Travmatik bir hadisə və ya yaralanma yaşamısınızsa və böyük bir narahatlıq hiss etməyinizə və travmatik hadisəni təkrar-təkrar yaşamağınıza səbəb olarsa, TSSB və ya posttravmatik stres pozuqluğu inkişaf edə bilər. Müharibədə olsaydınız, təhqiramiz münasibətlərdə olsaydınız və ya avtomobil qəzasında olsaydınız inkişaf edə bilərdi. TSSB -ni idarə etmək çətin olsa da, gündəlik rutininizi izləməklə, rahat yatmaq rejiminizi inkişaf etdirməklə və uyğun mübarizə və idarəetmə üsullarından istifadə etməklə istirahət tapa bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gündəlik fəaliyyətləri izləmək
Addım 1. Siyahı yaradın
TSSB -ni tetikleyen şeylərin siyahısını yazın. Buraya TSSB reaksiyasına səbəb olan hadisələr, insanlar və yerlər daxil ola bilər. İstirahət etmək və ya sağalmaq istəyərkən vəziyyətlərin tetiklenmemesi üçün bu siyahıdan istifadə edin.
Addım 2. Stresi azaldın
Stresslə boğulmamağa çalışın, çünki bu, TSSB reaksiyasına səbəb ola bilər. Böyük vəzifələri kiçiklərə bölün, bəzi prioritetlər təyin edin və bacardığınız qədər edin. Hər şeyi addım -addım atmağın yaxşı olduğunu və hər hansı bir uğurun qeyd olunmağa dəyər olduğunu özünüzə xatırlatın.
- Bəzi insanların və ya vəziyyətlərin sizə lazımsız stres verəcəyini bilirsinizsə, bacardığınız zaman onlardan çəkinin.
- Kitab oxumaq, ev heyvanı ilə oynamaq və ya stresli bir hadisədən sonra sevdiklərinizlə vaxt keçirməklə özünüzə vaxt ayırın.
Addım 3. Kofeindən çəkinin
Kofein, xüsusən də yatmazdan əvvəl istehlak etsəniz, gecəni yuxudan oyatmaqla yuxu dövrünü kəskin şəkildə poza bilər. Gündə içdiyiniz kofein miqdarına məhdudiyyət qoyun və 12: 00 -dan sonra hər şeydən çəkinin. Bu, kofeinin sisteminizdən çıxmasına imkan verəcək ki, daha sürətli yuxuya gedə biləsiniz.
İçkinin dadını hələ də dadmaq istəyirsinizsə, amma kofeindən uzaq durursanız, kofeinsiz soda və ya qəhvəni düşünün
Addım 4. Narkotiklərdən və spirtdən çəkinin
Dərhal faydalı görünsələr də, narkotik və alkoqol TSSB simptomlarınızı daha da şiddətləndirəcək və ya bir anlıq gecikdirəcək. Çox vaxt insanlar problemlərinin qarşısını almaq üçün bu maddələrə müraciət edirlər, lakin yüksəklik aradan qalxdıqda problemlər qalmaqdadır. TSSB'nizi tamamilə keçməyincə spirt və narkotikdən çəkinin.
Addım 5. Gün ərzində məşq edin
Məşq, fiziki baxımdan özünüzə qayğı göstərmək və hər hansı bir stressi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Yatmadan iki saat sonra idman etmədiyinizə əmin olun, yoxsa yuxuya getmək çətin ola bilər. TSSB olanlar tez -tez fiziki çıxışa ehtiyac duyurlar və məşqlər buna nail olmaq üçün əla bir yoldur. İdman salonuna girməyi, bəzi qrup fitness dərslərinə getməyi və ya gündə 30 dəqiqə blokunuzda gəzməyi qərara alın.
- İşə sadiq qalmağınıza kömək edəcək bir məşq dostu tapın.
- Telefonunuza fitness tətbiqini yükləyin.
Addım 6. İstirahət üçün faydalı olan sağlam qidalar yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz çox vaxt psixi sağlamlıqla birbaşa əlaqəlidir və müəyyən qidalar sizi gecələr oyaq saxlayacaq. Yatmazdan əvvəl şokolad, dondurma və nanədən çəkinin. Tərəvəz, meyvə, yağsız ət yeməyi seçərək su və ya meyvə suyu içərək pəhrizinizi təmizləyin. Tez -tez çox yeməkdən və şəkərli yeməklərdən çəkinin.
Bağırsaqdakı mikroblar nörotransmitter istehsalına kömək edir, buna görə də turş kələm, qatıq və kefir kimi probiyotik qidalar yeməyə kömək edə bilər
Addım 7. Daimi masajlar planlaşdırın
Masaj, daha rahat hiss etmək və bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur. Bir masaj planlaşdırın və sonra hisslərinizi qiymətləndirin. Yaxşı bir yuxu görsəniz, həftəlik və ya iki həftəlik masajlar qurmağı düşünün. Nağd pulunuz yoxdursa, ortağınızdan və ya sevdiyiniz birindən bunu istəyə bilərsiniz.
Addım 8. Meditasiya edin
Meditasyonunuzun gündüzlərinizdə rahatlamağa kömək edəcəyini və gecələr yuxunun daha asan gələcəyini tapa bilərsiniz. Hər gün, bəlkə səhər və ya yatmazdan əvvəl və ya hər ikisinə gözlərinizi yumub sakitcə oturub meditasiya etmək üçün vaxt ayırın. Özünüzə sakitləşdirici bir ifadəni təkrarlayarkən anı xatırlayın və hazırkı hissləriniz üzərində düşünün.
Məsələn, "barışam" ifadəsi üzərində dəfələrlə düşünə bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Rahatlaşdırıcı bir yuxu rejimi yaratmaq
Addım 1. TV seyrini məhdudlaşdırın və izləyin
Yaxşı yatmağınızı təmin etməyin başqa bir yolu yatmazdan əvvəl seyr etdiyiniz TV miqdarına məhdudiyyət qoymaqdır. Televiziya şouları və ya filmləri, çox vaxt narahat bir mühit üçün əlverişli olmayan, narahat və ya həyəcan verici şəkillər və ya hekayə xətləri ehtiva edir. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün elektronikaları kəsin.
- Yatarkən səs -küydən zövq alırsınızsa, rahat musiqi dinləməyi düşünün.
- Yatmazdan əvvəl cib telefonu və tabletdən də çəkinin.
Addım 2. Sizi rahatlaşdıracaq şeylər edin
Xüsusilə stresli bir gündən sonra rahatlaşmaq çətin olsa da, müəyyən istirahət rejimləri quraraq özünüzü sakitləşdirə və təsirli bir şəkildə sakitləşə bilərsiniz. Gözəl bir şam yeməyi yeyin, isti vanna qəbul edin, sakitləşdirici ətirli mumlar yandırın və ya rahatlaşdırıcı bir kitab oxuyun. Sakitləşməyə və bu fəaliyyətlərdən istifadə etməyə nə kömək etdiyini müəyyənləşdirin.
Addım 3. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Hər gün müəyyən bir zamanda və müəyyən bir şəkildə tərpənməyə başlaya bilmək üçün yuxu ilə əlaqədar özünüz üçün bir rutin qurun. Bu quruluş tez -tez TSSB ilə mübarizə aparmaqda faydalı ola bilər. Həftə ərzində nizam -intizamınızı qoruyub saxlamağınız da kömək edəcək ki, həftə ərzində düzəliş etməyəsiniz.
Addım 4. Gerekirse yuxu uyğunlaşmaları edin
TSSB yuxunuza o qədər təsir edə bilər ki, yuxuya getməyiniz üçün müəyyən uyğunlaşmalar etməlisiniz. Evinizin və ya ətrafınızın çox səs -küylü olduğunu düşünürsünüzsə, bir neçə qulaqlıq tapın. Mümkünsə, köhnə və ya köhnəlmişsə, yeni bir döşək satın almağı da düşünə bilərsiniz. Bir fan da yuxuya getməyinizə köməkçi ola bilər.
Əgər xoruldayan tərəfdaşınız varsa burun zolaqları alın
Addım 5. Yataq otağınızı qaranlıq və sərin saxlayın
Qaranlıq və sərin otaqlarda yuxuya getməyin ən asan olduğunu görəcəksiniz. Termostatınızı sərin, lakin gecə rahat bir temperaturda saxlayın və yorğanlarla yığın. Yatarkən günəş işığını minimuma endirmək üçün qaranlıq pərdələr və ya pərdələr almağı düşünün.
İşığı söndürmək üçün gözləriniz üçün yuxu maskası almağı da düşünün
3 -dən 3 -cü hissə: Lazım gələrsə əlavə qulluq axtarın
Addım 1. Bir terapevtə müraciət edin
TSSB ilə konstruktiv şəkildə mübarizə aparmağın və idarə etmənin ən təsirli yollarından biri terapiya axtarmaqdır. İstifadə etməyiniz üçün müxtəlif strategiyalara sahib olacaq və dinləmək üçün dəstəkləyici bir qulaq da verə biləcək TSSB ilə xüsusi olaraq məşğul olmaq üçün təlim keçmiş bir çox terapevt var. Yardım istəməyin heç bir tabunun olmadığını və TSSB -nin hər hansı bir fiziki zədə və ya xəstəliyə bənzər ciddi bir tibbi problem olduğunu unutmayın.
Tibbi xəstəliklər təkcə fiziki deyil, həm də ruhi xəstəliklərdir. Vücudunuzda olduğu kimi zehni sağlamlığınıza da diqqət edin
Addım 2. Dərmanı düşünün
TSSB -ni müalicə etmək üçün terapiya çox təsirli olsa da, bunun kifayət etməyəcəyini görə bilərsiniz. Travmalarınızı aradan qaldırmaq üçün bir müddət dərman qəbul etməyi düşünün. TSSB üçün təyin olunan tipik dərmanlar SSRI olan Zoloft və Paxil və ya seçici serotonin geri alım inhibitorlarıdır. Bunların sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Dəstək qruplarını tapın
TSSB ilə də işləməyin ən təsirli yollarından biri, bu xəstəliyi olan digər insanların dəstək qruplarını tapmaqdır. Özünüzü tək hiss edə bilsəniz də, bir çoxları oxşar bir travma keçirir və onların perspektivlərini eşitmək və mübarizə mexanizmləri haqqında öyrənmək son dərəcə faydalı və təsdiqləyici ola bilər.
- Dəstək qrupları haqqında məlumat üçün yerli xəstəxananızın veb saytına baxın. Hərbi xidmətdə olsanız, yerli VA ilə məsləhətləşin.
- Yerli terapevtlərin də dəstək qrupları haqqında məlumatı ola bilər.
- Şəxsən tapa bilməsəniz, tez -tez onlayn dəstək qrupları tapa bilərsiniz.
Addım 4. Ailəniz və dostlarınızla əlaqə qurun
Bəzən TSSB özünüzü təcrid etməyinizə səbəb ola bilər. Ancaq bunlardan çəkinməlisiniz, çünki depressiya kimi digər problemlərə səbəb ola bilər. Ailəniz və dostlarınızla vaxt keçirin; cədvəlinizin imkan verdiyi qədər bunu etməyi öhdəsinə götür, hələ də tək vaxt keçir. Unutmayın ki, sosial olmaq xoşbəxt və sağlam bir həyat üçün çox vacibdir və təcrid yalnız TSSB simptomlarını daha da pisləşdirəcək.
- Ananızla həftəlik film gəzintiləri və ya dostlarınızla nahar tarixləri qurmağı düşünün.
- Yalnız evdə qalmaq üçün ailənizi və ya dostlarınızı ləğv etməyin.
- Başqaları ilə həftədə müəyyən bir vaxt sərf etməyə qərar verin.
