Çox şəkər yemək bir çox sağlamlıq probleminə bağlıdır. Kilo almağa əlavə olaraq, artıq şəkər iltihaba səbəb ola bilər, ürəyinizə mənfi təsir göstərə bilər, diabet riskini artıra bilər və uzun müddət böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəblər və bir çox digər səbəblər, bir çox insanın şəkərdən tamamilə imtina etməsini seçməsidir. Şəkərdən imtina etmək çətin bir iş ola bilər. Hansı şəkər növlərinin istehlak edilməsinin uyğun olduğunu və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyini anlamaq çətindir. Bundan əlavə, bir çox insanlar hansı qidaların təbii şəkər və hansının şəkər əlavə etdiyini söyləməkdə çətinlik çəkə bilərlər. Şəkərləri və bədəninizə necə təsir etdiyini öyrənmək sizi daha xoşbəxt, sağlam hiss etməyinizə və diyetinizə nəzarət etməyinizə səbəb ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İşdən çıxmaq öhdəliyi götürmək
Addım 1. Soyuq hinduşka və ya konusa getməyə qərar verin
Hər hansı bir yeməkdən imtina etmək qərarına gəldiyiniz zaman, bir anda imtina etməyinizə və ya yavaş -yavaş diyetinizdən çıxaracağınıza qərar verməlisiniz. Hansı seçimi seçməyinizdən asılı olmayaraq, bəzi çəkilmə simptomları ola bilər.
- Çox miqdarda şəkər istehlak edirsinizsə və ya uzun müddət istehlak edirsinizsə, soyuq hinduşka getmək daha sıx çəkilmə simptomları ilə gələ bilər. Bir neçə həftə ərzində pəhrizdən şəkəri yavaş -yavaş çıxarmaq daha yaxşı olar.
- Yalnız az miqdarda şəkər istehlak etsəniz, minimal simptomlarla soyuq Türkiyəyə gedə bilərsiniz.
- Diyetinizə daxil etdiyiniz şəkər miqdarını azaltmağı seçsəniz, seçimlərinizdə dürüst olduğunuzdan əmin olun. Gününüzdə bir şəkər mənbəyinə sahib olmaq üçün şirin bir şey yeməyin.
Addım 2. Jurnal
Şəkərdən imtina etmək həmişə asan bir iş olmaya bilər. Bundan əlavə, pəhrizdə şəkərin yerini tutacaq qidalar tapmaq da çətin və ya vaxt aparan ola bilər. Qidalarınızı, pəhriz planınızı və şəkərinizi diyetinizdən çıxardığınız zaman özünüzü necə hiss etdiyinizi qeyd etməyə başlayın.
- Bir strategiya hazırlayın və jurnalınızda qeydlər edin. Hər hansı bir gündə və ya həftədə nə qədər şəkər istehlak etdiyinizi bilmək üçün bir qida gündəliyi yazaraq başlaya bilərsiniz. Sonra diyetinizdə şəkəri necə azaltacağınıza dair plan hazırlamağa başlaya bilərsiniz.
- İstifadə etməyi düşündüyünüz fərqli sağlam dəyişdirmələr də daxil edin. İşə yarayan bir şey tapmadan əvvəl bir neçə fərqli şeyi sınamağınız lazım ola bilər.
- Əhvalınız və ya irəliləyişiniz haqqında necə hiss etdiyiniz barədə qeydlər də əlavə edə bilərsiniz. Gündəlik bu vəzifə ilə əlaqədar hər hansı bir stressi idarə etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 3. Geri çəkilmə simptomlarını planlaşdırın
Bir çox qida asılılığı kimi, təhqir edən qidalardan imtina etdiyiniz zaman bəzi yan təsirləriniz ola bilər. Bu simptomlar normaldır və gözləniləndir. Unutmayın ki, şəkər əslində bir dərmandır. Hər hansı bir dərmanla, imtina etmək çəkilməyə və istəklərə səbəb ola bilər. Bunlar keçəcək, amma ilkin çəkilmə mərhələsi bir qədər çətin ola bilər.
- Nə qədər çəkilmə simptomları yaşadığınız, hər gün nə qədər şəkər yediyinizə və nə qədər şəkər istehlak etdiyinizə bağlıdır. Nə qədər çox şəkər istehlak edirsinizsə və nə qədər uzun müddət etsəniz, daha sıx və ya uzunmüddətli yan təsirlərə səbəb ola bilər.
- Ümumiyyətlə, şəkərdən imtina etdikdən sonra ilk bir -iki həftə ərzində ürəkbulanma, baş ağrısı və əsəbilik hiss edə bilərsiniz. Vücudunuz gündəlik şəkər artımına güvənməyə başladı və buna alışana qədər bunu götürməyin bir təsiri olacaq.
- Semptomlarınız haqqında jurnal yazın və narahat çəkilmə simptomlarından keçmək üçün şəkərdən imtina etməyiniz barədə müsbət düşüncələr yazın. Əhvalınız aşağı düşdükdə və şəkərə aludə olduğunuzdan daha sağlam və enerjili olduğunuzda narahat olmağa dəyər.
Addım 4. İstəklərdən keçmək üçün bir plan yazın
İlk bir neçə həftə ərzində keks, dondurma və konfet xəyal edə bilərsiniz, amma əmin olun ki, istəkləriniz sona çatacaq. Bu arada, bunları sınayaraq onları cilovlayın:
- Şirin içkiləri seyreltin. Daimi qazlı içkiləri su və ya şəkərsiz seltzer ilə qarışdırın. Şirələri və digər şirin içkiləri də su ilə seyreltin. Yalnız suya və ya şəkərsiz içkilərə keçməyi özünüzü rahat hiss edənə qədər davam edin.
- Meyvə əldə edin. Şirin bir yemək istəsəniz, şirin meyvələrə çatmağa çalışın. Sınamaq üçün yaxşı fikirlər bunlardır: ananas, mango və banan digər meyvələrdən bir az daha şirin olduğu üçün.
- Aşağı kalorili qidalara riayət edin. Həqiqətən şirin bir şey istəsəniz və meyvə və ya digər hiylələr bunu etməzsə, kalorili idarə olunan bir seçim edin. 150 kaloridən az bir müalicəyə yapışmaq ağıllı bir hərəkətdir. Nəzarətinizi saxlamağa kömək etmək üçün kiçik hissələrə bölünmüş idarə olunan əşyalar almağa çalışın.
Addım 5. Bir pəhriz proqramına və ya dəstək qrupuna qoşulun
Şəkərdən imtina etmək asan deyil və eyni şeyi yaşayan digər insanlardan dəstək almağa kömək edə bilər. Bütün bunları tək başına etmək əvəzinə, bir qrup proqramına və ya dəstək qrupuna üzv olun.
- Qruplar ya şəxsən, ya da onlayndır. Prosesin daha rahat getməsi üçün motivasiyaedici hekayələr və məsləhətlər paylaşa biləcəksiniz. Nailiyyətlərinizi bölüşə biləcəyiniz insanlara sahib olmaq çox xoşdur!
- Dostlarınıza və ailənizə nə etdiyinizi söyləyin. Şəkərdən imtina etməyiniz, müntəzəm olaraq yediyiniz digər insanlara təsir göstərə bilər. Onlara niyə imtina etdiyinizi, hansı yeməkləri yeyə biləcəyinizi və hansı qidaları yeyə biləcəyinizi izah edin. Şəkərdən imtina yolunda sizə kömək etmələrini və bəlkə də sizə qoşulmasını istəyin.
- Şəkərdən imtina etməyi qarşınıza məqsəd qoyduğunuzu başqalarına söyləmək sizə məsuliyyət və dəstək verir. Dostlarınızın və sevdiklərinizin sizə şəkərlə dolu məhsullar təqdim etmə riskini də azaldır.
Addım 6. Kaymalara hazırlaşın
Doğum günləri, tətillər və digər xüsusi günlər şəkərli ikramlarla qeyd olunur və əylənməyin mümkün olmadığını hiss edə bilərsiniz. Əgər həddindən artıq həddini aşarsanız, tamamdır. Dərhal ayağa qalxın və ən qısa zamanda şəkərsiz diyetinizə başlayın.
- Nə yediyinizi və nə üçün yediyinizi qeyd etməyə çalışın. Çox vaxt stres və ya digər emosional faktorlar səbəbiylə aşağı düşməyinizdə rol oynaya bilər.
- Mümkünsə, özünüzü bir parça və ya bir çerezlə məhdudlaşdırın ki, özünüzü çox atmayın. Bundan sonra şəkərsiz diyetinizə qayıdın.
- Bir neçə gün sonra artan istəklərlə qarşılaşa bilərsiniz, buna görə şəkərdən uzaq durmaq üçün çox diqqətli olmalısınız.
3 -cü hissə 2: Alış -veriş vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər dəfə qida etiketlərini oxuyun
Şəkərin aradan qaldırılması, bir çox qida növünə şəkər əlavə edildiyindən, baqqalda satın aldığınız şeyə çox diqqət yetirməyi tələb edir.
- Qidalanma faktları paneli, yeməyinizin hər hissəsində neçə qram şəkər olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Ancaq bu təbii və ya əlavə şəkər olub olmadığını söyləmir.
- Alış -veriş edərkən diqqətli olun! Çox güman ki, peçenye kimi bir şeydə əlavə şəkər tapmağı düşünürsünüz, amma bunun da salat sosu, çörək və pomidor sousu kimi dadlı qidalara əlavə olunduğunu görüb təəccüblənə bilərsiniz. Etiketləri diqqətlə yoxlayın və şəkər olan qidalardan uzaq durun.
- Yeməklərinizə şəkər əlavə edilib -edilmədiyini öyrənmək üçün maddələr siyahısını oxuyun. Unutmayın ki, bəzi qidalarda qidalanma faktları panelində şəkər qeyd olunacaq, ancaq məhsullara şəkər əlavə edilmir. Məsələn, düz yoğurt və ya şəkərsiz alma hər ikisində təbii olaraq meydana gələn şəkər var.
- Əlavə şəkərlərə ağ şəkər, qəhvəyi şəkər, çuğundur şəkəri, qamış şəkəri, bəkməz, aqava şərbəti, yüksək fruktozlu qarğıdalı şərbəti, turbinado, bal, ağcaqayın şərbəti, agave şərbəti, meyvə suyu konsentratı və daha çox daxildir.
Addım 2. Əlavə edilmiş şəkərləri təbii olaraq meydana gələn şəkərlərlə əvəz edin
Şirinləşdirmək üçün qida ilə qarışdırılan və öz başına heç bir qida dəyəri olmayan şəkərlər əlavə olunur. Meyvə və südün tərkibində olan təbii şəkərlər vitaminlər, minerallar və liflə gəlir və onları daha qidalı edir.
- Təbii olaraq meydana gələn şəkərlərə fruktoza (meyvədə) və laktoza (süddə) daxildir. Bütün meyvə, meyvə məhsulları (şəkərsiz alma kimi) və süd məhsulları (qatıq, süd və ya kəsmik kimi) təbii miqdarda şəkər ehtiva edir.
- Əlavə şəkər əvəzinə təbii şəkər olan qidaları əvəz edərək daha sağlam mübadilə edə bilərsiniz. Şirin bir şey arzuladığınız zaman meyvə və ya qatıq kimi təbii olaraq şirin olanlara üstünlük verin.
Addım 3. Yüksək işlənmiş qidalardan çəkinin
Şəkər, dadını, toxumasını və raf ömrünü yaxşılaşdırmaq üçün ümumiyyətlə işlənmiş və qablaşdırılmış qidalara əlavə olunur.
- Dondurulmuş yeməklər, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, konservləşdirilmiş şorba, souslar, salat sosları və marinadlar çox vaxt şəkər əlavə edir. Mümkünsə, bu maddələrdən bəzilərini sıfırdan etməyə çalışın.
- Mümkünsə şəkərsiz və sadə çeşidlərə üstünlük verin. Məsələn, şəkərsiz alma və ya qatıq yeyin. Ətirli maddələr ümumiyyətlə şəkər əlavə edir.
- Hətta meyvələr emal edildikdə şəkərlə yüklənə bilər. Meyvə şirəsi, tox hiss etməyinizə kömək edən lif və sudan təmizlənmişdir. Diyetinizə meyvə daxil edirsinizsə, bütün meyvələrə keçin.
3 -cü hissədən 3 -ü: yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Şirin yeməklər və desertlər verin
Əlavə şəkərin ən çox yayılmış və aşkar qaynaqlarından biri şirniyyat, çərəzlər, tortlar, xəmirlər və digər desert tipli qidalardır. Əksəriyyət bu qidalarda çox miqdarda şəkər olduğunu bilirlər. Bunlardan imtina etmək, diyetinizdə əlavə şəkərin böyük bir hissəsini kəsməyə kömək edə bilər.
- Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, bu qidaları soyuq hinduşka ilə kəsməyi və ya yavaş -yavaş diyetinizdən çıxarmağı seçə bilərsiniz.
- Soyuq hinduşka gedirsinizsə, sağlam dəyişdirmə ilə maraqlanmayacaqsınız. Əgər bunları diyetinizdən çıxarırsınızsa, gününüzə təbii olaraq şirinləşdirilmiş, sağlam alternativlər planlamağınız faydalı ola bilər.
Addım 2. Ləzzətli şəkərsiz svoplar yaradın
Şirin yeməklər diyetlərimizdən çox zövq alır. Şəkərdən imtina etməyə çalışdığınız zaman, əylənmək əhvalınız olduqda aşağı şəkərli və ya təbii olaraq şirinləşdirilmiş alternativlər tapmaq faydalı olacaq.
- Meyvələrdən istifadə edin. Yeməkdən sonra kiçik bir qab meyvə düz və ya bir az darçın səpə bilərsiniz. Özünüzə az miqdarda şəkər verməyə icazə verirsinizsə, meyvənizi az miqdarda az yağlı çırpılmış qaymaqla xidmət etməyə və ya meyvəni tünd şokoladda (az miqdarda şəkər olan) batırmağa cəhd edə bilərsiniz.
- Muffins, pancake və ya şirin çörəklər kimi bişmiş məhsulları sevirsinizsə, şəkərsiz çörəkçilik üsullarından istifadə edə bilərsiniz. Bir çox resept təbii şəkərli şəkər mənbəyi üçün şəkərsiz alma, şirin kartof püresi və ya balqabaq püresi ilə hazırlana bilər.
- Yemək bişirməyi və ya yemək hazırlamağı xoşlamırsınızsa, aşağı şəkərli yeməklər satın almağı düşünə bilərsiniz. Diabet xəstələri üçün hazırlanan və ya pəhriz qidaları olan bir çox yemək faydalı ola bilər. Bunların tərkibində daha çox miqdarda süni tatlandırıcılar ola biləcəyini unutmayın.
Addım 3. Alkoqolu azaldın
Alkoqolda şəkər də var. Bundan əlavə, heç bir qida faydası yoxdur. Alkoqolu tamamilə aradan qaldırın və ya "yüngül" və ya az karbohidratlı seçimlərə əməl edin.
- Bütün spirtli içkilərin tərkibində şəkər var. Bu yalnız margaritas kimi şirinləşdirilmiş qarışıq içkilər deyil.
- Bir pivə əhvalınız varsa, ən az miqdarda kalori və şəkər üçün yüngül və ya az karbohidratlı seçin.
- Bir stəkan şərab içmək əhvalınız varsa, onu "spritzer" edin. Şəkər və kalorini yarıya endirən şərab və seltzer qarışığıdır.
- Tipik olaraq qarışıq bir içki içmək istəyirsinizsə, şəkər və kalori azaldılmasına kömək etmək üçün seltzer və ya diyet sodaları kimi şəkərsiz qarışdırıcılar istəyin.
Addım 4. Bütün təbii tatlandırıcıları seçin
Bir az şəkər əlavə etməyi planlaşdırırsınızsa, daha təbii olaraq əmələ gələn, daha az işlənmiş şəkər növlərini seçmək daha doğru olar.
- Şirinlik əlavə etmək üçün bal, agave şərbəti, pekmez və ya ağcaqayın siropunu sınayın.
- Bu tatlandırıcıların hamısı təbiidir və hətta bəzi vitaminlər və antioksidanlar ehtiva edə bilər.
- Bu cür tatlandırıcılardan istifadə etməyi seçsəniz, qarışıq olmadığından əmin olun. Məsələn, bəzi şirkətlər bal və qarğıdalı şərbətinin qarışığı olan bal satır. 100% bal və ya 100% ağcaqayın siropu aldığınızdan əmin olun.
Addım 5. Restoranlarda ağıllı şəkildə sifariş verin
Restoranlarda gizli şəkər istehlak etmək asandır, çünki yeməklər araşdırmaq üçün qidalanma etiketləri ilə birlikdə gəlmir. Həmişə serverdən bir qabda nə olduğunu söyləməsini istəyə bilərsiniz, ancaq ən az miqdarda şəkər olan yemək sifariş etmək üçün yaxşı bir strategiyaya sahib olmaq daha yaxşıdır. Restoran yeməklərinizin şəkərsiz olması üçün aşağıdakıları etməyə çalışın:
- Salatlarınızı əvvəlcədən hazırlanmış salat sosu seçməkdənsə, düz yağ və sirkə ilə bəzəyin. Ayrıca, hər zaman yan tərəfə sarğı verilməsini istəyin.
- Əsas yeməklərin şəkər əlavə edə biləcəyi souslar və çörəklər olmadan hazırlanmasını istəyin. Yenə bunların yan tərəfə verilməsini istəyin.
- Şübhə yarandıqda güveç və çoxlu maddələr olan digər qarışıq yeməklər yerinə buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və ya düz qızardılmış ətlər sifariş edin. Menyuda ən sadə maddələri axtarın. Bunlar çox güman ki, ən az miqdarda əlavə maddələrə sahib olacaqlar.
- Şirniyyat üçün sadə bir meyvə qabına üstünlük verin və ya tamamilə atlayın.
Addım 6. Süni tatlandırıcılardan çəkinin
Bir çox insanlar şəkərdən imtina etdikləri və sağlamlıqlarını daha yaxşı bildikləri üçün elm adamları aşağı kalorili əvəzedicilər olaraq fərqli süni tatlandırıcılar hazırladılar. Aspartam, saxarin, şəkər spirtləri və digər tatlandırıcılar müxtəlif yan təsirlərə malikdir və sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Araşdırmalar göstərir ki, şəkərdən imtina etməyə çalışarkən, süni tatlandırıcıların şirin dadı şəkəri daha çox istəməyinizə səbəb ola bilər.
- Süni tatlandırıcılarla şirinləşdirilmiş işlənmiş qidalardan çəkinin. pəhriz içkiləri və şəkərsiz etiketli hər hansı bir şirin məhsul, məsələn, konfet, dondurma, tort və s.
- Süni şəkər aspartam, asesulfam kalium, saxarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol və ya ksilitol kimi sıralana bilər. İstəyirsinizsə bunlardan çəkinin.
İpuçları
- Şəkər istəyərkən, meyvə suyu və ya şəkərli yeməklər yerinə bir az meyvə yeyin. Lif sizi doyurmağa kömək edir (buna görə də daha çox yemək istəməzsiniz) və təbii şəkərlər iştahınızı saxlamağa kömək edəcək.
- Çox yemək yeməyin, yaxşı və sağlam şeylər yeyirsinizsə də, çox yaxşı şey pisdir!
