Sağlam olmayan yemək istəyi hər kəsin başına gələ bilər. Hormonal dalğalanmalar, stresə reaksiya, depressiya və yemək pozğunluğu kimi bu istəklərə səbəb ola biləcək bir çox faktor var. Bu istəklərin öhdəsindən gəlmək çətin ola bilər. Ancaq bəzi iradə və bir neçə sadə fəndlə bunu edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Diqqətli olun
Yemək istəyini yaşadığınız zaman bir anlıq dayanın və öz düşüncənizi və cavablarınızı müşahidə edin. Araşdırmalar göstərir ki, bir anlıq dayanmaq və zehni və fiziki vəziyyətinizi tanımaq istəklərin dağılmasına səbəb ola bilər.
- Durun və özünüzə sual verin: niyə bunu istəyirəm? Hazırda tam olaraq nə hiss edirəm? Bu həmişə işləməyə bilər. Ancaq ən azından bəzi hallarda düşüncələrinizi araşdırmağa ara vermək sağlam qərarlar qəbul etməyə səbəb ola bilər.
- Həm də o gün yediklərinizi zehni olaraq inventarlaşdırmağa bir az vaxt ayırmaq kömək edə bilər. Çox vaxt bu, beyninizi daha çox arzulamaqdan məmnun hiss etməyə səbəb ola bilər.
Addım 2. Mükafatları görselleştirin
Digər psixoloji tədqiqatlar göstərir ki, arzu olunan davranışı görselleştirmek, bunu davam etdirməyinizə kömək edə bilər.
- Bir anlıq fasilə verin və doğru qərarı verməyin mükafatlarını mümkün qədər canlı təsəvvür etməyə çalışın.
- Məsələn, özünüzü on kiloqrama yüngül hesab edin və davamlı olaraq sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, necə görünəcəyinizi və hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Nəticələri təsəvvür edin
Eynilə, bəziləri pis qərarların mənfi nəticələrini görselleştirmenin insanlara yaxşı qərarlar verməsinə kömək edə biləcəyini irəli sürdülər.
- Məsələn, şəkərli diabetiniz olduğunu öyrənməyi və ya özünüzü 20 kilo ağırlığında təsəvvür edin.
- Bu ciddi görünə bilər. Axı, bir fincan dondurma sizi şəkər xəstəliyinə salmayacaq. Ancaq sağlam olmayan seçimin ziyanını şişirtmək onu daha az cazibədar edə bilər.
- Həm də unutmayın ki, bu, özünüzü biabır etmək deyil. Burada nə cari vəziyyətiniz, nə də görünüşünüz diqqət mərkəzindədir. Əksinə, fikir, qərarlarınızın nəticələrini aydınlaşdırmaqdır. Məqsəd, özünüz haqqında pis hiss etməmək, yaxşı seçimlər etməyinizə kömək etməkdir.
Addım 4. Təxirə salın, istəklərinizi inkar etməyin
Sağlam olmayan bir şey istəyərkən özünüzə "yox" deməyin. Bunun əvəzinə özünüzə "bəlkə sonra yeyərəm" deyin.
- Psixoloji araşdırmalar göstərir ki, tez -tez bir şey yeməyə qərar vermək, özlemi dayandırmaq üçün kifayətdir. Şanslar var ki, qısa müddətdə istək keçəcək.
- "Xeyr" əvəzinə "sonra" deyərək beyninizi aldadaraq doğru qərarı verməyinizə imkan verirsiniz. Artıq istək yaşamadığınız zaman "yox" deyə bilərsiniz.
2 -ci hissə 3: Vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. İstəklərinizi dəyişdirin
Əgər həqiqətən acsınızsa, yeməyiniz yaxşıdır! Ancaq peçenye və ya kartof cipsi yemək əvəzinə özünüzü sağlam qəlyanaltı edin. İstəklərinizi təyin edə bilsəniz, bu ikiqat təsirli ola bilər. Xüsusi bir yemək istəyi diyetinizdə çatışmayan bir şeyə işarə edə bilər. Misal üçün:
- Şokolad istəyi maqneziuma ehtiyacınız olduğunu göstərə bilər. Bunun əvəzinə təbii meyvələr, qoz -fındıq, yarpaqlı göyərti yeməyə çalışın və ya vitamin/mineral əlavə edin.
- Şəkər və ya sadə karbohidratlar (ağ çörək kimi) istəyi, vücudunuzun enerji üçün protein və ya kompleks karbohidratlara ehtiyacı olduğunu göstərə bilər. Karbohidratlar şəkərə bölünür. Şəkər sürətlə metabolizə edildiyindən uzun müddətli enerji mənbəyi deyil. Ən yaxşı enerji mənbələri daha yavaş parçalanan protein və kompleks karbohidratlardır. Yaxşı nümunələrə qəhvəyi və ya yabanı uzun taxıl düyü daxildir. Tam buğda unundan hazırlanan makaron və ya çörək də yaxşı seçimdir. Protein üçün qoz-fındıq, pendir, az yağlı süd, lobya və ya yağsız ət yaxşı seçimdir.
- Qızardılmış qidalara olan həvəs, Omega 3 yağ turşuları kimi yaxşı yağlara ehtiyac olduğunu göstərə bilər. Daha çox balıq yeməyə çalışın və ya bu yağları ehtiva edən süd, pendir və ya yumurta üçün baqqalınızı yoxlayın. Həqiqi balıq yeməyi və ya kətan toxumunu kek və ya yulaf ununa qarışdıraraq diyetinizə daxil etməyi sevmirsinizsə, balıq yağı əlavə edə bilərsiniz. Qoz və təzə reyhan da omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir.
- Bir duz istəyi, xlorid, kalsium, sodyum və kalium kimi vacib elektrolitlərdən məhrum olduğunuzu ifadə edə bilər. Nəmləndirməyə və ya B vitamininə də ehtiyacınız ola bilər. Duzlu bir şey istədiyiniz zaman bir stəkan su sınayın. Bu kömək etmirsə, bir banan və bir az qatıq hiylə işlədə bilər. Tez -tez bu istəkləriniz varsa, B vitamini əlavəsi və ya multivitamin qəbul etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Sağlam qəlyanaltılar seçin
Bir qəlyanaltınız olanda, eyni qəlyanaltı istəklərinizi təmin edən sağlam variantlar seçməyə çalışın. Misal üçün:
- Duzlu bir xırtıldayan üçün, kartof cipsi yerinə popkornu sınayın. Təzə, havalı qarğıdalı ən yaxşısıdır, ancaq mikrodalğalı popkornu seçsəniz, az yağlı bir çeşid seçin.
- Bir az şirniyyat istəsəniz, qurudulmuş meyvə və bəlkə də bir neçə şokolad cipsi ilə bir az qarışıq sınayın. Bu kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar üçün yaxşı bir qaynaq ola bilər. Ya da bir az qara tünd şokolad yeyin. Şəkər baxımından daha aşağıdır və sağlam antioksidanlarla zəngindir.
- Kartof və ya soğan halqaları istəyirsinizsə, az miqdarda lif və zülal olan azca duzlu edamamanı sınayın. Və ya özünüzə bir az kalori və daha çox lif üçün bişmiş bir kartof düzəldin.
- Bir az dondurma üçün ölürsənsə, bir şorba və ya dondurulmuş qatıq sınayın. Bunlar hələ də şəkər baxımından yüksəkdir, buna görə dəli olmayın. Ancaq bu seçimlərdə daha az yağ var-çox vaxt ümumiyyətlə yoxdur.
Addım 3. Öz yeməklərinizi bişirin
Restoran yeməkləri və xüsusilə fast food, duz və digər qeyri -sağlam maddələrlə doludur. Öz sağlam və dadlı yeməklərinizi hazırlamaq, restoranda yemək istəklərinə qarşı durmağa kömək edəcək.
İşə gedərkən nahar yeməyi yığın. Öz sağlam yeməyiniz varsa, maşın sürərkən tez bir şey yemək və ya iş yoldaşlarınızın sifariş etdiyi pizza yemək istəyiniz az olacaq
Addım 4. Özünüzü yayındırın
Yemək istədiyinizi hiss etdiyiniz zaman özünüzü başqa bir şeylə məşğul etməyə çalışın.
- İdeal olaraq, blok ətrafında gəzintiyə çıxmaq kimi bunu sağlam bir fəaliyyət halına gətirə bilərsiniz. Ancaq bir dostunuza zəng edə və ya evin ətrafında bir layihə üzərində işləyə bilərsiniz.
- Yemək istəkləri tez -tez cansıxıcılıq və ya yorğunluqdan qaynaqlanır. Özünüzü məşğul tutmaq bunlardan hər hansı birinin qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 5. Bol yatmaq
Yuxusuzluq, vücudunuzun davam etməsi üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duymasına (və istəməsinə) səbəb olur. Qeyri -adi yemək istəkləri ilə əlaqələndirilir. Yaxşı bir yuxu almaq, sağlam olmayan yemək istəklərini azaltmalıdır.
Eyni şəkildə, yuxusuzluq iradənizi zəiflədə bilər, bu da istəklərə qarşı durmağı çətinləşdirir
Addım 6. Rutini pozun
Psixoloji araşdırmalar göstərir ki, çoxlu qəlyanaltılar adi bir işin bir hissəsi olaraq fikirsiz şəkildə baş verir. Bu qaydaları pozmaq istəkləri azaltmağa kömək edə bilər.
- Televizora baxanda tez -tez qəlyanaltı yeyirsənsə, hər dəfə televizora baxanda qəlyanaltı istəyə bilərsən. Bu qaydalardan xəbərdar olmağa və onları pozmağa çalışın.
- Fiziki məkanı dəyişdirərək bunu edə bilərsiniz. Məsələn, televizorunuzu bir müddət başqa otağa köçürə bilərsiniz. Bu dəyişiklik TV ilə qəlyanaltı arasındakı əlaqəni zəiflədəcək. Vərdişdən çıxdıqdan sonra onu geri çəkə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, dominant olmayan əlinizlə qəlyanaltı yemək daha az yemək deməkdir və bu vərdişləri də zəiflədəcək. Buna görə də təslim olub qəlyanaltı içsəniz, bir cəhd edin.
Addım 7. Orta səviyyədə qeyd edin
Dadlı, lakin qeyri -sağlam qidalar bir çox bayramlarımızın bir hissəsidir. İstər doğum günü tortu olsun, istərsə də bayram günlərində balqabaqlı tort, şirin və yağlı qidalar yaxşı vaxtlarla keçir. Bunlardan nə qədər yediyinizi tənzimləməyə çalışın.
Doğum günündə bir çox insanın bir dilim tortdan imtina etməsi ehtimalı azdır. Davam edin və bir parça alın! Ancaq unutmayın ki, böyük bir əsər olmaq lazım deyil. Kiçik bir parça ilə qeyd etmədə iştirak edə bilərsiniz (və tez -tez istəyinizi təmin edə bilərsiniz)
3 -cü hissədən 3 -ü: Qida mühitinizi dəyişdirin
Addım 1. Şkaflarınızı təmizləyin
Sağlam olmayan qidaları evdə yeməməyinizə əmin olmağın bir yolu, evinizdə olmamasıdır. Bu qidaları diyetinizdən çıxarmağa həqiqətən ciddi yanaşırsınızsa, onları atın!
Orada olmayanları yeyə bilməzsən. Yeməklərinizi evdə yeyirsinizsə və yalnız sağlam maddələrlə hazırlayırsınızsa, yeyəcəyiniz budur
Addım 2. Sağlam olmayan qidaları gözdən uzaq saxlayın
Köhnə sözdə deyildiyi kimi, "gözdən uzaq, ağılsız". Sağlam olmayan hər şeyi atmaq istəmirsinizsə, daha az görünən və əlçatan olması üçün hərəkət etdirin.
- Araşdırmalar göstərir ki, insanlar şəffaf qablardakı şirniyyatdan daha çox şüşə qablar kimi şəffaf qablarda konfet istehlak edirlər.
- Kartof cipsini evdə saxlayırsınızsa, onları bağlı bir şkafda saxlayın.
Addım 3. Sağlam qidaları əlçatan edin
Qeyri -adi yeməklərinizi gizlətməyin digər tərəfi, daha sağlam seçimlərin daha asan görüləcəyinə və əldə olunacağına əmin olmaqdır. Bu, onların əvəzinə yemək ehtimalını artıracaq.
- Məsələn, meyvələri dəzgahda saxlamayın. Görünüşdə alma varsa, amma kartof cipsi gizlədilərsə, bu meyvəyə getmək ehtimalınızı artıracaq.
- Həftə sonları tez yemək üçün hazır olacaq təzə tərəvəzləri yuyub doğrayaraq həftə sonları yemək hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Məsələn, yerkökü, kərəviz, balqabaq və brokkoli.
- Üzümdən çıxarılan bəzi üzümləri yuyub dondurmağa çalışın. Dondurulmuş üzüm şirin bir şey istəyərkən əla sağlam qəlyanaltı edir.
Addım 4. Boş bir mədədə alış -verişə getməyin
Araşdırmalar göstərir ki, baqqal mağazasına ac getdiyiniz zaman, alış -veriş etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, çox vaxt sağlam olmayan yemək deməkdir.
- Baqqal gəzintisindən dərhal əvvəl kiçik, sağlam qəlyanaltı yeməyə çalışın. Bu, lazımsız ərzaq alışları etmək istəyini azaldacaq.
- Bir daha deyirəm ki, sağlam olmayan yemək almasanız, yeyə bilməzsiniz. Tam qarınla mağazaya gedin və yaxşı seçim edin.
- Bir həftə ərzində nə yeyəcəyinizi planlaşdırmaq və buna uyğun olaraq alış -veriş etmək də sağlam qidalanmanı asanlaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bol su içmək istəklərin yox olmasına kömək edəcək. Buna görə kartof cipsinə çatmaq əvəzinə bir fincana uzanın və bir az su için!
- Arada bir fasilə verdiyiniz üçün özünüzü döyməyin. Heç kim mükəmməl deyil və sabah başqa gündür.
- Dişlərinizi bir az əvvəl fırçalayın. Dişləriniz artıq təmiz və ətirli olduğu üçün zərərli qidaları yeməməyinizə kömək edəcək. Bütün yeməklər diş pastası və ya ağız yuyucusunun nanə ətirli olması ilə uyğun gəlmir.
- Arada bir kiçik bir mükafat almaq yaxşıdır, sadəcə onu aşmayın.
- Probleminiz barədə kiməsə danışın. Çox güman ki, sağlam olmayan qidalar yemək probleminizdə sizə kömək edəcəklər.
- Sağlam olmayan qəlyanaltılar üçün bu sağlam alternativləri sınayın: bir ovuc qızardılmış/duzlu badam, granola bar, düyü tortları, soya cipsi və ya meyvə.
- Bütün dostlarınız ləzzətli yemək yeyirlərsə, şirniyyatlara meyl etməyinizə qarşı çıxdığınızı bildikdən sonra bitirdikdən sonra nə qədər yaxşı olacağını təsəvvür edin!
