Kalori saymaq arıqlamaq üçün faydalı bir strategiyadır. ABŞ -dakı bütün qablaşdırılmış qidalarda qidalanma faktları etiketi olmalı olduğundan bunu etmək olduqca asan olmalıdır. Yağ, zülal və karbohidratlardan gələn kalori sayını dəqiq bilmək lazımdırsa, bir az əlavə riyaziyyat etməli olacaqsınız. Yeməklərinizin bir restoranda olduğu kimi etiket olmadığı hallarda, onlayn qida tərkibi məlumat bazası və ya kalorili kalkulyatordan istifadə edərək yeməkləri və ya maddələri axtarmağa çalışın. Bu yazını oxuduqdan sonra gündəlik gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablamaq istəyə bilərsiniz.
Addımlar
Kalori hesablamağa və saymağa kömək edin
Kalori hesablamaq üçün əsas vahid dönüşümləri
Kalori sayğacı tətbiqləri və veb saytlar
Metod 1 /2: Qida ilə Kalori Toplama
Addım 1. Məhsulun qablaşdırılmasında qidalanma faktlarını tapın
Dünyanın bir çox yerində, qida istehsalçıları qanuna görə qablaşdırılmış qida məhsulları haqqında qida məlumatı verməlidirlər. Bu məlumatlar ümumiyyətlə paketin arxa və ya yan tərəflərində tapıla bilən bir cədvəl şəklində təqdim olunur. Nə yediyinizlə maraqlanırsınızsa, qidalanma faktları etiketi ilk növbədə baxmalısınız.
Bir yeməyin qidalanma faktları, tərkibindəki maddələr siyahısı və hər bir əsas makronutrientə ümumi baxış da daxil olmaqla, içərisində olanlar haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edə bilər
Addım 2. Maddənin tərkibində olan zülal, karbohidrat və yağ miqdarına diqqət yetirin
Yeməyin qida dəyərini qiymətləndirərkən 3 şeyə diqqət yetirməlisiniz: zülal, karbohidratlar və yağ. Bu makronutrientlər məhsulun bütün kalorilərini (alkoqoldan kalori xaric) hesablayır. Nəticədə, hər bir makronutrientin dəqiq miqdarı ümumi kalorilərin nə qədər hissəsini təşkil etdiyini göstərir.
Alkol də əhəmiyyətli miqdarda kalori ehtiva edir. Hər qram spirt təxminən 7 kaloridir
Addım 3. Hər bir makronutrienti kalori ekvivalenti ilə vurun
Bir qram protein təxminən 4 kalori ehtiva edir. Bir qram karbohidratda da 4 var və bir qram yağda 9 kalori var. Yediyiniz məhsulun tərkibində 20 q protein, 35 q karbohidrat və 15 q yağ varsa, bu, hər bir makronutrient-80, 140 və 135-in qatqı etdiyi kalori sayını tapmaq üçün 20x4, 35x4 və 15x9 çarpmanız deməkdir. müvafiq olaraq.
Qidalar həmişə qramla ölçülür. Qida kalorisini özünüz hesablayarkən düzgün standartdan istifadə etdiyinizə əmin olun
Addım 4. Hər bir makronutrient üçün kalori miqdarı
İndi kalorilərin necə bölündüyünü bildiyiniz üçün, hər bir fərdi sayını əlavə edərək maddənin bir porsiyası üçün birləşmiş kalori sayını əldə edin. Əvvəlki nümunəni götürsək, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Bu nömrə, məhsulun qablaşdırılmasında göstərilən qiymətə uyğun olmalıdır.
- Kalorili sayını qutudan oxumaq yerinə makronutrientə bölmək, müəyyən bir qidada nə qədər kalori olduğunu deyil, onları balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi halına gətirməyə imkan verir.
- 355 kalori çox səslənməsə də, daha az yağ yeməyə çalışırsınızsa, yağ qramının ümumi miqdarın təxminən yarısını təşkil etdiyini bilmək sizi narahat edə bilər.
Addım 5. Xidmət ölçüsünü nəzərə alın
Qidalanma faktlarında göstərilən həm kalori, həm də makronutrientlər üçün rəqəmlərin yalnız bir tövsiyə olunan porsiyanı ifadə etdiyini unutmayın. Paketə birdən çox porsiya daxil olarsa, kalorilərin ümumi sayı əslində daha çox olacaq. Bir pəhriz və ya məşq planının bir hissəsi olaraq kalori izləyirsinizsə, bu nəzərə alınması vacib bir fakt ola bilər.
Məsələn, porsiyon başına 355 kalori olan və paket başına 3 porsiyon olan bir maddə cəmi 1 065 kalori təşkil edir
Addım 6. Müxtəlif qida maddələrinin kaloriyalarını tövsiyə olunan gündəlik dəyərlərlə müqayisə edin
Diyetisyenlərə və digər qida mütəxəssislərinə görə, gündəlik istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 46-65% -i karbohidratlardan, 10-35% -i zülaldan və 20-25% -i yağlardan gəlməlidir. Qidalanma faktlarında göstərilən tövsiyə olunan gündəlik dəyər (DV) sütunu, bu nisbətlərdən nə qədər aldığınızı sizə xəbər verəcəkdir.
- Məsələn, 35 q karbohidrat ehtiva edən bir qəlyanaltı, tövsiyə olunan gündəlik dəyərinizin təxminən 12% -ni 300 qram civarında təmin edir.
- Gündəlik dəyərlər gündə təxminən 2000 kalori yeyən böyüklər üçün pəhriz tövsiyələrinə əsaslanan ortalamalardır.
Metod 2 /2: Bir Kalori Kalkulyatoru və ya Bələdçi Kitabından istifadə
Addım 1. Qidalanma məlumatlarını tez bir zamanda axtarmaq üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin
Kompüteriniz və ya smartfonunuz varsa, parmaklarınızın ucunda çox faydalı kalori sayma vasitələriniz var. USDA -nın Qida Tərkibi Verilənlər Bazası və ya WebMD -nin Qida Kalorili Kalkulyatoru kimi mənbələr, təsəvvür edilə bilən hər bir yeməyin qidalanma faktlarını arxivləşdirir və bir düyməyə toxunmaqla görməyi asanlaşdırır.
- Təzə meyvə və tərəvəz və restoranlarda hazırlanmış yeməklər kimi qablaşdırılmamış məhsullar, müvafiq qidalanma faktlarını nəzərdən keçirməyin faydasını vermir. Bir onlayn kalori sayğacı, bu qidaların nə olduğunu daha çox bilmək istədiyiniz zaman faydalı ola bilər.
- Bəzi kalorili sayğaclar yalnız baxdığınız qidaların kalori sayını və tövsiyə olunan xidmət ölçülərini təklif edir. Digərləri sizə makronutrient dəyərlərini də verə bilər.
Addım 2. Yolda olduğunuz zaman bir qida kompozisiyası kitabçası götürün
Onlayn vasitələrə alternativ olaraq, ümumi qida məhsullarının qida dəyərini sənədləşdirən ənənəvi nəşrlər də var. Vücudunuzda müxtəlif qidaların necə istifadə edildiyini anlamaq üçün yemək yeyərkən və ya baqqal alış -verişinə gedərkən bələdçinizi özünüzlə gətirin.
- Ən məşhur qida kompozisiyası təlimatlarından bir neçəsi Corinne T. Netzerin "Qida Sayımlarının Tam Kitabı", Susan E. Gebhardt tərəfindən "Qidaların Qidalı Dəyəri" və USDA -nın "Ümumi Qida Qidalanma Dəyəri El Kitabı" dır. Vahidlər.”
- Bəzi bələdçi kitabları hətta tanınmış restoranlarda menyu seçimlərinin qida dəyərini bildirir. Outback Steakhouse -dan Bloomin 'Soğanında nə qədər kalori olduğunu bilmək istəyirsinizsə, indi şansınız!
Addım 3. Bir qida və ya tərkib hissəsi axtarın
Maddənin adını yazın və ya düzgün siyahını tapana qədər yemək kompozisiyası kitabçanızı çevirin. Orada, əsas makronutrientlərin dəyərləri və tövsiyə olunan gündəlik dəyərlər (DV) kimi digər məlumatlar ilə birlikdə USDA tərəfindən tövsiyə edilən xidmət ölçüsü üçün kalori sayını görəcəksiniz.
- Araşdırdığınız maddənin tam xidmət ölçüsünü göstərdiyinizə əmin olun. Servis ölçüləri ən çox kubok, ons və ya qramla ölçülür.
- Qida kompozisiyası təlimatında olan maddələr əlifba sırası ilə sıralana və ya kateqoriyalara (meyvələr, tərəvəzlər, ətlər, çörək məhsulları və ya qəlyanaltılar) bölünərək qruplaşdırıla bilər.
Addım 4. Evdə hazırlanan yeməklər üçün ayrı -ayrı maddələrə baxın
Bütün yeməkdə neçə kalori olduğunu bilmək istəyirsinizsə, hər bir maddəni ayrıca qeyd etməlisiniz. Sonra yeməkdə istifadə olunan xüsusi məbləğə görə dəyərləri bir araya gətirəcəksiniz. Bir qələm və bir kağız parçası götürün ki, gedərkən hər bir dəyəri yaza biləsiniz-bu, daha sonra onları toplamağı çox asanlaşdıracaq.
- Bir qabda təxminən neçə kalori olduğunu öyrənmək üçün, məsələn, mal əti, kartof, yerkökü, soğan və bulyon və ya bulyon siyahılarına baxmalısınız, sonra içindəki kalori sayını tapmalısınız. reseptin tələb etdiyi məbləğlər.
- Kərə yağı, yağ, qısaldıcı və çörək qırıntıları kimi maddələr əlavə etməyi unutmayın. Yeməyin əsas komponentləri olaraq düşünülmədikləri üçün bunlar tez -tez hesablamalardan kənarda qalır.
Addım 5. Oxşar qidalar arasındakı qidalanma fərqlərini düşünün
Siyahıları diqqətlə tarayın və maraqlandığınız maddə ilə ən çox uyğun olanı seçin. Dərisi ilə bişmiş bir toyuq göğsü, dərisiz birindən daha çox yağ və kalorili olacaq. Səhv maddəyə baxmaq yemək seçimlərinizin nə qədər sağlam olduğuna dair qeyri -dəqiq təəssürat yarada bilər.
- Xüsusilə meyvə, tərəvəz, ət, qoz -fındıq və pendir kimi qidalar geniş çeşiddə gəlir. Yalnız ABŞ -da satılan 200 -dən çox ümumi kartof çeşidi var!
- Çeşit, hətta qablaşdırılmış qida məhsulları arasında da yaygındır. Bəzi hallarda, az yağlı, yüksək zülallı və tam taxıl növləri də daxil olmaqla eyni məhsulun 3-4 fərqli növü ola bilər.
İpuçları
- Mümkün olan ən dəqiq nəticələr əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir kalkulyatordan istifadə edin.
- Qida dəyərlərini açıq şəkildə göstərən çantalarda və ya plastik qablarda məhsul və digər təzə əşyalar axtarın.
- HealthyOut kimi tətbiqlər, sifariş verərkən yemək yeyənlərin kalori sayı haqqında məlumatlı olmasını təmin etmək üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır.
- Yemək üçün çölə çıxanda kiçik çapı izləyin. Bəzi yerlərdə qanun, restoranların menyunun qida dəyərini menyunun özündə göstərməsini tələb edir.
- Kalori qəbulunuzun üstündə qalmaqla bağlı ciddi düşünürsünüzsə, uzun müddət ərzində nə yediyinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlamağı düşünün.
