Qida asılılığı ilə mübarizə aparmaq çox çətin ola bilər. Yediyiniz şeyə nəzarət edə bilmədiyinizi və ya yeməyi seçdiyiniz şeylərə görə pis hiss edə biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz. Kompulsif həddindən artıq yemək maddə asılılığı kimi digər asılılıq davranışlarına bənzəyir - beyində dopamin salınması kimi neyrokimyəvi dəyişikliklər var. Yemək pozğunluqları tez -tez əhval və ya narahatlıq pozğunluğu ilə birlikdə diaqnoz qoyulur. Müalicə yemək davranışlarına əlavə olaraq emosional simptomları da həll etməlidir. Tibbi, psixiatrik və qidalanma mütəxəssislərindən ibarət bir qrup, yemək pozğunluğunun tetikleyicilərini müəyyən etməyə və nəzarət etməyə və sağlam mübarizə strategiyalarını öyrənməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /4: Sağlam Qida Seçimləri Edin
Addım 1. Sağlam qidalar alın
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, çoxlu şəkər və ya süni tatlandırıcılar olan qidalar və yağlı qidalar bədəninizdə bu cür qidalara olan istəklərinizi artıran kimyəvi reaksiyalara səbəb ola bilər. Sağlam qidalar alsanız və ətrafınızda asılılıq yaradan qidalar yoxdursa, qida asılılığınızı azalda bilərsiniz.
- Hansı qidaların sağlam seçim olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizdən yeməklərinizi planlaşdırmağa və sağlam, qidalı qidalar seçməyə kömək edə biləcək Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyene müraciət etməsini xahiş edin.
- İştahınızı artırdığı bilinən qidalar almaq əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz alın.
- Ehtiyacınız varsa, pulunuza çatmağı çətinləşdirin ki, bayıra çıxıb asılılıq yaradan qidalar ala bilməyəsiniz.
- Alış -verişə getməzdən əvvəl bir siyahı hazırlayın. Siyahı ilə alış -veriş etmək sağlam qidalar almağı asanlaşdıracaq. Əlavə olaraq, boş bir mədədən baqqal mağazasına getməyin, çünki bu, sağlam olmayan qidalar və ya ehtiyacınız olmayan şeyləri satın almağınıza səbəb ola bilər. Qəlyanaltı və ya yemək yedikdən sonra ac qalmayın.
Addım 2. Porsiya nəzarətini tətbiq edin
Bəzən asılılığınız olan qidaları aradan qaldırmaq qeyri -real ola bilər. Bu halda, özünüzə bu qidaların yalnız müəyyən bir miqdarına sahib olmaq imkanı verərək qida asılılığınızı azalda bilərsiniz.
- Mümkünsə, aludə olduğunuz qidaların yalnız bir hissəsini satın alın. Məsələn, bir porsiya çipsi və ya fərdi ölçülü pizza.
- Bağımlı olduğunuz qidalar üçün tövsiyə olunan hissələri nəzərdən keçirin və yalnız bir hissəsini yeyin.
- Bu yeməkdən sonra hələ də acsanız, özünüzə başqa bir porsiyon vermədən əvvəl 30 dəqiqə gözləyəcəyinizi söyləyin. Bu vaxta qədər həvəs keçə bilər.
- Lazım gələrsə, bir neçə porsiyada (cips, peçenye və s.) Satılan qidaları tək porsiyaya bölün.
- Bir porsiyanı əlinizdə saxlayın, qalanını isə çatmağınız çətin olan bir yerə qoyun.
Addım 3. Müntəzəm olaraq balanslı yemək yeyin
Qidalanma ehtiyacınızı yeməklərinizlə təmin edirsinizsə, xüsusi qidalar və ya qida növlərinə daha az meylli olacaqsınız.
- Sağlam bir səhər yeməyi yemək, gününüzə qidalı başlamağınıza və gün ərzində qida asılılığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bəzi zehni sağlamlıq mütəxəssisləri günə yaxşı yemək seçimləri ilə başlamağın gün ərzində niyyətlərinizi təyin etməyinizə və daha yaxşı seçimlər edə biləcəyinizə inanırlar.
- Gündəlik tövsiyə olunan qida dəyərlərini aldığınızdan əmin olmaq üçün etiketləri yoxlayın.
- Doğru miqdarda protein, karbohidratlar, süd məhsulları, çoxlu doymamış yağlar, vitaminlər və minerallar almağa çalışın.
- Məsələn, bişmiş toyuq, pendirli brokoli və bişmiş kartofdan nahar edə bilərsiniz.
Addım 4. Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın
Ətrafınızda qidalı qəlyanaltılar saxladığınızdan əmin olsanız, qida asılılığınızı azaltmaq daha asan olacaq. Bağımlılığınıza qapılmaq əvəzinə bədəninizə fayda verəcək bir şey yeyə bilərsiniz.
- Məsələn, yemək aralarında aclıq hiss etdiyiniz zaman dəniz duzu ilə pomidor dilimləri ilə təcrübə edə bilərsiniz.
- Fındıq, meyvə və tərəvəz kimi seçimləri iştaha vuranda əlinizdə saxlamağa çalışın.
Metod 2 /4: Yeməyinizə fikir verin
Addım 1. Yeməkdən əvvəl düşünün
Nə yediyinizi və nə üçün yediyinizi bir an düşünün. Diqqətli olmaq, yemək vərdişlərinizin fərqində olmağa məcbur edərək qida asılılığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Yemək üçün heç bir şeyə əl uzatmayın. Nə yemək istədiyinizi və nə üçün yemək istədiyinizi düşünün.
- Sağlam olmayan bir şeyə can atırsınızsa, əvvəlcə özünüzü sağlam bir şey yeməyə məcbur edin. Bu, aclığınızı azaltmağa və ya yemək məcburiyyətinizin bir hissəsini azaltmağa kömək edə bilər. Bu, sağlam olmayan qidaların daha kiçik bir hissəsini yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Sağlam və qidalı bir şey yemək üçün şüurlu bir seçim edin. Yediklərinizin sizə necə xeyir və ya zərər verə biləcəyini düşünün.
- Nə qədər ac olduğunuza və ya ümumiyyətlə ac olduğunuza diqqət yetirin. Bəzən insanlar aclıqdan başqa səbəblərə görə yeyirlər.
- Nə qədər yediyinizə diqqət yetirin. Tövsiyə olunan hissəni yeyirsiniz və ya daha çox?
Addım 2. Yemək yeyərkən diqqətli olun
Nə yediyinizə və yemək prosesinizə diqqət yetirsəniz, qida asılılığınızı azalda bilərsiniz. Yemək hərəkətinə diqqət yetirmək, yeməyin fiziki və emosional olaraq necə hiss etdiyini görməyə kömək edəcək. Bunu etmək üçün yeməklərinizi yeməyin arasına qoyun və yeməklərinizi yaxşıca çeynəyin.
- Yeməyin nə qədər dadlı olduğuna diqqət yetirməyin. Görünüşünü, qoxusunu və toxumasını düşünün. Yeyərkən necə səsləndiyini düşünün.
- Məsələn, düşünə bilərsiniz: “Bu alma şirin və şirəlidir. Xırtıldayan və ətirli qoxu gəlir."
- Yemək yeyərkən necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Məsələn, "Mən məmnun və dinc hiss edirəm və özümü tox hiss etməyə başlayıram."
Addım 3. Emosional yeməyə diqqət yetirin
Bu, ac olduğunuz üçün deyil, stresli, cansıxıcı, kədərli və ya qəzəbli olduğunuz üçün yeyirsiniz. Ac olduğunuzdan və ya duyğularınızdan yediyinizə diqqət yetirərək yemək asılılığınızı azalda bilərsiniz.
- Duygusal yemək uzun müddətdə özünüzü daha yaxşı hiss etməz.
- Birdən -birə müəyyən qidalara can atırsınızsa və onları yeyəndə çox yeyirsinizsə, bu emosional yemək ola bilər.
- Duygusal olaraq ac olduğunuzda, çox güman ki, şirniyyat, xəmir, pizza və ya cips kimi duzlu və ya şirin olan qidalara can atırsınız.
- Duygusal yeməklə məşğul olduğunuzu görürsünüzsə, əvəzinə edə biləcəyiniz bir əvəzedici davranışla qarşılaşmağa çalışın. Duygusal olaraq yemək istədiyinizi gördükdə, gəzintiyə çıxın, dostunuza zəng edin, sevdiyiniz mahnıya rəqs edin və ya başqa bir davranış edin.
Addım 4. Qida jurnalını saxlayın
Nə yediyinizi və yeyərkən nə hiss etdiyinizi yazmaq qida asılılığınızı azaltmağa kömək edə bilər. Yemək jurnalını tutmaq, hansı qidalardan asılı olduğunuzu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Hansı duyğuların yemək istədiyinizi və yeməyin sizi necə hiss etdiyini təyin etməyə də kömək edə bilər.
- Qəlyanaltılarınızı və yeməklərinizi təsvir edən gündəlik girişlər edin. Həm də əhvalınız haqqında yazın.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl, yemək yeyərkən və yeməyi bitirdikdən sonra nə hiss etdiyinizi yazın.
- Məsələn, “Bu gün Max hisslərimi incitdi. Yazıq partiyamda bir stəkan dondurma və bir az simit yedim. İşimi bitirdikdən sonra özümü daha pis hiss edirdim."
- Qida jurnalı, düşündüyünüzdən daha çox zərərli qidalar yeyib yemədiyinizi müəyyən etməyə də kömək edə bilər.
Metod 3 /4: Sağlam vərdişləri mənimsəmək
Addım 1. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq sizi əsəbiləşdirir, narahat edir və diqqəti yayındırır, bu da qida asılılığınıza daha çox meylli olacaq. Bəzən yorğunluq aclıq hissi də verə bilər. Yemək asılılığınızı azaltmaq üçün lazım olan enerjiyə və diqqətə sahib ola bilmək üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Hər gecə normal vaxtda yatın. Sakit musiqi dinləmək, ayaqlarınızı masaj etmək və ya yatağa hazırlaşmaq üçün meditasiya etmək kimi rahatlaşdırıcı şeylər edin.
- Yuxunuz kəsilməsin deyə elektron cihazlarınızı söndürün və ya səssiz qoyun.
Addım 2. Fiziki olaraq aktiv olun.
Mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq qida asılılığınızı bir neçə yolla azaltmağa kömək edəcək. Məsələn, əhvalınızı və ümumi rifahınızı yaxşılaşdıracaq. Fiziki fəaliyyət, müəyyən qidaları istəyərkən yemək üçün də alternativ ola bilər.
- Futbol, basketbol, voleybol və ya lakros kimi cəmiyyətinizdəki idman komandasına qoşulun.
- Yoga, tai chi və ya bir növ döyüş sənəti etməyə başlayın.
- Müntəzəm olaraq gəzmək, velosiped sürmək, üzmək və ya qaçmaq kimi bir şey edin.
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, qida asılılığınızı azaltmaq sizin üçün daha asan olacaq. Özünüzü xoşbəxt hiss etmək və ya özünüzü yaxşı hiss etmək üçün müəyyən qidalar yeməyinizə ehtiyac olmadığını xatırladan şeylər edin.
- Bütün əla keyfiyyətlərinizin və xüsusiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin. Qida asılılığınızın həyatınızı ələ keçirməsini istəməməyinizin səbəblərini sadalayın.
- Yemək asılılığınızı azaltmağın özünüz haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə və sağlamlığınızı qorumağınıza kömək edəcəyini özünüzə xatırlatın.
- Məsələn, özünüzə deyə bilərsiniz: "Mən böyük bir insanam və bal çörəklərindən asılılığımı azaltmağa davam etsəm, daha sağlam olaram və özümü heyrətləndirici hiss edərəm!"
Addım 4. Stresslə sağlam bir şəkildə mübarizə aparın
Stress, yeməyin pozulmasına səbəb ola bilər. Lazımsız stresi aradan qaldırmaq və zərərli və ya mənfi insanlarla təması minimuma endirmək üçün həyatınızda dəyişikliklər edin. Stres qaçılmaz olduğu üçün meditasiya, yoga, dərindən nəfəs alma və məşq kimi sağlam mübarizə üsullarını öyrənməlisiniz.
Metod 4 /4: Yemək Bozukluğunun Semptomlarını Tanıma
Addım 1. Anoreksiya kimi yemək pozğunluqlarının əlamətlərini öyrənin
Yemək üçün güclü bir istəyə sahib olmaq və ya müəyyən bir yeməyi yeməyi üstün tutmaq bir şeydir. Yemək həyatınızı idarə etməyə başlayanda tamamilə başqa bir şeydir. Anoreksiya kimi yemək pozğunluqlarını öyrənərək qida asılılığınızı azalda bilərsiniz.
- Anoreksiya qida məhdudiyyəti və arıqlamaq üçün həddindən artıq səylərlə xarakterizə olunur.
- Bu vəziyyətdə, qida asılılığı qida qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq və ya yalnız çox aşağı kalorili qidalar yemək şəklində ola bilər.
- Yalnız az və ya çox az (məsələn, 10 -dan az) kalori olmayan və yalnız az miqdarda yemək yeyəcəyinizi düşünün. Digər xəbərdarlıq əlamətləri arasında yeməkdən sonra həddindən artıq nifrət və ya bir insan olaraq dəyərinizi qida qəbulunu məhdudlaşdırma qabiliyyətinizə aid etmək ola bilər.
- Məsələn, hər gün yalnız səhər yeməyində 10 ağ üzüm, naharda qlütensiz kraker və axşam yeməyində bir pəhriz soda yeyirsinizsə, iştahsız ola bilərsiniz.
Addım 2. Binge yeməkdən xəbərdar olun
Bir insanda çox yeyən bir xəstəlik varsa, çox vaxt qısa müddətdə çox miqdarda yemək yeyir. Yemək yeyən bir xəstəliklə, müəyyən qidalara, qida növlərinə və ya hətta yemək hərəkətinə aludə ola bilərsiniz. Yemək yeməyin bir əlaməti, özünüzü narahat hiss etməyinizə və ya bütün yeməklər yox olana qədər özünüzü tez -tez yeməyə məcbur etməyinizdir.
- Yemək yeyən insanlar tez -tez çırpınarkən keks və ya kartof cipsi kimi xüsusi bir yemək yeməyi üstün tuturlar.
- Yemək yeyən bir çox insan bir növ yeməkdən asılıdır. Məsələn, duzlu qidalar və ya şəkərlə dolu qidalar yeyə bilərsiniz.
- İnsanlar tez-tez bütün yemək yeyənlərin artıq çəkisi olduğunu düşünürlər və bu doğru deyil.
- Gizli şəkildə yemək yeyəcəyinizi və ya yeməyinizi başqalarından gizlətməyə çalışdığınızı düşünün.
- Yemək yeyərkən və sonra özünüzü günahkar hiss edirsinizsə, utanırsınızsa və ya iyrənirsinizsə özünüzdən soruşun.
Addım 3. Bulimiya əlamətlərinə diqqət yetirin
Bulimiyada, bir adam yemək yeyəcək və sonra qusma, pəhriz həbləri qəbul etmək və ya həddindən artıq məşq etmək kimi bir şey edəcək. Bulimiklərin qida asılılığı olduğu kimi, qidanın bədənindən təmizlənməsi prosesinə də aludə olurlar.
- Müntəzəm olaraq üç ailə ölçülü çanta və bir çox qəlyanaltı tortu kimi müəyyən bir "yemək" yeyirsiniz və sonra dərhal laksatif və ya pəhriz həbi alırsınız?
- Vücudunuzdan çıxdığını hiss edənə qədər nə və ya nə qədər yediyinizə görə pis hiss edirsiniz?
- İnsanlar yemək problemi olan hər kəsin çox incə olduğunu düşünə bilər, amma bu doğru deyil. Artıq çəki və ya "normal" bir çəki ola bilər və bulimik ola bilərsiniz.
Addım 4. Yemək pozğunluqları üçün kömək istəyin
Yemək pozğunluğunun zehni, emosional və fiziki təsirləri ilə mübarizə çox ağır ola bilər. Qida asılılığınızın əslində bir yemək xəstəliyi olduğunu düşünürsünüzsə, edə biləcəyiniz ən yaxşı şey həkiminizlə və ya başqa bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmaqdır.
- Yemək pozğunluqları sağlamlığınıza ciddi təsir göstərə bilər və müalicə edilmədikdə xroniki problemlərə və hətta ölümə səbəb ola bilər. Bu sağlamlıq problemlərindən bəziləri geri dönməzdir, buna görə də ən qısa zamanda kömək almaq vacibdir.
- Yemək pozğunluqlarının müalicəsinə çox vaxt terapiya, tibbi, dəstək qrupları və digər qulluq növləri daxildir.
- Həkiminiz, nə olursa olsun sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə qida asılılığınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Anonim Overeaters və Anonymous Qida Bağımlıları kimi dəstək qrupları digər yardımlara dəstək və istinadlar verə bilər.
MÜHASİR İPUCU
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
