Fast food bir çox insanın pəhrizində adi bir yemək halına gəldi. Fast food -ın nə qədər sağlam olmadığı ilə bağlı son zamanlar gedən mübahisə, bir çox insanın fast food vərdişlərindən qurtulmağın və daha sağlam yemək seçimləri seçməyin təsirli yollarını axtarmağa başlamasına səbəb oldu. Fast food yeməyi niyə seçməyinizdən asılı olmayaraq, vərdişdən çıxa biləcəyinizi başa düşmək vacibdir. Bu tövsiyələrə riayət etmək fast food istehlakınızı azaltmağa kömək edə bilər və sizi daha sağlam bir yemək tərzinə yönəldə bilər.
Addımlar
Metod 1 /5: Qida Bağımlılığını Anlamaq
Addım 1. Qida asılılığı mənbələrini toplayın
Həqiqətən bir qida asılılığınız olduğunu hiss edirsinizsə, bunun nə olduğunu və həyatınıza necə təsir etdiyini tam başa düşmək faydalı olacaq.
- Qida asılılığı ciddi bir problem ola bilər. Yüksək şəkər və yağlı qidalar son dərəcə dadlıdır. Yedikdə, beynin mükafat mərkəzinə dopaminin salınmasını tetiklerler. Bu, həmin yeməyi daha çox yemək və yenidən ona qayıtmaq arzusunu tetikler.
- Yemək Yemək Bozukluğu olan insanlar, qısa müddətdə qeyri-adi miqdarda yemək yemək məcburiyyətində qalırlar. Yemək vərdişlərindən iyrənirlər, amma onları idarə edə bilmirlər. Çox miqdarda fast food yeməyə məcbur olduğunuzu hiss edirsinizsə, sonradan özünüzü pis hiss etsəniz belə, Yemək Yemək Bozukluğu ehtimalı haqqında bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməyi düşünün. Çox müalicə edilə bilər.
- İnternetdə qida asılılığını araşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın. Yemək vərdişləriniz haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək edə biləcək müxtəlif mənbələr var.
- Qida asılılığı haqqında kitabxana kitabını alın və ya yoxlayın. Qida asılılığı haqqında oxumaq və araşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın.
Addım 2. Yeməklə bağlı problemlərinizi yazın
Qida asılılığınızla bağlı problemlərin yazıldığını görmək onları sizin üçün daha real edə bilər. Fast food yeməyinizi, fast food ətrafında hisslərinizi və ya istəklərinizi və ondan imtina etməyin nə qədər çətin olacağını daxil edin.
- Yemək asılılığınızın şiddətini başa düşməyinizə kömək etmək üçün fast food ətrafında gücsüz olduğunuzu və ya fast food yeməyə hansı duyğuların və ya vəziyyətlərin səbəb olduğunu soruşun.
- Bağımlılıq hisslərinizi 1 -dən 10 -a qədər qiymətləndirin (biri zəif, 10 nəfəri isə çox güclü). Reytinq duyğularınızla dəyişə bilər, ancaq reytinqinizə təsir edən zamanlar, hadisələr və ya insanlar haqqında fikir verə bilər.
- Bağımlı olduğunuz hiss etdiyiniz bütün qida növlərini yazın. Yalnız fast food? Yoxsa asılılığınıza konfet, kartof cipsi və ya soda kimi "lazımsız qidalar" daxildirmi?
Addım 3. Həyat tərzinizi dəyişdirin, pəhrizə başlamayın
Pəhrizlər, ənənəvi mənada, xüsusilə qida asılılığı üçün uzunmüddətli planlar deyil.
- İnsanlar təslim olur, pəhriz məhsullarını almağı dayandırır və ya darıxır və dayanır. Qida asılılığınız ətrafında bir həyat tərzi dəyişdirməyi hədəfləyin və yalnız bir pəhriz qəbul etməyin.
- Fast food və ya abur cubur daxil olmayan bir qida planı yazın. Gün ərzində heç bir yerdə çox ac qalmamaq üçün uyğun ölçü və qəlyanaltılar hazırladığınızdan əmin olun.
- Bağımlılığınız fast fooda əlavə olaraq digər lazımsız qidaları ehtiva edərsə "tetikleyici" qidaları evinizdən çıxarın. Hələ də evdə çox miqdarda yağ və şəkər (fast foodda əsas maddələr) yeyirsinizsə, fast fooddan asılılığınızı aradan qaldırmaq daha çətin olacaq.
Metod 2 /5: Fast Food -un aradan qaldırılması
Addım 1. Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar yığın
Sağlam bir yemək və ya qəlyanaltı əldə etmək, istehlak etdiyiniz fast food miqdarını azaltmağın əla bir yoludur. Yeməyə çıxmaq əvəzinə, sağlam yeməyinizi hazırlamısınız və getməyə hazırsınız.
- Lazım gələrsə kiçik bir nahar qutusu və ya soyuducu alın. Bu, fast food yerində dayanmamaq üçün əla bir yoldur. Yoğurt, təzə meyvələr və ya yerkökü və humus kimi sağlam seçimlərlə dolu saxlamaq, yemək üçün evə gedənə qədər aclığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
- Çantanızda, portfelinizdə və ya avtomobilinizdə parçalanmış qoz -fındıq və ya meyvə kimi sağlam, rahat qəlyanaltılar saxlayın.
- Gün ərzində yemək yeməyinizə əmin olun. Yeməkləri qaçırmayın. Ac hiss edirsinizsə sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Çox ac olanda pis yemək seçimləri etmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 2. Soda içməyi dayandırın
Bir çox insanlar üçün bu ən böyük problem ola bilər. Bütün qazlı içkilərdən imtina etməyə çalışın. Pəhrizdə hətta pəhriz qazları da minimuma endirilməlidir. Pəhriz qazları yemək lazım olmadıqda belə bədəninizi aclıq hissi ilə qarışdıra bilər.
- Gündə 64 oz təmiz, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Suyu, otlar və meyvələrlə ətirli suyu, şəkərsiz buzlu çay və ya şəkərsiz qəhvəni sınaya bilərsiniz.
- Bu addım çətin olduğunu sübut edirsə, yavaş -yavaş başlayın. Burada və oradakı bir neçə içkini daha sağlam bir seçimlə (su və ya şəkərsiz çay) əvəz edərək istehlak etdiyiniz soda miqdarını azaltmağa başlayın. Sodanı tamamilə aradan qaldırana qədər soda üçün digər içkilərlə əvəz etməyə davam edin.
Addım 3. Fərqli bir marşrut sürün
Bəzən sadəcə yoldan keçmək (və ya keçəcəyini bilə -bilə) sevdiyiniz fast food yerinin üstündən çəkilməyiniz üçün kifayətdir. İşə və ya evə gedərkən fərqli bir marşrut sürmək, fast food üçün dayanma rejimindən çıxmağınıza kömək edə bilər.
- Bir onlayn xəritəyə baxın. Bir çox proqram, başlanğıc və bitmə yerinizi təyin etməyə və sizə müxtəlif marşrut seçimləri verməyə imkan verir.
- Fast food yerindən yan keçə bilmirsinizsə, avtomobilinizə optimist bir cümlə ilə bir qeyd qoymağa çalışın. "Sən bunu edə bilərsən!" və ya "Məqsədinizə diqqət edin!" maşın sürməyə davam edə biləcək böyük ifadələrdir.
Addım 4. Fast fooddan imtina etməyin üstünlüklərini yazın
Fast fooddan imtina etmək asan olmayacaq. Bununla birlikdə, güclü bir istək vurulduqda nəzərdən keçirilməli olan müsbət düşüncələrin siyahısına sahib olmaq, sürüşmə zolağını aşmağınıza köməkçi bir qaynaq ola bilər.
- Bir saat ayırın (bu bir jurnaldakı məşqlərinizin bir hissəsi ola bilər) və fast fooddan imtina etməyin bütün üstünlüklərinin siyahısını yazın. Müsbət düşüncələr arıqlamaq, pula qənaət etmək, enerjini artırmaq və ya daha yaxşı sağlamlıq ola bilər.
- Müsbət düşüncələrinizin bir nüsxəsini cüzdanınızda, cüzdanınızda, avtomobildə və ya iş yerinizdə saxlayın. Fast food yeməyi arzuladığınız zaman buna müraciət edin.
- Fast fooddan uzaq durmağa davam edərkən, tərəqqiniz haqqında yazın və həyat tərziniz, sağlamlığınız və diyetinizlə əlaqədar gördüyünüz müsbət hadisələri əlavə edin. Bu siyahını genişləndirməyə kömək edəcək.
Addım 5. Daha sağlam restoranlara gedin
Nahara çıxmaq adi bir iş yeridir. Masanızdan 30-60 dəqiqə aralığa çıxıb istirahət edə bilərsiniz. Siz və iş yoldaşlarınız adətən fast food restoranında dayansanız, daha sağlam bir şey təklif edin.
- İş yerinizə yaxın olan restoranları araşdırın. Menyularını yoxlayın və bunun sizin və həmkarlarınız üçün daha yaxşı bir seçim olub olmadığını görün.
- İş yoldaşlarınıza fast food vərdişindən imtina etməyə çalışdığınızı bildirin. Bilməzsən, bəlkə sənə qoşulmaq istəyəcəklər! Ətrafınızdakı insanlara məqsədlərinizi bildirmək, pis təsir etməkdənsə, sizi dəstəkləmələrinə imkan verir.
- Həftədə bir dəfə nahar yeməyi qəbul edin. Dostlar nahar vaxtı seçim etmək istəmirlərsə, həftədə yalnız bir dəfə çölə çıxın. Bu, cazibələrinizi minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Metod 3 /5: Strateji Planlaşdırma
Addım 1. Real məqsədlər yazın
Özünüzə çalışmaq üçün uzunmüddətli bir məqsəd vermək, fast food vərdişinizdən qurtulmanıza kömək edə bilər. Zamanla əldə edə biləcəyiniz real və konkret bir məqsəd qoyduğunuzdan əmin olun.
- Uzunmüddətli hədəfinizə gedərkən daha kiçik hədəflər qoyun. Bəlkə də bazar ertəsi günü avtomobili atlayaraq və ya evdə səhər yeməyi yeməyi planlaşdırırsınız. Birdən çox hədəfə çatmaq çətin ola bilər.
- Məqsəd təyin edərkən realist olmaq vacibdir. Bir daha fast food yeməyin real olmadığını düşünsəniz, nə qədər yeyə biləcəyinizi məhdudlaşdırın. Bəlkə ayda bir dəfə özünüzə fast food yeməyə icazə verərsiniz.
- Zamanla hədəfinizin gedişatını izləyin. Bu sizi motivasiya etməyə və uzunmüddətli hədəfinizə doğru yolda saxlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir jurnal və ya dəftər alın
Bir neçə gün ərzində yemək və qəlyanaltılarınızı qeyd etmək üçün jurnalınızı istifadə edin (ideal olaraq bir neçə iş günü və bir neçə həftə sonu). Bu, fast food yeməklərinin nə qədər və nə qədər tez -tez yeyildiyini anlayacaq.
- Tez -tez fast food seçməyinizə səbəb olan hallara da diqqət yetirin. Məsələn, səhər yeməyi üçün işə gedərkən yolda gediş-gəlişdən keçirsinizmi? Yoxsa uzun bir evə gedirsən və tez və asan bir şam yeməyi üçün dayanırsan?
- Fast food yeməyinizə və ya istəməyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir ruh halına və ya duyğuya diqqət yetirin. Bir çox gün fast food yemədiyinizi görə bilərsiniz. Stressli, əsəbi və ya əsəbi olduğunuz zaman daha tez -tez baş verə bilər. Yemək və əhval -ruhiyyə arasındakı əlaqəni başa düşmək, fast food vərdişiniz haqqında bir az fikir verməyə kömək edə bilər.
- Gündəlik yazmağa vaxtınız yoxdur? Yemək jurnalınızın hərəkətdə olan bir versiyası üçün bir qida jurnalı tətbiqini yükləyin. Tətbiqin telefonunuzda əlçatan olması onu bir az da asanlaşdıra bilər.
- Fast food yeməyini niyə dayandırdığınızı düşünün. Fast food bağımlılığınızın əsas səbəbini müəyyən etməyə çalışmaq vərdişdən çıxmaq üçün vacib bir addımdır.
- Fast food yedikdən sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Özünüzü peşman, günahkar və ya utanc hiss edə bilərsiniz. Mənfi hissləri hiss edirsinizsə və bunları yazırsınızsa, fast food yeməyə qərar vermədən əvvəl gələcəkdə onlara istinad edə bilərsiniz. Yeməkdən sonra nə qədər pis hiss etdiyinizi xatırlamaq, bundan qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 3. Kalori sayın
Fast food yeməklərində istehlak etdiyiniz kaloriləri hesablamamısınızsa, əslində nə qədər istehlak etdiyinizə təəccüblənə bilərsiniz. Bir gün ayırın və tipik fast food yeməyinizin bütün kalorisini hesablayın. Vərdişdən çıxmaq üçün motivasiya vermək üçün bu rəqəm kifayət ola bilər.
- Yeməyi yandırmaq üçün nə qədər qaçmaq və ya velosiped sürmək lazım olduğunu anlamağa çalışın. Bir fast food yeməyinin kalorisini yandırmaq üçün ümumiyyətlə xeyli miqdarda məşq tələb olunur. Məsələn, təxminən 800 kalori yandırmaq üçün tam sürətlə yüksək sürətlə velosiped sürmək məcburiyyətindəsiniz, bu da yarım pizza…
- Fast food yeməyinizdəki kaloriləri evdə özünüz edə biləcəyiniz bənzər yeməklərlə müqayisə edin. Fast fooddan nə qədər çox kalori aldığınızı anlamağa kömək edəcək.
Addım 4. Fast food vərdişinizin xərclərini izləyin
Fast food -un faydalarından biri olduqca ucuz ola bilər - xüsusilə də 1.00 dollar və ya daha az olan menyu ilə. Bu aşağı qiymətlərlə belə, fast food hələ də əlavə edə bilər.
- Qəbzlərinizi saxlayın və bir həftə ərzində nə qədər pul xərclədiyinizi əlavə edin. Düşündüyünüzdən daha çox ola bilər.
- Özünüzə 10 və ya 20 dollar pul verin və bunun həftə ərzində nə qədər davam edəcəyini görün. Kredit və ya debet kartı çəkmək asandır. Pulun ayrılması bəzən daha çətindir.
Addım 5. Həftəlik yemək planı yazın
Müəyyən bir yemək planına sahib olmaq, həftə ərzində mütəşəkkil və diqqətli qalmağınıza kömək edə bilər. Nahar üçün nələr hazırladığınızı və ya nahar yeməyinizə nə gətirdiyinizi düşünməyəcəksiniz - artıq müəyyən edilmişdir!
- Yemək planınızı yazmaq üçün boş vaxtınızda bir -iki saat ayırın. Hər gün üçün səhər yeməyi və qəlyanaltılar daxil etdiyinizə əmin olun.
- Məşğul həyat tərzinizə kömək etmək üçün sürətli, asan hazırlanan yeməklər üçün reseptlər və ya yemək fikirləri daxil etməyi düşünün.
- Yemək planınız bitdikdən sonra müvafiq ərzaq siyahısını yazın. Yalnız ehtiyacınız olanı ala biləcəksiniz.
Addım 6. Baqqal alış -verişinə gedin
Əlinizdə sağlam qidaların olması fast fooddan imtina etməyinizin açarıdır. Yemək və qəlyanaltılar üçün həftəlik alış-veriş edin, belə ki, hər zaman başqa sağlam və sağlam bir seçiminiz var.
- Yağsız protein, meyvə, tərəvəz, taxıl və az yağlı süd məhsulları yığın.
- Az yemək tələb edən və yolda yeyilə bilən hazır məhsullar alın. Nümunələrə bütün meyvələr (alma və ya banan kimi), fərdi yoğurtlar, yuyulmuş və kəsilmiş salatlar və ya tərəvəzlər və ya əvvəlcədən bişmiş yağsız protein (qızardılmış toyuq zolaqları kimi) daxildir.
Metod 4 /5: Mübarizə Strategiyalarının Tətbiqi
Addım 1. Bir dəstək şəbəkəsi qurun
Pəhrizdəki hər hansı bir dəyişiklik çətin ola bilər - xüsusən də qida asılılığı kimi hiss edən bir vərdişdən imtina edirsinizsə. Dəstək qrupunun olması sizi çətin dəyişikliklər edərkən motivasiya edə və təşviq edə bilər. Araşdırmalar, bir çox insanın dəstək qrupuna sahib olduqları təqdirdə daha uzun müddət müsbət dəyişikliklərə sadiq qaldıqlarını göstərdi.
- Ailə üzvlərindən, dostlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan sizə dəstək olmalarını xahiş edin. Əlavə olaraq, hər kəsin fast fooddan imtina etmək üçün səyahətinizə qoşulmaq istədiyini görə bilərsiniz.
- Gün ərzində daxil ola biləcəyiniz onlayn dəstək qruplarını və forumları araşdırın. Günün istənilən vaxtında dəstək almaq üçün əla bir yoldur.
- Anonim Qida Bağımlıları, Anonim Overeaters və ya bölgənizdə qida asılılığı ilə məşğul olan başqa bir qrup kimi rəsmi davam edən dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Cəmiyyətinizdə bir insan şəbəkəsi qurmaq əvəzolunmaz ola bilər və probleminizi başa düşən və sizə kömək etmək istəyən başqaları ilə dostluq qurmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və lisenziyalı bir terapevtlə danışın
Bu sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri fast food vərdişinizi başa düşməyinizdə və aradan qaldırmağınızda əsas rol oynaya bilər. Fast food yemək vərdişindən imtina etməyinizə, qida asılılığınızla mübarizə mexanizmləri verməyinizə əlavə olaraq daha sağlam yeməklər planlamanıza kömək edəcək təlimlərə sahibdirlər.
- Fast food vərdişinizi atmaq üçün lazım olan bacarıqlara sahib olmaq üçün yemək planlaması, yemək bacarıqları və ya əsas qidalanma məlumatları ilə bağlı bir diyetisyendən kömək istəyin.
- Qida asılılığınız və ortaya çıxan hər hansı bir emosional yemək probleminiz haqqında lisenziyalı bir terapevtlə müzakirə edin.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenə və ya lisenziyalı bir terapevtə müraciət etmək üçün ilkin qayğı və ya başqa bir həkimə müraciət edin. Yerli olaraq kimisə tanıya və ya onunla işləyə bilərlər.
- EatRight.org saytına baxın və "Uzman tap" düyməsini istifadə edərək, bölgənizdəki diyetisyenləri axtarın.
Addım 3. Özünü sakitləşdirən fəaliyyətlərin siyahısını yaz
Stresli olanda və ya fast food yemək istəyi çətinləşəndə özünüzü yayındırmaq və sakitləşmək üçün edə biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısına sahib olmaq vacibdir. İstək vurulduqda bunları əlinizdə saxlayın.
- Zehni və fiziki cəhətdən aktiv işlərlə məşğul olmağa çalışın. Məsələn: gəzmək, lazımsız dolabınızı təmizləmək, dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng vurmaq, jurnal saxlamaq və ya yaxşı bir kitab oxumaq.
- Daha uzun yatmaq və ya TV -də itirmək sizi daha yaxşı hiss etməyəcək. Əlinizdəki problemi həll etmirsiniz. Əksinə, nəzərə alınmır və ya yatır.
- Alkoqollu içkilərdən uzaq durmağa çalışın. Alkoqol içmək heç vaxt asılılıq üçün uyğun bir mexanizm deyil.
- Hisslərinizi yazın. Bu dəftəri və ya jurnalı çıxarın və hisslərinizi və istəklərinizə və ya aclıq hisslərinizə necə təsir etdiyini yazın.
- Gündəlik saxlamaq, vəziyyətinizi aydın şəkildə müəyyən etməyə və emosional yeməklə fiziki aclıq arasında fərq yaratmağa kömək edə bilər.
- Bir jurnal, bütün duyğularınızı və hisslərinizi kağıza tökməyə imkan verən zehni bir buraxılış kimi də hərəkət edə bilər.
Addım 4. Meditasiya edin
Araşdırmalar göstərdi ki, bir neçə dəqiqəlik meditasiya belə zehninizi sakitləşdirə bilər, özünüzü daha mərkəzli hiss etməyinizə və asılılığınızı aradan qaldırmağınıza kömək edə bilər. Bu, zehninizi asanlaşdırmaq üçün asan bir yol ola bilər.
- Gündə cəmi 5-10 dəqiqə ilə başlayın - xüsusən daha əvvəl meditasiya etməmisinizsə.
- Pulsuz audio idarəedici meditasiyalar üçün onlayn yoxlayın. Bir bələdçinin incə əmrlərinə riayət etməklə özünüzü meditasiyada asanlaşdıra bilərsiniz.
- Kiçik bir obyektə - bir daşa, meyvəyə və ya zərgərə diqqət yetirməyə imkan verən aktiv meditasiya edin. Bu, indiki vəziyyətdə qalmağa çalışarkən zehninizə bir məşğuliyyət verməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Kilerinizi, soyuducunuzu və dondurucunuzu sağlam qidalarla doldurun
Həmişə evdə sağlam maddələr ehtiyatı saxlayın. Bu, evə gedərkən mağazada dayanmadan qidalı yeməklər bişirməyə imkan verəcək.
- Yaxşı dolu bir evə sahib olmaq, yemək bişirmək və ya masada yemək əldə etməklə əlaqədar stressi azaltmağa kömək edə bilər. Artıq yeməyin əsasları ilə hazırlaşacaqsınız.
- Kiler ştapellərinə fasulye, duz əlavə edilməmiş konservləşdirilmiş tərəvəzlər, balıq konservləri, bütün taxıllar (qəhvəyi düyü və ya tam buğda makaronu kimi) və qoz -fındıq daxil ola bilər.
- Dondurucu ştapelə dondurulmuş protein (toyuq və ya balıq kimi), dondurulmuş tərəvəz və meyvələr, dondurulmuş bişmiş taxıllar (qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi) və aşağı kalorili dondurulmuş yeməklər (bişirməyin bir seçim olmadığı bir gecə) daxil ola bilər.
- Soyuducu ştapelə yuyulmuş və kəsilmiş meyvə və tərəvəzlər, az yağlı soslar və souslar, yumurta, az yağlı qatıq və pendir və bişmiş zülallar (qızardılmış toyuq döşləri kimi) daxil ola bilər.
Addım 6. Yeni reseptlər hazırlayın
Bir reseptdə olsanız və ya sağlam yeməklər hazırlamaqda kömək istəsəniz, yeni reseptlər sınamaq müxtəlif sağlam qidaları araşdırmaq üçün əla bir yoldur. Hər həftə bir və ya iki yeni resept sınayın.
- Resept fikirlərinə ehtiyacınız varmı? Sağlam yemək yemək kitabı satın almağa, İnternetdə sağlam yemək bloglarını axtarmağa və ya dostlarınızdan və ya ailənizdən yeni reseptlər istəməyə çalışın.
- Vaxtınız azdırsa, minimum yemək və hazırlıq tələb edən reseptlər axtarın. Çox vaxt hər şeyi sıfırdan hazırlamaq əvəzinə yeməyinizi yığa bilərsiniz.
Addım 7. Evdəki fast food yeməklərinizi yenidən yaradın
Burger və kartof və ya toyuq ləzzəti ləzzətlidir - bu səbəbdən fast food vərdişindən imtina etmək çətindir. Sağlam yemək üsulları ilə evdə sevdiyiniz yeməkləri hazırlamağa çalışın. Bu, "əylənmək" üçün kömək edəcək, lakin daha sağlam bir seçimdir.
- Kartofu sevirsinizsə, evdə bişirməyə çalışın. Dilimlənmiş şirin kartof da əla qızartmaq alternativi yaradır. Üstəlik, bir çox vitamin və mineral ehtiva edir!
- Əzilmiş qarğıdalı və ya kraker ilə toyuq çörəyi və qızardılmış toyuq və ya toyuq dilimlərinin xırtıldayan, aşağı kalorili versiyası üçün bişirin.
- Sevdiyiniz reseptləri onlayn olaraq araşdırın. Ümumi fast food yeməklərinin daha sağlam versiyaları üçün əla fikirlər və müxtəlif reseptlər tapa bilərsiniz. Sevdiyiniz fast food seçimlərinin daha sağlam əvəzedicilərini tapmaq üçün "fast food svopları" axtarmağa çalışın.
Metod 5 /5: Fast Food Restoranlarda Sağlam Yemək
Addım 1. Onlayn menyular oxuyun
20 -dən çox yeri olan hər hansı bir restoranın qanuni olaraq onlayn qidalanması və mağazada qidalanma məlumatlarını ehtiva edən bir menyusu olmalıdır. Daha aşağı kalorili və daha az yağlı variantlar üçün menyunu nəzərdən keçirin.
- Yeməyə çıxmadan əvvəl yemək seçiminizi planlaşdırın. Bu, menyunu nəzərdən keçirərək və ya başqalarının nə sifariş verdiyini eşidərək sizi cazibədarlıqlardan qorumağa kömək edəcək.
- Bəzi yerlərdə yemək üçün fərqli variantlar seçməyinizə imkan verən və sizin üçün kalori və digər qidalanma məlumatlarını təmin edən "yemək hesablayıcıları" da var.
Addım 2. Qızardılmış üzərində qızardılmış variantları seçin
Qızardılmış qidalar, ızgara məhsullara nisbətən daha çox kalori və yağ ehtiva edir.
Qızardılmış toyuq yerinə qızardılmış toyuq sandviçi və ya qızardılmış toyuq filesi götürün
Addım 3. Qarışıq yeməklərdən çəkinin
Kartof, sandviç və içki ilə birlikdə yemək yeyərkən kalori miqdarı olduqca yüksək ola bilər. Daha az kalorili saymaq üçün sandviç satın alın.
- Qarışıq yemək seçimindən qaçmaq üçün "alakart" menyusundan (bir -birinin ardınca) maddələr seçin.
- "Super ölçülü" və ya daha böyük bir hissəsi üçün yükseltmeyi rədd edin.
Addım 4. Daha sağlam bir seçim alın
Bir çox fast food restoranı, istehlakçıların sağlam seçimlər istəklərinə cavab verir. Hətta daha aşağı kalorili bir yeməyə doğru yol göstərə biləcək xüsusi "sağlam" menyulara sahibdirlər.
- Qızardılmış toyuq və ya qızardılmış toyuq sarğı ilə bir salat sınayın. Kalori miqdarını aşağı salmaq üçün az miqdarda yüngül sarğı və ya daldırma sousu istifadə edin.
- Səhər yeməyi üçün yeyirsinizsə, yulaf ezmesi, meyvəli qatıq və ya yumurta ağı və pendir ilə səhər yeməyi sendviçini sınayın.
- Tipik qızardılmış kartof yerinə meyvə və ya tərəvəz tərəfi olan bir sendviç seçin.
İpuçları
- Sağlam olmayan bir yeməyi yavaş -yavaş aradan qaldırmaq, lazımsız qidaları diyetinizdən çıxarmağa başlamaq üçün yumşaq bir yoldur. Soyuq hinduşka getmək və bütün sağlam olmayan qidaları bir anda kəsmək baş ağrısı və əsəbilik kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər və planınıza bağlı qalma ehtimalınızı azaldır.
- Fast food -un daha rahat olmasını təmin edəcək qaydaları özünüz üçün düşünməyi düşünün. Məsələn, ən çox sevdiyiniz fast food məkanı çox uzaqdadırsa, oraya maşın sürmək əvəzinə gəzsəniz özünüzə fast food almağa icazə verin. İstəkdən vaz keçsəniz, sağlam bir gəzinti əldə edəcəksiniz, həm də öz yeməyinizi bişirməyi sürətli, yağlı bir alternativdən daha asan edəcək.
- Fast food vərdişlərinizə bəzi rəqəmlər qoymaq reallığı batıra bilər. Fast food üçün hər həftə və ya ayda nə qədər pul xərclədiyinizi və nə qədər kalori istehlak etdiyinizi təxmin edin və ya izləyin-bu sizi şoka salacaq.
- Bu açarı yavaş -yavaş, bir -bir edin (məsələn, nahar vaxtı yemək sahəsini boşaltmaqla və ya yeməklər arasında qəlyanaltılar yeməməklə başlayın.) Kiçik, amma real dəyişikliklər edin və sonra daha iddialı bir şeyə keçin. Bunun tamamilə yeni bir həyat tərzi olmasını istədiyinizi unutmayın.
- Siz və dostlarınız fast fooddan asılısansa, hamınız birlikdə ondan imtina edə bilərsiniz. Bu yolla, dostlarınız qarşınızdakı burgerləri yeyib -içməkdən daha az cazibədar olacaqsınız.
- Həyatın bu vacib mərhələsində dəstək vermək üçün ətrafınızdakı sağlam insan qruplarına və ya şəbəkələrinə baxın.
- "Bunu Yeyin, Yeməyin" kitabları fast food seçimlərini müqayisə edir və sizin üçün "daha yaxşı" olanları tövsiyə edir.
