İsti yay ayları gəldikdə, açıq havada idman edərkən daha çox diqqətli olmalısınız. İsti və rütubətli hava sərin olmağı çətinləşdirə bilər - xüsusən də tər tökərkən. Ehtiyatlı deyilsinizsə və həddindən artıq istiləşmisinizsə, istilik vuruşu və ya istilik tükənməsi ola bilər. Xoşbəxtlikdən, yay istisini məğlub etməyin bir çox yolu var. Yaz aylarında təhlükəsiz məşq etməyiniz və mümkün qədər sərin qalmağınız üçün əvvəlcədən planlaşdırmağa vaxt ayırın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İsti Hava üçün Məşq Rejiminizi Dəyişdirin
Addım 1. İsti havaya alışın
İsti mövsümün yaxınlaşdığını bilirsinizsə, qarşıdakı isti günlərə alışmağı planlaşdırın. Bu, vücudunuzun istiyə alışmasına və daha soyuq qalmasına kömək edəcək.
- Başlanğıcda, bədəniniz yüksək temperaturla yaxşı mübarizə apara bilməz; lakin zaman keçdikcə bədəniniz istiyə alışır, daha çox tərləyir və özünü daha səmərəli soyutmağı öyrənir.
- İstilikdən bir neçə həftə əvvəl açıq havada məşq edin. Həftədə bir neçə gün kənarda daha qısa müddət çalışmağa çalışın.
- Vücudunuzun isti havaya uyğunlaşması ümumiyyətlə bir neçə həftə çəkir. Vərdiş edildikdən sonra daha çox tərləyirsiniz ki, nəticədə bədəniniz daha da sərinləşər. Unutmayın ki, daha çox tərlədikdə, itirilmiş mayeləri doldurmalısınız, buna görə də su qəbulunu artırın.
Addım 2. Səhər erkən və ya axşam məşq edin
İsti hava üçün əvvəlcədən planlaşdırmağa əlavə olaraq, məşq edəcəyiniz vaxtı da planlaşdırın. Gün ərzində sərinləməyinizə kömək edəcək daha yaxşı vaxtlar var.
- Ümumiyyətlə, səhər erkən və axşam saatlarında idman etmək üçün günün ən sərin vaxtıdır.
- Mümkünsə, açıq havada həyata keçirəcəyiniz məşqləri bu saatlara planlaşdırın. Bir az əvvəl qalxmaq və ya yeməkdən sonra idman etməyi planlaşdırmaq lazım ola bilər.
- Günün ortasında idman etməməyə çalışın. Nahar və günortadan sonra ən isti vaxtdır və günəş ən güclüdür.
Addım 3. Kölgəli bir yol tapın
Çöldə məşq etməyə qərar verdiyiniz zaman, bir marşrut planlaşdıra biləcəyinizə və ya bir az daha qaranlıq bir sahə tapa biləcəyinizə baxın. Nə vaxt kölgədə olsan, günəşdən daha soyuq hiss edəcəksən.
- Bir qaçış, gəzinti və ya velosiped sürməyə gedirsinizsə, çoxlu ağacları olan və ya bina kölgələri ilə örtülmüş şəhər blokları boyunca bir yol axtarın.
- Çöldə məşqlər edirsinizsə, çoxlu kölgə verən böyük ağaclara baxın və məşq edərkən onların altında qalmağa çalışın.
Addım 4. Daha yavaş bir sürətlə məşq edin
Qaçış və ya velosiped sürməyinizdən asılı olmayaraq, bir az yavaş hərəkət etmək, məşq edərkən bədəninizin özünü sərinləməsinə kömək edə bilər. Özünüzü çox sərt və ya çox sürətlə itələmək, çox sürətli qızdırmanıza səbəb ola bilər.
- İsti aylarda, maksimum səy tələb etməyən və daha qısa müddətə gedən daha asan məşqlər etməyi planlaşdırın.
- Məsələn, normal olaraq 9 dəqiqəlik bir mil qaçırsınızsa, onu bir az yavaşlamağı düşünün və 10 və ya 11 dəqiqəlik bir mildə qaçın.
- Formada olduğunuz üçün bunu yavaşlatmaq ürək dərəcənizi o qədər artırmayacaq və bədəniniz o qədər də istiləşməyəcək.
- Daha çox itələmək və ya daha sürətli getmək lazımdırsa, evə və ya günün erkən saatlarında getməyə çalışın. Bu şəkildə bir az sərin saxlaya bilərsiniz.
Addım 5. Lazım gələrsə daha çox fasilə verin
Yavaşlamağa əlavə olaraq, yaz aylarında daha çox fasilə verməli olduğunuzu görə bilərsiniz. Çox ısınırsınızsa, yavaşlayın və ya bir az dayanın.
- İstidə çöldə olsanız və bir az da çox isti hiss edirsinizsə, məşqlərinizdən qısa bir ara verin.
- Vücudunuzun daha tez soyumasına kömək etmək üçün ağacın altında və ya kölgəli bir yerdə istirahət etməyə çalışın.
- Ya da bir az daha sərinləmək üçün başınıza və üzünüzə soyuq su tökməyə çalışa bilərsiniz. Nəmli qalmaq üçün həmişə bol suya sahib olduğunuzdan əmin olun.
3 -dən 2 -ci hissə: Yaz aylarında açıq havada məşqlərə alternativ tapmaq
Addım 1. Aerobik idman zalı dərslərinə keçin
Bəzi günlər idman etmək üçün çox isti ola bilər. Açıq havada tərləməyə məcbur etmək əvəzinə, qapalı aerobika dərsi üçün idman salonuna gedin.
- Yerli idman zalı fitness dərs cədvəlinə baxın. Zaman cədvəlinizlə işləyəcək bir və ya iki sinif tapın ki, hələ də isti günəşdə həddindən artıq istiləşmədən əla məşq edə bilərsiniz.
- Ayrıca idman zalı dərslərini hava ilə əlaqələndirmək istəyə bilərsiniz. Həddindən artıq isti olacaq günləri əvvəlcədən planlaşdırmaq üçün idman cədvəlinə baxa bilərsiniz.
- Aerobik dərslərdən heç birini sevmirsinizsə, bunun əvəzinə kardio avadanlıqdan istifadə edin. Koşu bandına, elliptik və ya pilləkan alpinistinə bir az vaxt ayırın. Əla alternativdir.
Addım 2. Üzmək üçün gedin
Gözəl bir üzməkdən daha sərin bir şey yoxdur. İstər qapalı, istərsə də açıq hovuza gedin, bu, sərinləmək və yaxşı bir məşq etmək üçün əla bir yoldur.
- Üzgüçülükdən zövq alırsınızsa, yazın isti aylarında daha tez -tez getməyi düşünün.
- Yerli bir hovuz klubuna və ya üzgüçülük hovuzu olan idman zalı və ya fitness mərkəzinə qoşulmağı düşünün.
- Üzgüçülüklə üzmək və ya su aerobikası və ya hətta su Zumba dərsi üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.
Addım 3. Bir məşq DVD və ya video qoyun
Su həvəskarı deyilsinizsə və ya idman salonuna aid deyilsinizsə, yenə də yaxşı bir məşq edə bilərsiniz. Öz evinizdə qapalı qalın ki, idman edəsiniz və soyuqqanlı qalasınız.
- Planşetinizdə və ya kompüterinizdə tərbiyə edə biləcəyiniz bir çox onlayn video (çoxu pulsuzdur) var. Otaq otağınızda bir kardio və ya güc təhsili videosunu izləyin.
- Həm də məşq DVD -ləri ala bilərsiniz. İdman məqsədlərinizə görə kardio və ya güc təhsili olanları tapa bilərsiniz.
- Məşq DVDləri və videoları əvvəlcədən planlaşdırmadığınız və çölə çıxmağın çox isti olduğunu başa düşmədiyiniz günlər üçün əladır.
Addım 4. Nərdivanlarınızı istifadə edərək məşq edin
Çölə çıxmaq çox isti olarsa, fantastik bir məşq üçün evinizdə və ya mənzil binanızda qalmağı və pilləkənləri vurmağı düşünün. Merdiven boşluqları ümumiyyətlə sərin və kondisionerli ola bilər, bu da onları isti bir gündə idman etmək üçün ideal edir.
- Nərdivanlardan aşağı düşməyin ciddi yaralanmalara səbəb ola biləcəyini unutmayın, buna görə də bir pilləkən məşqi ilə məşğul olmaq üçün fitness səviyyənizdə kifayət qədər əmin olduğunuzdan əmin olun.
- Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gəzə, qaça, qaça və ya addım -addım atlaya bilərsiniz.
- Ağciyərlərdən dana qaldırmalarına və tricep dalğalarına qədər güc məşqlərini bir pilləkən məşqinə daxil edə bilərsiniz.
Addım 5. Aktiv bir istirahət günü edin
Bir az fərqli bir şey etmək istəyirsinizsə, ənənəvi məşqləri birlikdə atlayın. Bunun əvəzinə günü aktiv və əyləncəli keçirin.
- Gün həddindən artıq istidirsə və daha sərin olmaq istəyirsinizsə, istirahət günü keçirməyi düşünün. Aşağı açar bir şey edə bilərsiniz və ya içəridə daha aktiv ola bilərsiniz.
- Məsələn, hələ də bir az aktiv olmaq istəyirsinizsə, bir ticarət mərkəzində gəzməyi və ya bir muzeyə gedib dolaşmağı düşünün. Hələ də aktivsən, amma içindəsən və sərinsən.
3 -dən 3 -cü hissə: Yaz İstiliyində Serin Olun
Addım 1. Kifayət qədər nəmləndirin
Kifayət qədər miqdarda maye içməkdir vacib yay istisində. Yaz istisində daha sərin və təhlükəsiz qalmağınız üçün minimum miqdarda və ya daha çox içməyə xüsusi diqqət yetirin.
- Mütəxəssislər, məşqə başlamazdan əvvəl tam nəmləndiyinizə əmin olmağı məsləhət görürlər. Məşq etməyi planlaşdırmadan ən az iki saat əvvəl bədəninizi nəmləndirin.
- Kifayət qədər maye içmək bədəninizi daha sərin hiss etmir; Bununla birlikdə, bədəninizin vacib bir soyutma funksiyası olan tər istehsalına kömək edir.
- Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün ən az 8-10 stəkan nəmləndirici maye içməyi məsləhət görürlər. Yaz aylarında idman edərkən, yerinə 10-12 gözlük istəyin.
- Gün ərzində daha çox tərlədiyiniz üçün və idman edərkən daha çox miqdarda ehtiyacınız var.
- Bir az susuz qalmağınız məşq edərkən performansınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Addım 2. Düzgün geyim növü geyin
Sərin olmağın çox vacib bir hissəsi geyiminizdir. Düzgün geyim növü və rəngi geyinmək, yay məşqlərində sərinləməyinizə kömək edəcək.
- İndi bir çox istehsalçı xüsusi olaraq isti havada məşq etmək üçün hazırlanmış idman geyimləri hazırlayır.
- Bu tip geyimlər bədəndən tər çəkir, yüngül və nəfəs alır.
- Ümumiyyətlə, ağ və ya neon rəngli və yüngül (pambıq kimi) geyim axtarın. Bu isti günlər üçün bu birləşmə əladır.
Addım 3. Dərinizi qoruyun
Günəşdən qoruyan kremlərin sərinləmək üçün yaxşı bir üsul olduğunu biləndə təəccüblənə bilərsiniz. Yaz aylarında sərin olmaq üçün dərinizi qorumaq vacibdir.
- Yaz aylarında yanarsanız, dəriniz normal olduğu kimi özünü soyuya bilmir.
- Bunun baş verməməsi üçün ən az 30 SPF olan günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin. İdman və ya atletika üçün hazırlanmış və suya davamlı məhsullar axtarın ki, onları tərləməyəsiniz. Adətən tərləməyə müqavimət göstərirlər və bir az daha yaxşı qalırlar.
- Geyinmək üçün bir beysbol şapkasına və ya vizona da investisiya qoyun. Bu, üzünüzü kölgədə və günəşdən uzaq tutmağa kömək edir.
Addım 4. Havanı izləyin
Yaz aylarında açıq havada idman etməyi sevirsinizsə, havanı izləməyə çalışın. Hansı günlərin ən maraqlı olacağını biləcəksiniz.
- Hava vəziyyətini izləmək üçün bir telefon tətbiqində onlayn yoxlayın və ya səhər xəbərlərinə baxın.
- Bütün gələn həftəyə baxın. Hansı günlər ən maraqlı olacaq? İstilik dalğası gəlirmi? Yağışın yağacağı günlər varmı?
- Bu məlumatları əvvəlcədən bilmək, hansı günlərin ən yaxşı həyata keçiriləcəyini planlaşdırmağa kömək edə bilər. Məsələn, 35 ° C əvəzinə 85 ° F (28 ° C) olacağı bir gün, açıq havada məşq etmək üçün daha yaxşı bir gündür.
Addım 5. İstilik xəstəlikləri haqqında özünüzü öyrədin
Yaz aylarında sərinləmək üçün hər şeyi etsəniz də, yenə də özünüzü istilik xəstəliyi mövzusunda öyrətməlisiniz. Bu şəkildə, bu simptomlardan hər hansı biri ilə qarşılaşsanız, müvafiq tibbi yardım ala bilərsiniz:
- Baş ağrısı
- Başgicəllənmə
- Bulantı və qusma
- Mənəvi qarışıqlıq
- Qızarmış hiss
- Sürətli ürək döyüntüsü
- Əzələ və qarın krampları
İpuçları
- İsti havada məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə - necə geyindiyinizdən və günün hansı vaxtında olmağınızdan asılı olmayaraq - mümkün qədər qapalı məkanda idman etməyi düşünün.
- Məşq edərkən təhlükəsiz qalmağın ən yaxşı yolu hazırlaşmaq və mümkün qədər təhsil almaqdır.
