Çiyin insan bədənindəki ən hərəkətli oynaqdır və nəticədə çiyin bıçaqlarınızın sıxılması və ya gərginləşməsi çox asandır. Çiyin bıçaqlarınızın çatlaması, fiziki fəaliyyət, pis duruş və ya təbii olaraq sərt bir belin yaratdığı təzyiqləri azaltmağa və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər. Çiyinlərinizi qırarkən diqqətli olun, çünki bəzi tibb mütəxəssisləri səhv və ya çox tez -tez çatlamağın əslində vəziyyəti daha da pisləşdirə biləcəyinə inanırlar. Davamlı və ya kəskin çiyin ağrınız varsa, bunun əvəzinə bir həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /2: Öz Çiyin Bıçaqlarınızı Çatlamaq
Addım 1. Qolunuzu bədəninizə çəkin
Çiyin bıçaqlarınızı sındırmağın ən asan yollarından biri ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə edilə bilər. Onurğanızı hündürdən başlayın və sağ qolunuzu zəminə paralel olaraq önünüzdə uzatın. Dirsəyinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq sağ qolunuzu sinənizin üstündən keçirin. Sol əlinizlə sağ qolunuzu tutun və yumşaq bir şəkildə bədəninizə çəkin. Gərilməyə daha çox təzyiq tətbiq etmək üçün sağ çiyninizi aşağı əyərək. İyirmi saniyə saxlayın və əks tərəfdən təkrarlayın.
- Çiyin bıçağınızda bir pop hiss etmirsinizsə və ya eşitmirsinizsə, hər tərəfdən üç dəfəyə qədər təkrarlamağa çalışın.
- Lazım gələrsə, çəkmə qolunuzla bir az güc əlavə edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt çiyninizi ağrıyana qədər əyməyin, əks halda əzələlərinizə və oynaqlarınıza xəsarət yetirə bilərsiniz.
Addım 2. Bir əlinizi masaya söykəyib digər qolunuzu yelləyin
Özünüzü sabitləşdirmək və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışmaq üçün bir əlinizi bel hündürlüyündə bir masaya qoyun. Çiyin bıçaqlarınızın açılıb açılmayacağını görmək üçün digər qolunuzu yerə doğru asın və bir neçə dəfə irəli və geri (sarkaç kimi) yelləsin. Əks təqdirdə, qolunu təxminən 1 fut (0.30 m) diametrində dairəvi hərəkətlərlə yelləməyə çalışın.
Bu çiyin bıçaqlarınızı açmazsa, yelləncəyin diametrini artırmağa çalışın. Ancaq rahat olandan daha çox itələməmək üçün diqqətli olun
Addım 3. Ayaq üstə uzanma edin
Dayanmağa başlayın və ovuclarınızı belinizin hər tərəfinə (aşağıdan yuxarı) qoyun, on barmağınızın hamısı aşağıya doğru, çəhrayı barmaqlarınız isə belinizin hər iki tərəfinə. Sırtınıza yüngül bir təzyiq tətbiq etmək üçün ovuclarınızı istifadə edərək belinizi arxaya doğru əymək üçün düz ayağa qalxın. Arxaya söykənən kimi çiyin bıçaqları arasında çatlaq hiss edə bilərsiniz. Vəziyyəti 10-20 saniyə saxlayın və nəfəs almağı unutmayın.
- Bu üsul çiyinlərinizdə, boynunuzda və kürəyinizdə bir sıra hərəkətlər tələb edir. Ağrılı hiss edirsinizsə, atlayın və başqa bir şey sınayın. Özünü sabit və rahat hiss etməkdən daha çox arxaya əyilməyin.
- Əvvəlcə bir pop və ya çatlaq hiss etmirsinizsə, bir az da irəli əyilməyə və ya əllərinizi kürəyinizə qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.
Addım 4. Avuçlarınızı bir -birinə bükün və əllərinizi yuxarı qaldırın
Ayaqları çiyin genişliyində və qollarınızı yanlara asaraq dayanmağa başlayın. Sonra barmaqlarınızı yerə baxan ovuclarınızla bükün. Əllərinizi yavaş -yavaş başınızın üstünə qaldırın, ovuclarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın. Başınızı uzadın, barmaqlarınız hələ də iç içə və ovuclarınız tavana baxmalıdır.
- Bir çox insan qollarını qaldırarkən çiyin bıçaqlarında bir çatlaq hiss edəcək, ancaq popu hiss etməzdən əvvəl uzanmanı iyirmi saniyəyə qədər saxlamalı ola bilərsiniz.
- Barmaqlarınızı bir-birinə yapışdıra bilmirsinizsə, əllərinizi bir-birindən aralı qoyaraq uzun bir dirək (süpürgə kimi) tutmağa çalışın. Dirəyi yerə paralel saxlayaraq dirəyi yavaşca yuxarı qaldırın.
Addım 5. Arxanızda bir dəsmal və ya məşq bandı istifadə edərək uzanın
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durmağa başlayın və sağ əlinizdə orta ölçülü bir dəsmal və ya məşq bandı saxlayın. Dəsmalın və ya bandın kürəyinizə uzanması üçün sağ qolunuzu düz tavana qaldırın. Dəsmalın və ya bandın digər ucundan tutmaq üçün sol qolunuzu arxanıza uzadın. Sağ qolunuzla yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin (dirsəyiniz bir az əyilmiş olsa yaxşıdır). 20 saniyə saxlayın və əks qolları istifadə edərək təkrarlayın.
Hər iki çiyininizdə bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq aşağı çiyin bıçağını çatlamaq ehtimalı daha yüksəkdir
Addım 6. Oturmuş bir mövqedən işləyin və belinizi bükün
Sağ ayağınızı əyərək (diziniz yuxarıya baxaraq) və sol ayağınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturaraq başlayın. Ayağınızın altını sol ayağınızın kənarına qoyaraq sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin. Vücudunuzu sağa çevirin, sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına qoyun və sağ çiyninizə baxın. Əlavə sabitlik üçün sağ əlinizi itburnu arxasında yerə qoya bilərsiniz. Bir uzanma və ya çatlama hiss edənə qədər saxlayın və əks tərəfdən təkrarlayın.
- Gərginliyi dərinləşdirmək üçün qolunuzu və dizinizi yumşaq bir şəkildə bir -birinə sıxın. Ancaq hər iki oynaqda kəskin ağrı hiss edirsinizsə, uzanmanı yüngülləşdirin və mərkəzə doğru dönün.
- Bu uzanma bütün omurğanızı və çiyin bıçaqlarınızı qırmağa kömək edə bilər.
Addım 7. Kürəyinizdə uzanın və qollarınızı sinənizin üstündən keçirin
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızın ayaqlarını yerə qoyaraq üzü üstə uzanaraq başlayın. Qollarınızı düz tavana doğru uzadın və sonra əks çiyin bıçağını tutmağa çalışaraq qollarınızı sinənizdən keçirin. Sinə və çiyin bıçaqlarınızı yerdən yüngülcə qaldırın, sanki oturub durursunuz və sonra kürəyinizi yerə qoyun. İki və ya üç dəfə təkrarlayın.
- Çiyin bıçaqlarınızı ayaq üstə və ya oturmuş vəziyyətdə sındırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu daha yaxşı bir üsul ola bilər.
- Onurğanızı qorumaq üçün xalça və ya yoga mat kimi yastıqlı bir səthdə uzandığınızdan əmin olun.
Metod 2 /2: Çiyin Bıçağında Narahatlıq üçün Kömək İstəmək
Addım 1. Üst kürəyinizi və çiyinlərinizi sındırmaq üçün başqasından kömək istəyin
Öz çiyin bıçaqlarınızı qırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizin üçün bunu etməsini istəməklə daha çox şansınız ola bilər. Düz bir səthə üzü üstə uzanın və çiyin bıçaqları arasında yuxarı kürəyinizə təzyiq göstərməsini istəyin. Nəfəs alarkən yüngülcə aşağı itələsinlər. İlk cəhddə çatlamazsınızsa, bir neçə dəqiqə istirahət edin və sonra yenidən cəhd edin.
- Bu üsul səhv yerinə yetirildikdə riskli ola bilər. Rahatlıq səviyyəniz haqqında daim ünsiyyət qurduğunuzdan əmin olun və hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayanmasını istəyin.
- Bir neçə cəhddən sonra çiyniniz çatlamayacaqsa, dayandırın və fərqli bir taktika sınayın, çünki bu üsul bütün bədənlər üçün işləmir.
- Başqasının lazımi anda aşağı basdığından əmin olmaq üçün yüksək səslə nəfəs almağa çalışın və ya nə vaxt nəfəs alacağınızı söyləyin.
Addım 2. Çiyin bıçaqlarınız xroniki olaraq sərtdirsə, bir düzəliş etmək üçün bir şiroterapi ziyarət edin
Hər kəs evdə çiyinlərini qıra bilməz, hətta başqasının köməyi ilə. Çiyin bıçaqlarınızı tez -tez çatlamağa ehtiyac hiss edirsinizsə və özünüzdə şansınız yoxdursa, bölgənizdə bir şiroterapi ilə görüş təyin edin. Bir çiyin və ya yuxarı arxa düzəlişlə maraqlandığınızı söylədiyinizə əmin olun.
- Chiropractors, skelet sistemində ixtisaslaşmış lisenziyalı sağlamlıq mütəxəssisləridir. Birgə hərəkəti və funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün onurğa manipulyasiyası da daxil olmaqla əl terapiyası ilə məşğul olurlar.
- Standart bir seans zamanı, şiroterapistiniz, gərilmədən və davamlı təzyiqdən tutmuş, spesifik birgə manipulyasiyalara (çatlama kimi) qədər dəyişən üsullardan istifadə edəcək.
Addım 3. Gərginliyi və ağrıları aradan qaldırmaq üçün bir masaj sifariş edin
Masaj terapevtləri, çiyin bıçaqlarınızı özünüz edə bilmirsinizsə, çatlamanıza kömək edə bilər. Masaj müalicəsi, ətrafdakı toxumalarda gərginliyi aradan qaldıraraq, əzələ liflərini uzadaraq, tətik nöqtələrini sərbəst buraxaraq və tendonları uzadaraq çiyin ekleminizdeki hərəkət aralığını da artıra bilər.
- Əzələlərinizdə işləyən dərin toxuma masajını və ya taxılla işləyən İsveç masajını düşünün. Hər ikisi çiyin bıçaqlarınızın çatlamasına və gərginliyi, sərtliyi və ağrını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Masaj müalicəsi, gələcəkdə çiyin bıçaqlarınızı qırmaq ehtiyacını azaldaraq gələcəkdə bənzər suşlardan qaçınmanıza kömək edə bilər.
Addım 4. Çiyninizdən çıxdığını düşünsəniz həkimə müraciət edin
Çiyin çıxması, qol sümüyünün yuxarı hissəsinin çiyin bıçağı yuvasından çıxdığını bildirir. Çiyninizi yerindən çıxardığınızı düşünürsünüzsə, çox ağrılı və daha uzun müddətli ziyana səbəb ola biləcək, özünüzə yerləşdirməkdənsə dərhal həkimə müraciət edin. Bir tibb mütəxəssisi yuxarı qol sümüyünü yumşaq bir şəkildə yuvasına itələyə bilər.
- Qolunuzu həddindən artıq uzadaraq çiyninizi çıxara bilərsiniz (məsələn, top atarkən və ya bir şeyə çatanda). Dislokasiya düşmə, toqquşma və ya güclü qüvvə (avtomobil qəzası kimi) səbəbindən də baş verə bilər.
- Çiyin yerindən çıxmış olsanız, ehtimal ki, güclü ağrı, qolunuzda hərəkət aralığının azalması, şişkinlik, halsızlıq, uyuşma və karıncalanma hiss edəcəksiniz. Çiyininizin əyilmiş şəkildə əyildiyini və ya başqa formada olduğunu da görə bilərsiniz.
