Yəqin ki, heç vaxt kalori saymayan, qida jurnalını saxlamayan və ya diyetə riayət etməyən arıq insanları tanıyırsınız. Onların sirrini bilmək istəyirsinizsə, yəqin ki, qida və idmana fərqli münasibət göstərdiklərini və onlara bənzəmək üçün edə biləcəyiniz həyat tərzi dəyişikliklərinin olduğunu anlayın.
Arıqlamaq və arıqlamaq üçün 12 təsirli yol.
Addımlar
Metod 1 -dən 12: Ac olduğunuzda nizamlı yemək yeyin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Yeməkləri atmaq əvəzinə qidalı yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan zövq alın
Vücudunuzun işarələrinə diqqət yetirin və ac olduğunuzda yeyin. Kiçik, daha tez -tez yemək yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirməsə də, yemək üçün oturanda çox ac qalmağınızı və çox yeməyinizi dayandıracaq.
- Hər 3 və ya 4 saatda bir yemək və ya sağlam qəlyanaltı yeməyi planlaşdırın. Yemək üçün tamamilə ac qalana qədər gözləməsəniz daha qidalı seçimlər edəcəksiniz.
- Gününüzü ləzzətli bir səhər yeməyi ilə atlamaq əvəzinə başlayın. Məsələn, meyvə və bir parça taxıl tostu olan Yunan yoğurtunu və ya yumurtalarını sınayın.
Metod 2 /12: Yeməyinizi dadın və tox hiss etdiyiniz anda yeməyi dayandırın
0 4 GƏLİR
Addım 1. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin və hər ləzzətdən zövq alın
Yavaş -yavaş yediyiniz zaman vücudunuzun beyninizə dolduğu və yeməyi dayandıra biləcəyiniz barədə bir siqnal göndərməsi üçün vaxt verir. Çox tez yeməmək üçün özünüzə yemək yemək üçün ən az 15-20 dəqiqə vaxt verin. Özünüzü tox hiss etdikdən sonra yeməyi dayandırın!
- Yəqin ki, bunu əvvəllər yaşamısınız-həqiqətən acsınız, buna görə də mümkün qədər tez yeyirsiniz. Çox güman ki, çoxlu yemək yediniz və sonra həqiqətən tox olduğunuzu hiss etdiniz. Yavaş yemək, gələcəkdə bunun baş verməsinin qarşısını ala bilər.
- Beyninizdəki aclıq mərkəzinin dolduğunuz siqnalını işlətməsi təxminən 15-20 dəqiqə çəkir. Yavaş yemək və ya yeməyin ortasında ara vermək, mədəinizə və beyninizə çox yemək yeməməyiniz üçün vaxt ayıra bilər.
Metod 3 -dən 12: Hər gün yağsız protein və bol məhsul yeyin
0 1 GƏLİR
Addım 1. Meyvə və tərəvəzlərdən zülal və tonlarla qida enerjisi alacaqsınız
Bunlar makaron və çörək kimi karbohidratlarla müqayisədə aşağı kalorili əla seçimlərdir. Hər yeməkdə zülal yemək iştahınızı cilovlayacaq, meyvə və tərəvəzlər vücudunuzun ehtiyac duyduğu vitaminlərlə doludur. Aşağı kalorili seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Türkiyə, toyuq, somon və yumurta
- Tofu və soya kimi bitki əsaslı alternativlər
- Qatıq və ya süd kimi az yağlı süd məhsulları
- Ispanaq, arugula və kələm kimi yarpaqlı göyərti
- Çiyələk, banan, portağal, ananas və üzüm
- Yerkökü, pomidor, balqabaq, bolqar bibəri, brokoli və qulançar
Metod 4 -dən 12: Doymuş yağları, şəkəri və işlənmiş qidaları azaldın
0 3 GƏLİR
Addım 1. Kilo almamaq üçün hər gün yediyiniz zərərli yağları məhdudlaşdırın
Düzdür, çoxlu doymamış yağlar kimi bəzi yağlar sizin üçün xeyirlidir. Ancaq doymuş və ya trans yağlar kimi sağlam olmayan yağlar çox vaxt yüksək kalorili qidalarda olur. Bunları hər gün yemək arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Arıqlamamaq üçün aşağıdakı qidalardan uzaq durun:
- Donuts, peçenye, kraker, kekler, tortlar və tortlar
- Qırmızı ət, şirniyyat əti, yağ və tam yağlı pendir
- Qızardılmış yeməklər və fast food
Metod 5 /12: Yüksək kalorili içkilərdən imtina edin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Şəkərli içkilər və spirt yüksək kalorili olduğu üçün bunları diyetinizdən çıxarın
Gün ərzində soda və ya suyu yudumlamaq asandır, amma çox tez yığan kalorilərlə doludur. Gündə yalnız 1 soda və ya idman içkisini kəsmək 150 kalori qənaət edə bilər! Diyetinizdə böyük bir dəyişiklik etmək üçün su və şəkərsiz içkilərdən istifadə edin.
Şəkərsiz yaşıl çay əla seçimdir- bəzi araşdırmalar yağ yandırma və kilo itkisini artıra biləcəyini göstərir
Metod 6 -dan 12: Porsiyalarınızın ölçüsünü nəzarət etmək üçün yeməkləri kiçik lövhələrdə verin
0 6 Tezliklə
Addım 1. Kiçik lövhələr hər oturuşda daha az yeməyi asanlaşdırır
Böyük 11 düymlük (28 sm) yemək boşqabınızı 9 düym (23 sm) nahar və ya salat qabına dəyişdirin ki, daha az kalori ilə doldurasınız. Süfrənizdə olan yeməklərdən zövq alın və saniyə geri dönməyin.
- Restoranlarda xidmət ölçüləri ümumiyyətlə böyükdür! Yemək yeyirsinizsə, bunun əvəzinə qəlyanaltılar sifariş edin və ya bir dostunuzla məzə bölüşün.
- Süfrəyə boşqab və ya qablar qoymayın, çünki otlamaq və ya boşqabınızı doldurmaq asandır.
Metod 7 /12: Vücudunuzu mümkün qədər tez -tez hərəkət etdirin
0 3 GƏLİR
Addım 1. Uzun müddət oturmamaq üçün ayağa qalxmaq üçün imkanlar axtarın
Bir masada işləyərkən, işə gedərkən və ya kompüter istifadə edərkən, gün ərzində nə qədər oturduğunuzu düşünün. Kalori yandırmaq üçün hər 30 dəqiqədə bir ayağa qalxmağa və hərəkət etməyə çalışın. Bütün bu kiçik hərəkət fasilələri əlavə edir!
- Ümumiyyətlə bir masa arxasında oturursan, ayaq üstə get. Telefonla danışanda və ya hətta televizora baxanda da qalxıb gəzə bilərsiniz.
- Görüşlərinizi gəzintiyə çıxarın. Ofis masası ətrafında oturmaq əvəzinə gəzməyi və danışmağı planlaşdırın.
Metod 8 /12: Boş vaxtlarda məşqlər edin
0 9 GƏLİR
Addım 1. Boş vaxtınız olanda bir neçə sürətli məşq əlavə edin
İdman salonunda məşq etməyə vaxtınız yoxdur? Evdən çıxmadan aktivlik səviyyənizi artıra bilərsiniz! Hər şeyi gözlədiyiniz zamanları düşünün və bacardığınız zaman sadə məşqlər edin. Burada və orada bir neçə dəqiqəlik fiziki fəaliyyət də çəki saxlamağa kömək edə bilər.
Məsələn, yemək bişirməyi yemək üçün gözləyirsinizsə, bir neçə əyilmə və ya taxta düzəldin. Televizora baxırsınız və ya podkasta qulaq asırsınız? Qalxın və atlama jakları və ya qıvrımlar edin
Metod 9 /12: Gündəlik 30 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət üçün məqsəd qoyun
0 2 GƏLİR
Addım 1. Daimi məşqlər arıqlamağa kömək edə bilər
Yaxşı xəbər, formada qalmağınıza kömək etmək üçün həddindən artıq fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız yoxdur. Gəzmək və ya üzmək kimi məşqlər aktiv qalmağın əla yoludur. Bir məşqdə 30 dəqiqə edə bilmirsinizsə, bacardığınızı edin-bir neçə qısa qaçış və ya bir neçə məşq məşqləri də əladır.
Mümkünsə, etdiyiniz fiziki fəaliyyət növlərini qarışdırın. Bundan daha çox cansıxıcı olmayacaqsınız və müxtəlif yollarla kalori yandıracaqsınız, buna görə də müxtəlif əzələlər işləyirsiniz
12 metodu 10: Hər gecə 7-9 saat yatın
0 2 GƏLİR
Addım 1. Özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və fiziki fəaliyyət üçün daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız
Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almamaq artıq çəkiyə səbəb ola bilər. İştahınızı və aclığınızı idarə edən hormonları da poza bilər, buna görə daha çox yeyirsiniz. Maddələr mübadiləsini nəzarətdə saxlamaq üçün hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın.
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltıları atın və günün son yeməyindən sonra yeməyi dayandırmağa çalışın
Metod 11-dən 12: Hər gün stressi azaldan hərəkətlər edin
18 Tezliklə
Addım 1. Stresli olduğunuzda yemək ehtimalı daha yüksəkdir, buna görə də bunun əvəzinə fəaliyyətlə mübarizə aparmağa çalışın
Araşdırmalar göstərir ki, stres və ya narahatlıq enerji səviyyənizi aşağı sala bilər, buna görə özünüzü daha az aktiv hiss edirsiniz. Maddələr mübadiləsinə də mənfi təsir göstərə bilər. Stressli vəziyyətdə yemək yerinə, cəhd edə bilərsiniz:
- Meditasiya və zehinlilik texnikalarını öyrənmək
- Nəfəs alma texnikasını tətbiq edin
- Yüngül uzanma və ya yoga ilə məşğul olmaq
- Daimi masajlar edin
- Yeni bir idman və ya hobbi öyrənmək
Metod 12-dən 12: Bədənə müsbət bir zehniyyət inkişaf etdirin
0 8 Tezliklə
Addım 1. Çəkinizlə bağlı mənfi düşüncələri bədənin müsbət xatırlatmalarına çevirin
Ağırlığınıza fikir vermək tələsinə düşmək çox asandır. Bu, yemək pozğunluğuna, aşağı özünə hörmətə və depressiyaya səbəb ola bilər. Bu düşüncələrə vaxt ayırmaq əvəzinə özünüzü dayandırın və özünüz haqqında bəyəndiyiniz bir şeyə diqqət yetirin.
Məsələn, nə qədər ağırlığınız barədə narahat olmağı dayandırın. Özünüz düşünün: "Sağlam bir bədənə sahib olduğum üçün minnətdaram və mənim üçün ən uyğun ölçüdəyəm!"
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeməklərinizə bir neçə ədviyyatlı yemək əlavə edin. Yeməklərinizi sriracha sousu, jalapenos və ya harissa ilə ədviyyat edin.
- Diyetinizdən yeməkləri qadağan etməyin-bu stres əlavə edə bilər. Bunun əvəzinə, yüksək kalorili və ya sağlam olmayan qidaları məhdudlaşdırın ki, onlardan hərdən zövq alasınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, Lactobacillus gasseri kimi probiyotiklər yağ emilimini maneə törətməklə çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
