Atkins Pəhrizi, çox fazalı yemək qaydalarına riayət etməklə insanların tez arıqlamasına və arıqlamasına kömək edə biləcəyini iddia edir. Atkins Pəhrizinin fərqli xüsusiyyətləri, əksər karbohidratlardan uzaq durmaq, zülal və yağları təşviq etməkdir. Ət, pendir, qidalı tərəvəz və digər qidaları özündə birləşdirən Atkins Diyeti üçün yemək planı yarada bilərsiniz.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Arxa plan
Addım 1. Diyet planlarınızı həkiminizlə müzakirə edin
Atkins Diyetinə başlamazdan əvvəl, planlarınızı həkiminizlə və ya sağlamlıq xidmətinizlə müzakirə edin. Atkins Pəhrizinə riayət etmək böyük dəyişikliklər deməkdir və həkiminiz bunun sizin və ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı bir fikir olub olmadığını sizə xəbər verə bilər.
- Atkins pəhrizi mütləq hər kəs üçün deyil. Məsələn, ana südü verən analar və ağır böyrək xəstəliyi olan insanlar bu pəhrizə başlamamalıdır.
- Atkins pəhrizinə riayət etmək baş ağrısı, ürəkbulanma, qıcıqlanma və ağız qoxusu kimi bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Həkiminiz sizinlə riskləri müzakirə edə bilər.
Addım 2. Atkins Pəhrizinin əsas prinsiplərini nəzərdən keçirin
Bu plan zülalların və yağların istehlakını təşviq edərkən, karbohidratları diyetinizdən azaltmağa və ya aradan qaldırmağa yönəlmişdir. Atkins Diyeti, içdiyiniz qidaların bu şəkildə nəzarət edilməsinin kilo itkisinə və uzun müddətli sağlam qidalanmaya səbəb olacağını təklif edir.
Atkins Pəhrizini araşdırmaq üçün internetdə bir çox qaynaqlar, eləcə də mövzu ilə bağlı kitablar var, məsələn, Robert Robert Atkins'in 'Dr Atkins' Yeni Diyet İnqilabı və Atkins for Life
Addım 3. Atkins pəhrizinin mərhələləri haqqında məlumat əldə edin
Bu planın 4 fərqli mərhələsi var: İndüksiyon, Balanslaşdırma, Hazırlıq və Ömrü boyu təmir. Bir çox insan kilo itkisini artırmaq üçün ilk mərhələdə İndüksiyaya başlayır. Ancaq ilk 3 mərhələdən hər hansı birində diyetə başlaya bilərsiniz.
Bu proqramda bir diyetisyen və ya həkimlə işləmək proqramı tam başa düşməyinizi təmin edə bilər
5 -in 2 -ci hissəsi: İndüksiyon Mərhələsi
Addım 1. Diyetinizdən demək olar ki, bütün karbohidratları çıxarın
İlk mərhələdə, İndüksiyon, demək olar ki, bütün karbohidratları yeməkdən çəkinirsiniz. Bura çörəklər, bişmiş məhsullar, taxıllar, kartoflar, şəkərli qidalar və içkilər, meyvələr, spirt və s. Daxildir. Bu, ilk növbədə çətin ola bilər, buna görə də Atkinin pəhrizinin başladığı günə qədər karbonhidratları yavaş -yavaş ayıraraq özünüzü hazırlayın.
- Gündə 20 qramdan çox net karbohidrat istehlak edə bilərsiniz və bu karbohidratların çoxu qulançar, brokoli və yaşıl lobya kimi tərəvəzlərdən alınmalıdır.
- Təxminən 2 fincan boş qablaşdırılmış salat və başqa bir fincan tərəvəz, tərəvəzdən təxminən 20 qram xalis karbohidratlara bərabər olacaq.
Addım 2. Zülallarla zəngin olan bol miqdarda yemək yeyin
İndüksiyon mərhələsində, hər yeməkdə protein yeməlisiniz. Balıq, quş əti, qırmızı ət, donuz əti, yumurta, pendir və ya tofu kimi seçimlərdən birini seçə bilərsiniz.
- Bu zülalların porsiya ölçüsü səxavətli ola bilər.
- Yağları və yağları məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.
Addım 3. "təməl tərəvəzlərə diqqət yetirin
Bunlar Atkins Diyetinin ilk mərhələsi üçün xüsusilə faydalı olan az karbohidratlı tərəvəzlərdir və onları digər mərhələlərdə yeməyiniz tövsiyə olunur. Bunlara daxildir:
- Salat və ispanaq kimi yarpaqlı göyərti
- Xiyar, kərəviz, brokoli, balqabaq və yaşıl lobya kimi xırtıldayan göyərti
- Noxud, badımcan, pomidor, soğan, gül kələm və bibər kimi digər tərəvəzlər
Addım 4. Bol su için
Atkins pəhrizinin induksiya mərhələsində gündə 8 stəkan su içmək. Susuzluq və qəbizliyin qarşısını almaq üçün bu vacibdir.
Düz suyu sevmirsinizsə, 1-2 qaşıq (15-30 ml) limon və ya əhəng suyu əlavə edin ki, ləzzət alsın
Addım 5. Ən azı 2 həftə İndüksiyon mərhələsinin təlimatlarına əməl edin
İndüksiyon mərhələsində Atkins Diyetinə başlamısınızsa, keçidinizi və kilo itkinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən azı 2 həftə bu qaydalara riayət etməlisiniz. Daha çox kilo vermək istəsəniz və ya ehtiyacınız varsa, bu mərhələdə daha uzun müddət qala bilərsiniz.
- Bir çox diyetisyen bu mərhələdə sürətli kilo itkisini görür, çünki çox az karbohidratlı bir pəhriz yemək, sudan tez arıqlamağa səbəb olur.
- Bu müddət ərzində kilo itkisini artırmaq üçün həftənin əksər günlərində idman etməyə çalışın.
Addım 6. Bir menyu planı hazırlayın
İndüksiyon mərhələsində nə yeyə biləcəyinizi əvvəlcədən bilmək Atkins Diyetinin başında uğur qazanmanıza kömək edəcək. Sizi mütəşəkkil, diqqətli və yolda saxlayacaq. Bu mərhələ üçün tipik bir menyu ola bilər:
- Səhər yeməyi üçün: pişmiş yumurta kimi, soğan və pendir və 3 səhər yeməyi kolbasası olan yaxşı bir protein mənbəyi. Qəhvə, çay, su və ya diyet soda, İndüksiyon mərhələsində və Atkins Diyetinin digər mərhələlərində qəbul edilə bilən içkilərdir.
- Nahar üçün: toyuq kimi bir zülal olan salat və məqbul bir içki. Başqa bir seçim, donuzlu çizburgerdir (çörəksiz).
- Nahar üçün: Somon, kuşkonmaz, salat və məqbul bir içki. Başqa bir seçim karides kokteyli, bişmiş toyuq və kiçik bir salatdır.
- Qəlyanaltılar (gündə 2-ə qədər): Bir Atkins Diet məhsulu (bunlara sarsıntılar, granola çubuqları və s. Daxildir), süni şirinləşdirilmiş qaymaqlı pəhriz jelatin və ya kərəviz və çedar pendiri kimi zülalı zəngin, az karbohidratlı qəlyanaltı.
5 -in 3 -cü hissəsi: Balanslaşdırma Mərhələsi
Addım 1. Az miqdarda sağlam karbohidratları yenidən tətbiq edin
Balanslaşdırmanın ikinci mərhələsi üçün karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa davam edirsiniz. Balanslaşdırma mərhələsində gündə təxminən 25-30 qram xalis karbohidratlar istehlak edə bilərsiniz (ən az 12-15 qram xalis karbohidratlar tərəvəzlərdən alınmalıdır), arıqlamağınız davam etdikcə.
- Giləmeyvə, qoz -fındıq və toxum kimi bəzi qidalı şirin qidaları yenidən tətbiq etməyə başlaya bilərsiniz.
- Bununla birlikdə şəkər əlavə olunan qidalardan uzaq durmağa davam etməlisiniz.
- Bu qidaların sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Mənfi cəhətləri müsbətlərdən daha çoxdursa, bunları diyetinizdən çıxarın.
Addım 2. Kritik karbohidrat səviyyənizi təyin edin
İkinci mərhələ üçün, kilo itkisini yavaşlatmadan, gündə nə qədər karbonhidrat qəbul edə biləcəyinizi təyin etməlisiniz. Bu kritik karbohidrat səviyyəniz (CCLL) olaraq bilinir. Balanslaşdırma mərhələsində bunu müəyyən etmək, Atkins Diyetini sonrakı mərhələlərində saxlamağa kömək edəcək.
- Yediyiniz karbohidratların miqdarını tənzimləyərək CCLL -ni təyin etmək üçün təcrübə aparmalı ola bilərsiniz.
- Şəxsi CCLL, yaşınız, fəaliyyət səviyyəniz, cinsiyyət, hormon balansı və aldığınız dərmanlar kimi bir çox faktordan asılıdır.
Addım 3. Menyu planınızı genişləndirin
Balanslaşdırma mərhələsində, İndüksiyon mərhələsində qəbul edilən eyni qidaları yeməyə davam edə bilərsiniz. Əlavə olaraq, yemək seçimlərinizi yenidən təqdim olunan qidalar daxil edə bilərsiniz. Məsələn:
- Qəlyanaltı olaraq qarışıq qoz -fındıq sınayın.
- Çeşid üçün giləmeyvə və/və ya qoz -fındıq əlavə edin.
- Yaşıl fasulye və avokado kimi qida baxımından zəngin qidaları nahar və ya axşam yeməyinizdə zülallarınızın yanında xidmət edin.
Addım 4. Ağırlığınızı izləyin
İdeal çəkinizdən təxminən 10 kilo (4,5 kq) olana qədər Balans mərhələsinin təlimatlarına uyğun olaraq yeməyə davam edin. Kilo itkisi dayanırsa, karbohidrat qəbulunu azaldın.
5-dən 4-cü hissə: Hazırlıq Mərhələsi
Addım 1. Yediyiniz qidaların növlərini müxtəlifləşdirin
Üçüncü mərhələ, Pre-Maintenance (və ya "İncə Ayarlama") üçün meyvələri, nişastalı tərəvəzləri (kartof kimi) və bütün taxılları yenidən təqdim edə bilərsiniz. Çeşid çatışmazlığı cansıxıcılığa və planınızın sona çatmasına səbəb ola bilər.
Bu mərhələni xüsusilə istədiyiniz bir karbohidratı yenidən təqdim etmək şansı olaraq istifadə edin-kartof, taxıl və s. Yediyiniz bu yeməyin miqdarına nəzarət etməli olduğunuzu unutmayın
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu yavaş -yavaş artırın
Hazırlıq mərhələsində yediyiniz karbohidratların miqdarını həftədə təxminən 10 qram artıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, kilo itkisi dayanarsa, karbohidrat qəbulunu azaldın. Hədəf çəkinizə çatana qədər təmir öncəsi mərhələdə qalın.
Hədəf çəkinizə çatdıqda və karbohidratları yenidən tətbiq etdikdə yeni bir CCLL inkişaf etdirəcəksiniz. Bu mərhələ üçün CCLL təyin etdikdən sonra, karbohidrat qəbulunuzu bu səviyyədə və ya aşağıda saxladığınızdan əmin olun
Addım 3. Menyu planınızı genişləndirin
Hazırlıq mərhələsində daha çox yemək yeməyinizə icazə verildiyindən, menyu imkanlarınıza daha çox seçim əlavə edə bilərsiniz. Məsələn:
- Nahar üçün pastırma cheeseburger (çörəksiz) ilə kartof kartofunun kiçik bir hissəsini yeyin.
- Səhər yeməyinizi sevdiyiniz təzə meyvənin bir tərəfi ilə tamamlayın.
- Nahar üçün bişmiş toyuq və ya ızgara biftek kimi bir zülalın yanında qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi bütün taxıllardan istifadə edin.
- Yerkökü (3/4 fincan və ya təxminən 100 q), acorn balqabağı (1/2 fincan və ya təxminən 100 g), çuğundur (1 fincan və ya 136 g) və kartof (1/4 fincan və ya 35 g), yarım alma və ya böyrək fasulyesi (1/3 fincan və ya 60 q). Bu xidmət ölçülərinin hər birində təxminən 10 xalis karbohidrat var.
- CCLL daxilində yediyiniz gündəlik karbohidrat miqdarını saxlamağı unutmayın.
5 -dən 5 -ci hissə: Ömür boyu Baxım Mərhələsi
Addım 1. Hədəf çəkinizə çatdıqdan sonra dördüncü mərhələyə, Ömür Boyu Baxışa başlayın
Ömür Boyu Baxım sağlam qidalanma vərdişlərinin uzunmüddətli planı olaraq hazırlanmışdır. Həyat boyu bu mərhələnin qaydalarına əməl etməyə davam edin.
Addım 2. Menyu planınızı zülallara və az karbohidratlı tərəvəzlərə yönəldin
Atkins Diyetinin digər mərhələlərində olduğu kimi, qırmızı ət, balıq, donuz əti, quş əti və ya tofu kimi zülalları yeməyiniz tövsiyə olunur. Bundan əlavə, gündə 12-15 qram xalis karbohidratlar hələ də az karbohidratlı "əsas" tərəvəzlərdən alınmalıdır.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu izləməyə davam edin
İstehlak etdiyiniz xalis karbohidratlar, təmir öncəsi mərhələdə təyin etdiyiniz yeni CCLL-dən artıq olmamalıdır. Bir qayda olaraq, idman edərkən gündə 90-120 qramdan çox xalis karbohidrat istehlak edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, CCLL-ə hazırlıq səviyyəsində qalsanız, çəkinizi qorumaq üçün daha yaxşı bir şansınız olacaq.
