Kollecə və ya universitetə daxil olanda, ehtimal ki, ilk dəfə yaşadığın və özünə qulluq etməli olursan. Kollecdə sağlam qalmaq çətin ola bilər, xüsusən də gec saatlarda təhsil, məhdud büdcə və daimi ünsiyyət. Ancaq ağıllı yemək seçimləri edərək və işləmək üçün vaxt ayıraraq sağlam qidalana və kollecdə formada qala bilərsiniz.
Addımlar
3-dən 1-ci hissə: Kampusda gəzinti və kampus xaricində yemək
Addım 1. Kafeteryada ağıllı seçimlər edin
Qorxulu "Freshman Fifteen" tez -tez tələbələrin kafeteryada etdiyi qeyri -sağlam seçimlərlə əlaqədardır. Sınırsız yemək və sosiallaşma seçimlərinə sahib olmaq həyəcan verici ola bilər, ancaq hər zaman yeyə biləcəyiniz bir mühitdə olmaq tez sağlamlığınızı poza bilər. Bir çox tələbənin sağlamlığına və qidalanmasına diqqət yetirmədiyini anlayın ki, seçimlər sağlam həyat tərzinə yönəlməsin. Bu seçimlərdən çəkinin və brilyantları kobud şəkildə tapın!
- Seçim etməzdən əvvəl kafeteryanın ətrafında qucaqlayın. Bir çox insan nə yemək barədə qərar verə bilmədiyi üçün kafeteryalarda və ya bufetlərdə çox yeyir. Menyu oxumağa, müxtəlif yemək çubuqlarını təmizləməyə və sizin üçün ən cazibədar olanı seçməyə kömək edir.
- Şübhə olduqda, salat çubuğuna vurun. Boşqabınızı tərəvəzlərlə doldurun və üzərinə toyuq, ton balığı və ya tofu kimi zülal mənbəyi əlavə edin. Qalın, kremli salat sarğılarından uzaq durun, çünki bunlar əlavə kalori ilə doludur. Zeytun yağı və sirkədən öz paltarınızı hazırlamağı düşünün. Tərəvəzlə dolu sizin üçün hazırlanan təzə bir deli sendviç də ola bilər.
- Bir yeməklə qalmaq lazım deyil. Qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq, sizə lazım olan tərəvəzləri, yağsız zülalları və kompleks karbohidratları ehtiva edən hərtərəfli bir yemək əldə etməyə kömək edə bilər.
- Ən çox axşamlar desertdən imtina edin. Orada olduğu üçün onu yemək məcburiyyətində deyilsən. Həftədə iki və ya üç gecə desertə qənaət edin. Şirin yemək yeyərkən, cheesecake və ya brownies yerinə qoz -fındıq və ya granola ilə dondurulmuş qatıq kimi sağlam bir seçim seçin.
Addım 2. Yataq otağınızda sağlam qəlyanaltılar saxlayın
Qəlyanaltılar və ya tez yemək üçün meyvə, qoz -fındıq, granola və konserv şorbalarını yataq otağınızda saxlayın. Gecə saatları ərzində təhsil avtomatına qaçmaq əvəzinə, bu sağlam əşyalarla tanış olun. Gün boyu özünüzü dolğun və enerjili tutmağın iqtisadi cəhətdən səmərəli və bel xəttinə uyğun bir yoludur!
- Bu cür qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlayır və sizi enerji içkilərinin və ya şirniyyatların "çökməsinə" səbəb olmaz.
- Portağal, banan, alma və armud da daxil olmaqla soyudulmasına ehtiyac olmayan çoxlu meyvə var.
- Mümkünsə, qatıq, humus və yerkökü kimi tez xarab olan əşyaları saxlamaq üçün yataq otağınızda bir mini soyuducu alın.
Addım 3. Gecə qəlyanaltı yeməyi dayandırın
Kollec tələbələri tez -tez tapşırıqları yerinə yetirmək üçün gecikir və imtahana girirlər və oyaq qalmaq üçün qəlyanaltılara güvənirlər. Ancaq diqqətli olmasanız, gecələr qəlyanaltı əlavə kalori əlavə edə bilərsiniz.
- Çay iç. Yataq otağınızda elektrikli çaydanı saxlayın və gecələr yaşıl, qara və ya bitki çayları içmək. Şirniyyat istəsəniz, çayınıza bir az bal əlavə edin. Çay da qəhvənin etdiyi kimi əsəbi hiss etmədən dərsdə oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Gecə qəlyanaltı yeməyi planlaşdırırsınızsa, meyvələr və ya qoz -fındıq kimi sağlam seçimlər edin ki, bu da vücudunuzu yaxşı işləməsi üçün lazım olan vitamin və qida ilə təmin edə bilər.
Addım 4. Mümkünsə evdə yeyin
Sosial ünsiyyət kollec təcrübəsinin əsas bir hissəsidir və çox vaxt yemək və ya spirtli içkilər ətrafında mərkəzləşir. Yalnız evdə yemək hazırlamaq kalori və qida qəbulunuzu idarə etməyə kömək edə bilər, həm də pulunuza qənaət edə bilər.
Evdə bişirirsinizsə, yeməkləri bir neçə gün və ya bir həftə planlaşdırmaq çox asandır
Addım 5. Mətbəxinizi sağlam seçimlərlə doldurun
Sağlam qidalanmağın ən yaxşı yolu sağlam qidalar almaqdır. Əlinizdə qida baxımından zəngin seçimlərin olması sağlam qidalanma vərdişlərini gücləndirməyə və sağlam olmayan nümunələrdən qaçınmanıza kömək edəcək.
- Sağlam qidaların saxlanmasının daha tez -tez ərzaq mağazasına getməyinizi tələb edə biləcəyini görə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, təzə qida qədər sağlam və minimal işlənmiş dondurulmuş meyvə və tərəvəz kimi variantları nəzərdən keçirin. Bunlar asanlıqla qızartmaq və ya Yunan qatığı kimi hər hansı bir yeməyə daxil edilə bilər.
- Tam buğda makaron, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü kimi tez xarab olmayan bütün taxılların saxlandığından əmin olun, beləliklə yeməkləri bir çimdikdə asanlaşdıra bilərsiniz.
- Zülal və kalsium əldə etmək üçün qatıq, süd və ya pendir kimi süd məhsulları alın.
- Fasulye, qoz -fındıq və təzə ət kimi proteinlə zəngin qidalar alın.
- Kərə yağı və ya marqarin yerinə zeytun, qoz və susam kimi sağlam yağlar əlavə edin.
- İstənilən yeməyi caz etmək və istədiyiniz qidalardan asılı olaraq fərqli ləzzətlər təqdim etmək üçün əlinizdə müxtəlif otlar və ədviyyatlar saxlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: "Təzə On Beş" dən qaçınmaq
Addım 1. Sağlam yediyinizə əmin olmaq üçün bir yemək planı hazırlayın
Sağlam yemək vərdişlərini tətbiq etməyə və sağlam olmayan davranışlardan qaçınmağa kömək etmək üçün bir yemək planı yazın. Sağlam qidalanma, məşqlər və tək və dostlarınızla birlikdə istirahət etmək və istirahət etmək üçün vaxt olan bir plan hazırlamağı düşünün.
- Planınız sağlamlığınızı və rifahınızı təmin etmək üçün bütün qida ehtiyaclarınızı ödəyən yeməkləri ehtiva etməlidir. Məsələn, yağsız ət və ya qoz -fındıq, meyvə və tərəvəz kimi qidalar vasitəsilə kifayət qədər protein, vitamin və lif aldığınızdan əmin olmalısınız. Minimum işlənmiş və ya çox az bişirməyi və ya formasını dəyişdirməyi tələb edən qidaları yeməyi hədəfləyin.
- Gəzinti və ya qaçış kimi fiziki fəaliyyətə gündə ən az otuz dəqiqə vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Məktəb olmayan bir kitab oxumaq kimi istirahət və istirahət üçün də vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bunlar sağlam yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə və ümumi rifahınıza kömək edə bilər.
- Dostlarınızla "nahar etmək" və ya sadəcə cansıxıcı olmaq kimi "günah etmə" ehtimalınız olan yerlərdən və vəziyyətlərdən xəbərdar olun. Bu vəziyyətlərdə ağılsız olaraq həddindən artıq yeməkdən və ya qəlyanaltıdan qaçmağa çalışın. Daha asan olarsa özünüzü yayındıra bilərsiniz. Sağlam vərdişlərinizi pozmamaq üçün alma və ya tərəvəz kəsmək kimi təmiz qəlyanaltılar yanınızda saxlayın.
- Bir gün özünüzü aldatmağa və təmiz planınızın bir hissəsi olmayan qidaları yeməyə icazə verməyi düşünün. Bir gün şüurlu aldatma sizi digər günlərdə pis davranışlardan qoruya bilər.
Addım 2. Yeməkləri mümkün qədər tez -tez planlaşdırın
Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq, pis və sağlam olmayan yemək vərdişlərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Çox miqdarda qida aldığınızdan, kilo almadığınızdan və hətta pulunuza qənaət etməyinizdən də kömək edə bilər.
Məsələn, səhər yeməyinizi günün sağ ayağında başlamasına kömək etmək üçün planlaşdırın. Bir nahar qablaşdırmaq, sağlam olmayan fast food yeməklərindən qaçınmanıza kömək edə bilər. Nahar planlarınız varsa, pendir yüklənməmiş salat və ya ağır sarğı kimi menyudan ən sağlam seçim sifariş edin
Addım 3. Özünüzü aldatmaq günlərinə icazə verin
Mükəmməl bir insan yoxdur və bəzən sağlam olmayan qidalara can atırsan. Özünüzü vaxtaşırı aldatmaq üçün günlərinizi lazımsız yeməklərdən və ya planınızda yeyə bilmədiyiniz yeməklərdən zövq alın. Bunu maksimum zövq üçün dostlarınızla edə bilərsiniz.
- Zaman zaman və şüurlu şəkildə aldatmağın uzun müddətdə pəhriz saxlamağınıza kömək edəcəyinə dair sübutlar var, çünki özünüzə heç nə inkar etmirsiniz.
- Heç vaxt özünüzü incitməyin, səhvlər və ya aldatma günləri ümumi sağlam vərdişlərinizi pozmasın. Arızalar normaldır.
Addım 4. Restoranlarda sağlam qidalar seçin
Yemək kollecin böyük bir hissəsidir və işlənmiş, yüksək yağlı və kalorili yeməklər səbəbiylə bir çox insanın sağlam diyetlərində böyük bir uğursuzluğa səbəb ola bilər. Şüurlu olaraq müəyyən qidalardan uzaq durmaq və restoranlarda yaxşı seçim etmək yaxşı yemək vərdişlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər.
- Yemək yeyərkən sağlam seçimlər etmək, dostlarınızla yemək yeyərkən 'tək-tək' olmaq deməkdir. Heç bir problem yoxdur! Sağlam olmayan qidalar və ya çox miqdarda alkoqol yeməklə həmyaşıdlarınızın təzyiqinə düşməyin.
- Çörək qabları, qızardılmış qidalar və ya fettucine alfredo kimi ağır souslardakı yeməklər kimi sağlam olmayan tələlərdən çəkinin.
- Salatlar və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və bifteklər sağlam qidalar üçün yaxşı seçimdir.
- Tez -tez sağlam olmayan və işlənməmiş qida seçimləri ilə dolu olan və həddindən artıq yeməyə təşviq edən bufetlərdən çəkinin.
- Şirin üçün sağlam və təmiz meyvələrdən istifadə edin.
Addım 5. İçməyi azaltın
Nə qədər sağlam qidalanmağınızdan asılı olmayaraq, spirtdəki əlavə kalori diyetinizi korlaya bilər. Bundan əlavə, əylənmək və içki içmək sağlam olmayan gecə yeməklərinə səbəb ola bilər.
- İçdiyiniz zaman, şəkərli kokteyllərdən və ya qarışıq içkilərdən uzaq durun, çünki onlar kalori ilə doludur. Bəzi kokteyllər 600 kalorini aşır!
- Şərab hazırlayıcılardan və ya yüngül biralardan yapışmağa çalışın.
Addım 6. Otağınızda bir tərəzi saxlayın
Daha sağlam yeməyə başlamaq üçün bədəninizin ağırlığını görənə qədər gözləməyin. Əlinizdə bir tərəzi tutaraq işlərinizi bir az asanlaşdırın ki, arada bir yoxlaya biləsiniz.
- Ən dəqiq oxunuş əldə etmək üçün hər gün eyni vaxtda özünüzü çəkin.
- Kilonuzu izləmək, hansı yemək vərdişlərinin sizin üçün işlədiyini və hansının uyğun olmadığını təyin etməyə də kömək edə bilər. Məsələn, bir həftə arıqlayırsınızsa, o həftə nə yediyinizi və hansı məşqlər etdiyinizi düşünün. Gələcəkdə rutini təkrarlamağa çalışın.
- Əzələlərin yağdan daha ağır olduğu üçün ölçü götürməyi də düşünə bilərsiniz. Üstəlik, su çəkisi kimi miqyasındakı saya təsir edən çaşqınlıq yaradan faktorlar ola bilər.
Addım 7. Məşq edin
Həftənin əksər günlərində idman etməyi hədəfləyin. Ürək -damar məşqləri etmək, arıqlamağa və ya sağlam qalmağa kömək edə bilər. Məşqlərinizi dərslərdən dərhal əvvəl və ya dərhal sonra planlaşdırın ki, lazım olan hər şeyi bitirməyincə gününüzün bitməyəcəyini biləsiniz.
- Gündə təxminən 5 mil (və ya 8 km) gəzmək mənasını verən gündə 10.000 addım getməyi hədəfləyin. Pedometr taxmaq gündə kifayət qədər addım atdığınızdan əmin ola bilər.
- Sağlamlığınızı qorumaq üçün hər cür kardio məşq edə bilərsiniz. Gəzməkdən başqa qaçmağı, üzməyi, avarçəkməyi və ya velosiped sürməyi düşünün.
- Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, güc təhsili arıqlamağa və ya saxlamağa kömək edə bilər. Ümumi sağlamlığınızı artırarkən kalori yandıran əzələ qurur.
Addım 8. Bol istirahət edin
Kifayət qədər istirahət etməsəniz, beyniniz və bədəniniz ən yaxşı şəkildə işləyə bilməyəcək. Yatdığınızdan, dərslərinizdə fasilə verdiyinizdən arıqlaya və ya arıqlaya bilərsiniz.
- Son araşdırmalar göstərir ki, istirahət sağlam bir çəki saxlamağın və stresi azaltmağın vacib bir hissəsidir.
- Gecədə 7-8 saat yatmağı hədəfləyin.
- Beyninizə və bədəninizə istirahət etmək və dərsdən sonra sağalmaq üçün həftədə ən az bir tam gün ayırın. Bunu "aldatma günü" yeyərkən edə bilərsiniz.
3 -cü hissə 3: Lazım olan qidalanmanı əldə edin
Addım 1. Düzgün qidalanmadan xəbərdar olun
Düzgün qidalanmanın əsasları haqqında özünüzü məlumatlandırmaq, bədəninizin sağlam olması üçün nələrə ehtiyac duyduğunuzu anlamağa və qorxulu "Təzə On Beşinci" qazanmağınıza kömək edə bilər. Yolda qalmaq üçün yemək planı üçün ən yaxşı sağlam qidaları təyin etməyə kömək edə bilər.
- Nə qədər aktiv olmağınızdan asılı olaraq kişilərə gündə 2 500 kalori, qadınlara isə təxminən 2000 kkal lazımdır.
- Hər gün beş qida qrupundan qidalar daxil etsəniz, düzgün qidalanma əldə edəcəksiniz. Beş qida qrupu bunlardır: meyvə, tərəvəz, taxıl, zülal və süd.
Addım 2. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Təzə meyvə və tərəvəzlər hər hansı bir sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Sağlam qalmağınıza və çəkinizi qorumağa kömək edə biləcək bir çox vacib qida ehtiva edirlər.
- Gündə 1-1,5 stəkan meyvə lazımdır. Bunu moruq, yaban mersini və ya çiyələk kimi bütün meyvələri yeyərək və ya 100% meyvə suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz meyvələri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz və onları emal etməməyə çalışasınız. Məsələn, bir fincan təmiz giləmeyvə yemək, tortun üstündə giləmeyvə yeməkdən daha sağlamdır.
- Gündə 2,5-3 fincan tərəvəz lazımdır. Brokoli, yerkökü və ya bibər kimi bütün tərəvəzləri yeyərək və ya 100% tərəvəz suyu içməklə əldə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz tərəvəzləri dəyişdiyinizə əmin olun ki, bir çox qida əldə edəsiniz.
- Meyvə və tərəvəzlər şorba və güveç, qızardılmış qızartma və ya hətta bir desert üçün təzə meyvəli bir fincan Yunan qatığı kimi sadə bir şey daxil olmaqla müxtəlif yeməklərə asanlıqla daxil edilir.
Addım 3. Enerji üçün çörək və taxıl istehlak edin
Sizin üçün əsas enerji mənbələrindən biri çörək və taxıl olmalıdır. Hər gün kifayət qədər çörək və taxıl almaq enerjinizi saxlamağa kömək edəcək və dəmir kimi əlavə qidalar da təmin edə bilər.
- Gündə 5-8 unsiya taxıl lazımdır, bunlardan ½ dənəsi tam taxıl olmalıdır. Qəhvəyi düyü, tam buğda makaronu və ya çörək, yulaf ezmesi və ya taxıl kimi qidalardan taxıl və tam taxıl əldə edə bilərsiniz. Mümkün qədər minimal işlənmiş taxılları seçin. Məsələn, qəhvəyi düyü və buğda çörəyi ağ düyüdən daha sağlamdır.
- Dəmir, B vitamini, lif və proteinlə zənginləşdirilmiş çörək və taxıl seçin.
Addım 4. Gücünüzü qorumaq və enerji təmin etmək üçün protein yeyin
Protein hər hansı bir insan üçün vacib bir qidadır, xüsusən də təhsilin təzyiqini yaşadığınız zaman. Ət kimi ənənəvi protein mənbələri və ya balıq və ya qoz -fındıq kimi alternativ qaynaqlar kifayət qədər protein əldə etməyinizə kömək edə bilər.
- Gündə 5-6,5 unsiya protein lazımdır.
- Mal əti, donuz əti və ya quş əti də daxil olmaqla yağsız ətdən protein əldə edə bilərsiniz; bişmiş lobya; yumurta; fıstıq yağı; və ya qoz -fındıq və toxum.
- Ət olmayan çoxlu qidalardan zülal əldə edə bilərsiniz: badam və ya fıstıq yağı kimi qoz-fındıq, soya məhsulları, tofu, quinoa və ya lima fasulyesi kimi baklagiller.
- Dəniz məhsulları və ya balıq istehlak edərkən diqqətli olun. Bişmiş balıq qəbulunu 8-12 oz ilə məhdudlaşdırın. həftədə və konservləşdirilmiş qəbulunuz 6 oz. həftəlik. Tuna biftek, qılınc balığı, uskumru, köpək balığı və ya civə səviyyəsi yüksək olan digər balıqlardan çəkinin.
Addım 5. Əlavə protein, güclü sümüklər və əzələlər üçün süd məhsulları yeyin
Kalsium sağlamlığınızı və bəlkə də çəkinizi qorumaq üçün vacibdir. Pendir, qatıq və hətta dondurma kimi qidalar yemək, tövsiyə olunan süd porsiyalarını əldə etməyinizə kömək edə bilər.
- Gündə 2-3 stəkan və ya 12 oz süd lazımdır.
- Pendir, süd və ya qatıq kimi süd məhsulları da daxil olmaqla geniş çeşidli qidalardan kalsium əldə edə bilərsiniz; ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər; qurudulmuş lobya və ya noxud; və tofu.
İpuçları
- Aclıq və cansıxıcılığı fərqləndirməyi öyrənin. Bir çox insanlar ac olduqları üçün deyil, cansıxıcı və ya narahat olduqları üçün çox yeyirlər.
- Yediklərinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlamağı düşünün.
