Ayağının qırılması özünü zəiflədən bir zədə kimi hiss edə bilər. Fasilənin növündən, şiddətindən və yerindən asılı olaraq, tökmə və ya hərəkətsiz çəkmədə həftələrdən aylara qədər baxa bilərsiniz. Ancaq ayağınızın qırılması tamamilə hərəkətsiz qalacağınız demək deyil. Əksər hallarda, ayağınız qırıldıqda idmanı dayandırmaq lazım deyil, sadəcə iş rejiminizi tənzimləməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Üst Bədən Ürək -Damar Məşqləri Etmək
Addım 1. Qol velosipedindən istifadə edin
Qol velosipedi, sabit bir velosipedə bənzəyən ürək -damar məşq maşındır, ancaq pedallar ayaqlarınız üçün deyil, əlləriniz üçündür. Qol velosipedləri, bir masa və ya masaya yerləşdirə biləcəyinizdən, oturacaq və müxtəlif müqavimət səviyyələri olan velosipedlərə qədər müxtəlif üslublarda gəlir.
Qol velosipedindən istifadə etmək üçün oturun, əllərinizi pedallara qoyun və pedalları çevirmək üçün qollarınızı irəli və irəli hərəkət etdirin
Addım 2. Bir neçə yumruq atın
Sınıq ayağınızla dairəvi zərbələr və ya digər kikboksinq hərəkətləri edə bilməsəniz də, yenə də yumruq ata bilərsiniz. Hava vurmaq və ya kölgə salmaq, ürək -damar üçün əla bir məşqdir.
- Kölgə salmaq üçün möhkəm bir kresloya oturun və yumruqlarınızı sıxın. Sonra qarşınızdakı havanı vurmağa başlayın. Təxminən 30 dəqiqə və ya bacardığınız qədər yumruq atmağa davam edin. Gün ərzində shadowboxing məşqlərinizi üç 10 dəqiqəlik seqmentlərə bölmək olar.
- Məşqinizə müxtəlif növ yumruqlar daxil edin. Məsələn, qabaq deyilən yumruqları düz ata, qolunu "L" şəklində bükə və çəngəl ata bilərsən, ya da aşağıdan yuxarı çıxıb yuxarı kəsik verə bilərsən.
Addım 3. Balta ilə gəzintiyə çıxın
Ayağınız qırılıbsa, o zaman sizə qoltuqağacdan istifadə etməyi tapşırıblar. Üç nöqtəli bir metoddan istifadə edərək dayaqlarınızın üstündə gəzə bilərsiniz, bu da qoltuq çubuqlarını 30,5 sm (6,5 düym) önünüzə qoyduğunuzda və sonra bu mövqeyə girmək üçün yaxşı ayağınızı istifadə etdiyiniz zaman.
- Vücudunuzun ağırlığını qaldırmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Bədən çəkinizi qoltuqlarınızla dəstəkləməyin.
- Qırılan ayağınıza yüngül bir təzyiq göstərməyin.
- Evinizdə saatda bir neçə dəqiqə gəzməyə çalışın. Güclü hiss etməyə başlayanda gündə bir neçə dəfə blok ətrafında gəzməyi də düşünə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Güc Təliminə Fokuslanma
Addım 1. Push-up varyasyonu edin
Push-uplar bədənin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün əla bir yoldur və bunları kiçik dəyişikliklərlə edə bilərsiniz. Dizlərinizdə push-uplar etməyə çalışın və ya bir ayağınızda dayanarkən meylli push-uplar edin. Əllərinizi tezgahın və ya möhkəm bir kreslonun üzərinə qoyun və bir az itələyin. Yaralı ayağınızın yerdən çıxmadığından və ona təzyiq göstərmədiyinizdən əmin olun.
Addım 2. Məşq etmək üçün üzüklərdən istifadə edin
Üzükləriniz qurulubsa və ya idman salonuna gedə bilsəniz, tərs təkanlar kimi də adlandırılan bir sıra üzük sıralarını sınayın. Əllərinizi düz tutaraq üzüklərdən tutun. Üzüklər göğsünüzə çatana qədər qollarınızı əyərək üzükləri yuxarı çəkin.
- Üzüklərdən istifadə edərkən yaralı ayağınızın yaxşı ayağın üstündə dayanmasına icazə verin.
- Üzüklərdən istifadə edərək müntəzəm çəkmə də edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızın yerə dəymədiyinə əmin olun. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və yumşaq bir şəkildə yerə uzanın.
Addım 3. Bir dumbbell dəzgah presini tamamlayın
Sırtınızı düz tutaraq bir skamyada uzanın. Dirsəklərinizi əyərək qollarınızı bədəninizə doğru açılarda uzatın. Düz qaldırın və kilidləyin, sinənizi sıxın. Ağırlıqları yavaş -yavaş sinənizə qaytarın.
- Ayaqlarınız zədələnmiş ayağınızı yastıqda və ya uzadaraq yerə söykənməlidir.
- Bu məşq çiyin və triceps üzərində işləyir.
- Rahat olduğunuz çəki miqdarını istifadə edin.
Addım 4. Oturarkən bir qollu çiyin basın
Ağırlığınızı seçin və sonra kürəyinizi düz tutaraq oturun. Dirsəkləri əyərək başlayın və düz yuxarı qaldırın. Bu sinə, çiyin və triceps üzərində işləyir.
Addım 5. Dik vəziyyətdə oturan bir dumbbell sınayın
Nisbətən asanlıqla qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin. Sırtınızı düz tutaraq oturun. Qollarınızı yanlarınızdan başlayın və çəkilərin qoltuqlarınızda bitməsi üçün qaldırın. Bu trapezoidlər (tələlər) və pazı üzərində işləyir.
Addım 6. Bicep qıvrımları edin
Sırtınızı düz tutaraq çəkilərinizi seçin. Əllərinizi yanlarınızdan başlayın və sonra ovuclarınızı içəri baxacaq şəkildə ovuclarınızı döndərin. Ağırlıqlar çiyin hündürlüyündə bitsin və bədəninizdən çıxsın (uzağa) çıxsın deyə ovuclarınızı kənara çevirərək yuxarı və yuxarı qaldırın.
Bunları meylli şəkildə də edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Sınıq Ayaqla Təhlükəsiz Məşq Edin
Addım 1. Çalışmağa davam etmək istəyiniz barədə həkiminizlə məsləhətləşin
Məşq sağalma üçün faydalı ola bilər, lakin bəzi hallarda, hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bir neçə həftə ayağınızdan tamamilə uzaq durmaq lazım ola bilər.
- Ağrı və ya şişkinlik hiss edirsinizsə, bu barədə həkiminizə bildirin.
- Həkiminizin tövsiyə etdiyi yoxlamalar üçün geri qayıtdığınızdan əmin olun
Addım 2. Fiziki terapevtlə işləyin
Fiziki terapiya etmək, sağalmanıza kömək edə bilər və edə biləcəyiniz uyğun məşqləri öyrənmək üçün də yaxşı bir yoldur. Həkiminiz sizi zədələnməyinizə uyğun bir evdə məşq qaydası hazırlamaq üçün sizinlə işləyə biləcək fiziki terapevtə yönləndirə bilər.
Addım 3. Təlimata uyğun olaraq xüsusi ayaq dişli geyin
Ayağınızdakı sümüklərin yenidən bağlana bilməsi üçün ən az bir neçə həftə hərəkətsiz qalması lazımdır. Ayağınızın hərəkətsiz qalmasına kömək etmək üçün dayaq və ya çəkmə kimi xüsusi ayaq dişli geyinməyiniz lazım ola bilər.
Əgər belə bir şey geyinmək təlimatı almışsınızsa, geyindiyinizə əmin olun. Həkiminiz yaxşı olduğunu söyləyənə qədər ayaq dişli taxmağı dayandırmayın
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bəzi məşqlər qırıq ayağınız üçün düzəlişlər tələb edəcək. Yaralı ayağınızın təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün əlavə vaxt ayırın.
- Bir -iki həftədən sonra təkrarları bir az da itələyə bilərsiniz, amma ən başlıcası, məşqlərinizi davam etdirərkən ayağınızın sağalmasına icazə verməkdir.
