Boyun ağrısı, bel ağrısı və siyatikanın öhdəsindən gəlmək çətindir, xüsusən də atış ağrısı qollarınıza və ayaqlarınıza yayılır. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə və bir az rahatlaşmaq istəyirsinizsə, McKenzie məşqləri ilə ağrınızı yüngülləşdirməyə və onurğa hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa çalışın. McKenzie metodu, sadə hərəkət hərəkətləri ilə irəliləyərək ağrınızı idarə etməyə kömək edən bir fiziki müalicə formasıdır. Fərdi bir plan üçün fiziki bir terapevt görə bilsəniz də, burada özünüz cəhd edə biləcəyiniz bir neçə sadə məşq var!
Addımlar
Metod 1 /2: Bel və Siyatik Ağrı
Addım 1. Mədədə bir anda 5 dəqiqə yatın
Bu, edə biləcəyiniz və çox ağrı hiss etdiyiniz təqdirdə başlamalı olduğunuz ən əsas məşqdir. Yataqda və ya yerdə uzanmaq üçün rahat bir yer tapın. Qollarınızı önünüzdə saxlayın və başınızı yan tərəfə çevirin. Yatarkən dərin nəfəslər alın ki, rahatlaşasınız. Bir anda təxminən 5 dəqiqə meylli vəziyyətdə qalın və məşqi gündə təxminən iki dəfə təkrarlayın.
- Mədədə yatmaqdan hələ də ağrı hiss edirsinizsə, qarnınızın altına yastıq qoymağa çalışın. Yastıqda özünüzü rahat hiss etdikdən sonra məşqi onsuz da etməyə çalışın.
- Lomber dəstəyinizə kömək etmək üçün bu mövqedə olduğunuz müddətdə qarınlarınızı mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxmağa çalışın.
Addım 2. Mədədə yatarkən dirsəklərinizi yuxarı qaldırın
Qollarınızı sinənizin altına sıxaraq meylli bir vəziyyətdə başlayın. Üst bədəninizi ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər yuxarı qaldırmaq üçün qollarınızı yerə sıxın. Aşağı bədəninizi rahat saxlayın ki, ombalarınız yerə dayansın və beliniz əyri qalsın. Gündə təxminən 8 dəfə 2-3 dəqiqə bu mövqedə olun.
Yalnız mədədə yatmaqdan ağrı hiss edirsinizsə, bu məşqi sınamayın, çünki bu daha da ağrıyacaq
Addım 3. Meylli press-uplar edin
Mədənizdə uzanın ki, əlləriniz çiyinlərinizin altında olsun. Qollarınızı düzəldin ki, bacardığınız qədər bədəninizi yuxarı qaldırasınız. Aşağı bədəninizi rahat tutduğunuzdan əmin olun ki, itburnu və ayaqları yerə dayansın. Özünüzü aşağı endirmədən əvvəl mövqeyinizi 10 saniyə saxlayın. Hər gün 10 təkrar olmaqla 1 və ya 2 dəsti edin.
- Bu məşqi sizin üçün asanlaşdırmaq üçün ən aşağı mövqedə olduğunuzda dərindən nəfəs alın. Vücudunuzu qaldırarkən nəfəsinizi tutun və yuxarıdan nəfəs alın.
- Qollarınız çiyinlərinizin altında olduqda çox ağrı hiss edirsinizsə, kürəyinizin o qədər əyilməməsi üçün əllərinizi önünüzdə daha irəli çəkməyə çalışın.
Addım 4. Əllərinizi aşağı arxaya qoyun və ayaq üstə arxaya söykənin
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun və ovuclarınızı belinizə söykəyin. Düz irəli baxın və heç bir ağrı hiss etmədən və yıxılmadan bacardığınız qədər itburnu ilə yavaşca geriyə əyilmək. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Ağrı hiss etdiyiniz bir anda təxminən 5-10 təkrar etməyi hədəfləyin.
- Məşq boyunca yuxarı kürəyinizi düz tutun, çünki bu yalnız belinizi hədəf alır.
- Bu məşq belinizi və meylli basdırmalarınızı uzatmır, ancaq bir ofisdə və ya ictimai yerdə uzanmaq lazımdırsa bunu etmək daha asandır.
Addım 5. Sırt üstə uzanın və dizlərinizi sinənizə doğru sürün
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanması üçün kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın və yavaşca dizlərinizi sinənizə doğru çəkin. Qollarınızı dizlərinizə sarın və daha da uzanmaq üçün bədəninizə daha da yaxınlaşdırın. Yenidən istirahət etməzdən əvvəl mövqeyinizi 2 saya saxlayın. Hər biri təxminən 6 təkrar olan təxminən 4 dəsti edin.
- Onurğanıza çox təzyiq hiss edirsinizsə, bir az rahatlaşmaq üçün başınızın altına yastıq qoymağa çalışın.
- Bu məşqi edərkən belinizi qaldırmayın və ya yerdən geri çəkməyin.
- Bu uzanma, irəli əyilərkən daha az ağrı hiss etməyinizə kömək edir.
Addım 6. Kresloda irəli əyilib əllərinizin altına sürüşdürün
Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə möhkəm oturmuş vəziyyətdə kürsünün kənarında oturun. Sırtınızı düz tutaraq, itburnunuzda bacardığınız qədər irəli əyilmək. Əllərinizlə önünüzə uzanın və yerə toxun. Sırtınızı bükün və əllərinizi bacardığınız qədər kreslonun altına sürüşdürün. Yenidən düz oturmadan əvvəl mövqeyinizi 2 saniyə saxlayın. Gündə 4 dəfə hər dəfə 6 dəfə təkrarlayın.
Vücudunuzun rahatlamasına kömək etmək üçün oturmadan əvvəl irəli əyilərkən nəfəs alın və nəfəs alın
Addım 7. Ayağa durarkən irəli əyilib ayaqlarınıza toxun
Ayaqlarınız çiyin genişliyində, əlləriniz isə budunuzda durun. Hazır olduğunuzda yuxarı bədəninizi önə əyərək əllərinizi ayaqlarınızın altına sürüşdürün. Dizlərinizi düz tutun və rahatlıqla bacardığınız qədər uzanın. Ən aşağı mövqeyə çatan kimi, yavaş -yavaş kürəyinizi başlanğıc vəziyyətinə düzəldin. Hər gün 6 təkrarlama ilə 2 dəst edin.
- Dərhal ayaqlarınıza çata bilmirsinizsə narahat olmayın. Ağrınızı aradan qaldırmaq və elastikliyinizi artırmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər.
- Dizlərinizi əyməkdən çəkinin, əks halda beliniz də işləməyəcək.
Metod 2 /2: Boyun ağrısı
Addım 1. Başınızı düz geri çəkin ki, onurğanıza uyğun olsun
Özümüz də bilmədən çox irəli gedirik və bu, çox gərginliyə səbəb ola bilər. Sırtınızla düz oturun və birbaşa qarşınıza baxın. Parmaklarınızın ucunu çənənizə qoyun və boynunuzu düzəltmək üçün başınızı yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Çənənizi yuxarı və ya aşağı çəkməkdən çəkinin, çünki bir az ağrılı ola bilər. Özünüzü rahatlamadan əvvəl təxminən 1 saniyə mövqe tutun. Boynunuzu gücləndirmək üçün saatda bir dəfə 10-15 təkrarlama edin.
- Boyun və ya servikal geri çəkmə adlanan bu məşqi də eşidə bilərsiniz.
- Hərəkəti aşağı endirdikdən sonra əllərinizdən istifadə etmədən geri çəkə biləcəksiniz.
- Bu məşqi başınızın altında yastıq və ya dəsmal ilə oturaraq, ayaq üstə və ya hətta uzanaraq edə bilərsiniz.
Addım 2. Ağrısız gedə biləcəyiniz qədər başınızı arxaya əyin
Qarşınızda düz irəliyə baxaraq başlayın. Çənənizi itələyin və başınızı yavaşca arxaya əyərək tavana baxın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl bacardığınız qədər geri qayıdın. Ağrınızın keçməsinə kömək etmək üçün bu məşqi hər saat 10 dəfə edin.
- Başınızı arxaya əyərkən bir az ağrı hiss edirsinizsə, bir dəsmalı boynunuzun arxasına keçirin və uclarını düz önünüzdə saxlayın.
- Başınızı yatağın yanından asaraq qoyaraq bu məşqi də edə bilərsiniz. Boyun və başınızı əlinizlə və ya bir dəsmal ilə dəstəkləyin.
Addım 3. Başınızı ağrı və ya uyuşma hiss etdiyiniz tərəfə əymək
Bəzən boynunuzdan qolunuza doğru uzanan hisslər hiss edə bilərsiniz. Qol ağrınız varsa, irəli baxarkən düz oturun. Çənənizi geri çəkin və qulağınızı çiyninizə yaxınlaşdırmaq üçün yavaş -yavaş başınızı yan tərəfə əymək. Başınızı yenidən düzəltməzdən əvvəl mövqeyinizi 1 dəfə saxlayın. Gündə ən az 5-6 dəfə 10 təkrar etməyi hədəfləyin.
- Daha dərin bir uzanma üçün əlinizi başınızı çiyninizə yaxınlaşdırın.
- Ağrınız və ya uyuşmağınız yoxdursa, başınızı hər tərəfə əyərək edin.
Addım 4. Başınızı mümkün qədər rahat çevirin
Boyun əzələlərini aktivləşdirmək üçün çənənizi sıx saxlayın. Ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər başınızı sola çevirdiyiniz zaman çiyinlərinizi rahat saxlayın. Gərginliyi sağ tərəfdə təkrarlamadan əvvəl 10 saniyə saxlayın. Hər gün təxminən 3 dəfə hər tərəfdən 10 təkrar edin.
Hərəkət dairənizi daha da yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ağrı hiss etmirsinizsə, çənənizi əlinizlə daha irəli itələyin
Addım 5. Çənəniz sinənizə toxunması üçün başınızı irəli çəkin
Başınızı yavaşca irəli əyərək çənəniz sinənizə toxunsun. Hərəkətinizin dibinə çatdığınız zaman, yüngül bir təzyiq əlavə etmək üçün əllərinizlə boynunuzu yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin. Rahatlamadan əvvəl bu vəziyyətdə 2-3 saniyə qalın. Ən azı saatda bir dəfə 5-6 təkrarlama edin.
- Baş ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə bu uzanma da əla işləyir.
- Onurğanızı gərginləşdirməmək üçün bu məşqdən sonra həmişə çənə çəkmə və ya geri çəkmə edin.
Addım 6. Çiyin silkələməyə çalışın
Başınızı geri çəkin ki, birbaşa çiyinlərinizdə olsun. Yavaş -yavaş çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın. Çiyinlərinizi rahatlamadan əvvəl təxminən 10 saniyə orada saxlayın. Çiyin çiyinlərini gündə təxminən 3 dəfə, hər dəst üçün 10 təkrarla edin.
Bu, boynunuzdan gələn və çiyinlərinizə yayılan ağrını idarə etməyə kömək edəcək
İpuçları
Bu məşqləri evdə təkbaşına edə bilsəniz də, yeni uzanma proseduruna başlamazdan əvvəl fiziki terapevt tərəfindən qiymətləndirmə aparmaq həmişə yaxşı bir fikirdir
Xəbərdarlıqlar
- Məşq edərkən şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın.
- Bəzi tədqiqatlar McKenzie metodunun standart fiziki müalicə və məşqlə müqayisədə əhəmiyyətli bir fərqə malik olmadığını göstərdi.
