"Birinci kurs 15" termini, bir çox kollec birinci kurs tələbəsinin ilk çəki artımına aiddir. Bəzən 15 kilodan bir az az və ya 15 kilodan çox çoxdur. Kollec dövründə kilo alma müxtəlif səbəblərdən qaynaqlana bilər, lakin ən çox bunlar: qəlyanaltıların artması, spirt istehlakı, fiziki fəaliyyətin azalması və "məhdudiyyətsiz" yemək planlarına çıxış. Kollec əylənmək, öyrənmək və ömür boyu dost olmaq üçün bir vaxt olsa da, bu faktorlar tələbələri "birinci kurs 15" ə qoymağa vadar edə bilər. Düşüncə tərzinizi düzəltmək və necə yemək, aktiv olmaq və ictimai fəaliyyətlərdən zövq almaq üçün bir oyun planı hazırlayaraq kilo almağın qarşısını ala və ya minimuma endirə bilərsiniz. Bir neçə dəyişiklik, kollecdə keçirdiyiniz illərdən zövq alarkən arıqlamağa və ya sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kollecdə Sağlam Yemək
Addım 1. Kampusdakı bir diyetisyenlə tanış olun
Bir çox kollecdə, sağlam bir pəhriz və çəki ilə əlaqədar sizə təhsil verə biləcək və ya istiqamətləndirə biləcək kampusda bir diyetisyen, tibb bacısı və ya digər sağlamlıq mütəxəssisləri var. Tələbələrə hansı xidmətlərin təklif olunduğunu görmək üçün sağlamlıq şöbəsinə gedin (və ya veb saytlarını nəzərdən keçirin).
- Sizin üçün uyğun bir yemək planı tapmaq üçün diyetisyenlə işləyin. Cədvəlinizi, yemək planlarınızı və üstünlük verdiyiniz yemək seçimlərini düşünün. Kampusda sağlam yemək üçün sizə yemək planları və fikirlər verə biləcəklər.
- Sağlamlıq və sağlamlıq şöbəsi tərəfindən verilən bir çox xidmət tələbələr üçün pulsuzdur və ya çox münasib qiymətə verilir.
Addım 2. Daimi, ardıcıl yeməklər yeyin
Gün ərzində ardıcıl yemək vacibdir. Gündə üç yemək və ya gün ərzində dörd -beş kiçik yemək yeməyi seçə bilərsiniz. Hər halda, uzun dərslərdə və təhsil seanslarında sizə kömək etmək üçün müntəzəm yeməklərə ehtiyacınız olacaq.
- Daimi, ardıcıl yemək yemək bədəninizə və beyninizə davamlı yanacaq tədarükünü təmin edir. Yeməkləri atmaq və ya yeməklər arasında çox vaxt ayırmaq qan şəkərinin düşməsinə səbəb olar ki, özünüzü yorğun, zehni dumanlı və konsentrasiyanız zəifləsin.
- Bəzi yeməkxanalar, zaman sıxıldıqda tutma və getmə variantları təklif edir.
- Nə qədər yeyəcəyiniz və ya nə vaxt yediyiniz çox güman ki, sinifinizə və fəaliyyət cədvəlinizə görə təyin olunacaq. Evdə, yeməkxanalarda hansı yeməkləri yeyə biləcəyinizi və ya yemək və ya qəlyanaltı hazırlamaq üçün harada ehtiyacınız olduğunu müəyyənləşdirin.
- Həftə ərzində cədvəlinizi davam etdirmək üçün bir yemək planı da yazmaq istəyə bilərsiniz. Bu yolla əvvəlcədən qablaşdırılmış qəlyanaltı gətirmək üçün hansı siniflərə ehtiyacınız olduğunu və ya yeməkxanada tez bir yemək yeyə biləcəyinizi biləcəksiniz.
- Uzun dərsləri və ya təhsil seanslarını izləyin. Yemək almaq üçün ara verə bilməyəcəksinizsə, kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı götürməyinizə əmin olun.
Addım 3. Yaxşı balanslaşdırılmış yeməklər seçin
Bir çox kollec tələbələr üçün əla yemək planları təklif edir. Çox gün ərzində balanslaşdırılmış yeməklər yeməyinizə imkan verən müxtəlif yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz. Yeməklərinizi seçərkən bunları daxil etməyinizə əmin olun:
- Yağsız protein. Protein vücudunuzu qidalandırmağa kömək edir, sizi məmnun edir və kilo verməyə və ya arıqlamağa kömək edir. Yağsız protein qidalarına aşağıdakılar daxildir: quş əti, yumurta, yağsız mal əti, az yağlı süd, tofu, qoz-fındıq və baklagiller. Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün çox yağ və ya yağda qızardılmamış və bişməmiş əşyalar seçin.
- Meyvələr və tərəvəzlər. Çox az kalori ehtiva edən bu qidalar sağlam qidalanmanın vacib bir hissəsidir. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu vitamin və mineralların çoxunu təmin edirlər. Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz seçin və müxtəlif rənglər də daxil edin.
- Bütün taxıllar. Taxıl seçərkən, 100% tam taxıl olan məhsulları seçməyi hədəfləyin. Ağ çörək və ya düz makaron kimi zərif taxıllara nisbətən daha çox lif və digər qida maddələrinə malikdirlər. Qəhvəyi düyü, quinoa və ya 100% tam çörək və makaron kimi məhsulları seçin.
Addım 4. Yataq otağınızı sağlam qidalarla doldurun
Mümkünsə, tez yemək və qəlyanaltılar üçün yataq otağınızı sağlam qidalarla doldurun. Yemək və ya yemək planında olsanız da, evdə sağlam seçimlərin olması sizin pəhrizinizi izləməyinizə kömək edə bilər.
- Otağınızda kiçik bir soyuducu varsa, əlinizdə bu kimi sağlam məhsulları saxlayın: az yağlı pendir çubuqları, az yağlı qatıqlar və ya fərdi kəsmik stəkanları, çiy tərəvəzləri kəsin, az yağlı salat sarğıları, humus və az yağlı deli əti.
- Ayrıca yataqxananızda quru mallar və rəfə dayanıqlı əşyalar yığın: fərdi yulaf ezmesi paketləri, yüksək lifli/yüksək proteinli dənli bitkilər, kəpəkli çörəklər/qoz yağı, yüksək proteinli çubuqlar, az yağlı/az sodyum konservli şorbalar və qoz-fındıq.
Addım 5. Sizinlə bir su şüşəsi aparın
Gündə ən az 64 oz və ya təxminən 2 L su istehlak etməyi hədəfləyin. Yenidən istifadə edilə bilən bir su şüşəsi daşımaq suyun əlinizdə olmasına və hər gün məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
Düzgün nəmləndirməni qorumağa kömək edə biləcək digər mayelərə aşağıdakılar daxildir: şəkərsiz aromalı sular, şəkərsiz ətirli tozlar, kafeinsiz qəhvə və çay və kalorili idman içkilərinin olmaması
Addım 6. Yüksək yağlı/yüksək kalorili qidalara gəldikdə ağıllı şəkildə seçin
Kollecdə hər zaman sağlam qidalar seçmək çətin ola bilər. Yemək salonlarında, partiyalarda və təhsil qruplarında cazibədar yeməklər çoxdur. Bu yüksək yağ istehlak edərkən ağıllı seçim, daha yüksək kalorili qidalar kilo almağı minimuma endirməyə kömək edə bilər.
- Bacardığınız zaman, sifariş verilənlərə fikir verin və ya potluck tərzi partiyalarına sağlam bir seçim gətirin. Məsələn, bir partiyaya meyvə salatı və ya tərəvəz tepsisi gətirin.
- Zərərli qidaları bir az daha sağlam etmək üçün başqa yollar bunlardır: nazik qabığı olan pizza, 1/2 miqdarda pendir və əlavə tərəvəz sifarişi; böyüklər yeməyi yerinə fast food restoranında uşaq yeməyi sifariş etmək; bir burger kimi daha yüksək kalorili bir yemək yeyin, ancaq kartofdan salat istəyin; və ya bir qəlyanaltı və ya yarım ölçülü bir hissə sifariş edin.
Addım 7. Alkoqol istehlakını məhdudlaşdırın
Alkol kollec tələbələri üçün əlavə bir kalori mənbəyidir. Bundan əlavə, bu əlavə kalorilər bədəninizə heç bir qidalanma təmin etməyən "boş kalorilər" dir.
- 21 yaşınız varsa, aşağı kalorili və ya az karbohidratlı biralar, şərbət və ya 1 unsiya içkidən hazırlanan və şirələr və digər şirin içkilər olmayan qarışıq içkilər seçin. Bu maddələr hər porsiyada təxminən 100 kalori ehtiva edir.
- Uzaq durmaq üçün içkilərə aşağıdakılar daxildir: daha yüksək kalorili biralar, şərab hazırlayıcılar və qarışıq içkilər.
- İçki içmək üçün qanuni yaşınız varsa, qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə gündə iki dəfədən çox spirtli içki içməməlidir.
- Bundan əlavə, spirt hisslərinizi və yaxşı qərarlar qəbul etmə qabiliyyətinizi maneə törədir. Bu, çox yağlı zərərli qidalar yeməyə səbəb ola bilər.
Addım 8. Gecələr yemək yeməyi məhdudlaşdırın
Bir çox kollec tələbəsi gecə yarısına qədər ictimai fəaliyyətdən təhsil alır və ya evə gəlir. Son yeməyinizdən bir müddət keçə bildiyindən, yatmazdan əvvəl yenidən qəlyanaltı və ya yemək istəyə bilərsiniz.
- Bu əlavə yemək və ya qəlyanaltı gününüzə əhəmiyyətli miqdarda kalori əlavə edə bilər və kilo almağa və ya yavaş kilo verməyə səbəb ola bilər.
- Bu gecə qəlyanaltı və ya yeməyi tamamilə atlamağa çalışın. Əgər edə bilmirsinizsə, yeməyin kiçik bir hissəsini götürün və ya sağlam bir seçim seçin. Məsələn, hər kəs pizza sifariş edirsə, yalnız bir dilim yeyin və ya yataq otağınızda saxladığınız sağlam bir seçim seçin (pendir çubuğu və alma kimi).
- Granola bar, pendir və kraker kimi bir sırt çantasında və ya çantada sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
- Gecəyə getməzdən əvvəl kifayət qədər yeyin. Nahar yeməyi yemək cazibədar ola bilər, ancaq boş bir mədəyə çıxarsanız, sonradan yemək yeməyə səbəb ola bilər.
3 -cü hissə 2: Kollecdə Fiziki Aktiv Olmaq
Addım 1. PE dərsinə daxil olun
Bir çox kollec, qeydiyyatdan keçə biləcəyiniz kurslar olaraq PE dərsləri təklif edir. Çox vaxt bu PE dərsləri sizə fiziki fəaliyyət, müxtəlif fəaliyyət növləri və onları təhlükəsiz şəkildə necə etməyi öyrədir.
- PE dərsləri ümumiyyətlə həm kardio, həm güc məşqləri, həm də uzanmağı əhatə edəcək. Hərtərəfli və yeni başlayanlar və ya fiziki fəaliyyət haqqında daha çox öyrənmək istəyənlər üçün yaxşı bir yerdir.
- Kolleclər tərəfindən təklif olunan ümumi PE dərsləri bunlardır: ağırlıq qaldırma, rəqs, döyüş sənəti, su məşqləri, yoga və əsas və ya giriş dərsləri.
Addım 2. İdman salonuna gedin
Məktəbinizin idman zalından yararlanın. Çox güman ki, məktəbinizdə istifadə etmək üçün geniş və pulsuz idman zalı var. Koşu bandlarını, eliptikləri, hovuzları və ya məktəbinizin idman zalının digər xüsusiyyətlərini yoxlayın.
- Həftə ərzində həm kardio, həm də güc məşqləri edin. Hər həftə 150 dəqiqə kardio və iki günlük güc təhsili almağı hədəfləməlisiniz.
- Kollecinizdə idman zalı yoxdursa və ya aerobik dərsləri yoxdursa, bir çox yerli idman salonu etibarlı bir tələbə kimliyi olan tələbələrə endirimlər edir.
Addım 3. İdman komandasına qoşulun
Bir çox məktəb aktiv olmaq və ictimailəşmək üçün əlavə yollar təklif edir. Bir kluba və ya məktəbdaxili idman komandasına qoşulmaq, aktiv olmaq üçün daha əyləncəli və əyləncəli bir çıxış təmin edə bilər.
- Təklif olunan müxtəlif idman komandaları haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün tələbə fəaliyyətləri səhifəsinə və ya klub siyahılarına baxın. Müxtəlif bacarıq səviyyələrinə uyğunlaşmaq üçün hər idman növündə birdən çox ola bilər.
- Təklif olunan idman klublarına futbol, beysbol, basketbol, tennis və hətta xizək daxildir.
Addım 4. Dərsə qədər uzun bir yol tutun
Əlavə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağın bir yolu dərslərə gediş -gəlişdir. Bacarırsınızsa və təhlükəsizdirsə, dərsə gedərkən daha uzun yollarla gedin və ya sürücülük və ya dərsə avtobusla gedin.
Gündə neçə addım atdığınızı görmək üçün bir pedometr satın almağı da düşünə bilərsiniz. Gündəlikdə əlavə addımlar planlaşdırmaq üçün bu fürsətdən istifadə edin
Addım 5. Yataq otağınızda məşq edin
İdman salonuna gedə bilmirsinizsə və ya dərsə daha uzun bir yol gedə bilmirsinizsə, yataq otağınızda çalışmağa çalışın. Kiçik bir məkanda məhdud və ya əlavə avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var.
- Bir dəstə müqavimət bantları və ya yüngül lal ləngimiş zənglər alın (bunları olduqca ucuz qiymətə almaq olar). Tərləmə və arıq əzələ kütləsi qurmağa kömək etmək üçün bu avadanlıqla edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var. Sınamaq üçün məşqlərə aşağıdakılar daxildir: ağciyərlər, push-uplar, sit-uplar, bicep qıvrımları, çiyin qaldırmaları və ya tricep dipsləri.
- Kardio fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər: ağciyərlər, atlama jakları, dizləri qaldırmaq və ya yerində qaçmaq.
- Həm də heç bir avadanlıq və ya yer tələb etməyən bir çox pulsuz, onlayn kardio video tapa bilərsiniz.
- Mükəmməl bir məşq üçün bəzi kardio fəaliyyətləri ilə güc məşqləri arasında dəyişməyə çalışın.
3 -cü hissə 3: Kollecdə pəhriz saxlamaq
Addım 1. Kampusdakı davranış terapevti ilə tanış olun
Kollecdə sağlam bir pəhriz və ya kilo vermə planına riayət etmək çətin ola bilər. Bu, dostlarınız sağlam bir pəhriz və ya həyat tərzinə riayət etmədikdə xüsusilə doğrudur. Kampusdakı bir terapevtlə danışmaq sağlam yemək planınızı davam etdirmək üçün sizə əlavə dəstək və inam verə bilər.
- Bir çox kollec tələbələrinə pulsuz və ya çox münasib qiymətlərlə məsləhət verir. Hansı xidmət növlərinin təklif olunduğunu və qiymətlərini öyrənmək üçün kampus sağlamlıq şöbənizlə əlaqə saxlayın.
- Sağlam qidalanma planınız, yaşadığınız maneələr və yaşadığınız çətinliklər haqqında bir davranış terapevti ilə danışın. Sizə məşqçi, bələdçi və dəstək ola biləcəklər.
Addım 2. Hər gecə yeddi -doqquz saat yatın
Sağlam bir çəki üçün yuxu çox vacibdir və kilo verməyə kömək edir. İlk sinifə qalxmadan yeddi -doqquz saat möhkəm bir yuxu ala biləcəyiniz qədər erkən yatmağa çalışın.
Kifayət qədər yuxu da yaddaşa, yeni məlumatları yadda saxlamağa və xatırlamağa kömək edir və təhsil vərdişlərinizi və qiymətlərinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 3. Stresi idarə edin və aradan qaldırın
İstər imtahan olsun, istər otaq yoldaşları ilə yaxın yerlərdə yaşamaq, istərsə də çətin siniflər, kollecdə yüksək stres səviyyəsinin müxtəlif səbəbləri var. Stresin yüksək səviyyədə olması qəlyanaltıların artmasına və ya yağlı qidaların istehlakına səbəb ola biləcəyi üçün stresinizi idarə etmək və həll etmək vacibdir.
- Stressin artdığını görürsünüzsə, yoga, meditasiya, məşq, bir dostunuzla və ya terapevtinizlə söhbət etmək və ya musiqi dinləmək kimi bərpaedici fəaliyyətlərlə rahatlamağa və özünü sakitləşdirməyə çalışın.
- Stresli olanda yemək əldə etdiyinizi görürsünüzsə, daha sağlam qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Çalışın: çiy havuç və humus, fıstıq yağı ilə alma və ya kiçik yunan qatığı.
Addım 4. Bir dəstək qrupu tapın
Kollec, sizinlə ümumi maraqları paylaşan müxtəlif dostlar tapmaq üçün əla bir yerdir. Əlavə olaraq, bir çox digər şagird eyni "birinci kurs 15" lə mübarizə aparır və sağlam yemək planına girmək istəyir.
- Araşdırmalar, möhkəm bir dəstək qrupuna sahib olanların, arıqlamaq və bu kilo itkisini uzun müddət qoruyub saxlamaq üçün daha asan olduğunu göstərdi. Yolda qalmaq üçün sizə həvəs və motivasiya verirlər.
- Dostlarınızdan və ya otaq yoldaşlarınızdan sizinlə birlikdə sağlam yemək və daha aktiv olmaq istədiklərini soruşun. Qrup şəklində işləmək daha əyləncəli və zövqlü ola bilər.
- Sağlam qidalanma, qidalanma və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olan klubların olub olmadığını öyrənmək üçün kampus klublarınızı və ya qrup siyahınızı yoxlayın.
İpuçları
- Avtomatla gecə gəzintilərinin qarşısını almaq üçün sağlam qəlyanaltılar yığın. Nadir bir əyləncə kimi görünsə də, əlavə edə bilər.
- Kollecinizin təqdim etdiyi bir çox pulsuz və ya ucuz xidmətdən yararlanın. Tələbələr üçün müxtəlif sağlamlıq və pəhriz proqramları təklif edə bilərlər.
- Bəzən daha az sağlam qidalar seçmək düzgündür. Bəzən gecə yarısı pizza və ya dondurma partiyasına girdiyiniz üçün özünü günahkar hiss etməyin. Çox vaxt sağlam qidalar seçdiyinizə əmin olun.
