Boynunuzun sərt olması və ya sadəcə onu gücləndirmək istəməyinizdən asılı olmayaraq boynunuzu hədəf alan müxtəlif uzanır və məşqlər var. Əksəriyyətini oturarkən edə bilərsiniz, bu, masada və ya uzun bir avtomobildə qalmağınız üçün idealdır. Boynunuz, gövdəniz və ayaqlarınız kilonuzu dəstəkləmək üçün birlikdə çalışdığından, əsas gücləndirici məşqlər boyun və bel üçün də əladır. Çox ağrıyırsınızsa, xroniki boyun ağrısı yaşayırsınızsa və ya boyun zədələnirsinizsə, boyun məşqləri etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət edin.
Addımlar
Metod 3 /3: Sərt Boyun Məşqləri
Addım 1. Xroniki ağrınız varsa və ya zədələnmisinizsə həkiminizə müraciət edin
Gərilmələr və yüngül məşqlər boyun sərtliyi və ya kiçik ağrılar üçün əladır. Ancaq uzun müddət boyun ağrısı hiss edirsinizsə və ya boynunuzu zədələyirsinizsə, həkim, fiziki terapevt və ya şiroterapistə müraciət etməlisiniz.
Boynunuz sərtdirsə və ya iş yerində eyni vəziyyətdə oturursanız, vaxtaşırı boyun məşqləri etmək narahatlığı aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur
Addım 2. Başınızı yavaşca sola və sağa çevirin
Boyun fırlanarkən oturmaq və ya durmaq olar. Başınızı neytral vəziyyətdə irəli çəkin, sonra rahatca bacardığınız qədər sola çevirin. Gərginliyi 10 ilə 30 saniyə saxlayın, yavaş -yavaş başınızı sağa çevirin və 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
- Hər tərəfdən 5-10 boyun fırlanma edin. Yavaş, sabit hərəkətlər edin və boynunuzu yelləməyin.
- Uzanarkən nəfəs almağı unutmayın. Uzanmağa doğru hərəkət edərkən nəfəs alın və uzanarkən nəfəs alın.
Addım 3. Yan əyilmə boyun uzanır bir sıra edin
Başınızı neytral vəziyyətdə başlayın və çiyinləriniz rahat olsun. Çiyinlərinizi sakit tutaraq başınızı yavaşca sola əyin. Sol qulağınızı rahatlıqla sol çiyninizə yaxınlaşdırın və uzanmanı 15 saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş başınızı neytral mövqeyə qaytarın, sonra sağ tərəfinizdə təkrarlayın. Hər tərəfdə cəmi 5-10 yan əyilmə edin.
- Oturarkən və ya ayaq üstə durarkən yan əyilmələr edə bilərsiniz.
Addım 4. Hər tərəfdən 5-10 diaqonal boyun uzanması edin
Başınızı neytral vəziyyətdə başlayın, sonra şalvarınızın cibinə baxırsınız kimi yavaşca aşağıya və sola çevirin. Gərginliyi 15 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş neytral, irəli baxan mövqeyə qayıdın, sonra sağ tərəfinizdə təkrarlayın.
Hər tərəfdən 5-10 dəfə təkrarlayın və yavaş, hamar hərəkətlər etməyi unutmayın. Çapraz uzanma edərkən oturmaq və ya durmaq olar
Addım 5. Çiyinlərinizi 10 dəfə döndərin
Başınızı neytral vəziyyətdə və çiyinləriniz rahat vəziyyətdə önə baxaraq oturun və ya durun. Çiyinlərinizi qulağınıza doğru qaldırın və 3 saniyə çiyinlərdə saxlayın. Sonra rahat bir mövqeyə qayıtmaq üçün yavaşca geri və aşağıya çevirin.
Cəmi 10 çiyin silkələmə və fırlanma edin. Çiyin və dönərkən başınızı düz, neytral vəziyyətdə saxlayın
Addım 6. Sırt üstə uzanarkən başınızı qaldırın
Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Başınızı qaldırıb çənənizi sinənizə bağlayarkən bədəninizi və çiyinlərinizi yerə qoyun. Yavaş -yavaş başınızı yerə endirin və cəmi 5-10 baş qaldırın.
- Başınızı qəfildən silkələmək əvəzinə qaldırmaq və endirmək arasında yumşaq, hamar keçidlərdən istifadə edin.
- Matın üstündə uzanın və rahatlıq və dəstək üçün boynunuzun altına yayılmış bir dəsmal qoyun.
Addım 7. Yan yatarkən 5-10 baş qaldırma edin
Sol tərəfinizdə yatın və çiyinlərinizi yerə dik olaraq düz bir xəttdə tutmağa çalışın. Yavaş -yavaş başınızı çiyninizə doğru qaldırın və narahatlıq yaşamayın. Başınızı yerə endirin, 5-10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Sırtınızda boyun məşqləri edərkən başınızı dəstəkləmək üçün nələrdən istifadə etməlisiniz?
Bir mat
Tam olaraq deyil! Bu məşqləri edərkən bir mat istifadə etməlisiniz, ancaq başınıza çox dəstək verməyəcəklər. Sırtınızın rahatlığı üçün bir mat daha çoxdur. Daha yaxşı bir seçim var!
Sənin əlin
Xeyr! Başınızı əlinizlə dəstəkləməkdən daha yaxşısını edə bilərsiniz. Başınızın bundan bir az daha çox yastığa ehtiyacı var. Yenə tap!
Bir yastıq
Yenidən cəhd elə! Bir yastıq rahat görünə bilər, ancaq bu məşqlər zamanı başınızı möhkəmlətmək üçün lazım olan möhkəmliyi vermək çox yumşaqdır. Bir az daha möhkəm düşün. Başqa bir cavab seçin!
Yuvarlanan bir dəsmal
Bəli! Başın altına qoyulmuş bir dəsmal rahatlıq və dəstəyin yaxşı bir tarazlığıdır. Minimum ağrı və ya narahatlıqla məşqlərinizi bacarmalısınız. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Boyun Gücləndirmə Məşqləri Çalışdırmaq
Addım 1. 5-10 yan müqavimət məşqləri edin
Neytral vəziyyətdə oturarkən və ya ayaq üstə durarkən, sağ əlinizi başınıza gətirin və sağ qulağınızın üstündən tutun. Əlinizin gücünə qarşı durmaq üçün əlinizi başınıza yumşaq bir şəkildə sıxın və boyun əzələlərinizi sıxın. Narahatçılığa səbəb olacaq qədər güc tətbiq etməyin.
- Büzülməni 10 ilə 30 saniyə ərzində tutduqca yavaş -yavaş təzyiq yaradın. Gərginliyi yavaş -yavaş buraxın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Hər tərəfdə cəmi 5-10 təkrarlama edin. Məşq zamanı nəfəs almağa davam etməyi unutmayın.
Addım 2. 5-10 ön və arxa müqavimət məşqləri edin
Neytral mövqedən başlayın və hər iki əlinizi alnınıza gətirin. Əllərinizi başınıza doğru yumşaq bir şəkildə itələyin və boynunuzla gücə müqavimət göstərin. Daralmanı 10 ilə 30 saniyə ərzində tutduqca təzyiqi yavaş -yavaş artırın.
Boyun əzələlərinizi rahatlayın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və məşqi təkrarlayın. Əllərinizi başınızın ön və arxasına qoyaraq 5-10 təkrarlama edin
Addım 3. 5 -dən 10 -a qədər meylli baş qaldırma etməyə çalışın
Alt mədə və kalçalarınızı yerə qoyun, sinənizi qaldırın və qollarınızı yerə əyərək qollarınızı yerə bükün. Ön kollarınız bədəninizin yuxarı ağırlığını dəstəkləməli və başınız aşağı salınmalıdır ki, çənəniz göğsünüzə doğru sıxılsın. Yavaş -yavaş başınızı çiyin bıçaqlarınıza doğru rahatca qaldırın.
Başınızı 5 saniyə yuxarı və geri tutun, sonra yavaşca aşağı salın və çənənizi sinənizə sıxın. Cəmi 5-10 lift qaldırın
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Əlinizi boynunuza yavaşca basmaq sərtliyi necə azaldır?
Boynunuzu müqavimətə qarşı məşq edir.
Bəli! Bu kimi bir müqavimət məşqi boynunuzu gücləndirdiyi üçün faydalıdır. Güclü bir boyun, başın ağırlığını daha yaxşı dəstəkləyir və boyun ağrısını və sərtliyini azaldır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Boynunuzu masaj edir.
Tam olaraq yox! Boyun masajları, əlbəttə ki, ləzzətlidir, amma bu o qədər də yaxşı deyil. Bu daha çox güc yaratmaq üçündür. Başqa bir cavab seçin!
Boynunuz çatlayır.
Xeyr! Boynunuz çatlayacaq qədər təzyiq edirsinizsə, çatlayırsınız. Səsinizi kəsin, yoxsa özünüzə zərər verə bilərsiniz. Başqa bir cavab seçin!
Boynunuzu keyləşdirir.
Qətiyyən yox! Boynunuzu itələmək üçün kifayət qədər sıxırsınızsa, bir qədər çox irəli getmisiniz. Hər hansı bir narahatlığın ilk əlamətində dayan. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Boyuna Faydalanan Əsas Məşqlər Etmək
Addım 1. 8 -dən 10 -a qədər kreslo stendi edin
Ayağınızı omba genişliyində bir-birinizdən ayıraraq əllərinizi budlarınıza qoyaraq düz bir kresloya oturun. Nəfəs alın, qarın əzələlərinizi sıxın, sonra yavaşca ayağa qalxarkən nəfəs alın. Yavaşca oturun, sonra təkrarlayın.
Addım 2. Ayaq başına 8-10 oturmuş ayaq qaldırın
Əllərinizi budunuza qoyaraq, dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz bir kresloya oturun. Nəfəs alın, sonra sol ayağınızı narahatlıq hiss etmədən bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Yenidən nəfəs alın, sonra yavaş -yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.
Sol ayağınızda 8-10 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin
Addım 3. 8 -dən 10 -a qədər topuq qaldırın
Ayaqlarınızın eni genişliyində bir kreslonun arxasında düz durun və dəstək üçün kürsünün arxasını tutun. Ayaqlarınızın üstündə durana qədər əzələlərinizi sıxın və topuqlarınızı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün topuqlarınızı yavaşca aşağı salın, sonra 8-10 dəfə təkrarlayın.
Ayaq biləyinizi qaldırarkən düz saxlayın və içəri və ya kənara yuvarlanmasına icazə verməyin. Düz bir duruş saxlamağa çalışın, başınızı yuxarı qaldırın və dabanlarınızı qaldırarkən və aşağı endirərkən önə baxın
Addım 4. Yüksək bir taxtanı 35 ilə 45 saniyə saxlayın
Əllərinizlə və dizlərinizlə çiyin genişliyində yerə başlayın. Dizlərinizi qaldırın və ayaqlarınızı uzatın ki, sanki bir təkan verərkən bədəninizi uzadın.
- Qollarınız ovuclarınız düz çiyinlərinizin altında yerə düz olmalıdır. Başınız və boynunuz neytral vəziyyətdə olmalı və bədəniniz başınızı kürəyinizə, kalçanıza və ayaq biləyinizə uyğunlaşdıraraq düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Nüvənizi sıxın və bədəninizin bütün uzunluğu ilə məşğul olun. Plankanı 45 saniyə tutmağa çalışın, dizlərinizi yerə endirin, sonra 1-2 dəfə təkrarlayın. Plank zamanı nəfəs almağa davam etməyi unutmayın.
- Planks və digər əsas məşqlər, çəkinizi dəstəkləmək üçün birlikdə işləyən boyun, gövdə və ayaqlarınızı gücləndirir.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Bir taxta tutmaq boynunuza necə fayda verə bilər?
Boyun sərtliyindən yayındırır.
Qətiyyən yox! Bu, bir ağrını digərindən yayındırmaq üçün istifadə etmək halları deyil. Lövhələr birbaşa boyun sərtliyindən faydalanır. Başqa cavabı sınayın…
Çiyinlərinizi tonlandırır.
Xeyr! Planklar nüvənizin bir çox elementini gücləndirir. Çiyinləriniz buna daxil deyil. Başqa cavabı sınayın…
Belinizi düzəldir.
Tam olaraq deyil! Bir taxta üçün yaxşı bir forma, başınızdan ayaq biləyinizə qədər düz bir xətt çəkməyi əhatə etsə də, "onurğanızı düzəltmək" üçün çox iş görməyəcəkdir. Boyun ağrınızı aradan qaldırmağın açarı da bu deyil. Başqa bir cavab seçin!
Kilo dayaqlarınızı gücləndirir.
Tamamilə! Boyun ağrısı və ya sərtliyindən biri boynunuzun, ayaqlarınızın və gövdənizin ağırlığınızı dəstəkləyəcək qədər güclü olmamasıdır. Bir taxta tutmaq, bu bölgələrdə gücü artıra bilər və bu ağırlığı daha yaxşı dəstəkləməyinizə kömək edə bilər, beləliklə boyun ağrısını azaldır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
