İnsanlar bir çox səbəbdən yarı və ya tam vegetarian diyeti qəbul edirlər. Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ət, dəniz məhsulları, süd və/və ya yumurta yeməkdən imtina etməyi seçə bilərsiniz; etik və ya dini səbəblərə görə; heyvandarlığın ətraf mühitə təsirini azaltmaq; xərcləri azaltmaq; və ya sadəcə sınaq üçün. Bir vegetarian diyetinə riayət etmək ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini belə azalda bilər. Ancaq bir vegetarian pəhrizi qəbul etmək, ətinizi boşqabınızdan çıxarmaq və qalanları yemək demək deyil. Pəhrizi dəyişdirmək həyat tərzinizi dəyişdirmək deməkdir. Bundan əlavə, əhəmiyyətli qida qruplarının aradan qaldırılması sizi dəmir, B-12 vitamini, D vitamini, kalsium, sink və riboflavin də daxil olmaqla qida çatışmazlığı inkişaf etdirmə riski ilə üzləşdirə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vejeteryan olmağı planlaşdırma
Addım 1. Həyat tərzinizi dəyişdirməyin səbəbləri üzərində düşünün
Sizi vegetarian pəhrizinə cəlb edən nədir? Sağlamlıq faydaları? Heyvanlara şəfqət? Dini və ya mənəvi inanclar? Həyat tərzini kəskin şəkildə dəyişdirməyin ilk addımı, dəyişiklik istəyinizin səbəblərini anlamaqdır ki, bu da keçid əsnasında sizi motivasiya etməyə kömək edəcəkdir.
Addım 2. Hansı növ vegetarian pəhrizinə riayət etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin
Müxtəlif növ vegetarianlar müxtəlif dərəcədə qida məhdudiyyətlərinə riayət edirlər. Niyyətlərinizə uyğun və praktik olan bir növ seçmək, yeni pəhrizinizi dəyişdirməyi və saxlamağı asanlaşdıracaq. Fərqli vegetarian növlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Vegan - Ət, quş əti, balıq, süd, yumurta və jelatin də daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından uzaq durun. Çoxları da bal yemir. Bəziləri xəz, dəri, ipək və ya müəyyən kosmetika kimi istehlakçı heyvan məhsullarından çəkinə bilər.
- Lakto Vegetarian - Süd məhsulları yeyir, amma ət, quş əti, balıq və yumurtadan uzaq durur.
- Ovo Vegetarian - Yumurta yeyir, amma ət, quş əti, balıq və süddən uzaq durur.
- Lacto-Ovo Vegetarian - Süd və yumurta yeyin, ancaq ət, quş əti və balıqdan uzaq durun. Bu kateqoriya ABŞ -da ən çox yayılmış vegetarian növüdür.
- Pesko Vegetarian (Pescetarian) - Balıq, süd və yumurta yeyir, amma ət və quş ətindən uzaq durur.
- Elastik -Lakto-ovo vegetarian pəhrizinə riayət edir və əksər yeməklərdə ət yemir, lakin bəzən ət, quş əti və ya balıq yeyir.
Addım 3. Bir dəstək sistemi qurun
Dostlarınız və ailənizlə niyyətlərinizi və motivasiyalarınızı müzakirə edin və onlardan dəstək istəyin. Güclü bir dəstək sistemi, həyat tərzi vərdişlərinizi dəyişdirmə prosesini daha da çətinləşdirəcək və aradan qaldırmaq istəyinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Onlayn forumlara qatılaraq, jurnal və ya blog oxuyaraq bir vegetarian cəmiyyəti ilə məşğul olmaq məsləhət, məsləhət və faydalı qaynaqlar tapmağa kömək edə bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanma Ehtiyaclarınızı Anlamaq
Addım 1. Qidalanma ehtiyaclarınızı araşdırın
İstər vegetarian dostlarınızla danışsanız, istərsə də interneti tarayın, vegetarian yeməklə bağlı bir çox məsləhətlər var. Ancaq bir vegetarian olaraq sağlam yemək üçün qidalanma ehtiyacınızı yaşa, cinsə görə (yalnız kişilər və qadınlar üçün deyil, hamilə qadınlar üçün də fərqlidir) və həyat tərzinizə görə gündəlik kalori və qidalanma tövsiyələri baxımından anlamalısınız. (məsələn, nadir hallarda məşq edirsinizsə və ya marafon üçün məşq edirsinizsə ehtiyaclarınız fərqli olacaq).
- Yaş qrupunuza, cinsiyyətinizə, sağlamlıq vəziyyətinizə və həyat tərzinizə xas olan məlumatları axtarın və oxuyun.
- Gündəlik, yaxşı balanslaşdırılmış, bitki əsaslı bir pəhriz meydana gətirən qida miqdarı və növləri üçün tövsiyələr verən Vegetarian Mənim Plaka təlimatlarından istifadə edin.
- Doktorunuza və/və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin. Qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenler, Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının Diyetetik Qeydiyyat Komissiyası tərəfindən təsdiqlənmişdir.
Addım 2. Müxtəlif yeməklər yeyin
İstər vegetarian, istərsə də çoxsaylı yeməklər, müxtəliflik sağlam və balanslı bir pəhrizin açarıdır. Diyetinizdən bir qida qrupunu kəsdiyiniz zaman özünüzü qida çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilərsiniz. Yox olan qida qrupunun qidalanma faydaları diyetinizin digər yerlərində olmalıdır. Ən məhdud pəhrizləri olan veganlar ən çox risk altında ola bilərlər.
Addım 3. Bol miqdarda protein istehlak edin
Protein insan bədəninin əsasını təşkil edir və hər hüceyrədə mövcuddur. Sağlam orqanların, sümüklərin və əzələlərin böyüməsi və qorunması üçün vacibdir.
- Tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı yaşa, cinsiyyətə və fiziki fəaliyyətə görə dəyişir. Yetkinlərin çoxu bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,8 qram (0,03 oz) zülala ehtiyac duyur. Məsələn, 140 kiloluq bir qadına (63,6 kq) gündə 51 q protein lazımdır (kq x 0,8).
- Ətsiz protein mənbələri yumurta və süd məhsullarıdır. Bitki mənşəli qidalar hər gün kifayət qədər böyük bir çeşid yeyirsinizsə də kifayət qədər protein təmin edə bilər. Bunlara ət əvəzediciləri, lobya, mərcimək, toxum, qoz -fındıq və tam taxıl kimi baklagiller daxil ola bilər.
Addım 4. Kalsiumu kifayət qədər qəbul edin
Kalsium insan orqanizmində ən çox olan mineraldır. Güclü sümük və dişlərin qurulması və saxlanılması üçün lazımdır.
- Uşaqlar və yeniyetmələr üçün tövsiyə olunan gündəlik kalsium miqdarı gənclərdən daha çoxdur. Yaşlı qadınlar, sümükləri zəiflədən osteoporozun qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalsium əldə etmək üçün də diqqətli olmalıdırlar. Kalsium hesablayıcısı kifayət qədər kalsium aldığınızı təyin etməyə kömək edə bilər.
- Süd məhsulları ən çox kalsium təmin edir, lakin kələm, brokoli və ləzzətli göyərti kimi tünd yarpaqlı tərəvəzlər də kifayət qədər miqdarda yeyildikdə yaxşı mənbələrdir. Bitki mənşəli süd və qatıq, şirələr və dənli bitkilər kimi kalsiumla zənginləşdirilmiş və zənginləşdirilmiş məhsullar istehlak edərək gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz.
Addım 5. Diyetinizə bol miqdarda B-12 vitamini daxil edin
Bu vitamin qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı və anemiyanın qarşısının alınması üçün lazımdır.
- Təəssüf ki, vegetarianlar üçün B-12 vitamini demək olar ki, yalnız heyvan məhsullarında olur. Vejetaryenlər, süd məhsulları, yumurta, vitaminlə zənginləşdirilmiş qidalar, o cümlədən səhər yeməyi taxılları, qida mayası və soya məhsulları və vitamin əlavələrinə etibar edə bilərlər.
- Veganlar, qidalanmasını izləməkdə xüsusilə diqqətli olmalıdırlar, çünki vegan pəhrizi B-12 çatışmazlığını maskalaya bilən vitamin folatı ilə zəngindir. Əgər vegansanız, həkiminizdən B12 səviyyənizi mütəmadi olaraq yoxlamasını istəyin. Həkiminiz B12 vuruşu təyin edə bilər.
Addım 6. Hər gün bədəninizin riboflavin tədarükünü artırın
Vitamin B-2 olaraq da bilinən Riboflavin, bədəndəki digər B vitaminləri ilə işləyərək böyüməyə və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalına kömək edir. Bədən suda həll olduğu üçün onu saxlaya bilmir; hər gün qəbul edilməlidir.
Vegetarianlar üçün riboflavin mənbələri süd məhsulları, yumurta, tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, baklagiller, qoz -fındıq, zənginləşdirilmiş çörək və dənli bitkilərdir
Addım 7. Kifayət qədər dəmir yeyin
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrində olan bir mineraldır; qanda oksigen daşıyan hemoglobin zülalında olur.
- Dəmir çatışmazlığı, bədəninizin qandan kifayət qədər oksigen almadığı bir vəziyyət olan anemiya olaraq bilinir. Çox miqdarda dəmir əldə etmək də mümkündür. Yetkinlər və uşaqlar üçün gündəlik tövsiyə olunan dozalar fərqlidir.
- Vejetaryenler baklagiller, mərcimək, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənli bitkilər, bütün taxıllar, tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, quru ərik, gavalı və kişmiş yeyərək dəmir əldə edə bilərlər.
- Bitki mənşəli mənbələrdən dəmiri mənimsəmək daha çətindir, buna görə vegetarianların gündəlik tövsiyə etdiyi dəmir qəbulu hər şey yeyənlər üçün iki qat çoxdur. Sitrus meyvələri, çiyələk və pomidor kimi C vitamini ilə zəngin qidalar istehlak edərkən, tərkibində dəmir olan qidalar bədənin dəmirin udulmasına kömək edir. Məsələn, lobya və düyü ilə birlikdə qırmızı bibər (yaxşı C vitamini mənbəyi) yeyirsinizsə, lobya içindəki dəmiri daha təsirli şəkildə udacaqsınız.
Addım 8. Gündəlik tövsiyə olunan sink miqdarını alın
Sink, mineral, sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir və hüceyrələrin bölünməsi və zülalların istehsalı üçün lazımdır.
- Digər vitamin və minerallarda olduğu kimi, gündəlik tövsiyə olunan sink qəbulu da yaşınıza və cinsinizə əsaslanır.
- Sink ən yaxşı heyvan mənbələrindən əmilir, buna görə süd məhsulları vegetarianlar üçün yaxşı bir qaynaqdır. Tam taxıl, soya, baklagiller, qoz-fındıq, buğda tozu və sinklə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılında da tapıla bilər. Bununla birlikdə, bitki mənşəli qidalarda olan sink, absorbsiyası üçün bədəninizə daha az daxil olur.
Addım 9. Omeqa-3 ilə zəngin qidalar yeyin
Omega-3 yağ turşuları insan orqanizmində əvəzolunmaz yağlardır. Ürək sağlamlığını qoruyurlar və ürək xəstəlikləri ilə mübarizədə köməkçi ola bilərlər. Bədənin edə biləcəyi digər yağlardan fərqli olaraq, insanlar bu yağ turşularını yeməkdən almalıdırlar.
- Bol miqdarda omeqa-3 əldə etmək, allergiyadan astmaya, xərçəngdən bipolyar bozukluğa qədər müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Balıq və yumurta, kanola və soya yağı, qoz, yer kətan toxumu və soya kimi omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir. Yalnız bitki mənşəli omeqa-3 mənbələrinə güvənirsinizsə, zənginləşdirilmiş məhsullar və ya əlavələr gündəlik tövsiyə olunan miqdarlara çatmağınıza kömək edə bilər.
Addım 10. D vitamini əlavəsini nəzərdən keçirin
D vitamini kalsiumun udulmasını dəstəkləyir və buna görə də sağlam sümüklər üçün vacibdir. Təbii olaraq az miqdarda qidada olur, ancaq insan bədəni də onu günəş işığına məruz qalaraq istehsal edir.
- D vitamininin zəngin qida mənbələrinə siyənək və uskumru kimi yağlı balıqlar daxildir. Dəniz məhsullarından imtina edən vegetarianlar üçün D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalara süd məhsulları, soya və düyü südü, səhər yeməyi taxılları və marqarin daxildir. İstehlakçılar qida etiketlərini miqdarına görə yoxlamalıdırlar.
- Günəşə az məruz qalan və ya kifayət qədər D vitamini ehtiva edən qidaları yeməyənlərin bitki mənşəli bir əlavə qəbul etmələri lazım ola bilər.
Addım 11. Porsiya ölçülərinizə fikir verin
Vegetarian bir pəhrizdən kifayət qədər qidalanma tələblərini əldə etmək üçün müəyyən bir yemək yemək kifayətdir. Ancaq ət yeməməyiniz istədiyiniz qədər çox kartof və pendirli pizza yeyə biləcəyiniz demək deyil.
- Vegetarian My Plate təlimatları və qida etiketləri, kalori qəbulunuzu və qidalanma tələblərinizi izləmək üçün tövsiyə edilən xidmət ölçüləri haqqında faydalı məlumatlar verir.
- Bir fincan makaron və ya meyvə üçün tennis topu kimi hissə ölçülərinizi görselleştirməyiniz faydalı ola bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Vegetarian Həyat tərzi yaşamaq
Addım 1. Kiçikdən başlayın və yüksəlin
Müəyyən qida qruplarını yeməməyi seçmək, həyat tərzinizi dəyişdirmək deməkdir. "Soyuq hinduşka" qida qrupundan çıxa bilsəniz də, hər gün yediyiniz ətsiz yeməklərin sayını artıraraq gündəlik həyatınıza bir ətsiz yemək əlavə edərək yeni həyat tərzinizi qoruyaraq daha böyük uğurlar əldə edə bilərsiniz.
Addım 2. Əvəzediciləri araşdırın və tətbiq edin
Yemək bişirirsinizsə, ət olmadan spagetti sousu hazırlamaq və ya vegetarian əti əvəz etmək və ya səhər yeməyinizi süd əvəzinə badam və ya soya südü ilə bişirmək kimi ən sevimli reseptlərinizi sınayın. Ən çox sevdiyiniz restoranda əsas yeməyinizi ətsiz sınayın: adi mal əti və pendir burrito yerinə ızgara tərəvəz ilə fasulye burrito sifariş edin. Müxtəlif qida qrupları üçün alternativlər tək və ya işlənmiş bitki mənşəli qidalar ola bilər:
- Bitki mənşəli ət və quşçuluq alternativlərinə lobya, tofu, tempeh, toxumalı soya zülalı və mikoproteindən hazırlanan Quorn məhsulları daxildir.
- Süd alternativləri soya, düyü, hindistan cevizi, kətan, çətənə, badam və günəbaxandan hazırlana bilər.
- Pendir və xama kimi digər süd məhsulları üçün alternativlər bitki mənşəli materialların birləşməsindən hazırlanır.
- Yumurta əvəzedicilərinə ticari olaraq işlənmiş məhsullar və ipək tofu, kətan toxumu yeməyi, banan və ya alma kimi püresi meyvələr, ayran və ya qatıq və s.
Addım 3. Diyetinizdə cansıxıcılıqdan çəkinin
Vegetarian olmaq hər yeməkdə salat yemək demək deyil. Müxtəliflik, kifayət qədər qida əldə etməyinizi daha da artırır, həm də həyat tərzinizi dəyişdirməyə kömək edir.
- Bir vegetarian yemək jurnalına və ya bloga abunə olun.
- Kitabxanadan vegetarian yemək kitabına baxın.
- Yerli fermer bazarında alış -veriş edin və satıcılardan vegetarian resept tövsiyələrini soruşun.
- Məhəllələrinizdə heç vaxt sınamadığınız bir etnik restorana baş çəkin və bəzi vegetarian yeməklərini sınayın.
- Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızdan hazır yeməklər alın və ya sadəcə ilham almaq üçün onları nəzərdən keçirin.
Addım 4. Yaxşı sağlamlıq üçün ümumi elmi təlimatlara əməl edin
Tədqiqatçılar, bitki mənşəli olsun, olmasın, sağlam pəhrizlərin daha çox öz yeməklərinizi hazırlamaqdan ibarət olduğunu qəbul edir, buna görə də onlara nə daxil olduğunu bilirsiniz; işlənmiş yemək və içkilərdən imtina; kifayət qədər su içmək; və nə qədər yediyinizi və yeməyinizin sizi necə hiss etdiyini nəzərə alaraq.
İpuçları
- Unutmayın ki, vegetarian pəhrizinin əsasını tərəvəzlər təşkil etməlidir. Bütün vegetarian qidaları sağlam deyil, buna görə çoxlu tərəvəz, meyvə və dənli bitkilər daxil etdiyinizə əmin olun.
- Təzə tərəvəz alarkən, qida israfını minimuma endirmək üçün nə qədər yeyə biləcəyinizi və/və ya saxlamağa hazırlaya biləcəyinizi unutmayın.
- Multivitamin qəbul etməyi düşünün.
- Fermerlərinizin bazarında alış -veriş edin və mövsümdə məhsul alın. Yerli mənbələrdən gələn tərəvəzlər uzun məsafələrə daşınan məhsullardan daha çox qida mənbələrini saxlayırlar.
- Jelatin heyvan sümüklərindən hazırlanır. Jelatindən çəkinirsinizsə, məhsul etiketlərini diqqətlə oxuyun.
- Yeməyin tərkibini yoxlayın.
- Ət/sümük bulyonundan da çəkinirsinizsə, şorba etiketlərini və maddələrini yoxlayın.
- YouTube -da yemək videolarına baxın, Pinterest -ə gedin, onlayn mənbələr axtarın və ya vegan/vegetarian yemək kitabları alın ki, pəhriz darıxdırıcı olmasın! Tərəvəzlərinizlə yaradıcı olun, doyurucu bir yemək yeyin!
