Arıqlamaq istəyənlər arasında kardio məşqləri çox sevilir. Kardio rutinləri daha çox kalori yandırmağa meyllidir, ancaq kalori yandırmaq həmişə yağ yandırmaq demək deyil. Aerobik aktivlik orta dərəcədə (maksimum ürək dərəcənizin 50 - 75%) yağdan daha çox kalori yandırır; lakin, araşdırmalar göstərir ki, bu, əslində yağ itirmək üçün ən səmərəli yoldur. Aerobik prosedur zamanı yağın yandırılma ehtimalını artırmaq istəyirsinizsə, yağ yandırmaq üçün kifayət qədər uzun müddət çalışmanıza imkan verən bərabər intensivliyə çatmaq üzərində işləyə bilərsiniz; aerobikadan əvvəl ağırlıq qaldırma ilə məşğul olmağa cəhd edə bilərsiniz; və məşq rejiminizdə orta və sıx bir məşq arasında keçid etdiyiniz interval məşqləri də edə bilərsiniz. Aralıq təhsili məşq zamanı çox yağ yandıra bilməz, ancaq yanma effekti səbəbindən ümumiyyətlə daha çox yağ itkisinə səbəb ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağ Ürək Nabzını vurmaq
Addım 1. Nəbzin necə izləniləcəyini öyrənin
Məşq zamanı yağ yandırmaq üçün yaxşı bir nəbz aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Sabit bir ürək dərəcəsi, idman edərkən bədəninizə yağ yandırmaq qabiliyyətini verərək uzun müddət daha rahat çalışmağınıza imkan verəcək. Məşq üçün hədəf nəbzini təyin etməzdən əvvəl, nəbzinizi ölçməyi öyrənin.
- Göstəricinizi və üçüncü barmağınızı boynunuza qoyun. Yüngül bir döyüntü hiss etməlisiniz. Bu sizin nəbzinizdir.
- 15 saniyədə vuruş sayını sayın, sonra bu sayını dördə vurun. Bu, istirahət etdiyiniz ürək dərəcənizdir.
- Sağlam bir ürək nəbzi dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş arasında olmalıdır. Nəbziniz bundan çox daha yüksək və ya çox aşağıdırsa, həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Maksimumun 60% -dən 70% -ə qədər ürək dərəcəsi hədəfləyin
Maksimum ürək dərəcəniz, ürəyinizin döyə biləcəyiniz maksimum sürətin təxminidir. Maksimum ürək dərəcənizi anlamaq üçün yaşınızı 220 -dən çıxarın. Məsələn, 27 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəniz 193 BPM olardı. (220 - 27 = 193). Yağ yandırmaq üçün bunun 60-70% -də ürək döyüntüsünə çalışmalısınız.
- Sabit vəziyyətdə, yağ yandıran kardiyo zamanı ən yüksək nəbzinizi anlamaq üçün maksimum nəbzinizi.7 ilə vurun. Yuxarıdakı nümunəni istifadə edərək, hədəf almalı olduğunuz ən yüksək ürək dərəcəsi 135-dir.
- Məşq zamanı nəbzinizin ən aşağı olmasını müəyyən etmək üçün maksimum nəbzinizi.6 ilə vurun. Yuxarıda istifadə olunan nümunədə bu 116 olardı. Məşqlər zamanı ürək döyüntülərinizi dəqiqədə təxminən 115 ilə 135 vuruş arasında almağa çalışardınız.
- Normal olaraq ürək dərəcəsini ölçdüyünüz kimi məşqlər zamanı nəbzinizi ölçə bilərsiniz. Nəbzinizi şəhadət və üçüncü barmağınızla yoxlayın, 15 saniyədə vuruş sayını sayın və dördlə vurun.
Addım 3. Bu intensivlikdə yarım saatdan çox məşq edin
Maksimum ürək döyüntüsünün 60-70% -i qədər nəbz vurmağa çalışmağınızın səbəblərindən biri, bu məşqin daha az intensiv olmasıdır və bu nəbzi daha yüksək intensivlikdə həyata keçirə biləcəyinizdən daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz. Vücudun yağ yandırmağa başlamasına 30 dəqiqə vaxt lazımdır. Aerobik məşqləriniz zamanı yağları hədəf almaq istəyirsinizsə, 30 dəqiqədən çox məşq edin. Adi aerobik rutininizin bir saatdan 90 dəqiqəsinə qədər, nəbzinizin 60% -dən 70% -ə qədər olması.
Eyni zamanda, unutmayın ki, kardio məşqiniz zamanı yağ yandırmaq, bədən yağını itirməyin ən təsirli yolu olduğu anlamına gəlmir. Bu, çaşqın və anlaşılmaz görünsə də, araşdırmalar göstərir ki, 30-90 dəqiqəlik məşq zamanı daha çox yağ yandırılsa da, daha sıx bir məşq (məsələn, 30 dəqiqə ərzində HRMax-ın 80% -ində) sonradan kalori yandıracaq. enerji istehlakı baxımından bərabər ola bilər
Addım 4. Lazım gələrsə ürək dərəcənizi artırın və ya azaldın
Məşqinizin intensivliyinə birbaşa cavab olaraq ürək dərəcəniz artır və azalır. Nəbzinizin 60-70% aralığından aşağı olduğunu görürsünüzsə, nəbzinizi sürətləndirmək üçün məşqinizin intensivliyini artırın. Nəbziniz lazım olduğundan yüksəkdirsə, bir az yavaşlayın. Bir neçə məşqdən sonra hansı intensivlik səviyyəsinin doğru nəbz istehsal edəcəyini anlaya bilməlisiniz.
Metod 2 /3: Ağırlıq Təlimi
Addım 1. Aerobikadan əvvəl çəki təhsili ilə məşğul olun
Ağırlıq təhsili bədəninizi aerobikaya hazırlamağa kömək edə bilər ki, aerobik fəaliyyətiniz zamanı daha çox yağ yandırasınız. Yalnız çəki təhsili vücudunuzun təbii olaraq daha çox kalori yandırmasını təmin etmir, həm də bədəninizi yağ yandırmaq üçün istiləşdirə bilər.
Addım 2. Ağırlıq təhsili rejimi seçin
Ağırlıq məşqləri ilə məşğul olmağın müxtəlif yolları var. Öz bədəninizi ağırlıq olaraq istifadə edə, idman salonunda dumbbelllər istifadə edə və ya idman zalı maşınları ilə işləyə bilərsiniz.
- Push-up, pull-up, taxta, qarın əzələləri və ayaq çömbəlməsi kimi şeylər öz bədəninizi çəki olaraq istifadə edir. Evdə məşq etməyə meylli olsanız, bunlar ağırlıq məşqləri üçün yaxşı seçimlər ola bilər.
- Böyük bir qutudan və ya fitness mağazalarından müqavimət borusu ala bilərsiniz. Bu, gərilməyə müqavimət göstərən və çox gərilmədən yüksək müqavimətə qədər dəyişən yüngül borulardır. Müqavimət borusu ilə edə biləcəyiniz bir çox çəki məşq rejimi var.
- İdman salonunda satın ala biləcəyiniz və barbell və dumbbell kimi sərbəst çəkilərdən də istifadə edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə idman salonunuzda məşq edirsinizsə, oradakı ağırlıq maşınlarından istifadə edə bilərsiniz. Bir məşqçi ilə əvvəlcədən danışmaq istəyə bilərsiniz, ancaq çəki maşınının boyunuza, ölçüsünüzə və gücünüzə görə düzgün kalibrləndiyinə əmin olmaq üçün. Maşınlarda dəzgah hündürlüyü, sap hündürlüyü, meyl, enmə və s.
Addım 3. Kiçik təkrarlamalar və aşağı çəkilərlə başlayın
Daha əvvəl heç vaxt ağırlıq məşqləri etməmisinizsə, kiçikdən başlamalısınız. Ağırlıq məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşməyiniz tövsiyə olunur, çünki öz gücünüz və ya uyğun forma və texnikanız yoxdursa özünüzü gərginləşdirmək asandır. Ağırlıq məşqlərinə başlayanda daha yüngül çəkilərlə başlamaq lazımdır.
- Ümumiyyətlə, bir hərəkətin 12 təkrarlanması, başlanğıcda etməli olduğunuz qədərdir. Məsələn, bir əlinizdə bir dumbbell tutub yanınızda tuta bilərsiniz. Qolunuzu dirsəkdən bükərək dumbbellinizi yuxarı qaldırın və sonra dumbbellinizi aşağı salın. 12 dəfə təkrarlayın.
- 12 -ci təkrarlama zamanı yorulmalısınız. Hərəkəti başa çatdırmaq sizin üçün çətin olmalıdır. Yorğun hiss etmirsinizsə, daha ağır bir çəkiyə ehtiyacınız ola bilər. Qaldıra biləcəyiniz çəki miqdarı mövcud gücünüzə, yaşınıza və digər faktorlara bağlıdır. Haradan başlamalı olduğunuzu başa düşmək üçün bir məşqçi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Həftədə iki-üç yarım saatlıq güc məşqləri keçirməyi hədəfləyin
İdeal olaraq, ağırlıq məşqləri təxminən 20-30 dəqiqə olmalıdır. Yağ itkisinə qarşı mübarizə aparmaq istəyirsinizsə, 30 dəqiqə çalışmalısınız. Həftədə iki və ya üç dəfə çəki məşqlərinin nəticələrini görə bilərsiniz. Güc təhsili daha tez -tez edə bilərsiniz, ancaq hər gün fərqli əzələlər işləməlisiniz. Eyni əzələləri iki gün üst üstə məşq etməməlisiniz, çünki seanslar arasında istirahət etmək üçün vaxt lazımdır.
Məsələn, bir gün ayaqlarınızı, ertəsi gün qollarınızı və sinənizi, ertəsi gün qarınlarınızı və kürəyinizi və s. İşləyin. Bu istirahət günləri əzələlərinizin həqiqətən böyüyəcəyi vaxtdır
Addım 5. Ağırlıq məşqindən sonra aerobika edin
Ağırlıq məşqindən sonra bədəniniz sürətli enerji ehtiyatlarını tükəndirəcək və daha çox yağ yandırmağa hazır olacaq.
Metod 3 /3: Aralıq Təlimi sınayın
Addım 1. Aralıqlarınızın uzunluğuna qərar verin
Aralıq təhsili, orta intensivlikli məşqləri yüksək intensivlikli məşqlərlə əvəz etdiyiniz bir məşq formasıdır. Aralıq məşqlər, yağ itkisini artırmağa kömək edə bilər, çünki daha səmərəli işləməyinizə imkan verir. Daha çox kalori yandırır - HIIT təlimini bitirdikdən sonra vücudunuz saatlarla kalori yandırmağa davam edəcək. Aralıq məşqləri sınamaq istəyirsinizsə, fasilələrinizin uzunluğuna qərar verin.
- Bir çox insan interval təliminin mürəkkəb olduğunu düşünür, amma əslində heç bir resept qaydası yoxdur. Gərgin fəaliyyət aralıqlarınız üçün hər hansı bir uzunluğu seçə bilərsiniz. Onları iki və ya üç dəqiqəyə qədər və ya 20 saniyəyə qədər edə bilərsiniz.
- Özünüz üçün çətin qaydalar təyin etməzdən əvvəl bir az sınaq və səhv etmək istəyə bilərsiniz. Məşq edərkən iki dəqiqəlik fasilələr sizi tez yorur. Bunun əvəzinə bir dəqiqə və ya 30 saniyəlik fasilələrlə getməyə çalışın. Alternativ də edə bilərsiniz. 30 saniyəlik bir neçə fasilə ilə istilənə bilərsiniz və sonra bir dəqiqəlik fasilələrə keçə bilərsiniz.
Addım 2. Yavaş və dayanıqlı bir templə qısa məşqlər arasında alternativ olun
Fasilələrə qərar verdikdən sonra gündəlik işinizə başlaya bilərsiniz. Bu müddət ərzində iki ilə beş dəqiqə arasında sabit bir sürətlə gedin, sonra 30 saniyə (və ya seçdiyiniz müddətdə) yüksək intensivliyə keçin. Məşq rutininiz boyunca bu nümunəyə davam edin.
- HIIT məşqiniz 20 ilə 30 dəqiqə arasında davam etməlidir.
- Yüksək intensivlik aralığında ürək dərəcəniz 85% olmalıdır.
Addım 3. Şəxsi məşqçi ilə danışın
Xüsusilə yağ yandırmağa yönəlmiş fasiləli məşqlərə gəldikdə, qaydalar şəxsi fitness səviyyənizdən, hədəf ürək dərəcənizdən, cari çəkinizdən və bir çox digər faktorlardan çox asılıdır. Buna görə daha çox yağ yandırmaq istəyinizi şəxsi məşqçinizlə müzakirə etmək yaxşı bir fikirdir. O, fasilələrinizin vaxtını və müddətini anlamağa kömək edə bilər.
Addım 4. Risk faktorlarını nəzərdən keçirin
Aralıq təlim müəyyən risklərlə gəlir. Xüsusilə müəyyən şərtləriniz varsa, həkimlə danışmadan fasiləli məşqlərə diqqətlə yanaşmalısınız.
- Ürək xəstəliyiniz varsa, aralıq məşq etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq istəyə bilərsiniz.
- Çox yorucu bir işə girsəniz, yaralanma riski var. Daimi məşq zamanı yalnız bir və ya iki yüksək intensivlik aralığına başlamaq yaxşı bir fikir ola bilər.
İpuçları
- Məşq edərkən nəmləndirdiyinizə əmin olun.
- Arıqlamağa çalışırsınızsa, pəhrizin vacib olduğunu unutmayın və yalnız idmanla deyil, sağlam qidalanmağa diqqət etməlisiniz.
- Bir iş planının uzun müddət yağ yandırmağa kömək edib etmədiyini qiymətləndirməlisiniz. Mütəmadi olaraq özünüzü çəkin və belinizin ətrafını ölçmək üçün lent ölçüsü istifadə etməlisiniz. Zamanla çəkiniz və ölçüləriniz azalmalıdır. Çabalarınıza baxmayaraq bədən yağını itirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu mövzuda həkiminizlə danışın. Tibbi bir problem sizi arıqlamağa mane ola bilər.
