"Paxlalılar", içərisində toxum olan qabıq istehsal edən bitkiləri təsvir etmək üçün istifadə olunan ümumi bir termindir və lobya, soya, noxud, noxud, mərcimək və fıstıq kimi yeməli növləri əhatə edir. Diyetinizə daha çox paxlalı bitkilərin daxil edilməsi yalnız sağlam bir strategiya deyil (adətən bir çox vitamin, mineral və lif ehtiva etdikləri üçün) - arıqlama pəhrizinin bir hissəsi olaraq da faydalı ola bilər. Paxlalılar çox yönlüdür və damaqların çoxuna uyğun olaraq müxtəlif yollarla hazırlana bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizə daha çox paxlalı bitkilərin daxil edilməsi
Addım 1. Paxlalı bitkiləri şorba və güveçlərə əlavə edin
Mərcimək, qırmızı böyrək, bölünmüş noxud, noxud, fava fasulyəsi və ya qara lobya kimi bişmiş paxlalı bitkilər şorba və güveçlərə dadlı və sağlam bir əlavə edir. Protein məzmununa görə, xüsusilə də vegetarian olsanız, ət/toyuq/balıq üçün əla bir əvəz edir.
- Fasulye və noxudu şorba və güveçlərə əlavə etməzdən əvvəl onları islatdığınızdan əmin olun ki, potensial zərərli birləşmələr süzülsün.
- Noxud, bəzi insanlar üçün garbanzo və ya ceci fasulyesi olaraq da bilinir və humusun əsas tərkib hissəsidir. Fava fasulyesi, düz formasına görə bəzən geniş lobya adlanır.
- Qara lobya üçün başqa bir ad tısbağadır.
Addım 2. Salatalarda paxlalı bitkilərdən istifadə edin
Paxlalı bitkilərin bir çox növü salat, xüsusən mərcimək, qara gözlü noxud, edamame paxlası və Lima lobya ilə yaxşı gedir. Bir aysberq salatı üzərinə bütün fasulye, noxud və ya mərci səpin və ya soyuq kartof salatına əlavə edin. Unutmayın ki, qara gözlü noxud və mərciməkləri əvvəlcədən islatmaq lazım deyil.
- Paxlalılar kremli və yağlı və sirkə əsaslı növlər də daxil olmaqla müxtəlif salat sosları ilə yaxşı gedir.
- Soya fındıqları (qovrulmuş soya fasulyesi) əksər salatlar üçün dadlı və sağlam garnitürlər hazırlayır.
- Edamame, yaşıl soya kimi də tanınır və bişirildikdən və duzlandıqdan sonra tez -tez qabdan yeyilir.
- Lima paxlasına bəzən kərə yağı və ya Madaqaskar lobya da deyilir.
Addım 3. Buğda ununu incə üyüdülmüş paxlalılarla əvəz edin
Çerezlər, kekler və çörəklər hazırlayarkən, buğda ununun təxminən 10% -ni lupin, garbanzo və ya fava lobya unu kimi incə üyüdülmüş baklagillerlə əvəz edin. Buğda və digər taxıllarda olan qlütenə həssas olsanız, bişmiş məhsullarınıza daha çox lif və zülal verərlər və həzm etməyiniz daha asan olar.
- Çörəklərinizə və kekslərinizə püre və ya mərcimək əlavə etməyi düşünün, ancaq uşaqlarınıza deməyin! Qara lobya əla glutensiz qəhvəyi hazırlayır.
- Fasulye və noxudu bişirməzdən əvvəl un halına gətirmək üçün bir qəhvə dəyirmanı istifadə edin və "incə" və ya "espresso" üzərinə qoyun.
- Qəhvə dəyirmanınızı yandırmaq istəmirsinizsə, adi bir qarışdırıcıda və ya qida prosessorunda bişmiş lobya püre edə bilərsiniz.
Addım 4. Paxlalı bitkiləri cips və tərəvəz üçün dips kimi xidmət edin
Bəzi paxlalı bitkilər çırpıla bilər (püresi), bir az bitki yağı ilə qarışdırılaraq cips, çörək və tərəvəz üçün dadlı dipslər hazırlana bilər - humus yaxşı bir nümunədir və qarışıq noxuddan hazırlanır. Humus, çörək üzərinə yaya biləcəyiniz və ya yerkökü, kərəviz və balqabaq kimi tərəvəz çubuqları ilə xidmət edə biləcəyiniz az yağlı, yüksək zülallı bir dipdir.
- Humus və digər paxlalı əsaslı diplər Yaxın Şərq və Aralıq dənizi mətbəxində çox yaygındır.
- Yenidən qızardılmış lobya dipi Meksika və Cənubi Amerika ölkələrində çox məşhurdur və taco cipsi və burrito üçün istifadə olunur.
- Acılı bir edamame daldırma və pide çipsi və tərəvəz ilə xidmət edin.
Addım 5. Paxlalı bitkilərlə evdə hazırlanmış tərəvəz burgerləri hazırlamağa çalışın
Pəhrizində qırmızı əti azaltmaq istəyən vegetarianlar və ya insanlar üçün başqa bir gözəl fikir baklagillerden hazırlanan tərəvəz burgerləridir. Kəsilmiş mərcimək və ya noxud tərəvəz köftəsi üçün əla bir baza yaradır, halbuki hamburger köftəsi kimi qızardırsanız parçalanma meyli var. Paxlalı bitkilər göbələklərlə yaxşı birləşərək tərəvəz köftələri hazırlayır.
- Qızartmaq əvəzinə, bir tavaya bir az bitki yağı əlavə edin və bir çörək qabına əlavə etməzdən əvvəl tərəvəz köftələrini bir neçə dəqiqə qızardın və ya qızardın.
- Tərəvəz burgerlərinə pendir əlavə etmək dadlı ola bilər, amma bəzən lobya həzm etməkdə çətinlik çəkən insanlar da laktoza qarşı dözümsüz olurlar - buna görə də "ikiqat" ola bilər.
Addım 6. Şirniyyatlardakı paxlalı bitkiləri düşünün
Əksər amerikalılara qəribə gəlsə də, fasulye və digər baklagiller uzun müddət başqa mədəniyyətlərdə, xüsusən də Yaponiya, Çin və Vyetnam kimi Asiya cəmiyyətlərində şirin yeməklərin əsasını təşkil edir. Şirin desertlərin yaxşı nümunələri arasında Vyetnam lobya pudingi və Yapon adzuki paxlalı dondurma var.
- Yapon noxud və ya qırmızı lobya adlanan Yapon adzuki lobya, Yaponiya və Çində şirin bir paxlalı pasta halına gətirilir və düyü və krakerə yayılır.
- Bu fasulye mahiyyətcə çox şirin deyil, buna görə onlara şəkər əlavə edilməlidir.
3 -cü hissədən 2: Paxlalı bitkilərin necə alınacağını, hazırlanmasını və bişirilməsini öyrənmək
Addım 1. Konservləşdirilmiş növlər əvəzinə təzə paxlalı bitkilərə üstünlük verin
Yerli baqqal mağazanızdan təzə qurudulmuş lobya və digər baklagiller almaq ən yaxşı fikirdir, çünki konservləşdirilmiş çeşidlərlə müqayisədə daha ucuz, daha dadlı və daha qidalı olur. Bir çox qurudulmuş lobya (qara, göy, böyrək fasulyesi) əsas ərzaq mağazalarında tapılır, baxmayaraq ki, müəyyən mərcimək növləri kimi daha qaranlıq növlər tapmaq üçün açıq bazarlara və ya xüsusi sağlamlıq ərzaq mağazalarına getməli ola bilərsiniz.
- İmkanınız varsa, ərzaq mağazalarının toplu qutularından üzvi paxlalı bitkilər (fasulye) alın - daha yüksək dövriyyə nisbətlərinə malikdirlər ki, bu da onları daha təravətli saxlayır.
- Konservləşdirilmiş paxlalı bitkilərin alınması yeməkdən əvvəl onları islatmaq ehtiyacını aradan qaldırır, lakin konservləşdirilmiş mayedən artıq natrium və qoruyucu maddələrdən qurtulmaq üçün onları yaxşıca durulamalısınız.
Addım 2. Qurudulmuş paxlalıları saxlamadan və ya islatmadan əvvəl çeşidləyin
Qurudulmuş paxlalıları saxlamadan, islatmaqdan və ya evdə hazırlamadan əvvəl onları təmiz bir dəzgahın üstünə yaymaq və əvvəlcə xarab olmuş, rəngini itirmiş və ya qırışmış olub olmadığını yoxlamaq daha yaxşıdır. Korlanmış paxlalılar başqalarının daha tez pisləşməsinə səbəb ola bilər, buna görə də taparsanız atın - tercihen bir kompost qabına və ya yığına. Kiçik daşlar və ya budaqlar kimi istənməyən zibilləri də saxlaya və ya hazırlamadan əvvəl çıxarmalı olacaqsınız.
- Çeşidləndikdən sonra qurudulmuş paxlalı bitkiləri hava keçirməyən qablarda, birbaşa günəş işığı düşməyən sərin və quru yerdə saxlayın.
- Ümumiyyətlə, qurudulmuş lobya və digər paxlalı bitkilərin çoxu düzgün şəkildə hazırlanarsa təxminən bir il saxlanıla bilər. Konservləşdirilmiş növlər adətən daha uzun müddət, bir neçə il və ya daha çox müddətə xidmət edir.
Addım 3. Paxlalı bitkilərin çoxunu yeməkdən əvvəl isladın
Qurudulmuş baklagiller, qara gözlü noxud, parçalanmış noxud və mərcimək istisna olmaqla, onları yeməkdən və ya bişirməzdən əvvəl suda islatmaq lazımdır, çünki onları nəmləndirir və həzm problemlərinə səbəb olan bəzi zərərli birləşmələrin çıxarılmasına kömək edir. Böyrək paxlası, məsələn, çiy və islanmamış halda yeyildikdə olduqca zəhərli ola bilər. Yemək hazırlamaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna görə paxlalı bitkiləri yavaşca islatmaq və ya tez islatmaq olar.
- Yavaş islatmaq üçün: 1 stəkan qurudulmuş paxlalıları (məsələn, fasulye) 10 stəkan su ilə bir qazana qoyun və soyuducuda bir gecədə və ya ən az 4 saat örtün.
- Tez islatmaq üçün: 1 kilo qurudulmuş paxlalı bitkiləri və 10 stəkan suyu bir qazanda qaynadın, sonra örtün və otaq temperaturunda bir -dörd saat bişirin.
- Paxlalı bitkilərdə həzm problemlərinə səbəb olan birləşmələrə fitik turşusu, lektinlər və saponinlər daxildir. Quru paxlalıları islatmaq bu birləşmələri çıxarmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Fasulye və digər baklagillerin bişirilməsini öyrənin
Fasulye və ya digər baklagiller isladıqdan sonra, qaba əlavə etməzdən əvvəl onları yaxalayın. Fasulye (və ya digər paxlalı bitkilər) həcminin təxminən üç qatını su ilə örtün və sonra qazanı bir qaynağa gətirməzdən əvvəl bəyəndiyiniz otlar və ya ədviyyatlar əlavə edin. Qaynadıqdan sonra, istiliyi azaldın və fasulyəni ən az 45 dəqiqə bişirin, yumşalana qədər ara -sıra qarışdırın. Pişirmə vaxtı bir qədər lobya və ya baklagillerin növündən asılıdır.
- Fasulye bişdikdən və yumşaldıqdan sonra onlara duz və ya turş maddələr (sirkə, pomidor) əlavə edin. Duzu çox erkən əlavə etmək fasulye bərkitə bilər və yemək müddətini artıra bilər.
- Fasulye (və digər baklagillerin çoxu) bir çəngəl ilə asanlıqla püresi halına gətirildikdə düzgün bişirildiyini bilirsiniz.
3 -cü hissə 3: Paxlalıların arıqlamağa və sağlamlığa necə təsir etdiyini anlamaq
Addım 1. Yüksək lif tərkibinə görə baklagiller yeyin
Fasulye, noxud və mərcimək kimi paxlalı bitkilərin tərkibində çox miqdarda həll olunan lif (və bəzi həll olunmayan liflər) var ki, bu da sizi daha tez doyurmağa və həddindən artıq yemək arzusunu azaldır. Nəticə lif baxımından yüksək olan qidaların arıqlamaq üçün yaxşı olmasıdır. Məsələn, bəzi tədqiqatlar fasulyenin müntəzəm istehlakının daha aşağı BMI (bədən kütləsi indeksi), daha kiçik bel ölçüsü və piylənmə riskini azaltdığını göstərir.
- Paxlalı bitkilərin bir porsiyası dörd saata qədər aclığın azalmasına təsir edərək kilo verməyə kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər gün bir fincan paxlalı bitkinin təxminən 3/4 hissəsini yeyən insanlar, baklagiller yeməyənlərə nisbətən hər həftə demək olar ki, bir kilo daha çox arıqlayırlar.
- Bir fincan qara lobya və ya mərcimək, tövsiyə olunan gündəlik minimumun 60% -i olan təxminən 15 q lif ehtiva edir.
Addım 2. Daha çox protein əldə etmək üçün baklagiller istehlak edin
Paxlalılar da yemək vaxtı sizi doyurmaq üçün vacib olan yaxşı bir protein qaynağıdır, eyni zamanda əzələləri və bağ toxumasını qurmaq və saxlamaq üçün də lazımdır. Paxlalı bitkilər ən yaxşı bitki mənşəli pəhriz qaynaqları arasındadır və yüksək xolesterol və doymuş yağ ehtiva edən ətə yaxşı alternativdir. Bədən, karbohidratlar az olduqda enerji üçün də protein istifadə edə bilər.
- Bir fincan bişmiş mərcimək və ya qara lobya, idmansız böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarın təxminən 35% -i olan təxminən 18 q protein təmin edir.
- Proteinin karbohidratlardan (xüsusilə zərif şəkərli növlərdən) daha çox həzm edilməsi daha uzun çəkir, buna görə də sizi daha uzun müddət tox hiss edir və həddindən artıq içsəniz yağ kimi yığılmır.
- Zülal mənbəyi olaraq baklagiller ət/quşçuluq/balığa nisbətən daha ucuzdur, buna görə də bunları diyetinizə daxil etmək və bəzi heyvan mənşəli qaynaqları əvəz etməklə ərzaq pulunuza qənaət edə bilərsiniz.
- Ancaq unutmayın ki, paxlalı bitkilərin əksəriyyəti tam zülal deyildir, yəni sağlamlığınız və pəhriz ehtiyaclarınız üçün lazım olan doqquz əsas yağ turşusunu ehtiva etmir. Zülal ehtiyacınızı ödədiyinizə əmin olmaq üçün paxlalı bitkilərinizə kiçik bir dənə əlavə edin (tam zülal olan qəhvəyi düyü və ya quinoanı sınayın).
Addım 3. Diabet riskini azaltmaq üçün paxlalı bitkiləri diyetinizə əlavə edin
Paxlalı bitkilərin (fasulye, noxud, mərcimək) müntəzəm olaraq yeyilməsi qanda şəkərin nəzarətini yaxşılaşdırır, bu da tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Qan qlükoza səviyyəsinə əhəmiyyətli təsir göstərmək üçün gündə lazım olan miqdar, növündən asılı olmayaraq təxminən 1 stəkan paxlalı bitkidir. Paxlalı bitkilərdəki lif və karbohidratlar aşağı glisemik indeksə malikdir, yəni yavaş -yavaş parçalanır və qan şəkərində və insulin ifrazında sıçrayışa səbəb olmaz.
- Tip 2 diabet, artıq çəkili insanlarda daha çox görülür. Paxlalılar yalnız qan şəkərini idarə etməyə kömək etmir, həm də sağlam olmayan kilo almağın qarşısını almağa kömək edir.
- Xroniki olaraq yüksək qan şəkəri olaraq təyin olunan şəkərli diabet, kiçik damarlara və sinir liflərinə ziyan vurur və ürək xəstəliklərinin yaranma ehtimalını artırır.
Addım 4. Paxlalı bitkilər yeyərək aşağı xolesterol səviyyəsindən faydalanın
Paxlalılar və noxud kimi paxlalı bitkilərdə həll olunan və həll olunmayan liflər də qan xolesterolunu, xüsusən də LDL xolesterol adlanan "pis" növünü azaltmaq üçün faydalıdır. Lignanlar kimi həll olunan lif, qanda xolesterinə yapışır və onu dövriyyədən çıxarır ki, bu da ürək -damar xəstəlikləri - infarkt, insult və ateroskleroz (damarların tıkanması) riskini azalda bilər.
- Paxlalı bitkilər də doymuş yağ baxımından çox aşağıdır və heç bir xolesterol ehtiva etmir.
- Paxlalı bitkilərin qanda xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması ilə əlaqədar olaraq, yüksək təzyiqi (hipertansiyon) da aşağı sala bilər.
İpuçları
- Paxlalılar da əla bir antioksidan, B qrupu vitaminləri, dəmir və bir çox iz mineralları mənbəyidir.
- Konservləşdirilmiş paxlalılar çoxlu qaynama tələb etməyən yeməklərə yaxşı əlavələrdir, lakin konservləşdirilmiş paxlalı bitkiləri əlavə etməzdən əvvəl həmişə boşaltın və durulayın.
- Çili və ya güveç hazırlamaq üçün əlinizdə qırmızı böyrək lobya tapa bilmirsinizsə və ya yoxdursa, pinto və ya qara lobya yaxşı əvəzedicilərə çevrilir. qırmızı lobya üçün.
- Smoothiesə "gizli" lobya əlavə etmək, uşaqlarınızı daha çox lobya və lif istehlak etmələri üçün əla bir yoldur.
- Paxlalı yeməklər yeyəndən sonra qaz və şişkinlik yaranarsa, həzm vasitələrini (Beano kimi) sınayın.
