Bəzi insanlar üçün saqqız çeynəmək aralıq bir müalicədir. Digərləri üçün, kompulsif davranışla sərhəd olan gündəlik bir vərdiş ola bilər. Saqqız çeynəmə vərdişinizin nəzarətdən çıxdığına inanırsınızsa, vərdişdən necə qurtulacağınızı və onu necə əvəz edəcəyinizi öyrənmək, dişlərinizi və cib kitabınızı xilas etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Vərdişi pozmaq
Addım 1. Nə vaxt və niyə çeynədiyinizi müəyyənləşdirin
Hər hansı bir vərdişdən yaxa qurtarmağın vacib bir hissəsi, özünüzü tamamilə şüurlu etməkdir. Bu vərdişlə ən çox məşğul olduğunuzu, vərdişlə məşğul olduğunuzda ətrafınızda nələrin baş verdiyini və bundan nə əldə etdiyinizi anlamaq da daxildir.
- Bir saqqız parçasını ən çox nə vaxt istədiyinizi təyin etməyə çalışın. Məsələn, stresin öhdəsindən gəlmək üçün etdiyiniz bir şeydir, yoxsa ağzınızı məcburi təravətləndirmək üçün saqqız çeynəyirsiniz? Başqa sözlə, saqqız sizə hansı mükafatları verir?
- Saqqız saqqızına bağlaya biləcəyiniz hissləri düşünün. Şəkər mağazasına uşaqlıq səfərləri ilə əlaqələndirdiyiniz bir şey varmı? Siqaret kimi digər pis vərdişlərdən qaçmaq üçün saqqız çeynəyirsinizmi?
- Sizi saqqıza çatmağa məcbur edən hər hansı bir ekoloji, emosional və ya situasiya tetikleyicilerinizin olub olmadığını görün. İrəlilədikcə bu tetikleyiciləri bilmək faydalı olacaq.
Addım 2. Dəyişdirməyə qərar verin
Zərərli vərdişlərinizdən yaxa qurtarmağa çalışmazdan əvvəl, etmək istədiyiniz dəyişikliyi qəbul etməyiniz vacibdir. Araşdırmalar, öhdəliyin hər hansı bir davranış dəyişikliyinin ayrılmaz bir komponenti olduğunu və bu işdə müvəffəqiyyətiniz üçün çox vacib olduğunu göstərdi.
- Yalnız saqqızdan imtina etdiyinizi (və hələ də adi saqqız çeynəyə biləcəyinizi) və ya hər cür saqqızdan imtina etdiyinizi müəyyənləşdirin. Başqa bir növ saqqızın olması, saqqızdan çıxmağı asanlaşdıra bilər.
- Bu vərdişdən niyə imtina etdiyinizi anlayın. Sağlamlıq/gigiyena səbəbləri, maddi səbəblər və ya başqa bir şey üçünmü?
- Niyə ayrıldığınızı bilmək, motivasiyanızı daha da asanlaşdıra bilər. Cüzdanınızda daha çox pul görərsiniz, yoxsa dişlərinizin və çənənizin daha az ağrıydığını görə bilərsiniz.
- Nəticə haqqında müsbət düşünün. Özünüzə və dəyişmə qabiliyyətinizə inanın.
- Başqalarının köməyinə müraciət etməyi düşünün. Dostlarınızdan, ailə üzvlərinizdən və iş yoldaşlarınızdan təsadüfən köpüklü bir saqqız əldə etdiyinizi görsələr sizi dayandırmalarını xahiş edin.
Addım 3. Özünüzə bir bitmə tarixi verin
Hər hansı bir vərdişdən imtina etməyə qərar verərkən, sağlam bir sürətlə irəliləməyə imkan verən real bir bitmə tarixi təyin etmək yaxşı bir fikirdir. Vərdiş formalaşması ilə hər kəsin bədəni/zehni fərqli işlədiyi üçün bir vərdişi pozmağın nə qədər çəkəcəyi ilə bağlı bir fikir birliyi yoxdur. Yaxşı bir işarə qaydası, vərdişdən tamamilə qurtulmaq üçün özünüzə ən azı iki ay vaxt verməkdir.
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik vərdişlərin formalaşması, yeni davranışın (bu vəziyyətdə, saqqızın yerini tutan hər şeyin) tam inteqrasiyasına qədər orta hesabla 66 gün çəkə bilər
Addım 4. Ardıcıl məqsədlər qoyun
Xüsusilə uzun illər çeynəsəniz və ya streslə mübarizə aparmaq üçün saqqız istifadə etsəniz, bir gecədə saqqız çeynəməyi dayandırmaq çətin ola bilər. Dərhal və tam nəticə gözləyən bir problemə girsəniz, özünüzdən məyus ola bilərsiniz. Bunun əvəzinə, saqqız çeynəməkdən tam azad olmağınıza kömək edəcək mini məqsədlər qoyun.
- Əvvəlcə təsadüfi, gündəlik saqqız çeynəmə vərdişindən imtina edin. Əgər hər dəfə cansıxıcı olanda, televizora baxanda və ya səyahət edərkən köpüklü saqqız uzatsaydınız, əvvəlcə vərdişinizin həmin hissəsini təpikləməyə çalışın.
- Stresli olanda saqqız çeynəməyi dayandırmaq çox çətin ola bilər. Stress çeynəməyi daha sonra, bəlkə də son icazə verilən saqqız çeynəmə vəsiləsi olaraq gələcək bir hədəf olaraq düşünün.
- Özünüz üçün bir bitmə tarixi təyin edin. Vərdişinizi müəyyən bir tarixə qədər tamamilə atacağınıza qərar verin və irəliləyişinizin hər bir addımı üçün məqbul tarixlər təyin etməyə çalışın.
Addım 5. Tərəqqinizi izləyin
Tərəqqinizi izləmək, həm sizi motivasiya etmək, həm də hədəflərinizə doğru yolda saxlamaq vacibdir. Yeni bir həyat tərzi dəyişikliyi ilə irəliləyişinizi izləməyin ən asan yolu bir qeyd və ya jurnal saxlamaqdır.
- Hər gün uzun müddət saqqız çeynədiyinizi və çeynədiyinizi, həmçinin istəklərinizə qalib gəldiyinizi yazın.
- Öhdəsindən gəldiyiniz və ya təslim olduğunuz hər bir arzunun vaxtına, gününə və şərtlərinə diqqət yetirin. Bu, vərdişlərinizə və istəklərinizə daha çox fikir verməyinizə kömək edə bilər.
Addım 6. Özünüzü sabotaj etməkdən çəkinin
Bir vərdişdən yaxa qurtarmağa çalışan bir çox insan təsadüfən öz səylərini pozur. Ən çox bunu, bir qədər irəlilədikdən sonra, atmağa çalışdıqları vərdişə qapılaraq "rəftara" layiq olduqlarını əsaslandıraraq edirlər.
- Əlinizdə olan hər hansı bir saqqızdan qurtulun və bir daha satın almayın.
- Özünüz üçün bəhanə gətirməyin. Sürüşmələrin baş verəcəyi hər hansı bir vərdişdən imtina etməsi gözlənilir, ancaq bunları "aldatma günləri" əvəzinə sürüşmələr kimi qəbul edin.
Addım 7. Uğurlarınızı mükafatlandırın
Bir mərhələyə çatanda özünüzü kiçik mükafatlarla müalicə etmək vacibdir. Bu, növbəti mərhələ üçün daha çox cəhd etməyə təşviq etməyə kömək edə bilər və eyni zamanda səylərinizin dəyərli olduğunu hiss etməyə kömək edə bilər. Ancaq bütün zəhmətinizdən sonra çıxmaq üçün saqqız çeynəməyinizə icazə vermək əvəzinə özünüzü sağlam yeməklərlə mükafatlandırmaq vacibdir.
- Özünüzü zövq aldığınız fəaliyyətlərlə müalicə etməyə çalışın. Bir film bileti alın, sevdiyiniz bir muzeyi ziyarət edin və ya ən sevdiyiniz əyləncə parkına bir günlük səyahət edin.
- Özünüzə yemək mükafatları da verə bilərsiniz - ancaq bir kvadrat qara şokolad kimi sağlam mükafatlar seçməyə çalışın. Saqqızdan imtina etmək istəyərkən dondurma dondurma yemək əks nəticə verir.
2 -dən 2 -ci hissə: Bir əvəz tapma
Addım 1. Yeni bir varlıq tərzi yetişdirin
Bu (və ya hər hansı bir) vərdişi pozmağı yalnız bir fəaliyyətin dayandırılması kimi düşünməyin. Əksinə, nə etdiyinizi özünüzü yenidən kəşf etməyin bir yolu hesab edin. Bir vərdişi pozaraq, bir vərdişdən duygusal və ya fiziki asılılığınız tərəfindən maneə törədilməyən yeni bir həyat tərzinə təsirli bir şəkildə başlamısınız.
- Sizi motivasiya etmək üçün bu düşüncə tərzindən istifadə edin. Aldatmaq istədiyiniz zaman özünüzün "köhnə" versiyasının saqqız çeynəməsi lazım olduğunu, "yeni" isə daha güclü olduğunuzu xatırlayın.
- Yeni həyat tərzinizə digər həyat tərzi dəyişikliklərini daxil etməyi düşünün. Bəlkə də yeni olduğunuz daha tez -tez işləyir və ya könüllü işlərə qarışmaq üçün səy göstərir.
Addım 2. Sağlam qəlyanaltılar əldə edin
Bir şey çeynəmək ehtiyacını ödəmək üçün köpüklü saqqız istifadə etmisinizsə, daha sağlam qəlyanaltılar yeməyə çalışın. Dişlərinizi yormayacaq və şəkər qəbulunuzu artırmayacaq xırtıldayan və ya çeynənən qəlyanaltılar seçə bilərsiniz.
- "Gummy" meyvə çeynəyiciləri və ipli pendir hamısı saqqıza sağlam, diş dostu bir alternativ olaraq istifadə edilə bilər.
- Alma dilimləri və ya yerkökü kimi xırtıldayan qidalar dişlərinizi çürütmədən çeynəmək ehtiyacınızı da ödəyə bilər. Ağızdakı tüpürcəyi artırır, bu da çürüklərə və digər diş problemlərinə səbəb ola biləcək bakteriyaları azaldır.
Addım 3. Saqqız olmadan nəfəsinizi təravətləndirin
Təzə, təmiz bir ağız saxlamaq üçün saqqız çeynəsəniz, nəfəsinizi təravətləndirmək və dişlərinizi təmizləmək üçün daha sağlam yollar tapa bilərsiniz. Ağzınızı təmiz saxlamağın açarı qida hissəciklərini və lövhələri çıxarmaq, nəfəsinizdə qoxuya səbəb olan bakteriyaları öldürməkdir.
- Saqqız çeynəmək istəyinizi azaltmaq üçün qoxulu yeməklərdən çəkinin.
- Saqqız əvəzinə fırçalayın və diş ipi çəkin. Ağzınızı təmiz və təzə hiss etdirən bir diş pastası istifadə edin və çantanızda və ya çantanızda səyahət diş fırçası, diş pastası və diş ipi götürün.
- Ağzınızı daha təmiz hiss etmək üçün səyahət ölçüsü ağız yuyucusu əlavə edin. Ağız yuyucusu, nəfəsinizin mümkün qədər təzə olmasını təmin etmək üçün qoxuya səbəb olan bakteriyaları öldürməyə kömək edəcək.
- Ağzınızda həll olunan nəfəs darbəsi, bir nəfəs spreyi və ya nəfəs şeridi aparın. Bütün bunlar saqqıza çatmadan yolda təzə nəfəs almağa kömək edəcək.
Addım 4. Stresi idarə etməyin daha yaxşı yollarını tapın
Bəzi insanlar iş yerində, yolda və ya gündəlik vəziyyətlərdə stressi idarə etmək üçün saqqız çeynəyirlər. Ancaq stresi idarə etməyin daha sağlam yolları var, bunların bir çoxu daha təsirli və daha uzunmüddətli nəticələr verir.
- Bir az məşq edin. Hətta 20 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçış stressi aradan qaldırmağa və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Dərhal sakitləşmək üçün dərin nəfəs texnikalarından istifadə edin. Diafraqmadan nəfəs alın (qabırğanızın altında) və nəfəsinizi yavaşca çəkin. Nəfəs alarkən beşə qədər sayın, beş saniyə saxlayın və beş saniyə nəfəs alın.
- Meditasiya edin. Rahat oturun və dərin nəfəs alma texnikasından istifadə edərək nəfəsinizə diqqət yetirin. Fikrinizi yayındıran şeylərdən uzaq tutmağa çalışın. Ağlınız nə vaxt dolaşırsa, diqqətinizi nəfəsinizə qaytarın.
- Kofein, nikotin və spirt qəbulunu azaldın. Bunlar sizi narahat edə bilər və ya fiziki cəhətdən əsəbiləşdirə bilər.
Addım 5. Bunun əvəzinə şəkərsiz saqqız çeynəyin
Saqqızın özü mütləq sağlamlıq baxımından sağlam deyil, ancaq saqqız ağzınızdakı bakteriyaları artıra biləcək şəkərlə doludur. Saqqız əvəzinə şəkərsiz saqqız çeynəməyə çalışın. Saqqız çeynəmək ağızdakı tüpürcəyi artırır, bu da bakteriyaları azaldır. Yeməkdən sonra çeynəsəniz, ağzınızdakı turşuları da zərərsizləşdirə bilərsiniz.
Sağlam bir saqqız tapmaqdan narahat olsanız, Amerika Diş Assosiasiyasının (ADA) Qəbul möhürünü axtarın. Bu, yalnız çeynəmək üçün təhlükəsiz və ağız üçün faydalı olduğu təsbit edilən şəkərsiz saqqızlara verilir
İpuçları
- Sakız çeynəməyi bir anda dayandırmağa çalışmayın. Bir gecədə hər hansı bir vərdişdən imtina etməyə çalışmaq sizi məyus edəcək və məyus edəcək. İdarə oluna bilən bir müddət ərzində real məqsədlər qoyun.
- Saqqız çeynəmək vərdişinizi əvəz etmək üçün sağlam alternativlərə diqqət yetirin.
