Mütəxəssislər, istirahət etdiyiniz ürək dərəcənizin fitness səviyyənizin və ümumi ürək -damar sağlamlığınızın əhəmiyyətli bir göstəricisi olduğunu qəbul edirlər. İstirahət nəbzinizi tapmaq çox sadədir və evdə özünüz edə biləcəyiniz bir şeydir. Araşdırmalar göstərir ki, nəbzinizi izlədikdən sonra ürəyiniz və sağlamlığınız haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün bu məlumatlardan istifadə edə bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda bu məlumatlardan səmərəli istifadə etmək üçün bir neçə addım ata bilərsiniz.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: İstirahət edən ürək dərəcənizi tapın
Addım 1. Doğru vaxtı seçin
İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinin düsturu sadədir: bu, ürəyiniz istirahət edərkən dəqiqədə neçə dəfə vurduğunu göstərir. Bu dərəcəni hesablamağın açarı, ürək dərəcənizi tapdığınızda həqiqətən istirahət etdiyinizə əmin olmaqdır. Səhər ilk növbədə nəbzinizi hesablamağa çalışın.
- Ürək döyüntüsünü tapmaq üçün ən yaxşı vaxtlardan biri, səhər yatmazdan əvvəldir. Gecə yuxusundan dərhal sonra ürək dərəcəniz ən çox istirahət edəcək.
- Səhər ürək döyüntünüzü ölçməyi unutursanız, günün ikinci yarısında edə bilərsiniz. Yalnız bir neçə dəqiqə sakit oturduğunuzdan və fiziki olaraq özünüzə heç bir səy göstərmədiyinizdən əmin olun.
Addım 2. Təchizatlarınızı toplayın
Xoşbəxtlikdən, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini izləmək üçün çox şeyə ehtiyacınız yoxdur. Vaxtı izləməyinizə kömək etmək üçün ikinci əlinizlə bir saat aldığınızdan əmin olun. Alternativ olaraq rəqəmsal saniyəölçəndən istifadə edə bilərsiniz.
- Fikrinizi yayındırmayacağınız sakit bir yer tapın.
- Özünüzü cəmləşdirə bilmirsinizsə, bir dostunuzdan sizin üçün vaxt izləməsini istəyin.
Addım 3. Nəbzinizi yoxlayın
Əsasən, istirahət etdiyiniz nəbzini tapmaq üçün nəbzinizi yoxlamaq lazımdır. Üçüncü barmağınızı və şəhadət barmağınızı götürün və yumşaq, lakin möhkəm bir şəkildə boynunuzun kənarına, nəfəs borunuzun kənarına qoyun. Nəbzinizi boğazınızın ortasından sola və ya sağa, çənənizin altında bir az da olsa tapa bilərsiniz.
- 15 saniyədə vuruş sayını hesablayın. Bu rəqəmi 4 -ə vurun və ürək döyüntülərinizdə istirahət edin.
- Nəbzinizi biləyinizə də vura bilərsiniz. İki barmağınızı götürün və radial arterinizə qoyun. Bu, biləyinizin baş barmağında, sümük və tendon arasında yerləşir.
Addım 4. Nömrələrinizi bilin
Nəbziniz, fitness səviyyələriniz və ümumi ürək -damar sağlamlığınız haqqında vacib məlumatlar verir. Ümumiyyətlə, on yaşdan yuxarı olan uşaqlar və böyüklər üçün ürək döyüntüsünün dəqiqədə 60-100 vuruşu olmalıdır. Unutmayın ki, bu rəqəmlər ümumidir, buna görə ürək dərəcənizin sağlamlığınızla bağlı xüsusi bir şey göstərdiyini görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
İdmançılar ümumiyyətlə daha aşağı istirahət ürək dərəcəsinə malikdirlər. Rəqabətli bir idmançısınızsa, istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi dəqiqədə cəmi 40-60 vuruş ola bilər
Addım 5. Önəmli amilləri nəzərdən keçirin
İstirahət nəbzinizi hesablayarkən, oxumağa təsir edə biləcək bir çox amil olduğunu xatırlamaq vacibdir. Məsələn, otağın istiliyi, duyğularınız və bəzi dərmanlar ürək dərəcənizi təsir edə bilər. Bir dəfədən çox almağa və nəticələrin ortalamasına çalışın.
- Nəbziniz dəqiqədə 100 vuruşdan çox olarsa, bunun əsas problemin olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Nəbziniz dəqiqədə 60 vuruşdan aşağıdırsa və idmançı deyilsinizsə, həkiminizlə də məsləhətləşməlisiniz.
2 -ci hissə 2: Bu məlumatdan istifadə
Addım 1. Təliminizin ürək dərəcəsini tapın
İdeal məşq ürək dərəcənizi tapmaq üçün eyni üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Ürək -damar sistemindən faydalar aldığınızdan əmin olmaq üçün məşq edərkən çalışmaq istədiyiniz səy dərəcəsidir. Məşqinizin nəbzini tapmaq üçün nəbzinizi məşqə 10 dəqiqə ayırın. Hər yaş qrupu üçün ideal bir hədəf ürək dərəcəsi var.
- 20-30 yaş arası insanlarda hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-170 vuruşdur. 30-35 yaş arası insanlar dəqiqədə 95-162 vuruşu hədəf almalıdır.
- 40-50 yaş arasında olan insanların hədəf ürək dərəcəsi dəqiqədə 88-145 vuruş olacaq. 60 və ya daha yuxarı olsanız, hədəf nəbziniz ümumiyyətlə dəqiqədə 75-128 vuruş arasında olacaq.
- Bu rəqəmlərin ümumi olduğunu unutmayın. Həkiminizdən sizin üçün xüsusi bir tövsiyənin olub olmadığını soruşun.
Addım 2. Rutin alın
Məşq, ürəyinizi sağlam tutmağın və hədəf nəbzinizi ardıcıl olaraq vurmağın ən yaxşı yollarından biridir. Həftənin əksər günlərində ən az 30 dəqiqə fiziki məşq etməyi vərdiş halına gətirin. Bəyəndiyiniz bir fəaliyyət seçin və onunla məşğul olma ehtimalı daha çox olacaq.
- Ən yaxşı məşq proqramları ürək fəaliyyətini və güc məşqlərini birləşdirir. Məsələn, üzgüçülüyü yüngül çəkilərdən istifadə etməklə birləşdirə bilərsiniz.
- Yeni bir idman növü sınayın. İdman, məşqləri sosiallaşma ilə birləşdirmək üçün əla bir yoldur. İş voleybol komandasına qoşulun və ya tennis dərsləri alın.
Addım 3. Yaxşı ürək sağlamlığı tətbiq edin
Ürəyinizi sağlam tutmağın bir neçə yolu var. Etdiyiniz ən yaxşı şeylərdən biri balanslı bir pəhriz yediyinizə əmin olmaqdır. Hər gün ən az 5 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Zeytun yağı və avokado kimi sağlam yağlar da axtarmalısınız.
- Bütün taxılların ürəyinizin sağlam qalmasına kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Siqaret çəkməyin.
İpuçları
- Ürək sağlamlığınızla bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ardıcıl günlərdə nəbzinizi izləyin ki, orta hesabla istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi haqqında yaxşı bir fikir əldə edəsiniz.
