Ketojenik bir pəhriz izləyirsinizsə, nə yeməli olduğunuzu anlamaq raket elmi olmaq məcburiyyətində deyil. Əsas fikir karbohidratlarınızı aşağı tutmaqdır ki, bədəniniz şəkər əvəzinə yağ yandırsın. Ancaq bədəninizi sabit bir enerji mənbəyi ilə təmin etmək üçün lazım olan miqdarda yağ və zülal almağınız da vacibdir. Keto pəhrizinin ən yaxşı cəhətlərindən biri zövq ala biləcəyiniz bütün dadlı yeməklərdir. Ancaq ən çox fayda əldə etmək üçün sağlam, keto dostu bir pəhriz və həyat tərzinə sahib olmaq vacibdir.
Addımlar
Metod 4: Doğru miqdarda yağ, karbohidrat və zülal əldə etmək
Addım 1. Ümumi kalorinizin 5-10% -ni karbohidratlardan alın
Çox karbohidrat yemək bədəninizi ketozdan çıxaracaq, yəni enerji üçün yağ yandırmağa davam etməyəcək. Gündəlik kalori ehtiyaclarınızı karbohidratlardan nə qədər kalori almalı olduğunuzu hesablamaq və bədəninizin yağ əvəzinə yanacaq üçün karbohidratlardan istifadə etməməsi üçün buna ciddi riayət etmək üçün istifadə edin.
Məsələn, gündəlik kalori ehtiyacınız 2000 kalori olarsa, bu, ketozunuzu pozmamaq üçün hər gün təxminən 40 qram karbohidrat deməkdir
Addım 2. Kalori miqdarınızın 70-80% -ni yağ olaraq yeyin
Vücudunuzun karbohidratlar əvəzinə yanacaq üçün yağ yandırmasına imkan verən sağlam yağ mənbələrindən kalorilərinizin çox hissəsini almağa diqqət edin. Ketozda qalmaq üçün nə qədər yağ lazım olduğunu hesablamaq üçün gündəlik kalori ehtiyacınızı istifadə edin.
2000 kalorili bir diyetə əməl edirsinizsə, bədəninizə sabit bir enerji mənbəyi vermək üçün hər gün təxminən 165 qram yağ yeməlisiniz
Addım 3. Kalori miqdarınızın 10-20% -ni protein mənbələrindən alın
Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayaraq nə qədər protein yeməli olduğunuzu anlayın. Gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək üçün sağlam, yağsız protein mənbələrini seçin.
- 2000 kalorili bir pəhriz üçün 10-20% -i gündə təxminən 75 qram protein deməkdir.
- Çox zülal yeməməyiniz və ya vücudunuzun artıq zülalı yanacaq üçün qlükoza çevirməsi vacibdir ki, bu da ketozun qarşısını alır.
Addım 4. Rahatlığınız üçün yeməklərinizi izləmə proqramı və ya proqramı ilə izləyin
Smartfonunuzda, planşetinizdə və ya kompüterinizdə bir qida izləmə proqramını yükləyin və ya qeydiyyatdan keçin. Ketozda qaldığınızdan əmin olmaq üçün hər gün yediyiniz karbohidratları, yağları və zülalları izləmək üçün yediyiniz qidaları qeyd etmək üçün proqramı istifadə edin.
- Populyar yemək izləyici tətbiqləri arasında kalorilərinizi, karbohidratlarınızı, yağlarınızı və zülallarınızı izləmək üçün MyFitnessPal, Lose It! Və ya FatSecret daxildir.
- Bir çox tətbiq pulsuzdur, lakin makro qəzaları və irəliləyişlərinizi izləmək kimi mükafat xüsusiyyətlərinə daxil olmaq üçün pul ödəməli ola bilərsiniz.
Metod 2 /4: Yemək üçün qidalar
Addım 1. Çörək, taxıl və nişastanı tərəvəz, zülal və yağla əvəz edin
Diyetinizdən çörək, burger çörəkləri, makaron və düyü kimi karbonhidrat mənbələrini çıxarın. Dana, toyuq göğsü və ya tofu kimi hər yemək üçün bir protein mənbəyinə diqqət yetirin. Yeməyinizi tamamlamaq üçün boşqabınızı tərəvəzlər, əlavə bir zülal və ya avokado kimi sağlam yağla doldurun.
- Məsələn, bir burger çörək yerinə, bir salat sarğı istifadə edin. Pirinç və ya kartof kimi bir tərəf əvəzinə, yan salat və ya qızardılmış tərəvəzlər kimi keto-dostu bir şey əvəz edin.
- Fasulye və baklagillerin də karbohidrat qaynaqları olduğunu unutmayın.
Addım 2. Karbohidratlar və şəkər əvəzinə meyvə və tərəvəzləri doldurun
Özünüzü daha dolğun hiss etməyinizə və balanslı bir pəhrizə əlavə etmək üçün karbohidratlar əvəzinə boşqabınıza daha çox tərəvəz əlavə edin. Aclıq hiss edirsinizsə, karbohidrat və ya şəkər ehtiva edərsə ketozunuzu poza biləcək duzlu və ya şirin bir qəlyanaltı əvəzinə təzə bir keto dostu meyvə əldə edin. Kifayət qədər lif, vitamin və mineral aldığınızdan əmin olmaq üçün müxtəlif keto dostu tərəvəz və meyvələr əlavə edin.
- Kələm, ispanaq bibəri və ispanaq kimi yarpaqlı göyərtilərə, həmçinin brokkoli, Brüssel cücərti və qulançar kimi çarmıxlı tərəvəzlərə diqqət yetirin.
- Kabak, gül kələm, göbələk və xiyar kimi az karbohidratlı tərəvəzlər əlavə edin.
- Ketozunuzu pozmamaq üçün meyvələri az miqdarda yemək lazımdır. Məsələn, çiyələk, moruq və şaftalı seçin və yaban mersini və banan kimi yüksək karbohidratlı, yüksək şəkərli meyvələrdən uzaq durun.
Addım 3. Sağlam qidalanma üçün doymamış yağ mənbələrindən istifadə edin
Avokado, qoz, badam və günəbaxan toxumu kimi qidalarda olan sağlam doymamış yağlara diqqət yetirin. Kərə yağı və xurma yağı kimi sağlam olmayan doymuş yağ mənbələrini yeməməyə çalışın.
- Məsələn, daha sağlam bir seçim üçün bitki yağı yerinə zeytun yağı ilə bişirməyə çalışın.
- Diyetinizə sağlam omeqa-3 yağ turşuları əlavə etmək üçün somon kimi yağlı balıqları yeyin.
- Vücudunuzu yanacaqla təmin etmək və ketoz vəziyyətində saxlamaq üçün hər gün kifayət qədər yağ yeməyiniz vacibdir.
Addım 4. Yüksək keyfiyyətli zülal üçün otla qidalanan və sərbəst heyvanları seçin
Çəmən bəslənmiş mal əti və ya sərbəst yumurta və toyuq kimi yüksək keyfiyyətli mənbələrdən zülal və pəhriz yağı almağa diqqət edin. Qida mənbələriniz nə qədər keyfiyyətli olsa, diyetiniz də o qədər yaxşı olar.
- Keto pəhrizinin üstünlüklərindən biri, mal əti, donuz əti və ya donuz əti kimi yağlı protein mənbələrindən zövq almağınızdır.
- Otla qidalanan inəklərdən hazırlanan kərə yağı istifadə etməyə çalışın.
Addım 5. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün bitki mənşəli yağlar və zülalları daxil edin
Ketogenik bir pəhriz, yalnız biftek və kərə yağı yeyə biləcəyiniz demək deyil. Diyetinizi balanslı, maraqlı və sağlam tutmaq üçün tofu və süd məhsulları kimi sağlam bitki əsaslı zülal qaynaqları, zeytun yağı və avokado kimi bitki mənşəli yağlar əlavə edin.
Məsələn, bədəninizi ketozda saxlayarkən hər şeyi qarışdırmaq üçün yeməklərinizə 1 porsiya yunan qatığı və ya tam yağlı tofu əlavə edin
Addım 6. Hər gün nəmli qalmaq üçün kifayət qədər su için
Vücudunuz yediyiniz və içdiyiniz məhdud karbohidratlardan çox miqdarda su tökdükcə susuz qala bilərsiniz. Hər gün nəmləndirmək üçün kifayət qədər su içməyiniz vacibdir.
- Sağlam bir yetkin üçün gündəlik tövsiyə olunan su miqdarı 1,5 litrdir (0,40 US gal), buna görə də ən az bu suyu içməyə çalışın.
- Susuzluq əlamətlərinə tünd rəngli sidik, quru dəri, yorğunluq, başgicəllənmə və ağız quruluğu daxildir. Dehidratasiya əlamətləri göstərirsinizsə, tibbi yardım axtarın.
Metod 3 /4: Qaçınılmalı qidalar
Addım 1. Şirinləşdirilmiş içkilərdən və sodadan uzaq durun
Şirin çay, meyvə suyu və soda (hətta pəhriz soda) hamısı şəkər ehtiva edir, bu da keto pəhrizinə əməl edirsinizsə kosher deyil. Əlavə olaraq, bəzi qazlı içkilərdə ketozunuzu poza biləcək karbohidratlar da var. Su, qəhvə (şəkər əlavə edilmədən) və şəkərsiz çay ilə yapışdırın.
- Yaşıl çay içkiləri və ya qəhvə içkiləri kimi əlavə şəkər olan içkilərə diqqət yetirin.
- Pəhriz qazları hələ də süni tatlandırıcılardan istifadə edir və tərkibində karbohidratlar ola bilər.
Addım 2. Şərab, pivə və qarışıq içkilərdən uzaq durun
Alkoqollu bir içki içməyi planlaşdırırsınızsa, tərkibində şəkər olan mikserlər olan pivə və ya kokteyllərdən çəkinin. Şərab da karbohidratlar və şəkər ehtiva edir və keto dostu deyil. Əgər içməyi planlaşdırırsınızsa, ketozunuzu dayandıracaq karbohidratlar olmayan içki içmək.
- Pivə karbohidratlarla doludur və "yüngül" pivə olsa belə, heç bir şəkildə keto-dost deyil.
- Çox spirt içmək də sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər, buna görə 24 saat ərzində 2-3-dən çox içki içməyin.
Addım 3. Şəkərli souslara və soslara diqqət yetirin
Şəkər ehtiva edən və ketozunuzu qıracaq ketçup, bal xardal və barbekü sousu kimi ədviyyatlardan çəkinin. Bunun əvəzinə, ranch, mavi pendir və ya zeytun yağı vinaigrette kimi dadlı, çox yağlı souslar və sarğılara gedin.
- Ayrıca, karbohidrat ehtiva edən çörəkli soğan və ya ləzzət kimi doldurmalara diqqət yetirin.
- Yemək və ya ədviyyat haqqında əmin deyilsinizsə, qidalanma məlumatlarını axtarın. Şəkər və ya karbohidratlar varsa, keto dostu deyil.
- Pendir keto pəhrizində yaxşıdır, buna görə yeməklərinizdə və ya salatlarınızda dadmaqdan çəkinin.
Addım 4. Kartof cipsi, simit və kraker kimi qəlyanaltılardan çəkinin
Çips və kraker kimi ənənəvi qəlyanaltı qidalarda ketozunuzu poza biləcək karbohidratlar var. Bir şey yemək istəsəniz, qoz-fındıq və ya donuz qabığı kimi keto dostu bir qəlyanaltı alın.
Metod 4 /4: Sağlam Həyat Yaşamaq
Addım 1. Müntəzəm olaraq məşq edin, amma əvvəlində onu aşmayın
Ketogenik bir pəhrizdə yenisinizsə, normaldan daha çox yorğun və zəif hiss edə bilərsiniz, buna görə zədə almamaq üçün həddindən artıq yorucu məşqlərdən çəkinin. Vücudunuzun daha çox yağ yandırmasına və özünüzü yormadan arıqlamasına kömək etmək üçün aşağı və orta intensivlikdə məşqlər edin.
- Kilo itkisini artırmaq üçün həftədə 2-3 dəfə ən az 30 dəqiqə idman etməyi hədəfləyin.
- Qaçmağa, velosiped sürməyə və ya üzgüçülük etməyə çalışın. Daha az sıx bir məşq üçün bir az yoga və ya tai chi də sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Vücudunuzun sağlam qalmasına kömək edəcək qədər yuxu alın
Milli Yuxu Vəqfi qaydaları, sağlam yetkinlərin sağlam bir zehni və bədəni dəstəkləmək üçün hər gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyacı olduğunu bildirir. Ertəsi gün təzələnmək üçün kifayət qədər yuxu almağa çalışın və vücudunuzun etdiyiniz hər hansı bir pəhriz dəyişikliyini tənzimləməsinə icazə verin.
- Beyninizi rahatlamağa kömək etmək üçün yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazlardan və ya televizora baxmamağa çalışın.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, kitab oxumağa və ya sakitləşdirici musiqi dinləməyə çalışın.
Addım 3. Siqaret çəkməkdən və həddindən artıq miqdarda spirt içməkdən çəkinin
Siqaret çəkmək sağlam deyil və bir çox tibbi problemə səbəb ola bilər. Hal -hazırda siqaret çəkirsinizsə, keto pəhrizinin və həyat tərzinin faydalarından daha dolğun istifadə etmək üçün siqareti buraxın.
Addım 4. Ketogenik bir pəhriz sınamadan əvvəl həkiminizlə danışın
Ketojenik bir pəhriz bəzi insanlar və ya müəyyən tibbi şərtləri olan insanlar üçün təhlükəsiz olmaya bilər. Diyetinizə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl sağlamlığınızı izləyə bilmək üçün həkiminizlə danışmaq da yaxşı bir fikirdir. Başlamazdan əvvəl, həkiminizlə pəhriz planlarınızı müzakirə etmək üçün randevu alın.
Həkiminiz keto pəhrizinin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün testlər keçirə bilər
İpuçları
- Karbohidrat mənbələrinə diqqət yetirin və mümkün qədər tez -tez onları tərəvəzlərlə əvəz etməyə çalışın.
- Gizli karbohidrat və ya şəkər mənbələrinə diqqət yetirin. Məsələn, bir moruq vinaigrette salatı sirkə şəkər ehtiva edə bilər, bu da ketozunuzu poza bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Dehidratasiya əlamətləri görsəniz həkimə müraciət edin.
- Keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
