək məcburiyyətində qalanda əziyyət çəkə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, sidik ifrazını dayandırmaq Kegellərinizi tapmaq üçün əla bir yol olsa da, idrar edərkən Kegellərinizi mütəmadi olaraq etməməlisiniz və ya inkontinansla əlaqədar problemlər yaşaya bilərsiniz.
Addım 3. Mütəmadi olaraq Kegels etsəniz, bir neçə ay ərzində nəticələr gözləyin
Bəzi qadınlar üçün nəticələr dramatikdir; digərləri üçün, Kegels sidik yolu problemlərinin daha da qarşısını alır. Bəzi qadınlar bir neçə həftə Kegels etdikləri və heç bir fərq hiss etmədikləri üçün əsəbiləşirlər. Vücudunuzdakı dəyişiklikləri hiss edəcək qədər uzun müddət qalın. Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, nəticələri 4-6 həftədən sonra hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Kegels'i düzgün etdiyinizi düşünmürsünüzsə kömək istəyin
Həkiminiz, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün əzələləri təyin etməyə və təcrid etməyə kömək edə bilər. Bir neçə aydır ki, uzun müddət Kegels ilə məşğul olduğunuzu hiss edirsinizsə və heç bir nəticə görmürsünüzsə, həkiminizdən kömək istəməlisiniz. Həkiminizin sizin üçün edə biləcəyi işlər:
- Lazım gələrsə, həkiminiz biofeedback təhsili verə bilər. Bu, vajinanızın içərisinə bir müşahidə cihazı və xaricdən elektrodlar yerləşdirməyi əhatə edir. Monitör, pelvik döşəmə əzələlərinizin nə qədər müvəffəqiyyətli olduğunuzu və daralmanı nə qədər saxlaya bildiyinizi söyləyə bilər.
- Bir həkim, pelvik döşəmə əzələlərini təyin etməyə kömək etmək üçün elektrik stimullaşdırmasından da istifadə edə bilər. Bu proses zamanı pelvik döşəmə əzələlərinə kiçik bir elektrik cərəyanı yapışır. Aktivləşdirildikdə, cərəyan avtomatik olaraq əzələni daraldır. Bir az istifadə etdikdən sonra, çox güman ki, təsiri özünüz təkrarlaya biləcəksiniz.
Addım 5. İnkontinansı bayırda saxlamaq istəyirsinizsə, Kegellərinizi etməyə davam edin
Bu əzələləri möhkəm tutmaq və inkontinansı uzaqlaşdırmaq istəyirsinizsə, Kegellərinizi etməyə davam etməlisiniz. Onları dayandırsanız, aylarla məşq etdikdən sonra da inkontinans problemləriniz geri qayıdacaq. Bu əzələləri formada saxlamaq üçün çalışmalı və öhdəliyə hazır olmalısınız.
Kegel Məşq Təsviri və Rutinləri
Əsas Kegel Məşq Təsvirləri
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Başlayanlar Kegel Məşq Rejimi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Aralıq Kegel Məşq Rejimi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bu məşqlərlə özünüzə güvəndikcə ayaq üstə edə biləcəyinizi görəcəksiniz. Əsas odur ki, gün ərzində məşqlərə davam edin və qabları yuyarkən, növbədə gözləyərkən və ya hətta ofisinizdəki masanızda oturarkən, televiziya şousu reklamlarında və ya bir iş yerində dayananda bunları edə bilərsiniz. maşın sürərkən svetofor.
- Pelvik zəmini gücləndirməklə yanaşı, Kegel məşqləri bağırsaq əzələlərinizi də gücləndirməyə kömək edir.
- Çanaq döşəmənizi uzadıb rahatlaşdırmaq üçün standart kegellərdən bir az dəyişmək üçün tərs kegel məşqlərini sınayın.
- Kişilər də PC əzələləri ilə pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirə bilərlər.
- Bəzi yoga hərəkətləri də bu əzələləri gücləndirir, buna görə də bunu müntəzəm olaraq etməklə mübarizə aparırsınızsa və ya bir müddət yoqa ilə məşğul olmağı düşünürsünüzsə, bu başlamaq üçün yaxşı bir vaxt ola bilər.
- Nəfəsinizi tutmamağa, kalçalarınızı və ya budlarınızı sıxmamağa, qarnınızı sıx bir şəkildə çəkməməyə və ya sıxmaq və qaldırmaq yerinə aşağı itələməməyə çalışın.
- Hamilə qadınlar kegel məşqləri edə bilərlər.
- Ağciyərlərinizin çanaqda olduğunu düşünün və nəfəs alarkən perineumu rahatlayın və nəfəs alın.
Xəbərdarlıqlar
- Həmişə boş kisəsi olan kegellər edin. İdrar edərkən kegel etmək pelvik döşəmənizi zəiflədə bilər və sidik yolu infeksiyasına yoluxma riskinizi artıra bilər.
- İdrar edərkən Kegels etməyin, əvvəlcə əzələlərin yerini təyin edin. Sidik axınının kəsilməsi böyrək və mesane problemlərinə səbəb ola bilər.
