İnternetdə çox vaxt keçirmək bir çox emosional və fiziki problemə səbəb ola bilər, şəxsi münasibətlərə xələl gətirə bilər və işdə və ya məktəbdə performansını azalda bilər. Buna baxmayaraq, İnternet asılılığı artan bir problemdir. Ancaq problemlə mübarizə aparırsınızsa, İnternet istifadənizi məhdudlaşdıran addımlar ataraq, vaxtınızı alternativ fəaliyyətlərlə dolduraraq və dəstək axtararaq bu problemin öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İnternet İstifadənizə Nəzarət
Addım 1. İnternet asılılığının sizi saxladığı şeylərin şəxsi inventarını hazırlayın
Əvvəllər zövq aldığınız və ya etməli olduğunuz, ancaq bütün vaxtınızı internetdə keçirdiyiniz üçün edə bilmədiyiniz fəaliyyətlərin siyahısını tərtib edin. Bu, özünüzü pis hiss etmək üçün deyil, İnternet istifadənizi azaltmaq üçün motivasiya vermək üçündür.
Addım 2. Müvafiq vaxt üçün hədəflər qoyun
Bəzi asılılıqlardan fərqli olaraq, İnternetdən gündəlik həyatda bir çox məqsəd üçün istifadə edildiyindən, tamamilə imtina etmə İnternet asılılığına cavab ola bilməz. Bununla birlikdə, şəxsi İnternet istifadəsi üçün ayrılmaq üçün uyğun bir müddətə qərar verə bilərsiniz və etməlisiniz.
- İşdən, işdən və ya məktəbdən İnternetdən ciddi şəkildə istifadə etməyiniz lazım olan hər şeyi buraxın.
- Yuxu, dostlarınız və/və ya ailənizlə keçirdiyiniz vaxt, məşqlər, gediş -gəliş, iş və ya təhsil və s.
- İdeal olaraq bu ehtiyaclara nə qədər vaxt ayıracağınızı müəyyənləşdirin.
- Həftədə nə qədər vaxtınız olduğunu, istirahət və ya şəxsi istifadə üçün nə qədər vaxt ayırmaq istədiyinizi düşünün. Qalan vaxtdan etibarən şəxsi İnternet istifadəsi üçün uyğun bir saat ayırın. Daha sonra onlayn olaraq keçirdiyiniz vaxtı azaltmaq üçün bu məlumatları digər üsullara tətbiq edə bilərsiniz.
Addım 3. Yeni bir cədvəl hazırlayın
İnternet istifadəsi çox vaxtınızı alırsa, cədvəlinizi alternativ fəaliyyətlərlə dolduraraq problemin qarşısını ala bilərsiniz. Neytral fəaliyyətlərlə qrafikinizi pozmaq vərdişi poza bilər. Məsələn, hər axşam evdə məcburən internetdə gəzdiyinizi görürsünüzsə, qrafikinizi elə dəyişdirin ki, bu müddət ərzində ərzaq mağazasına gedəsiniz, evinizi təmizləsin və ya sizi kompüterinizdən uzaqlaşdırsın.
Addım 4. Xarici tıxaclardan istifadə edin
Kiminsə və ya bir şeyin İnternet istifadənizi kəsməsi çox təsirli ola bilər. Tıxac xarici olduğundan, üzərinizdəki bəzi təzyiqləri aradan qaldıracaq və həm də vaxtınızı alternativ fəaliyyətlərlə doldurmanıza səbəb ola bilər.
- Oflayn olmanız lazım olduğunu düşündüyünüz zaman müəyyən bir anda sönmək üçün zəngli saat qura bilərsiniz. Əvvəlcə çətin ola bilər, amma hədəfə sadiq olun.
- İnternetdə olmağınızı maneə törətmək üçün lazımi fəaliyyətləri və ya tədbirləri planlaşdırın. Məsələn, günortadan sonra məqsədsiz gəzməyə başladığınızı bilirsinizsə, o zaman üçün vacib görüşlər və görüşlər planlaşdırın.
- İnternetdən istifadənizi azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif tətbiqlər var. Məsələn, bəziləri əvvəlcədən müəyyən edilmiş bir müddət üçün İnternet imkanlarını bağlayaraq işləyirlər.
Addım 5. Prioritetləri təyin edin
İnternet fəaliyyətləri həyatınızın qalan hissəsi ilə müqayisədə nəzərdən keçirilərsə İnternet asılılığı məhdudlaşdırıla bilər. İstədiyiniz və ya etməyiniz lazım olan bütün çevrimdışı işlərin siyahısını tərtib edin və onları internetdə keçirdiyiniz vaxta görə əhəmiyyət baxımından sıralayın.
- Məsələn, həqiqətən ehtiyac duymadığınız və ya istəmədiyiniz şeylər üçün başqa bir saat onlayn alış -veriş etmək əvəzinə oxumaq istədiyiniz kitaba yaxınlaşmaq istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
- Fəaliyyətlərin oflayn versiyalarını onlayn olanlardan üstün tutun. Məsələn, dostlarınızla sosial media vasitəsi ilə ünsiyyət qurmaq əvəzinə, onlarla daha çox vaxt keçirməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
- Şəxsi vaxtınızı onlayn keçirmədən əvvəl etmək istədiyiniz prioritet vəzifələri də təyin edə bilərsiniz. Məsələn, özünüzə deyin ki, həftə sonu internetə çıxmadan əvvəl qarajı təmizləyəcəksiniz.
Addım 6. Xüsusi problemli tətbiqlərdən, saytlardan və vərdişlərdən çəkinin
Müəyyən bir İnternet istifadəsinə xeyli vaxt sərf etdiyinizi bilirsinizsə, onu tamamilə kəsmək istəyə bilərsiniz. İnternet oyunları, sosial media, qumar və alış -veriş ümumi günahkarlardır, lakin hər cür internet istifadəsi problemli ola bilər.
Addım 7. Xatırlatma kartlarından istifadə edin
Vizual xatırlatmalar yaratmaq İnternet asılılığından xilas ola bilər. Buna əlavə olaraq, onu dayandırmaq əzminiz, həm də internetdə keçirdiyiniz vaxtı azaltmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Bir indeks kartı və ya yapışqan not istifadə edərək özünüz üçün mesajlar yazın və onları açıq yerlərdə (məsələn, kompüterinizin yanında, soyuducunuzda, masanızın üstündə və s.) Və ya gəzdirin. Mesajları sınayın:
- "X oyunu oynamaq, dostlarımla keçirə biləcəyim vaxtımı alır."
- "Bütün gecəni internetdə keçirəndə xoşbəxt deyiləm."
- "Bu gecə dizüstü kompüterimi yatağa qoymayacağam."
Addım 8. Məşq edin
Kifayət qədər məşq etmənin bir çox faydası var. Daimi məşqlər sağlamlığınızı qorumağa, əhvalınızı yüksəltməyə, özünüzə güvənməyinizə, daha yaxşı yatmağınıza və daha çox şeyə kömək edə bilər. İnternet asılılığı ilə mübarizə aparırsınızsa, məşq də vaxtınızın yaxşı bir alternativ istifadəsinə xidmət edəcək.
3 -dən 2 -ci hissə: Yardım Alınması
Addım 1. Bir dəstək qrupu tapın
İnternet asılılığı haqqında məlumatlılıq artır və indi bir çox yerlərdə kömək mənbələri var. İnternet bağımlıları üçün dəstək qrupları anlayışlı bir cəmiyyət, probleminizi uğurla həll etmək üçün strategiyalar və əlavə kömək mənbələri haqqında məlumat verə bilər. Yerli bir cəmiyyət mərkəzinə müraciət edin və ya bir ailə üzvü və ya həkim kimi etibarlı bir şəxsdən bölgənizdə bir dəstək qrupu tapmağınıza kömək istəyin.
Addım 2. Bir məsləhətçiyə müraciət edin
İnternet asılılığını müalicə etmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisin peşəkar köməyi bir çox hallarda faydalıdır. Məsləhətçi, internetdə keçirdiyiniz vaxtın azaldılması, digər fəaliyyətlərdə iştirakınızın artırılması və İnternetə aludə olmağınıza səbəb olan vərdişlərin və ya motivasiyaların anlaşılması üçün bir hərəkət planı hazırlamanıza kömək edə bilər. Dəstək qrupları və ya həkim sizi bir məsləhətçiyə yönləndirə bilər.
Motivasiya müsahibəsi və reallıq terapiyası bəzən internet asılılığını müalicə etmək üçün məsləhətçilər tərəfindən istifadə edilən üsullardır. Bu üsullar, probleminizi daha yaxşı başa düşməyinizə kömək etmək üçün açıq suallar, düşündürücü dinləmə və digər üsullar verən bir terapevtdən ibarətdir
MÜHASİR İPUCU
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Addım 3. Ailə müalicəsi ilə məşğul olun
Vəziyyətinizdən asılı olaraq internet asılılığı həm sizə, həm də ailənizə mənfi təsir göstərə bilər. Əgər belədirsə, ailə müalicəsi hər iki tərəfin problemi anlamasına və həllinə kömək edə bilər. Ailə üzvləri də asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün emosional və praktiki dəstək verə bilərlər. Məsləhətçilər ailə müalicəsi üçün bir strategiya hazırlamanıza və ya bu sahədə bir mütəxəssisə müraciət etməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Bir müalicə mərkəzinə gedin
İnternet asılılığının tanınması artdıqca, asılılıq müalicə mərkəzləri problemdən əziyyət çəkənlərə kömək edəcək proqramlar hazırlamağa başladılar. Bundan əlavə, bəzi bölgələrdə "rəqəmsal detoks" düşərgələri mövcuddur. Bunlar, İnternetə asılılığı aradan qaldırmağı öyrənmək və əks etdirmək üçün İnternetsiz bir yer təmin edir.
Addım 5. Dərman müalicələrini sınayın
Mütəxəssislər hələ də internet asılılığının səbəblərini və müalicə üsullarını öyrənirlər. Problem üçün hələ də qəbul edilmiş bir dərman müalicəsi yoxdur. Bununla birlikdə, escitalopram, bupropion SR, metilfenidat və naltrekson kimi dərmanlar bəzi sınaqlarda İnternet asılılığını müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir. Bağımlılığınızı müalicə etmək üçün dərman sınamaq istəyirsinizsə, həkiminizlə danışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Problemin müəyyən edilməsi
Addım 1. İnternetdə keçirdiyiniz vaxtı izləyin
İnternetdə keçirdiyiniz müəyyən bir vaxt dünyanın çox hissəsində yaygındır. İnternet asılılığı, iş, məktəb və ya sağlam bir şəxsi həyat üçün lazım olandan daha çox vaxt sərf etməyi nəzərdə tutur. Hər həftə internetdə keçirdiyiniz saatların sayını və zamanın həyatınızdakı digər fəaliyyətlərə təsirini qeyd edərək İnternetə bağlı olub olmadığınızı düşünməyə başlaya bilərsiniz. İnternetdə çox vaxt keçirmək sizə səbəb ola bilər:
- Niyyət etdiyinizdən daha uzun müddət onlayn olun. E -poçtunuzu yoxlamaq, məsələn, saatlarla gəzməyə çevrilir.
- Başqa fəaliyyətlərlə məşğul olsanız belə onlayn olmağı düşünün.
- Eyni səviyyədə məmnuniyyət və ya zövq almaq üçün internetdən daha çox istifadə etməlisiniz
Addım 2. İnternetdə keçirdiyiniz vaxtın əhvalınıza və ya psixi sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyinə dair sübutlar axtarın
İnternetdən çox istifadə etmək müxtəlif emosional problemlərə səbəb ola bilər. Aşağıdakılardan birini görsəniz, İnternet asılılığınız ola bilər:
- İnternetdə çox vaxt olmadıqda və ya azaltmağa çalışarkən narahat, qəzəbli, əsəbi və s.
- Qaçmaq və ya emosional problemi aradan qaldırmaq üçün onlayn vaxtdan istifadə etmək.
- Etmək lazım olan və ya zövq almaq üçün istifadə etdiyiniz digər fəaliyyətlər əvəzinə onlayn olmaq.
- İnternetdə keçirdiyiniz vaxta görə günahkarlıq, utanc və ya iyrənclik hissləri.
- Təkrar cəhdlərdən sonra geri çəkilə bilməmək.
Addım 3. İnternet istifadəsinin sağlamlığınıza zərər verdiyinə işarə edin
İnternet asılılığı müxtəlif fiziki problemlərə səbəb ola bilər. Ancaq bu simptomlar birdən ortaya çıxa bilməz və ya açıq şəkildə onlayn olmaqla əlaqəli ola bilər. Bağımlılığın səbəb olduğu əhəmiyyətli problemlər aşağıdakıları əhatə edə bilər.
- Kökəlmək
- Çəki itirmək
- Baş ağrısı
- Bel ağrısı
- Carpal tunel sindromu
- İnternetə girmək üçün yuxuya laqeyd yanaşmaq
Addım 4. İnternetdən istifadənin münasibətlərə zərər verdiyini anlayın
Sizə emosional və/və ya fiziki zərər verməklə yanaşı, İnternet asılılığı şəxsi və peşəkar münasibətlərinizə də mənfi təsir göstərə bilər. Bir probleminiz ola biləcəyinə işarə edənlər bunlardır:
- İnternetdə keçirdiyiniz vaxta görə bir iş itkisi və ya pis iş performansı
- Məktəbdəki performansın azalması
- Şəxsi münasibətlərdə problem (məsələn, internetdə keçirdiyiniz vaxt uğrunda mübarizə)
- İnternet istifadə etməyiniz səbəbiylə bir əlaqə sona çatdı
- Başqalarına (əhəmiyyətli başqalarına, ailəyə, iş yoldaşlarına və s.) İnternet istifadə etməyinizlə əlaqədar yalan danışmaq
- İnternetdə olmaq üçün ailə və ya dostlarla vaxta laqeyd yanaşmaq
Addım 5. Uşaqlarda internet asılılığının əlamətlərini öyrənin
İnternet bir çox sahədə və bir çox yaşda çox asanlıqla mövcud olduğundan, uşaqlar da daxil olmaqla hər cür insan asılı ola bilər. Valideynlər və ya qəyyumlar, uşağın İnternet istifadəsini idarə etməyə kömək etmək qabiliyyətinə malikdirlər, buna görə də müalicə, xüsusən də bir mütəxəssislə məsləhətləşildikdə mümkündür. Bir uşağın İnternet asılılığı ola biləcəyinə dair əlamətlər bunlardır:
- Çevrilmək üçün onlayn olmaq
- İnternetdə keçirdiyiniz vaxt haqqında yalan danışmaq
- Elektron cihazlar və ya İnternet imtiyazları əlindən alındıqda qəzəb və ya əsəbilik
- Ən qısa müddətdə yenidən onlayn olmaq arzusu
- Onlayn olmaq üçün bütün gecə qalmaq
- Ev işlərini, ev tapşırıqlarını və ya digər işləri yerinə yetirməkdən imtina etmək və ya unutmaq
- İnternetdə insanlarla yeni bağlar qurmaq (xüsusən də oflayn əlaqələr pisləşdikdə)
- Uşağın əvvəllər bəyəndiyi fəaliyyətlərə maraq itkisi
