Qida asılılığı bir çox insanlar üçün çox real və çətin bir vəziyyətdir. Şəkər, yağ və duzla zəngin qidalar, kokain və eroin kimi yüksək asılılıq gətirən maddələrlə beynin eyni mükafat və zövq mərkəzlərini tetikleyebilir. Yeməyə qeyri -sağlam bir asılılıqdan əziyyət çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, probleminizi tanımağın və yeməyinizi yenidən nəzarət altına almağa başlamağın yolları var.
Addımlar
Metod 1 /3: Qida Bağımlılığınızı Qurtarmaq
Addım 1. Qida ilə əlaqəli psixoloji problemləri həll edin
Sağlam olmayan yemək vərdişləri olan bəzi insanlar bunları uşaqlıqdan öyrənmişlər. Məsələn, yemək yeyə bilmədiyiniz üçün yemək yeyə bilərsiniz. Və ya ehtiyaclarınız uşaqlıqda qarşılanmasaydı, boşluğu yeməklə doldurmağı öyrənmiş ola bilərsiniz. Qida ilə əlaqədar ola biləcəyiniz psixoloji problemlər haqqında bir terapevtlə danışın.
Addım 2. Yeməyi nə vaxt dayandıracağınızı bilin
Qida asılılığının əlaməti yediyiniz yeməyin növünü və ya nisbətini idarə edə bilməməyinizdir. Bu istəklər, aclığınızı doydurmaqdan daha çox yeməyə və sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Vücudunuzun təbii aclıq impulslarını anlamağa çalışın və tox olduğunuzu göstərən əlamətləri tanımağa çalışın. Emosional istəklərə deyil, fiziki hisslərə diqqət yetirin.
- Yemək yemək, qida asılılığının ümumi bir formasıdır və çox miqdarda şəkər, duz və ya yağ ehtiva edən qidaları yeməyi əhatə edir. Xəstələnənə qədər müəyyən yeməklərə yox deyə bilməyəcəksiniz. Artıq ac qalmadığınız halda özünüzü yaxşı yeyirsinizsə, zərərli içki yeməklə məşğul ola bilərsiniz.
Addım 3. Yemək mövzusunda obsessiyadan çəkinin
Sağlam olmayan yemək vərdişləri tez -tez fiziki bir hərəkət olsa da, kökləri zehni ola bilər. Əgər özünüzü yeməklə - onun mövcudluğu ilə, kifayət qədər yediyinizdən əmin olmaqla məşğul olursunuzsa - sağlam olmayan bir asılılığınız ola bilər.
Çox vaxt qida asılılığı olan insanlar bütün sosial məclislərdə yeməklərin mövcudluğu ilə maraqlanırlar. Ətrafınızdakı şirkətdən daha çox yeməyinizə əmin olmaq və müəyyən qidaların mövcudluğunu müəyyən etmək haqqında daha çox düşünərək bir partiyaya gedirsinizsə, qida asılılığınız ola bilər
Addım 4. Sağlam bir pəhrizə riayət etməyə çalışın
Özünüzü daim yeni pəhriz rejimləri sınadığınızı və bunlardan birində qala bilmədiyinizi görürsünüzsə, bu, qida istehlakının həyatınıza istədiyinizdən daha çox nəzarət etdiyinə işarə ola bilər. Növbəti dəfə yeməyinizi məhdudlaşdırmaq üçün yeni bir pəhriz sınamağı düşünsəniz, sizə ən çox çətinlik verən şeyə diqqət yetirin. Çox vaxt müəyyən qidalardan imtina edə bilməyəcəyiniz bir hissdir və bu bir asılılığın əlaməti ola bilər.
Addım 5. Yeməyinizin emosional olaraq sizə necə təsir etdiyinə diqqət yetirin
Qida asılılığı duyğularınıza mənfi təsir göstərə bilər və qidanı idarə edə bilməməyinizdən qaynaqlanan əhval dəyişikliyinə, narahatlığa və ya hətta depressiyaya səbəb ola bilər. Çox yediyinizə görə əsəbləşsəniz və ya emosiyalarınızı tənzimləmək üçün yeməkdən istifadə etsəniz, bunların hamısı qida asılılığının əlaməti ola bilər.
- Zamanla irəliləyişinizi izləmək üçün yemək və əhval -ruhiyyə gündəliyi saxlayın. Gün ərzində yediyiniz hər şeyi yazın və hər 3-4 saatda əhvalınızı qeyd edin. Bunu bir həftə etdikdən sonra yazıları oxuyun və nümunələri axtarın.
- Ağırlığınızdan və öz imicinizdən utanmaq, depressiyada olduğunuz zaman yemək və ya bir bayram zamanı mükafat olaraq yemək və müəyyən bir növ və ya kifayət qədər yemək olmadıqda narahat və ya əsəbi olmaq kimi şeylərə diqqət yetirin.
Addım 6. Sağlam bədəni təşviq edən qidalar yeyin
Yemək asılılığı bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər və yemək istəyini daha da şiddətləndirə bilər. Özünüzü bir qida asılılığı ilə əlaqədar simptomlardan əziyyət çəkdiyinizi görürsünüzsə, yemək vərdişlərinizin sağlam olmayan vərdişləri necə təşviq etdiyini qiymətləndirmək istəyə bilərsiniz.
- Piylənmə. Əgər həddindən artıq kilolu olsanız, ehtimal ki, vücudunuzun öhdəsindən gələ bilməyəcəyindən daha çox yemək yeyirsiniz, bu da artıq yağ yığmasına səbəb olur. Qida asılılığından qaynaqlanan piylənmə ürək xəstəliyi və diabet kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Ayrıca, vücudunuz şəkər ehtiva edən tetikleyici qidalara alışdıqda, bilinçaltı olaraq daha çox istəmək və onlara ehtiyacınız var.
- Yüksək xolesterol və qan təzyiqi. Bəzən bu problemlər genetik ola bilər, ancaq pis yemək vərdişləri, xüsusən də yağlı qidaların həddindən artıq olması, xolesterolunuzun və qan təzyiqinizin sağlam olmayan səviyyələrə qalxmasına səbəb ola bilər.
Metod 2 /3: Qida Asılılığının Müalicəsi
Addım 1. Yeməklə bağlı probleminiz olduğunu anlayın
Yemək vərdişlərinizi qeyd edin, ətrafınızdakılarla söhbət edin və yeməyin həyatınıza necə mənfi təsir etdiyinə səmimi baxın. Bərpa yoluna düşmək üçün əvvəlcə həll olunmalı bir probleminiz olduğunu başa düşməlisiniz.
Addım 2. Qida asılılığı ilə məşğul olan bir terapevt tapın
Dəyişdirmək istədiyiniz yeməklə bağlı probleminiz olduğunu başa düşdükdən sonra kömək axtarmağa davam edə bilərsiniz. Bir terapevt, xüsusən də qida asılılığı təcrübəsi olan bir probleminizlə məşğul olmaq üçün əla seçim ola bilər. Qida asılılığının kök səbəblərini anlamanıza kömək edəcək üsullara sahib olacaqlar.
- Koqnitiv davranış terapiyası, zehninizin qidanı necə qəbul etdiyini və vücudunuzun qidaya fərqli reaksiya verməsini yenidən proqramlaşdırdığını anlamanıza kömək edən ümumi bir terapiya üsuludur.
- Şəxslərarası psixoterapiya, əlaqənin və kişilərarası problemlərin kompulsif yeməyə necə kömək etdiyinə diqqət yetirir. Ünsiyyət və əlaqəli bacarıqları təkmilləşdirərək, özünüzü sağlam sosial vəziyyətlərə sala bilərsiniz ki, bu da yeməyi daha az tez -tez edir.
Addım 3. Yardım üçün həkiminizə müraciət edin
Bir psixiatr və ya həkim zehni və fiziki simptomlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bir həkim zəruri hesab edərsə, Contrave və ya Topamax kimi piylənmə və qida asılılığını nəzarətdə saxlayan yeni dərmanlar da var.
- Qida asılılığının bioloji kökləri ola bilər. Məsələn, hipotalamusunuz dolduqda və artıq ac olmadıqda bədəninizi düzgün şəkildə xəbərdar edə bilməz. Ayrıca, serotoninin aşağı səviyyəsinin qida asılılığı və məcburi yeməklə əlaqəli olduğu təsbit edildi. Bir həkim, ya həkiminiz, ya da psixiatrınız, bu problemləri aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Yemək probleminizlə əlaqədar bir həkimə müraciət edirsinizsə, bir diyetisyen və ya diyetisyenlə də danışmaq yaxşı olar. İlaçları sağlam bir pəhrizlə balanslaşdırmanıza, hansı qidaların tox hiss etməyinizə kömək edəcəyini təyin etməyə və qeyri -sağlam qidalara olan istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Qida asılılığından kömək edəcək bir proqram tapın
Anonim Overeaters, Anonim Qida Bağımlıları və Recovery Anonymous -da Qida Bağımlıları kimi bir çox böyük proqram var.
Bölgənizdə hansı qrupların sizin üçün əlçatan olduğunu görmək üçün İnternetdə sadə bir axtarış edə bilərsiniz. Başqalarının sizin kimi bir problemlə məşğul olduğu bir qrup mühitində olmaq kömək edə bilər. Bütün bunlar kömək təklif edən və bəzən yalnız müəyyən sahələrdə olan görüşlərə əsaslanan qruplardır. Qida Bağımlıları Anonim şəxsən kömək təklif edir, həm də özünüz sınamaq istəsəniz telefon və ya e-poçt yardımı
Addım 5. Tetikleyici qidaların cazibələrindən çəkinin
Evinizin və iş yerinizin ətrafındakı cazibədən qurtulun. İstədiyiniz yeməkləri və digər yağlı qidaları əldə edə bilsəniz, onları yemək ehtimalı daha yüksəkdir.
Əlinizdə yalnız sağlam qidalar saxlayın və şirniyyatlarınızı aldatmaq istədiyiniz yeməklərlə doldurmayın
Addım 6. Dəstək üçün ailənizə və dostlarınıza güvənin
Bir probleminizin olduğunu etiraf etmək çətin ola bilər, ancaq ətrafınızdakı insanlar sizə hesabatlı olmağa və yolda olmağa kömək edə bilər.
- Birlikdə yaşadığınız bir sevdiyiniz varsa, çətinliklərinizi onlara bildirin və pis seçimlərə yox deməyə kömək edəcək dəstək verə bilərlər.
- Bir məsuliyyət ortağınız da ola bilər. Bənzər problemlərlə məşğul olan bir dost və ya ailə üzvü tapın və bir -birinizin yolda qalmasına kömək edin.
Metod 3 /3: Sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Yalnız yediyiniz yeməkləri deyil, həyat tərzinizi dəyişdirin
Pəhrizlərin mənfi və müvəqqəti mənaları ola bilər. Dəyişikliklərinizi sağlam həyat tərzi dəyişikliyi olaraq düşünün ki, sizi daha yuvarlaq, daha sağlam bir insan etsin, daha sağlam yeyən deyil.
Məşq, lazımsız yemək istəyinizi azaltmağa və vücudunuzun etdiyiniz dəyişikliklərə uyğunlaşmasına kömək edə bilər
Addım 2. Adi bir yemək cədvəlinə riayət edin
Nə vaxt yemək yeyəcəyinizi diqqətlə planlaşdırmaq, yalnız təyin olunmuş vaxtlarda yediyinizdən və nə vaxt və nə qədər yediyinizdən xəbərdar olmağınıza kömək edə bilər. Ümumi təlimat səhər yeməyindən dörd saat sonra, axşam yeməyindən beş saat sonra kiçik bir qəlyanaltı ilə yatmadan əvvəl yeməkdir.
Sağlam yemək planları qurmaq üçün bir diyetisyenlə işləyin və ya https://www.choosemyplate.gov/ saytına daxil olun
Addım 3. Özünüzü tetikleyici qidalardan ayırın
Yüksək miqdarda şəkər və yağ olan qidalar, asılılığı belə güclü bir qüvvəyə çevirən eyni kimyəvi reaksiyanı tetikleyebilir. Bu səbəbdən bu qidaları yavaş -yavaş diyetinizdən çıxarmalısınız. Onları süddən ayırmadan tamamilə kəsmək baş ağrısı və həzm narahatlığı kimi çəkilmə simptomlarına səbəb ola bilər.
- Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, sükraloza kimi süni tatlandırıcılar və ya şəkər baxımından yüksək olan qidalardan uzaq durmağa başlayın. Mümkün olduğunca un və buğdanın qarşısını almaq istəyəcəksiniz. Binge qidaların əsas komponentlərindən qurtulmaqla, vaxt keçdikcə istəklərinizi azaltmağa kömək edirsiniz.
- Özünüzün bir şeyə can atdığınızı hiss edirsinizsə, bütün taxıl krakerinə bənzər sadə bir şey yeməyə çalışın. Kraker istəmirsinizsə, bu, həqiqətən ac olmadığınızı, ancaq özlem etdiyinizi söyləmək üçün bədəninizin yolu ola bilər.
Addım 4. Hər yemək üçün nisbətləri planlaşdırın
Aldığınız hər sağlam yeməkdə müəyyən qidalar və nisbətlər olmalıdır. Məsələn, nişastalı tərəvəzlərin çoxu nahar və şam yeməyi üçün 1/2 fincan nisbətində olmalıdır. Müxtəlif qidaların düzgün nisbətləri haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün https://www.choosemyplate.gov/ saytına daxil olun.
- Hər yeməkdə taxıl, yulaf ezmesi, quinoa və ya çovdar kimi bir taxıl daxil etməlisiniz. Səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün 1 stəkan taxıl yeyin.
- Bir içki üçün ən yaxşısı sudur. Qəhvə kimi bir şey istəyirsinizsə, onu kafeinsiz edin, çünki kofein istəkləri tetikleyebilir.
- Diyetinizdə kifayət qədər protein almağa diqqət edin. Protein parçalanması üçün çox vaxt tələb edən və sizi daha uzun müddət tox hiss etməyinizə səbəb ola biləcək kompleks bir qidadır. Kişilər hər yeməyə 2 unsiya quş əti və ya balıq və ya 1 unsiya qırmızı ət əlavə etməlidir.
İpuçları
- Ailənizin üzvləri yemək yeməməyiniz üçün soyuducuda həyəcan siqnalı qurmaq istəyə bilərlər.
- İlk günlərdə çox çətin olacaq, buna görə bol su içmək və soyuducudan uzaq durmaq lazımdır!
- Günorta yeməyinizə qədər sizi doyuracaq zülallardan ibarət daha böyük bir səhər yeməyi yeməyə çalışın!
- Şirniyyat istəyiniz varsa şəkərsiz sərt konfetdən istifadə edin.
- Nə qədər çətin ola biləcəyini xatırlayın. Alkoqol içməyi dayandıra bilsə də, bir qida asılısı heç vaxt yeməyi dayandıra bilməz. Yol boyu kiçik səhvlərə görə çox ruhdan düşməyin.
