Amerikalılar hər il pəhriz və kilo vermə proqramlarına/məhsullarına 40 milyarddan çox xərcləyir. Yemək tərzinizi dəyişdirmək və ya yeni bir pəhriz qəbul etmək istəyirsinizsə, həyat tərzinizə ən uyğun olan variantı qarışdırmaq olar. Məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək birini seçə bilmək üçün hər bir yemək tərzini və ya pəhrizi anlamaq faydalıdır.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Müvəffəqiyyətə Hazırlayın
Addım 1. Uzunmüddətli hədəflərinizi müəyyənləşdirin
İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə fərqli diyetlər və ya yemək tərzləri qəbul edirlər. Nəhayət, uzunmüddətli məqsədiniz hansı pəhriz planının sizin üçün ən uyğun olduğunu seçməyinizə kömək edəcək. Bəzi məqsədlər ola bilər:
- Çəki itirmək
- Yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya yüksək xolesterolu idarə etmək
- Artan fitness səviyyələrini dəstəkləyir
- Ekoloji cəhətdən daha şüurlu olmaq
- Ümumi sağlamlığınızı və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırın
Addım 2. Keçmiş pəhriz təcrübənizi qeyd edin
Başqa diyetlər və ya yemək tərzləri sınamısınızsa, sizin üçün necə işlədiklərini, onlardan nəyi bəyəndiyinizi və nəyi bəyənmədiyinizi və həyat tərzinizə uyğun olub olmadığını hiss etməyə çalışın.
- Məsələn, bir vegetarian diyetinə riayət etməyə çalışdınız, amma ət yeməyi qaçırdınız. Və ya aşağı karbohidratlı bir pəhriz sınadınız, ancaq gün ərzində sizi dumanlı və yorğun hiss edirdi. Bir pəhriz keçmişdə yaxşı işləməsəydi, başqa variantları nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
- Bir pəhriz planına riayət etmək iradədən daha çox şey tələb edir. Həqiqətən uzunmüddətli qala biləcəyiniz bir plan olmalıdır.
Addım 3. Pəhriz büdcənizi təyin edin
Hər bir pəhriz və ya yemək planı bir xərclə gələ bilər. Əvvəlcədən hazırlanan qidalar, protein sarsıntıları və ya vitamin və mineral əlavələri üçün pul ödəməli ola bilərsiniz. Ancaq əlavə xərc tələb etməyən bir çox diyet var.
- Yüksək xərclər səbəbiylə yeni yemək tərzinizi dayandırmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün büdcənizə asanlıqla uyğun bir pəhriz planı seçin.
- Mümkün olduğunda "qeydiyyat təklifləri" və ya promosyon dərəcələrindən yararlanın. Bu, daha populyar pəhriz proqramlarından bir neçəsinə qənaət etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Həyat tərziniz üçün bir plan hazırlayın
Bəzi pəhriz planları bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı sıfırdan hazırlamağı tələb edir, bəziləri tamamilə veb və internetə əsaslana bilər, digərləri isə qrup şəklində və ya fərdi görüşlər tələb edə bilər. Bu cür fəaliyyətlər mövcud həyat tərzinizə uyğun olacaqmı? Yeni pəhriz planınızda uğur qazanmağınız üçün bunun necə dəyişə biləcəyini və ya dəyişdirilməli olduğunu düşünün. Həyat tərzinizi çox kökündən dəyişdirmək məcburiyyətindəsinizsə, uzun müddətli pəhriz planına riayət etmək çətin ola bilər.
- Bəzi pəhriz planları yemək hazırlamaq üçün vaxt tələb edir, digərləri sizin üçün yemək hazırlayır. Yemək bişirməyi sevmədiyiniz bir şeydirsə, protein sarsıntıları, barlar və ya əvvəlcədən hazırlanan yeməklər kimi yeməklərin dəyişdirilməsini ehtiva edən bir pəhriz planı haqqında düşünün.
- Sosial həyatınızı da düşündüyünüzdən əmin olun. Yemək yeməyi və ya bəzən xoşbəxt saata getməyi sevirsinizsə, bu fəaliyyətlərdən zövq almaq üçün rahatlıq verən bir plan istəyəcəksiniz.
- Qida allergiyası və ya həssaslıq və mədəni və ya dini pəhriz məhdudiyyətləri kimi şeyləri də düşünün. Bir çox pəhriz çox ümumidir və buna bənzər şeyləri nəzərə almır.
Addım 5. Daimi məşqlər daxil edin
Fiziki fəaliyyət hər hansı bir sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Hər həftə həm ürək məşqləri, həm də güc məşqləri daxil etməyi planlaşdırın. Bu cür fiziki fəaliyyət kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər və hədəf çəkinizi uzun müddət saxlamağa kömək edə bilər.
- Bundan əlavə, məşq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmağa, yüksək təzyiq və ya şəkərli diabetlə mübarizə aparmağa və ürək -damar sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Fitnesə yeni başlamısınızsa, yerli idman zalında şəxsi məşqçi ilə danışmağa və ya məşq mütəxəssisi ilə görüşməyə çalışın. Bu mütəxəssislər sizə uyğun bir fitness proqramına rəhbərlik edə biləcəklər.
- Yerli idman salonunda yeni başlayanlar üçün hər hansı bir qrup dərsinin olub olmadığını öyrənin. Bu, sizin kimi başlayan insanlardan başlamaq və dəstək almaq üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Həkiminizlə danışın
Mövcud sağlamlığınız, ola biləcək hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və hazırda hansı dərmanlar aldığınız barədə həkiminizlə danışın. Hansı növ pəhriz və ya yemək tərzinin sizin və sağlamlığınız üçün ən uyğun olduğuna dair fikir verə bilərlər. Hansı pəhrizlərdən çəkinməyiniz barədə sizə də məsləhət verə bilərlər.
- Bir çox həkim, xəstələr üçün evdə bir pəhriz və qidalanma proqramı da təqdim edir. Ümumiyyətlə, mütəmadi olaraq çəki monitorinqi ilə birlikdə həkiminizlə birbaşa izləməni əhatə edəcək.
- Həkimlər, sizi tərbiyə edə biləcək və öz fərdi pəhriz planınızı tərtib etməyə kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edə bilər.
- Bundan əlavə, həkimlər tibbi arıqlama ilə bağlı sizə yol göstərə biləcəklər. Bura bir həkimin iştahınızı boğmağa kömək edəcək bir dərman təyin etməsi və bir pəhriz planına riayət etməyinizi asanlaşdırmasıdır. Bütün kilo vermə dərmanları bütün insanlar üçün uyğun deyil. Ətraflı məlumat üçün doktorunuza müraciət edin.
4 -cü hissənin 2 -si: Diyet Planınızı Seçin
Addım 1. Müxtəlif pəhriz planlarını araşdırın
İnternetdə, kitab mağazasında və ya dostlarınız və ya ailənizlə müxtəlif pəhriz növləri haqqında söhbət edərək keyfiyyətli vaxt keçirin. Yeni bir yemək modeli seçərkən mümkün qədər məlumatlı olmaq vacibdir. Yaxşı balanslaşdırılmış, təhlükəsiz və zövqlü birini seçməyinizi təmin edəcək.
- İşinizə yarayacağını düşündüyünüz bir neçə fərqli diyeti müqayisə edin. Hər bir pəhrizin xərclərini, elastikliyini və davamlılığını nəzərə alın.
- Pəhriz planı haqqında digər insanların rəylərini tapın. Pəhrizi sınayan biri sizə qərar verməyinizə kömək edə biləcək vicdanlı, real həyatda rəylər verə biləcək.
- Əlavə olaraq, araşdırma apararkən etibarlı, etibarlı mənbələrdən istifadə edin. Xəstəxanalar/kilo vermə klinikaları, həkimlər, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler və ya digər lisenziyalı sağlamlıq mütəxəssisləri tərəfindən verilən məlumatlara baxın.
- Potensial təhlükəli və sağlam olmayan "həddindən artıq" diyetlərdən çəkindiyinizə əmin olun.
Addım 2. "Balanslaşdırılmış" pəhriz planlarını sınayın
Bu cür yemək nümunələri bütün qida qruplarına yönəlib və xüsusi qidaları məhdudlaşdırmır. Kalori nəzarətinə baxmayaraq, bütün qida qruplarını ehtiva edir: protein, süd, tam taxıl, meyvə və tərəvəz. Bu, insanların çoxu üçün təhlükəsiz olmasının yanında, izlənilməsini asan və sadə edir.
- Çəki izləyiciləri, iştirakçıları bütün qidalardan zövq almağa təşviq edən məşhur bir pəhrizdir. Porsiya ölçüsünü izləməyi, sağlam qidaları seçməyi və məsuliyyətli olmağı öyrədir. Həm də onlayn, fərdi qrup və fərdi dəstək qrupları təklif edirlər.
- Aralıq dənizi pəhrizi ümumiyyətlə "ürək sağlamlığı" ilə əlaqələndirilir. Bütün qida qruplarını əhatə edir, lakin meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara böyük diqqət yetirir. Bundan əlavə, zeytun yağı, avokado və somon və ya uskumru kimi soyuq su balıqlarında olan omeqa-3 yağlarının istehlakını təşviq edir. Hətta bir stəkan qırmızı şərab da içə bilərsiniz.
- DASH pəhrizi, insanlara dərmanları xaricində yüksək təzyiqi idarə etməyə kömək etmək üçün hazırlanmış yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizdir. Daha az natrium tərkibinə əlavə olaraq, DASH pəhrizi yağsız protein, meyvə, tərəvəz, taxıl və az yağlı süd istehlak etməyi təşviq edir. Bundan əlavə, işlənmiş qidalar və təmizlənmiş şəkərlər qəti şəkildə tövsiyə edilmir.
Addım 3. Yüksək protein/aşağı karbohidratlı diyet planlarını sınayın
Bəzi diyetlər yüksək miqdarda protein, orta miqdarda yağ və az miqdarda karbohidratlara diqqət yetirir. Taxıllar, nişastalı tərəvəzlər və meyvələr kimi qidalar karbohidratlarda daha yüksəkdir və bu tip pəhriz planlarında məhdudlaşdırıla və ya məhdudlaşdırıla bilər. Aşağı karbohidrat səviyyələri, plana əməl etdiyiniz ilk bir -iki həftə ərzində sizi dumanlı və ya yorğun hiss edə bilər. Buna tez -tez "karbohidrat qripi" deyilir. Yüksək protein/aşağı karbohidratlı pəhriz planları, həkimlər tərəfindən PCOS olan qadınlar və ya insulin müqaviməti olan hər kəs üçün tez -tez tövsiyə olunur.
- Atkins pəhrizi, yağsız protein, sağlam yağlar, süd məhsulları, bəzi meyvələr və nişastalı olmayan tərəvəzləri, nişastalı tərəvəzlər və taxıllar da daxil olmaqla karbohidratları məhdudlaşdıran çox məşhur bir pəhrizdir. Şəkər və digər işlənmiş qidalar da məhdudlaşdırılır.
- Zone Diet, yağsız zülala, daha az miqdarda yağlara və daha çox miqdarda nişastalı olmayan tərəvəz və meyvələrə yönəlmiş daha aşağı karbohidratlı bir diyetdir. Yeməklərinizin çoxu bu pəhriz planı ilə meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
- South Beach Pəhrizi 3 mərhələli bir yanaşmaya əsaslanır. Birinci mərhələ, çox məhdud bir pəhriz ilə istəkləri aradan qaldırmaq və sürətli kilo itkisinə səbəb olmaq üçün hazırlanmışdır. İkinci mərhələ, bütün taxıllar, meyvələr və bəzi tərəvəzlər kimi yavaş -yavaş daha çox qida məhsulu gətirir. Üçüncü mərhələ, hədəfinizə çatdığınız zaman çəkinizi qorumaq üçün hazırlanmışdır.
Addım 4. Vegetarianlığı və ya veganizmi sınayın
Bu yemək nümunələri yalnız fasulye, qoz-fındıq və ya mərci, meyvə və tərəvəz kimi bitki mənşəli zülallara yönəlib. Ət, quş əti, yumurta, süd və bal kimi heyvan mənşəli qidaların istifadəsini məhdudlaşdırırlar.
- Veganizm süd, yumurta və bal daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarını məhdudlaşdırır. Bu qrupdakı yemək planının ən məhdudlaşdırıcı növüdür və lazım olan bütün qida maddələrinə uyğun gəlməsini təmin etmək üçün diqqətlə planlaşdırma və araşdırma tələb edir. Bu, təqib etmək xüsusilə asan olan bir pəhriz deyil.
- Bir çox fərqli vegetarian diyet planı var. Lacto-ovo yumurta və süd məhsulları daxildir. Heç vaxt ətsiz bir pəhriz sınamamısınızsa, bu işə başlamaq daha asan ola bilər.
Addım 5. Yemək əvəzini sınayın
Bir çox diyet, kilo verməyə kömək etmək üçün protein sarsıntıları, protein çubuqları və ya əvvəlcədən hazırlanmış qidalardan istifadə edir. Bu pəhrizlər, digər pəhriz planları ilə müqayisədə kilo verməyə sürətli bir başlanğıc almağa kömək edə bilər.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem və Medifast, kilo verməyə kömək etmək üçün protein sarsıntıları, protein çubuqları və ya əvvəlcədən hazırlanmış/qablaşdırılmış qidalardan istifadə edən pəhriz planlarına nümunələrdir.
- Yemək əvəzediciləri istifadə edən diyetlər, balanslaşdırılmış və ya az karbohidratlı bir pəhrizdən daha bahalı ola bilər, çünki əvəz olunan qidalar üçün əlavə pul ödəməlisiniz.
- Yemək əvəzediciləri də uzun müddətli istifadə üçün nəzərdə tutulmamışdır. Ümumiyyətlə, təbii qidalarla müqayisədə çox az kalorili, vitamin və minerallıdırlar.
4 -dən 3 -cü hissə: Diyet Planınızı həyata keçirmək
Addım 1. Fəaliyyət planınızı yazın
Hər bir pəhriz planı bəzi vərdişləri dəyişdirməyi, başqalarını dayandırmağı və bəlkə də yeni vərdişlərə başlamağı tələb edə bilər. Dəyişdirəcəyiniz hər şeyin siyahısını tərtib edin və yavaş -yavaş hər gün daxil etməyə başlayın.
- Özünüzə təyin edilmiş, vaxtında məqsədlər qoyun. Etmək üçün son tarixin olması, yeni pəhriz planınıza başlamağa və yolda qalmağa həvəsləndirəcək.
- Daha uzun müddət ərzində kiçik dəyişikliklər etmək daha asandır və proqrama bağlı qalma ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Gündəlik saxlamaq da faydalı ola bilər. Yeni pəhriz planınıza keçərkən irəliləyişinizi, çətinliklərinizi və uğurlarınızı izləyə bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam bir mühit yaradın
Hansı pəhriz planını seçməyinizdən asılı olmayaraq, yeni yemək planınızı dəstəkləmək üçün ev və iş mühitinizin qurulduğundan əmin olun.
- Soyuducunuzu, dondurucunuzu və kilerinizi təmizləmək yaxşı bir iş olardı. Cazibədar olmamaq üçün lazımsız yeməklərin və ya yeməklərin çıxarılacağından əmin olun.
- Yeməkdən kənarda zövq aldığınız digər fəaliyyətlərə və ya hobbilərə də sahib olun. Bir istək vurduqda, fikrinizi yayındırmaq və yolda saxlamaq üçün bir layihənin olması faydalıdır.
Addım 3. Lazım olan qidaları və məhsulları alın
Pəhriz planınız, müəyyən növ qidalara (yağsız protein və ya 100% tam taxıl kimi) və ya müəyyən məhsullara (zülal sarsıntıları və ya barlar kimi) diqqət etməyi təklif edirsə, bu məhsulları yığmaq üçün baqqal mağazasına gedin. Mətbəxiniz sağlam seçimlərlə doludursa, yeni planınızdan uzaqlaşmaq istəyiniz az olacaq.
- Sevdiyiniz yeməklər üçün sağlam svoplar olan qidalar alın. Yeməkdən sonra şirin bir yeməyi sevirsinizsə, meyvə, keyfiyyətli tünd şokolad (süni maddələr olmadan 80% kakao və daha yuxarı) və ya öz istəyinizlə aşağı yağlı qatıqları əlinizdə saxlamağa çalışın.
- Parça nəzarətli plastik qablar almaq da faydalı ola bilər. Qəhvəyi torbalı naharı asan və rahat edir.
- Bəzi pəhriz planları, yemək hissələri və ya ölçü qabları ilə hissələri ölçməyi də təklif edə bilər. Qida tərəzi nisbətən ucuzdur və dəqiq hissələri ölçmək üçün asan bir vasitədir.
4 -cü hissə 4: Təhlükəsiz və Sağlam qalın
Addım 1. Dəbli diyetlərdən çəkinin
"10 gündə 10 kilo arıqlamaq" və ya "1 həftədə 2 şalvar düşmək" iddiasında olan yemək planları ümumiyyətlə təhlükəli və təsirsizdir. Mükəmməl bir fikir kimi görünə bilər, ancaq yan təsirləri ola bilər, çox az çəki itirmir və ümumiyyətlə uzunmüddətli davamlı deyil.
- Bir çox reseptsiz satılan pəhriz həbləri "dəbli pəhriz" kateqoriyasına düşür. Bunlar FDA tərəfindən təhlükəsizlik baxımından tənzimlənmir və sizə zərər verə bilər. Bulantı, qusma, ürək döyüntüsü, boş tabure, baş ağrısı və yuxusuzluq da daxil olmaqla müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola biləcək bəzi yan təsirləri ola bilər.
- Ümumiyyətlə, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 1/2 ilə 2 funt arasındadır. Yeni pəhriz planınıza başlayarkən səbirli olun.
- Həmişə pəhriz planınızın bir sağlamlıq mütəxəssisi, hökumət veb saytı və ya xəstəxana/kilo vermə klinikası tərəfindən təsdiqləndiyinə əmin olun. Bu, pəhriz planının çox güman ki, təhlükəsiz və etibarlı olduğunu göstərir.
Addım 2. Həddindən artıq məhdudlaşdırılmış pəhriz planlarından çəkinin
Bütün qida qruplarından və ya xüsusi qruplardan uzaq durmağı təklif edən diyetlər ümumiyyətlə sağlam deyildir. Vitaminlər və ya minerallar kimi bəzi vacib qidaları məhdudlaşdırmanıza səbəb ola bilər.
- Həm də çox aşağı kalorili qidalar təklif edən pəhriz planlarından çəkinin. Ümumiyyətlə, bütün qida məqsədlərinizə çatmaq üçün gündəlik minimum 1200 kalori istehlak etmək istəyirsiniz.
- Qreypfrut və ya yaşıl çay kimi böyük miqdarda xüsusi qida istehlak etməyinizi təklif edən diyetlərdən xəbərdar olun.
- Unutmayın ki, sağlam bir pəhriz bütün qida qruplarından olan müxtəlif qidaları ehtiva etməlidir.
Addım 3. Həddindən artıq əlavələrdən çəkinin
Bəzi diyetlər müxtəlif vitamin, mineral və ya bitki mənşəli əlavələrin istifadəsini təşviq edə bilər. FDA əlavələrin təhlükəsizliyinə nəzarət etmir və ehtiyatla alınmalıdır.
- Satın almadan əvvəl bütün əlavələri araşdırın. Çoxlu əlavələr haqqında ətraflı məlumat və effektivlik üçün Milli Tamamlayıcı və Alternativ Tibb Mərkəzinin veb saytına baxa bilərsiniz.
- Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bəzi əlavələr bir çox ümumi dərmanla qarşılıqlı təsir göstərir, buna görə də sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını yoxlamaq vacibdir.
