Karbohidratlar iki formada olur - kompleks və sadə. İnsan bədəni hər növ karbohidratı qlükoza və ya qan şəkərinə çevirir. Bununla birlikdə, kompleks karbohidratlar qlükoza səviyyəsinin yavaş -yavaş yüksəlməsinə imkan verir, halbuki sadə karbohidratlar çox tez qlükoza çevrilir. Kompleks karbohidratlar noxud, fasulye, taxıl və tərəvəz kimi qidalarda olur. Kompleks karbohidrat ehtiva edən qidalarda bir çox digər dəyərli vitamin, mineral və lif qaynağı da vardır. Sadə karbohidratlar meyvə, süd, süd məhsulları, konfet, şərbət, soda və hər hansı bir işlənmiş və ya saf şəkərdə olur. Meyvə, süd və digər süd məhsulları kimi kompleks karbohidratlar və sadə karbohidratlar sağlam bir pəhrizə daxil edilməlidir.
Addımlar
Metod 1 /3: Qida etiketlərini oxumaq
Addım 1. Qida etiketlərində hansı maddələrin tələb olunduğunu bilin
Qida və Dərman İdarəsi (FDA), Amerika Birləşmiş Ştatlarında bütün qida məhsullarının etiketləmə tələblərini qoruyur. Qida etiketlərində hansı əşyaların göstərilməli olduğunu, harada göstərilməli olduğunu və bu maddələrin əslində nə demək olduğunu anlamaq vacibdir.
- Qida istehsalçıları olmalıdır "əsas göstərici panelində" və ya PDP -də "şəxsiyyət vəsiqəsi" və paketdə olan xalis miqdar və ya məbləğ yerləşdirin. Bu, məhsulun rəfdə oturduğu zaman görə biləcəyiniz etiket hissəsidir.
- "Şəxsiyyət ifadəsi" marka adı hesab edilmir, baxmayaraq ki, bu da çox güman ki, PDP -dədir. Əksinə, məhsulun nə olduğunu düzgün təsvir edən bir ad olmalıdır (məsələn, pomidor şorbası, bişməmiş makaron və s.).
- ABŞ -da belə, qida etiketlərinin həm metrik, həm də imperiya ölçmələrini daxil etməsi tələb olunur.
- Qida istehsalçıları da məhsullarına "məlumat paneli" və ya IP daxil etməlidirlər. IP, PDP -nin dərhal sağındakı paketdəki növbəti panel və ya sahə olmalıdır. İstehsalçının adı və ünvanı, distribyutorun adı, maddələr, qidalanma və allergiya ilə bağlı məlumatlar bu paneldə göstərilməlidir. əgər onlar da PDP -də göstərilməyib.
Addım 2. Tərkib siyahısını şərh edin
Tərkib siyahısında bütün maddələr üstünlük və çəki baxımından azalan qaydada olmalıdır (yəni ən bol olan maddə birinci sıralanır). Tərkib siyahıları, məhsulu qablaşdırarkən istifadə oluna bilən əlavə suları ehtiva etməlidir. Üstəlik, tərkib hissələrinin adları adi bir şəxs tərəfindən tanınan ümumi adlar olmalıdır (məsələn, saxaroza əvəzinə şəkər).
Məhsulun tərkibində hər hansı bir kimyəvi qoruyucu varsa, bu da maddələr siyahısına daxil edilməlidir. Qoruyucu maddənin adına əlavə olaraq, kimyəvi maddənin nə etdiyinin qısa təsviri də daxil edilməlidir (məsələn, "Rəng saxlamağı təşviq etmək üçün askorbin turşusu)
Addım 3. Allergiya etiketlərinin nə demək olduğunu anlayın
2004 -cü il Qida Alerjenlərinin Etiketlənməsi və İstehlakçıların Hüquqlarının Müdafiəsi Qanunu (FALCPA), qida etiketində hansı maddələrin allergen kimi qeyd edilməli olduğunu təsvir edir. Ət, quşçuluq və yumurta məhsulları da ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) tərəfindən nəzarət edilən etiketləmə üçün xüsusi tələblərə malikdir. FALCPA süd, yumurta, balıq, qabıqlı balıq, ağac qoz -fındıq, buğda, fıstıq və soya lobya "əsas" allergen hesab edir. Bu maddələr amerikalıların yaşadıqları qida allergiyalarının təxminən 90% -dən məsuldur. Paketdə yalnız bu "əsas" allergenlərin siyahısı olmalıdır.
- Meyvə və tərəvəz kimi xam kənd təsərrüfatı məhsulları FALCPA etiketlərinə ehtiyac duymur.
- Yalnız xərçəngkimilərə xərçəngkimilər, xərçəngkimilər, xərçəngkimilər və s. Daxil olmaqla istiridyə, midye və s. Allergen sayılmır.
- Allergenlər də maddələr siyahısına daxil edilməli olsa da, FALCPA qaydaları onları fərqləndirmək üçün ayrıca siyahıya alınmasını tələb edir (məsələn, "Yumurta, süd ehtiva edir").
Addım 4. Qidalanma etiketləri haqqında bir anlayış inkişaf etdirin
Qida etiketləri bütün qida məhsulları üçün tələb olunur (spirt və müəyyən tələblərə cavab verən qidalar istisna olmaqla). Bununla birlikdə, FDA diktə etmir Necə bu məbləğlər hesablanır. Bu o deməkdir ki, bir qida istehsalçısı qablaşdırmada faktiki ölçülən məbləğdən çox "orta hesabla" öz məhsuluna tətbiq olunan hesablamalardan istifadə edə bilər. Bundan əlavə, FDA istehsalçıların uyğun olmasını gözləyir və qida hesablamalarını iki dəfə yoxlamır.
- Unutmayın ki, hansı məhsulların qida etiketinə ehtiyacı var. Aşağıdakı qidalar həqiqi bir etiket tələb etmir (baxmayaraq ki, məlumat istəyə bilərsiniz): şokolad və ya çörək piştaxtası vasitəsilə fərdi olaraq satılan məhsullar (qablaşdırılmamış), əksər ədviyyatlar, təzə məhsullar və dəniz məhsulları, çoxlu məhsullar içərisində qablaşdırılan fərdi əşyalar -paket (yalnız xarici qablaşdırma qida etiketinə ehtiyac duyur) və satış üçün verilməyən ərzaq məhsulları.
- Xidmət başına 5 kaloridən az olan qidaların qablaşdırmasında "kalorisiz", qida etiketində isə 0 kalori ola bilər.
- Xidmət başına 50 kalori və ya daha az olan məhsullar üçün, sayı ən yaxın 5 kalori artımına yuvarlaqlaşdırıla bilər. 50 -dən çox kalori olan məhsullar üçün, sayı ən yaxın 10 kalori artımına yuvarlaqlaşdırıla bilər.
- Xidmət başına 0,5 qramdan az yağ olan qidaların qida etiketində 0 qram yağ ola bilər. 0.5 ilə 5 qram arasında yağ olan qidalar ½ qrama qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər. 5 qramdan çox yağ olan qidalar bütün qrama qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər.
Addım 5. "Yaxşı bir qaynaq" və "yüksək" qida iddialarının nə demək olduğunu bilin
FDA, qida qablaşdırmasında hansı növ qida məzmun iddialarının (NCC) istifadə olunacağını diktə edir. Bu NCC -lərin hər birinin, iddianın qablaşdırmada göstərilməzdən əvvəl yerinə yetirilməli olan xüsusi tələbləri var.
- Məhsul, gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 10-19% -ni ehtiva edərsə (məsələn, lif) bir məhsulun "yaxşı mənbəyi" hesab olunur (məsələn, məhsulun 15% -ni ehtiva edərsə "yaxşı bir lif mənbəyi" istifadə edilə bilər). gündəlik tövsiyə olunan lif qəbulu).
- Məhsul gündəlik tövsiyə olunan miqdarın ən azı 20% -ni ehtiva edərsə (məsələn, lif) bir məhsul "yüksək" hesab olunur (məsələn, məhsulun gündəlik məhsulun 25% -i varsa "yüksək lifli" məhsul hesab edilə bilər) tövsiyə olunan lif qəbulu).
Addım 6. "Aşağı", "yüngül" və "pulsuz" sözün əslində nə demək olduğunu anladığınızdan əmin olun
Qidalı məzmun iddiaları (NCCs) "az yağlı", "yağsız", "şəkərsiz" və s. oxşar.
- İstehsalçıların xüsusi olaraq işlənməmiş məhsullarda "aşağı" və ya "pulsuz" sözlərini istifadə etməsinə icazə verilmir (məsələn, dondurulmuş noxudun "az yağlı" olduğunu iddia edə bilməzlər).
- "Pulsuz" və "aşağı" iddialar yalnız "normal" versiyası olan məhsullar üzərində edilə bilər. "Aşağı" və ya "pulsuz" versiyası, "adi" versiyadan daha az xüsusi bir maddə (yağ və ya şəkər və s.) Ehtiva etməsi üçün işlənməlidir.
- "Yüngül", "azaldılmış", "az", "daha az", "daha çox" və ya "əlavə edilmiş" iddia edərkən etiketdə aşağıdakılar olmalıdır: yeməyin dəyişdirildiyi %; istinad qidasının adı; həm etiketli məhsulda, həm də istinad məhsulunda olan qida miqdarı. Məsələn, “xxx -dən 50% az yağ. Yüngül xxx = 4 q yağ; Daimi xxx = 8 q yağ, xidmət başına."
Addım 7. Bir məhsulun "sağlam" və ya "təzə" olduğunu düşünün
"Digər qida məzmunu iddiaları (NCCs) kimi, yalnız müəyyən meyarlara cavab verən qidalar, qablaşdırmada" sağlam "və ya" təzə "sözləri ola bilər.
- Məhsul aşağıdakilərin hamısını tələb edə bildikdə "sağlam" olaraq etiketlənə bilər: az yağlı, az doymuş yağlı, 480 qramdan az sodyum (nizamlı ölçüdə porsiyon üçün), siyahıya alınmayacaq qədər xolesterinə malikdir və gündəlik tövsiyə olunan A vitamini, C vitamini, kalsium, dəmir, protein və ya lifin ən az 10% -ni ehtiva edir.
- Bir məhsul yalnız təzə vəziyyətdə olduğu halda dondurulmadıqda və ya hər hansı bir termal emal və ya konservasiyaya məruz qalmadıqda "təzə" olaraq etiketlənə bilər.
Addım 8. Etiketdəki gündəlik dəyərin "% -i" nin sizə uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirin
Qida məhsullarının üzərindəki bütün qidalanma etiketlərində qida maddələrinin xüsusi siyahısı olan bir masa olmalıdır. Qidalar yalnız müəyyən şərtlər daxilində masadan xaric edilə bilər. Və cədvəldə həm porsiyon başına qida miqdarı, həm də Tövsiyə Edilən Gündəlik Dəyərlərə (RDV) nisbətən qida maddəsinin təmsil etdiyi % olmalıdır. Bununla birlikdə, hər bir qidanın RDV'leri, 2000 kalori olan bir kalorili birisi üçün hesablanır. Unutmayın ki, bir çox insan gündə 2000 kalori az istehlak edir. Buna görə də, bu faizlər sadəcə bir təlimatdır və bu kimi istifadə edilməlidir.
Addım 9. Qida etiketləri üçün karbohidratların necə hesablandığını anlayın
FDA, qida istehsalçılarının qidalardakı ümumi karbohidratları aşağıdakı düsturla hesablamalarını tələb edir: Ümumi Karbohidratlar = Yemək Verilənlərin Ümumi Ağırlığı - (Xam Proteinin Ağırlığı + Ümumi Yağın Ağırlığı + Nəmin Ağırlığı + Külün Çəkisi). Şəkər və lif karbohidrat sayılır və qida etiketində ayrıca qeyd olunmalıdır.
Məhsulun 1 qramdan az lif və/və ya şəkəri varsa, qida istehsalçıları "1 qramdan az", "1 qramdan az" və ya "əhəmiyyətli bir pəhriz lifi/şəkər mənbəyi deyil" ifadələrini istifadə edə bilərlər. Dəqiq miqdarı hesablamağa ehtiyac yoxdur
Metod 2 /3: Yediyiniz Karbohidratların Hesablanması
Addım 1. Diyetinizin nə qədər karbonhidratdan ibarət olduğunu təyin edin
Əksər insanlar üçün diyetlər kalorilərinin 40-60% -ni karbohidratlardan almalıdır. Diabet, PCOS və digər tibbi şərtləri olan insanlarda bu daha aşağı ola bilər. Karbohidratlar meyvə, tərəvəz, süd məhsulları və taxılda tapıla bilər, ancaq ətdə deyil. Bir qram karbohidrat orta hesabla 4 kaloriyə bərabərdir.
İstifadə etdiyiniz karbohidrat hesablama metodundan və hesablamasından asılı olmayaraq, xalis karbohidratları və ya ümumi karbohidratları saymağınızdan asılı olmayaraq, unutmayın ki, karbohidratlar diyetinizin bir hissəsi olaraq saymaq və hesablamaq üçün lazım olan yeganə maddə deyil. Balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaq üçün yağ və zülal da daxil etməlisiniz. Natrium qəbul etməyinizi izləmək zərər vermir
Addım 2. Karbohidratları qida qrupu porsiyalarına çevirin
Neçə karbohidrat yeyə biləcəyinizi təyin etməyin bir yolu meyvə, tərəvəz, süd məhsulları və taxılları gündə porsiyaya çevirməkdir. Gündəlik porsiyonların sayı yaşınızdan və cinsiyyətinizdən asılı olacaq. Xidmət məbləği cədvəlini burada görə bilərsiniz-https://www.canada.ca/az/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Orta hesabla hər iki cinsdən olan yetkinlər gündə aşağıdakı porsiyalar aralığını istehlak etməlidirlər:
- Taxıllar-gündə 5-8 porsiya. Taxıl xidmətinə aşağıdakılar daxil ola bilər: 1 dilim çörək, 1 stəkan taxıl, ½ fincan düyü və ya ⅓ fincan bişmiş makaron. Taxıl porsiyalarınızın ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır.
- Meyvə və Tərəvəz = 4-10 porsiyon gün. Bir meyvə və ya tərəvəz xidmətinə aşağıdakılar daxil ola bilər: ½ fincan 100% meyvə və ya tərəvəz suyu, 1 böyük havuç, 1 fincan yarpaqlı göyərti, 1 orta alma, ½ fincan giləmeyvə və ya 20 üzüm.
- Süd məhsulları = gündə 2-3 porsiya. Bir süd məhsulu xidmətinə aşağıdakılar daxil ola bilər: 1 stəkan yağsız süd, 50 qram sərt pendir və ya ¾ fincan qatıq.
- Unutmayın ki, hər gün 1-3 porsiya ət və ya ət alternativi istehlak etməlisiniz, bu da zülalınızın çox hissəsini alacaqsınız. Bir porsiyaya aşağıdakılar daxil ola bilər: 2 yumurta, 2 xörək qaşığı fıstıq yağı, ½ fincan yağsız ət və ya ¾ fincan tofu.
- Yalnız qida bələdçisinin bir hissəsi olaraq göstərilməsə də, sağlam bir pəhriz hər gün az miqdarda doymamış yağ ehtiva etməlidir. Ortalama bir adam üçün bu miqdar 2-3 yemək qaşığı olmalıdır. Doymamış yağlara bitki yağları, yağ əsaslı salat sarğıları və yumşaq hidrogenləşdirilməmiş marqarin daxildir.
Addım 3. Qida porsiyalarınızı tərəzi ilə ölçməyi öyrənin
Müəyyən bir maddədə neçə karbohidrat olduğunu hesablamağın və ya bir maddənin düzgün xidmət ölçüsünü təyin etməyin başqa bir yolu, çəkisini istifadə etməkdir. Mətbəx tərəziləri çox sayda mağazada tapıla bilər və nisbətən ucuzdur.
- Yeməyinizdəki karbohidratların qramını çəkiyə görə hesablamaq üçün iki şeyi bilməlisiniz: qida maddəsinin çəkisi; və bu qida maddəsi üçün "faktor". Hər bir qida növü üçün fərqli bir faktor var (məsələn, çörəyin 15 faktoru var, yəni hər unsiya çörək üçün 15 qram karbohidrat var).
- Qida faktorlarının siyahısını Kaliforniya Universitetinin Diabet Təhsili Onlayn saytında tapa bilərsiniz - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Qeyd - veb sayt şəkərli diabet xəstələri üçün hazırlanmışdır, lakin qida faktorları hər kəs üçün keçərlidir.)
- Məsələn, deyək ki, bir qəlyanaltı üçün çiyələk qabında neçə karbohidrat olduğunu bilmək istəyirsən. Əvvəlcə çiyələkləri çəkin. Deyək ki, 10 unsiya çiyələk olduğunuzu təyin etdiniz. İkincisi, 2.17 olan çiyələk üçün qida faktoruna baxın. Üçüncüsü, çəki və qida faktorunu = 10 unsiya x 2.17 = 21.7 qram karbohidratla çarpın.
- Yeməkdə neçə porsiyon olduğunu müəyyən etmək üçün çəkidən də istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, yağsız ət və ya quş əti bir ½ fincan hesab olunur. Bu, 2,5 unsiya və ya 75 qrama bərabərdir. Əgər 4 unsiya bişmiş toyuq parçanız varsa, onu 2.5 -ə bölün və bu toyuq parçasının 1.6 porsiya olduğunu görürsünüz.
Addım 4. Yemək porsiyalarınızı vizual olaraq qiymətləndirin
Alma, portağal, banan, yumurta və ya dilim çörək və ya simit kimi şeylər üçün vizual təxminləri müəyyən etmək asandır. Pendir, ət və ya boş əşyalar kimi şeyləri ölçmək daha çətin ola bilər. Xüsusilə evdə olmadığınızda və ya yeməyi özünüz hazırlamadığınız zaman yemək porsiyalarınızı ölçməyinizə kömək etmək üçün istifadə edilə bilən bir neçə görselleştirme var.
- Quru taxıl - 1 stəkan porsiyon beysbol ölçüsünə bənzəyir.
- Bişmiş taxıl, düyü və ya makaron - yarım stəkan porsiyon yarım beysbol ölçüsünə bənzəyir.
- Portağal, alma və ya armud - 1 "kiçik" meyvə tennis topunun ölçüsünə bənzəyir.
- Kişmiş - ¼ fincan xidmət bir golf topunun ölçüsünə bənzəyir.
- Bişmiş kartof - 1 "orta" kartof kompüteriniz üçün istifadə edəcəyiniz siçan ölçüsünə bənzəyir.
- Doğranmış tərəvəz və ya salat qarışığı - 1 stəkan porsiya bir beysbol ölçüsünə və ya bir ovuca bənzəyəcək.
- Sərt pendir - 50 qramlıq bir porsiya, 9 voltluq bir batareyanın ölçüsünə bənzəyən 1,5 unsiya porsiyaya bərabərdir (düzbucaqlı olanlar).
- Yağsız mal əti və ya quş əti - yarım stəkan porsiya bir kart dəstəsi ölçüsündə görünəcək.
- Qızardılmış və ya bişmiş balıq - yarım stəkan porsiya çek kitabının ölçüsünə bənzəyəcək.
- Marqarin - 1 çay qaşığı porsiya poçt markasının ölçüsünə bənzəyir və bir kaşığı içərisində 3 çay qaşığı var.
- Salat sarğı və ya yağ - 1 çay qaşığı porsiyon normal ölçülü su şüşəsinin qapağını dolduracaq kimi görünür.
Addım 5. Yediyiniz qablaşdırılmış qidalarda neçə karbohidrat olduğunu hesablayın
Bir qida paketindəki bir qida etiketi, tərkibindəki karbohidratların sayını göstərəcəkdir. Neçə karbohidrat yediyinizi hesablamaq üçün bu rəqəmlərdən istifadə edərkən yadda saxlamalı olduğunuz bir neçə şey var.
- Qidalanma məlumatı, istehsalçı tərəfindən təyin olunan bir xidmət ölçüsünə əsaslanır. Bəzi hallarda, fərdi bir karton qatıq kimi, porsiyon ölçüsü istehlak etməyiniz ehtimal olunan məbləğə bərabərdir. Digər hallarda, soyuq taxıl kimi, porsiyon ölçüsü, normal olaraq yeyəcəyinizdən daha az miqdarda, bəlkə də ½ və ya ⅓ qədər ola bilər.
- Qidalanma etiketindəki porsiyon başına karbohidrat sayını əslində istehlak etdiyiniz porsiya sayına vurmalısınız. Məsələn, soyuq bir taxılın etiketində ½ fincan taxıl üçün 10 qram karbohidrat olduğu yazılırsa, ancaq 1 ½ fincan taxıl yeyəcəksiniz, həqiqi karbohidratları müəyyən etmək üçün 10 qramı 3 ilə çarpmalısınız. istehlak edəcəksən. Bu nümunədə 30 qram olardı.
Addım 6. Yaxşı karbohidratlar olduğunu unutmayın
Qidalanma etiketlərində Ümumi Karbohidratlar, Diyet Lifi və Şəkərlərin siyahısı veriləcək. Diyet lifi və şəkər hər ikisi karbohidratdır, ancaq bədəniniz eyni şəkildə istifadə etmir. Lif bədəniniz tərəfindən həzm olunmur, əksinə bədəniniz lifdən bütün yolu keçir. Lif kabızlığa və ümumi bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər, xolesterolunuzu aşağı sala bilər, qan şəkərinizi idarə edə və arıqlamanıza kömək edə bilər.
- 50 yaşdan kiçik kişilər gündə 38 qram lif yeməlidirlər. 50 yaşdan yuxarı kişilər gündə 30 qram yeməlidir.
- 50 yaşdan kiçik qadınlar gündə 25 qram lif yeməlidir. 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə 21 qram yeməlidir.
- Lifin bir karbohidrat olduğunu unutmayın, buna görə lif qramları karbohidrat qəbulunuzun bir hissəsi sayılır.
Addım 7. Cari karbohidrat istehlakınızı hesablayın
Diyetinizlə nə etməyə çalışdığınızdan asılı olaraq, hazırda istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını hesablamaq faydalı ola bilər. Gələcəkdə arıqlamağı və ya kilo almağı planlaşdırırsınızsa, hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi bilmək, gündə nə qədər kalori azaltmaq və ya əlavə etmək lazım olduğunu təyin etməyə kömək edəcək. Kilonuzu dəyişdirməyi planlaşdırmırsınızsa, daha sağlam karbohidratlar olan daha sağlam bir yemək planı hazırlamaq üçün bu fürsətdən istifadə edə bilərsiniz.
- Özünüzə bir jurnal əldə etməklə və ya kompüterinizdə bir izləmə cədvəli yaratmaqla başlayın.
- Gündəlik (və ya hətta gün ərzində) miqdar və ya çəkilər daxil olmaqla tam olaraq nə yediyinizi və içdiyinizi izləyin.
- İzlədiyiniz həftənin sizin üçün ortalama bir həftə olduğunu düşünərək bir həftə özünüzü izləyin. Soslar, kərə yağı və ya marqarin, sarğı və s.
- Hər hansı bir qablaşdırılmış yemək yeyirsinizsə, jurnalınızdakı qida etiketindəki məlumatları izləyin.
- Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, onların qidalanma pozuntularını veb saytları vasitəsi ilə tapmağa çalışın. Və ya serverinizdən bir broşura istəyin.
- Digər qida növləri üçün, qida dəyərlərini araşdırmaq üçün USDA -nın Super İzləyicisindən istifadə edin (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Hər gün üçün kalori, ümumi karbohidrat və pəhriz lifi əlavə edin. Yəqin ki, hesablamalarınıza yağ və zülal daxil etmək də yaxşı bir fikirdir, çünki ümumi pəhriz planınız bunları nəzərə almalıdır.
- Hesablamalarınızı gələcək plan qurmaq üçün bir başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin. İnsanların bütün qida maddələrinin gündəlik qəbulunu izləmələrinə imkan verən telefonlar üçün artıq faydalı tətbiqlər mövcuddur; karbohidratlar daxildir.
Metod 3 /3: Diyetinizdə Karbohidratların Planlaşdırılması
Addım 1. Özünüzə bir məqsəd qoyun
Hər hansı bir planlaşdırma etməzdən əvvəl, məqsədlərinizin nə olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz. Kilonuzu qorumaq istəyirsiniz, amma bəlkə daha sağlam seçimlər edirsiniz? Arıqlamaq və ya arıqlamaq istəyirsiniz? Gündəlik istehlak etdiyiniz kalori sayını bir başlanğıc nöqtəsi olaraq götürün və məqsədlərinizə çatmaq üçün gələcəkdə istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin edin.
- Unutmayın ki, həftədə bir kilo itirmək üçün gündə 500 kalori azaltmaq lazımdır. Əksər insanlar üçün bu azalma karbohidratlardan qaynaqlana bilər. Unutmayın ki, heç bir makronutrient qrupunu çox aşağı kəsməyin. Həm təmirdən, həm də hormon istehsalından istifadə edildiyi üçün zülal və sağlam yağları çox uzaqlaşdırmayın.
- Misal: Cari kalori qəbulunuzun gündə 200000 hesablandığını söyləyin. Bir az arıqlamaq istəyirsən, buna görə də bunu təhlükəsiz etmək üçün gündə 1, 500 kalori azaltmalı olduğuna qərar verərsən. Sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün bu kalorilərin 40-60% -i karbohidratlardan alınmalıdır. İşləri asanlaşdırmaq üçün, kalorilərinizin 50% -nin karbohidratlardan olmasını istədiyinizi düşünək. Gündəlik karbohidratlardan 750 kalori almaq üçün gündəlik kalori məqsədinizi 1, 500 ilə 50% artırın. İndi gündə 750 kalori miqdarı 4 -ə bölün (hər karbohidratda 4 kalori olduğu üçün) gündə 187,5 qram karbohidrat əldə edin. İndi gündəlik kalori və karbohidrat qəbul miqdarınız var.
Addım 2. Bir yemək planı hazırlayın
Gündəlik hesablanmış kalori və karbohidrat miqdarınızı istifadə edərək özünüzə bir yemək planı hazırlamağa başlayın. Planınıza daxil etdiyiniz hər bir maddədəki kalori və karbohidratların sayını təyin etməyə kömək etmək üçün qida paketlərində və USDA -nın Super İzləyicisində (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) qidalanma etiketlərindən istifadə edin. Super Tracker, plan qurmaq üçün əla bir onlayn vasitədir, çünki bir ton qida məlumatı artıq daxil edilmişdir.
Super Tracker, gündəlik məşqlərin sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsi olduğunu da xatırladacaq
Addım 3. Hər gün lif əlavə etməyi unutmayın
Günə başlamaq üçün səhər yeməyində ən az 5 qram lif olan bir şey yeməyə çalışmalısınız. Hər gün yediyiniz taxılların yarısı tam taxıl olmalıdır. Xidmət başına ən az 2 qram lif olan çörəkləri yeyin (bir çörək porsiyası normal olaraq 1 dilimdir). Çörək bişərkən ağ taxıl unu ilə əvəz edin. Şorba və souslar kimi qidalara təzə və ya dondurulmuş tərəvəzlər əlavə edin. Şorba və ya salatınıza fasulye, noxud və ya mərci əlavə edin.
- Lif miqdarını artırmaq üçün taxıllara işlənməmiş buğda kəpəyi əlavə edin.
- "Ağ" versiyalardan fərqli olaraq qəhvəyi düyü, yabanı düyü, arpa, tam buğda makaronu və bulguru sınayın.
- Çörək bişirərkən tam buğda ununu ağ unla əvəz edərkən daha çox maya əlavə etməlisiniz və ya xəmirin daha uzun müddət qalxmasına icazə verməlisiniz. Çörək pudrası reseptin bir hissəsidirsə, hər 3 stəkan taxıl unu üçün 1 çay qaşığı artırın.
- Alma, banan, portağal, armud və giləmeyvə əla lif mənbəyidir və asanlıqla qəlyanaltı olaraq yeyilə bilər.
- Fındıq və qurudulmuş meyvələrdə də çoxlu lif var, lakin bəzi qurudulmuş meyvələrdə şəkər çox ola bilər.
Addım 4. İçkilərdən qida maddələri daxil etməyi unutmayın
Ağzınıza qoyduğunuz hər şey, hətta saqqız da gündəlik kalori qəbulunuza kömək edə bilər. Ancaq içkilər ən çox unudulan və ya gözdən qaçan ola bilər. Suda heç bir kalori yoxdur, ancaq narahat olmağınız lazım olmayan yeganə içki haqqında. Qəhvə və ya çay öz başına kalorili olmasa da, qoyduğunuz südü, kremi və ya şəkəri saymalısınız. Ümumiyyətlə, şəkərli içkilər ən pis günahkardır. Pəhrizsiz soda, enerji içkilər, meyvə suyu və çay və qəhvədə şəkər əlavə etmək kalorilərinizi çox tez artıracaq.
Unutmayın ki, meyvə suyu bir parça meyvə yeməklə eyni deyil. Bütün meyvələrə nisbətən eyni kalorili suyu istehlak etmək, bu iki yeməyin bərabər olduğu anlamına gəlmir. Bütün meyvələrdə, karbohidratlar istehlak etməklə gələn qan şəkəri artımını tənzimləməyə kömək edən lif daxildir. Şirələrdə qan şəkərinin artmasına səbəb olan çox az lif var. Şirənin üstündən bütöv seçin
İpuçları
- Qida istehsalçılarının etiketlərində müəyyən sözləri istifadə edə biləcəyi zamanların ətraflı bölüşdürülməsi üçün (məsələn, aşağı, pulsuz, azaldılmış və s.).
- Qablaşdırılmış qidalarda bir qida etiketinin necə oxunacağına dair daha ətraflı məlumat üçün FDA -nın internet saytındakı izahatı buradan oxuyun -
- Hər bir qida qrupunun nə qədərinin sağlam bir pəhrizə daxil edilməli olduğunu görmək üçün USDA -nın Mənim Plakamı Seç veb saytına daxil olun -
